1樓：太陽底下的雪人
不去健身房當然也可以練出一身肌肉。
首先，要想整個人協調，要鍛鍊核心肌肉群。最好的方法就是跑步。去戶外跑。
如果有時間的話天天跑，沒時間的話，最起碼一週能有三天跑步，每次跑十分鐘以上，要勻速。跑步時注意調整呼吸節奏與步伐節奏。我鍛鍊時一般是跑兩步的時間完成一次呼氣或者吸氣。
看個人習慣。
然後是其他地方的肌肉。個人建議俯臥撐搭配蛙跳是很好的。如果一開始做俯臥撐困難，可以先手撐牆面做，逐漸放低手的位置，最後可以在地上做。
蛙跳出於安全考慮，不要在樓梯上做了，還是在平地做的好。
鍛鍊的時間問題：每天15分鐘左右的勻速跑，三組俯臥撐（每組10到20個之間），兩組蛙跳（每組20到50個之間）。若是時間不夠則跑步可以改為一星期三次。
但是俯臥撐和蛙跳最好每天都做。還有就是最好下午或晚上九點左右鍛鍊，一般不建議晨練。
2樓：戈壁冰雪花
完全可以練就好肌肉啊。首先你堅持原地彈跳10分鐘接著在室內快走20分鐘，之後別休息，接著做200個仰臥起坐，50個一組，分四次來完成。做到腹肌發熱最好。
完畢後，休息五分鐘，馬上就做俯臥撐200個，10個一組，分二十次完成。做到大汗淋漓。啞鈴握舉推拉各做十個，也可以量力而行別傷了肌肉啊。
然後可以做些脖子操，或其它的健美操等等。一句話：貴在堅持！
相信不久的將來你定能達成理想。
3樓：匿名使用者
很簡單！俯臥撐、仰臥起坐、兩頭起、背起、跳繩！包括一些負重的練習！有啞鈴更好！持啞鈴屈肘、持啞鈴擴胸、持啞鈴兩臂側平舉、上舉... ...都可以！肱
二、肱三、尺側肌、橈側肌、三角肌、胸大肌、胸小肌、斜方肌這些都可以練到！時間不必太長！每天晚上，各種組合練習練幾組就夠了！
比如：俯臥撐20次x3組；仰臥起坐1分鐘x3組；持啞鈴擴胸20次x3組；跳繩1分鐘x3組。要注意穿插練習！
一定要循序漸進！剛開始練習的量和強度要小一些！往後逐漸增加！
祝你好運！對了！一定要堅持，才會有效果！
4樓：匿名使用者
可以練出來。至少比不練習之前更有肌肉。
在不去健身房的一般情況下！~怎樣才可以練出一身肌肉
5樓：匿名使用者
臥撐 仰臥起坐
計劃：每天做10組，每組20個。以後長了可以25個。要以5個的數量加，不要多加。一定要分組做。每做一組休息2-5分鐘。
要半年才會有效果
無器械肌肉鍛鍊法
這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成“v”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
6樓：匿名使用者
和我情況差不多;我身高是177cm，n年前體重只有60公斤，直到有一天我下定了決心開始到現在，已經好幾年了一直保持在70公斤，當然剩下的都是精肉，我的方法就是做俯臥撐，倒立，練一段時間後改為握拳俯臥撐，最重要的是飲食要跟得上體型偏瘦的要想辦法增加體重，還有就是健身沒有捷徑貴在堅持。
7樓：我de記憶旅行
自己煉唄!跑步、啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐，保證每天鍛鍊時間2個小時，一個月就會有明顯的效果，關鍵在於持之以恆。
8樓：匿名使用者
教你一個最簡單的方法！看著自己要練得那個位置，繃勁！3秒放鬆3秒放鬆持續做，累了就換地方！
健身房練到肌肉痠痛還能繼續練嗎？
9樓：賽普力量
健身鍛鍊後肌肉痠痛是什麼原因?怎麼辦?很多人會疑惑，為什麼第一天鍛鍊之後，第二天起床就會肌肉痠痛，這是什麼原因造成的那?
賽普健身教練培訓基地在這裡為大家解釋一下為什麼運動後會肌肉痠痛。一般這種運動後肌肉痠痛是由於訓練的過程中產生大量的乳酸，當人體運動產生的乳酸大於人體自身消耗乳酸的時候，乳酸就會阻礙血液的流通，最終形成肌肉痠痛的現象。不過這種由於運動產生的乳酸屬於正常現象，只是給人一種痠痛的感覺。
一般在不繼續運動的情況下5天左右的時間就會自動消失。如果繼續保持運動，2到3天即可消除。
那麼健身鍛鍊後肌肉痠痛應該怎麼辦?有什麼解決辦法嗎?在這種情況下，有兩種選擇，一種是享受這種痠痛，另一種是消除和緩解這種痠痛。
其中享受運動後的肌肉痠痛，這個很簡單。就是讓身體內產生的乳酸自動消失，運動後直接休息就可以，一般5天左右就會自動消失。
消除和緩解運動後的肌肉痠痛，一般有兩種方法。
第一種方法：在肌肉痠痛後進行有氧運動。長時間的有氧運動，有利於身體內產生的乳酸自動分解，併產生能量，從而減少身體乳酸的堆積，達到消除和緩解運動後的肌肉痠痛。
第二種方法：在肌肉痠痛後進行有效的拉伸。這種消除和緩解運動後肌肉痠痛的原理是，將聚集在一起阻礙血液流通的乳酸分散開，從而達到消除和緩解區域性肌肉痠痛。
這種肌肉拉伸需要練習者瞭解怎樣拉伸全身肌肉。
瞭解了健身鍛鍊後肌肉痠痛是什麼原因?怎麼辦之後，大家是不是茅塞頓開，不會擔心這是什麼大不了的問題了，希望賽普健身教練培訓基地的問題解答能夠讓你滿意，也希望大家在健身鍛鍊的時候能夠尋找一些專業的健身人士給自己一些專業的指導，防止因為自己不正確健身習慣而導致不可彌補的傷病。希望健身能夠給大家帶來健康和幸福!
10樓：勝噠噠噠
可以，不要忽視健身前的熱身運動與健身後的拉伸運動，其作用不亞於一次完美的健身，會讓你的健身事半功倍。
切忌不要一健身，就開始大重量的器械的訓練，這樣做很容易導致肌肉拉傷，對關節傷害也是非常大的。
健身前一定要進行熱身運動，先預熱身體為之後能舉起更大的重量做準備，無論是什麼水平的健身愛好者熱身運動都是必須要做的，一般1個小時的力量訓練8-10分鐘的熱身運動是足夠的，動作可以選擇跑步，單車，高抬腿，或者是小重量、多次數的啞鈴動作。
熱身運動的作用主要3個：
1、預熱身體加快血液迴圈，使身體逐漸適應高強度健身訓練。
2、通過熱身運動，充分活動和預熱身體關節，防止受傷。
3、熱身運動提升身體狀態，使你能夠完成更大的重量和高強度的訓練。
肌肉（muscle），主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。
脾主肌肉，肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。
肌肉:解剖結構名。故肌肉豐滿與否，與脾氣盛衰有密切關係。《素問·平人氣象論》：“髒真濡於脾，脾藏肌肉之氣也。”《素問·痿論》：“脾主身之肌肉。”
11樓：籃球的那些事
可以的。不要忽視健身前的熱身運動與健身後的拉伸運動，其作用不亞於一次完美的健身，會讓你的健身事半功倍。切忌不要一健身，就開始大重量的器械的訓練，這樣做很容易導致肌肉拉傷，對關節傷害也是非常大的。
健身前一定要進行熱身運動，先預熱身體為之後能舉起更大的重量做準備，無論是什麼水平的健身愛好者熱身運動都是必須要做的，一般1個小時的力量訓練8-10分鐘的熱身運動是足夠的，動作可以選擇跑步，單車，高抬腿，或者是小重量、多次數的啞鈴動作。
熱身運動的作用主要3個：
1、預熱身體加快血液迴圈，使身體逐漸適應高強度健身訓練。
2、通過熱身運動，充分活動和預熱身體關節，防止受傷。
3、熱身運動提升身體狀態，使你能夠完成更大的重量和高強度的訓練。
12樓：匿名使用者
你別隻鍛鍊一個部位啊,這個部位痠痛了就練其他部位.給每個部位充足的休息時間
13樓：匿名使用者
萬事開頭難，在於不斷突破，你自己看著辦。訓練後第一時間補充足量的蛋白質和碳水化合物，保證足夠的睡眠。
14樓：匿名使用者
能，痠痛是正常， 最好在力量訓練後做好拉伸 ，這樣有助於緩解痠痛，正常一個部位的鍛鍊一週達到兩次就可以。
你知道練出一身肌肉的好處嗎，練出一身肌肉，對身體的好處有哪些呢？
第一 肌肉的圍度增大帶來的影響首先要肌肉內部的變化看，主要是從以下兩點分析 肌漿型功能肥大和肌原纖維型功能性肥大 肌漿型功能肥大 主要指及耐力提高 指肌纖維非收縮成分的增加導致肌肉體積增加。主要表現為肌纖維的非收縮蛋白成分含量增加 線粒體 肌糖原 磷酸肌酸 肌紅蛋白等 但是這類肌肉肥大對肌肉的最大力...
不去健身房真的可以增肌嗎，去健身房健身如何增重增肌？？
對於從來沒有鍛鍊過的人來說，街健所做的各種動作對於他們來說太遙遠了，大部分人都是一邊在單槓和雙槓上增強自己的肌肉力量，然後嘗試各種動作。哪怕健身者本身可以做很多的俯臥撐 很多的引體向上。他身上的肌肉依舊不會有很大的增長。肌肉量太少就是為什麼街健者都沒有健身房裡的健身者壯的原因。街健者的肌肉為什麼不會...
平時不去健身房怎麼練習手臂肌肉和胸肌
週一 1 熱身 跑步30分鐘，4公里 8公里 小時 2 器械練習 胸，肱三頭肌 a 平板臥推 胸大肌 15次 組 4 配重60公斤 b 上斜臥推 胸大肌 15次 組 4 配重40公斤 c 上斜啞鈴推舉 胸大肌 15次 組 4 配重30公斤 d 仰臥臂曲伸 肱三頭肌 15次 組 4 配重10公斤 e ...