1樓：健身煉志
對於從來沒有鍛鍊過的人來說，街健所做的各種動作對於他們來說太遙遠了，大部分人都是一邊在單槓和雙槓上增強自己的肌肉力量，然後嘗試各種動作。
哪怕健身者本身可以做很多的俯臥撐、很多的引體向上。他身上的肌肉依舊不會有很大的增長。肌肉量太少就是為什麼街健者都沒有健身房裡的健身者壯的原因。
街健者的肌肉為什麼不會很大，這是有科學依據的。在一個人沒有經過鍛鍊的時候，讓他做一些力量訓練，就是俯臥撐什麼的，確實可以讓他的力量提升。
同時街健者的健身方式決定了他們的肌肉耐力需要很高，需要他們能完成更多的動作數量，需要能在空中支撐更久。所以他們肌肉中的糖原需求就更大一些。
在健身初期，提升肌肉中的糖原含量對增加肌肉的體積幫助十分大。因為肌肉在固定糖原的時候同時會固定很多水分，進而導致肌肉體積增長明顯。
增長力量需要更大的重量，只有在大重量的刺激下，肌肉才會刺激生長出更多的肌纖維出來。力量才會得到提升，把新長出來的肌纖維體積再提升，肌肉才能進一步變大。
但是對於街頭健身的人來說，無論是肌肉力量的增長，還是肌肉耐力的增長，都會很快陷入無法突破的瓶頸，增肌也就進入了瓶頸，只有突破力量上限，才有可能更進一步的增肌。
而健身房裡的鍛鍊方法，本身的鍛鍊目的就是為了增長肌肉的肌肉耐力、肌肉力量和肌肉維度。所以相對街健的鍛鍊方法，健美的鍛鍊方法是更加適合增肌訓練的。
如果說有人還非要說什麼死肌肉活肌肉之類的事情，那麼就不要去增肌了。即使肌肉有了一定的增長，也不能改變這類人健身小白的身份。
肌肉沒有死活之分，力量就是力量，健美者的力量不是街健能比的，但是街健者的身體協調性也確實不是健美者能比的，這就是各有特長而已。
2樓：dj林林
去健身房，在家裡做仰臥起坐，這樣的動作也可以很好的增加肌肉感，讓你的肌肉爆發力量感很有實力，第2點就是去，做俯臥撐也能夠很好的去增加你的肌肉感，讓你的肌肉爆發力量達到很好的健身效果。
3樓：技術小輝
可以。因為增肌不一定要去健身房，只要堅持鍛鍊，合理補充蛋白質，一樣可以增肌。
4樓：天才人物我無敵
不去健身房也可以增肌，只要大家每天堅持做100組俯臥撐，堅持下去一定會讓你的肌肉能夠得到更好的鍛鍊，起到增肌的效果。
5樓：匿名使用者
回顧前2、3個月沒去健身房的日子，增肌也是可以的。但要也注意訓練、飲食、休息等很多細節。片尾有彩蛋，紀念一下復聯和星爵，下回我再放開一點吧。[害羞][害羞]
去健身房健身如何增重增肌？？
6樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
7樓：超大西瓜
控制你的碳水化合物含量，例如一個體重在75kg的人，小編列出每天攝入多少碳水=什麼區域來方便計算。每天攝入150-300g碳水=潛在增重趨勢、每天攝入100-150g碳水=體型保持區域、每天攝入50-100g碳水=輕鬆減脂區域、減脂期間的小夥伴建議把每天碳水吸收的時間放在鍛鍊前和鍛鍊後。
還是例如一個體重75kg的人，無論增肌還是減脂期間，蛋白質都要保證每kg體重*2g蛋白質的攝入，也就是150g蛋白質。如果蛋白質攝入較少，而每天運動量過大，身體就會啟動消耗蛋白質的方法來為身體提供能量，這時就會從你的肌肉中提取蛋白質。所以，無論增肌還是減脂，一定要把蛋白質補充充足，這樣才能餵飽你的肌肉！
拓展資料：在學理上增重與增肥的意義並不一樣。因為「增肥」顧名思義是增加身體組織的脂肪比例，而「增重」除了脂肪的增加之外，應還涵蓋肌肉組織的成長。
人體的重量，大致上是來自於骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內臟器官，有意義的「增重」應著重在肌肉、脂肪的比例增加。
8樓：常老師
想要增肌要注意兩點
1、飲食：7 ：009（蛋白 碳水 堅果 複合維生素）雞蛋3-核桃-米飯-複合維生素1片
9 ：30（肉 碳水 蔬菜水果）牛肉-地瓜-西藍花-蘋果11：30（肉 碳水 蔬菜水果 堅果）牛肉-米飯-西藍花-蘋果-核桃12：30（健身開始）香蕉-氮泵
14：30（結束健身 蛋白 碳水）蛋白粉-香蕉16：30（肉 碳水）大蝦-地瓜
19：00（蛋白 碳水 蔬菜水果 堅果）雞蛋-米飯-生菜-核桃胸*平板槓鈴臥推
蝴蝶機夾胸
龍門架夾胸
仰臥直臂上拉
背*寬握引體向上
高位下拉
直臂下拉
坐姿拉力器划船
啞鈴託班划船
肩*啞鈴側平舉
槓鈴站姿划船
史密斯推舉
啞鈴片前平舉
拉力器單臂前平舉
9樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：槓鈴臥推 、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥（各4組）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、槓鈴彎舉（各6組）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、槓鈴俯身划船、坐姿頸後下拉（各4組）;
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
10樓：喀喀
1、就算幾個月能把肌肉練出來，停下來後肌肉還是會一點一點萎縮的，你得辦年卡。把鍛鍊當成生活習慣，每星期得3---4次鍛鍊。
2、快速方法倒是有，就是專業運動員那樣使用違禁藥品。不過得有經驗的人才行，具體別問我，我不研究藥物。
3、所謂大重量，少次數，多組數是這樣。肌肉生長每組次數有個最佳範圍，8----15次，能做15個就加點重量。組數不算熱身一般4----6組。
4、由於動作太多，所以我只能先給你推薦5個基本動作，其他的看健身房的大壯看幾個月也能學的差不多。
第一天 胸肌
第二天 背部
第三天 腿部+腰部
第4----6天重複上面的迴圈，腹肌兩天一次，自行安排。
a、臥推 ，胸肌，肱三頭肌，三角肌前部練習。不算熱身做6組，8-----15次，總量自己從輕重量一點一點摸索網上加。
b、下拉類練習背闊肌肉，引體向上做不動就做器械下拉，因為重量可調。主要練習背擴肌，肱二頭肌，三角肌後部，斜方肌等。
c、腿部，槓鈴深蹲。股四頭肌+臀部。
後腰部-------俯臥挺身
腹肌就是仰臥起坐。
以上動作要點，動作要慢，要柔和。胸部，背部，腿部這些要求上2秒，下2秒。腹肌也慢點，上3---4秒，下3---4秒。這樣每次肌肉受力時間長，效果好。
鍛鍊後15分鐘以後才能吃東西，你這蛋白粉最好加點糖類，恢復體能。蛋白粉不要吃多，吃多吸收不了，影響腎臟。
11樓：努力的劇妹
初級健身者如何在健身房增肌？快來了解一下吧！
12樓：嗷嗷哭無悔
去健身房增肌增重講究三分練七分吃。有些人一直練不起來，主要就是不注重吃。我建議在足夠訓練的同時可以吃一些增肌粉或乳清蛋白粉，當然如果你蛋白和碳水可以通過普通飲食補充那也可以不吃。
我之前一直喝cpt的健肌粉，感覺還不錯，增肌效果還可以。
13樓：匿名使用者
這要看你去的健身房了，好的健身房都有巡場教練，問他們就好了，有的健身我就是這樣增肌了20kg的。 沒必要 合理飲食：健美愛好者,常犯的
14樓：匿名使用者
飲食 配合 鍛鍊
多吃高蛋白的 食物 然後鍛鍊
需要系統的 安排
多和健身房的健身教練 請教 ！
15樓：買昭懿
肌肉需要48小時休息，不用天天去，兩天去一次就行。【如果天天去，第一天和第二天的動作部位禁止重複）
每次每個部位只練一種動作，每個動作做四組，每組做7至10個，能夠做到10個就增加重量（健身房的槓鈴、啞鈴、滑輪組和健身器都是可調節重量的），組建休息1分鐘至1.5分鐘，每次活動累計時間不超過45分鐘。
用力時吸氣，速度要快；還原時呼氣，速度要慢。
熱身運動：跑步或跳繩5分鐘。
胸大肌：槓鈴臥推，或者組合健身器上的滑輪十字夾胸。
背闊肌：槓鈴俯身划船，或者組合健身器上的俯身划船。
肱二頭肌：單臂斜託啞鈴肘彎舉。
肱三頭肌：槓鈴頸後臂屈伸（或單臂啞鈴頸後臂屈伸）。
臀部和大腿：負重（槓鈴或啞鈴）深蹲深呼吸。
整理運動：跑步或跳繩5分鐘；拉伸肌肉5分鐘。
16樓：
你好，你現在長胖了嗎。。。
17樓：藍巨人布魯斯
不知道你現在體重多少了？我178cm，以前最瘦的時候100斤，現在增肌到130斤了。你應該也不算健身新手了吧？
健身、飲食、睡眠，這三者都很重要，堅持做足這三點，一定有效果的。
一週練個3、4天，一次一小時左右。增肌主要先練大肌肉群：背、腿、胸，用複合動作：深蹲、硬拉、引體向上、臥推，慢慢增加重量，體重也跟著**。
然後健身訓練到位了，飲食睡眠跟上，一天5、6餐，每天睡至少8小時以上，這些都是我從網上找經驗學到的。
去健身房健身如何增重增肌，很瘦的男生健身，怎麼增重，增肌和飲食？
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。抗阻力訓練制定方法 進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。每天訓練目標 每天的訓...
去健身房健身有效果嗎，去健身房減肥有效果嗎？
健身房健身的好處 1 減少脂肪增加肌肉 力量訓練專家對數千名女性做過大量的力量訓練研究，沒有發現任何女性會因適度的肌力訓練而使肌肉發達隆起。凡是每週進行3次力量訓練的女性，在堅持鍛鍊8周後，平均增加了1.75磅肌肉，同時減掉了3.5磅脂肪。與男士不同，女性一般不會因肌力訓練使身軀發達，因為女性身體使...
16歲能去健身房嗎，14歲可以去健身房嗎？
你好，去健身房的 和年齡沒有關係。都是一樣的。分年卡 月卡 季卡等。你這個情況在家裡鍛鍊就行。男生都是經歷先長身高，後體格骨骼發育完成，不過你已經190了，我想不需要長了吧，除非你是想在籃球界發展。現在是可以嘗試著進行體育鍛煉，或者健身之類的活動，但是要注意營養協調。16歲就這麼高了，估計身高不會怎...