1樓：宇宙外的三道題
俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量：
俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
如果目的是增肌，上面鍛鍊計劃不需要每天鍛鍊，差不多48小時以上鍛鍊一次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就可以練出好身材的。
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
每個動作鍛鍊10到15次左右。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
2樓：匿名使用者
三個月吧，我三個月才有的腹肌，我的腹肌是六塊，你說的八塊，那兩塊是在上面，好像不是腹肌，做俯臥撐也能鍛鍊腹肌！如果只要做俯臥撐練的話我感覺要用很長時間吧，最少要4個月以上吧
3樓：
要看刻苦程度和身體底子決定，一般來說胸部沒啥肉的人至少需要半年才有比較明顯的起色，達到比較滿意的程度至少要兩年左右時間，當然期間一定要堅持，還要有科學的健身方法，對胸肌形狀要求高的更要注意科學的正確的健身動作和方法！
4樓：匿名使用者
方法：腹部：仰臥起坐。
推薦器材（
拉力器。 啞鈴 。
最重要的是堅持。一開始可能沒效果，時間長了就有效果了，俯臥撐每天2組，早晚個一組。
每組的數量根據自身情況，總之要每星期加5個到10個，如果你自信的話可以加到20。
仰臥起坐每天晚上一次。同樣要根據自身情況。
怎麼快速練成胸肌和腹肌
5樓：昨日
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4、如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步。
擴充套件資料：
俯臥撐練胸肌的正確做法
最佳胸肌鍛鍊方法：6式俯臥撐效果最好
1. 夾臂式標準俯臥撐
動作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時儘可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時，背部要擋住兩邊各半隻手。
理想組數：10個/組，2組/次【推薦閱讀：俯臥撐的正確做法是什麼】
2. 跪姿俯臥撐
①水平位置
動作與標準俯臥撐基本相同。兩手撐於地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個平面上，重心前移。
理想組數：15個/組，2組/次
②下斜位置
同樣的，基本與標準下斜俯臥撐動作相同。墊高膝部的高度可以適當下調10~20cm。
理想組數：10個/組，2組/次
③夾臂式
動作與水平位置的俯臥撐基本相同，運動過程中要不斷提醒自己儘量夾緊雙臂。因為肘部與身體貼得越緊，對腹部和背部的協助鍛鍊就會越大。
理想組數：10個/組，2組/次
3. 鱷魚式俯臥撐
鱷魚式俯臥撐，也有人說這是熊式俯臥撐。做這個俯臥撐時，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛鍊，而腿部的上抬動作則能鍛鍊我們的股四頭肌。
4. 跳躍式俯臥撐
在標準俯臥撐的動作基礎上稍作改良，當雙臂準備撐直(上撐)時，用力將手掌推離地面。這個動作應該並不陌生，有的人還習慣以拳撐的方式(可以增加腕力)或者雙手推離地面後擊掌的方式進行鍛鍊。
5. 斯巴達式俯臥撐
初始動作與標準俯臥撐姿勢相同，把一隻手(這裡暫定為左手)稍向前移動一小段距離，讓雙手一前一後不在同一水平線上。吸氣，然後屈肘身體下壓，當肘關節夾角小於90度時，呼氣。
在身體上抬的同時左右手同時離地，並換成右手靠前，左手在後的位置。之後手位置不動繼續下壓動作，起身時再次交換雙手位置，重複動作。
6. 對牆練習
運用牆壁練習俯臥撐，面對牆壁，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙收平放在牆上，手掌鋪平，指尖與胸部齊高，彎曲肘部，直到前額輕觸牆面，然後講自己退回到起始姿勢，如此重複，記住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，額頭輕觸牆面，一切力度都是自己可以控制的。
6樓：翦來福賞香
答應很簡單
但做起來確實不容易
做伏臥撐練尋肌
仰臥起做責練的是腹肌
練這個貴在堅持
7樓：閩文瑤雲藹
你好，如果你想增長肌肉鍛煉出好看的肌肉的話家裡是辦不到的，只有去健身房才可以，最主要的是鍛
煉，飲食和休息，這3點缺一不可，少一點的話都會影響到你的肌肉生長速度，而且人和人肌肉生長的速
度不一樣，有些人會很快有些人會很慢，每天早上：吃2個雞蛋，2片麵包片，1代牛奶，中午：牛肉，羊
肉，米飯，蔬菜，晚飯：魚，牛羊肉，蔬菜！
每天必須保持高蛋白，高熱量，這樣在加上好好鍛鍊和好
好休息這樣就可以很快的增長你的肌肉了，補充下：睡眠必須要達到8個小時，11點必須要躺下，人體修
復和休息是在晚上11點到凌晨1點！
腹肌是很難練的，因為他的肌肉緩和比較快，想練出來要刻苦，做仰臥起坐可以鍛鍊，5分鐘內要達到
150個，如果你很容易就能完成的話，可以做負重練習，拿個啞鈴放到頭後雙手拿住，這樣在做做仰臥起
，加強腹肌的充血程度，有一點要記住腹肌的肌肉緩和特別的快，所以中間如果累了間隔不要超過15秒
，超過了肌肉會緩和，效果會不明顯！還有一點，就是人的肌肉形態不一樣有的人只能看到4塊或6塊，
最重要的是隻有刻苦鍛鍊才能出來沒別的方法！
在家鍛鍊胸肌和鍛鍊腹肌的最快方法
8樓：宇宙外的三道題
室內胸肌鍛鍊方法：
俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量：
俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
如果目的是增肌，上面鍛鍊計劃不需要每天鍛鍊，差不多48小時以上鍛鍊一次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就可以練出好身材的。
室內腹肌鍛鍊方法：
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
每個動作鍛鍊10到15次左右。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
怎麼在家裡面練出 胸肌和腹肌
怎麼才能練出腹肌和胸肌?
9樓：蔡天翔丶
做俯臥撐可以練出腹肌和胸肌，除了鍛鍊胸大肌外，還能鍛鍊前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛鍊
10樓：
腹肌鍛鍊
1、仰臥起坐：
這也是世界上公認的居家的方法，做法就是在睡前多少時間做一些仰臥起坐的運動，每次的數量也基本保持在20次的左右，因為我們需要的不是一天做多少的數量，而是需要每天的堅持。
2、長跑、短跑：
跑步可以使人美麗，這是真理，跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理，也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。
胸肌鍛鍊
1、引體向上：
做這個動作需要在白天的健身器材上面，很多社群都有這些健身器材，如高低槓，這些非常適合做引體向上的鍛鍊。
2、俯臥撐：
腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撐，而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入，每天睡前做20個俯臥撐即可。
3、啞鈴
11樓：超大西瓜
練腹肌這是世界上公認的居家的方法，做法就是在睡前多少時間做一些仰臥起坐的運動。每次的數量也基本保持在20次的左右，因為我們需要的不是一天做多少的數量，而是需要每天的堅持
腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。
因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點**什麼的
如果是你想練胸肌和腹肌，這個只有長期堅持，具體練多長時間，這個沒有一個明確的答案，但是你必須多吃一些高蛋白的食物，少吃一些油脂類食物，而且長時間堅持住，只有這樣，你才能夠鍛煉出來。
關於健身的問題最快的練出腹肌和胸肌的鍛鍊方法
不要注重數量，要注意質量，注意動作到位，不要用爆發力，動作完成不宜太快，注意停頓，每天堅持，量看自己身體承受能力。還有鍛鍊，營養，休息，缺一不可，還要耐得住寂寞.健身的同時，要注意方法。三分練，七分補！平時營養一定要跟上，要攝入足夠的蛋白質 牛奶 蛋白 牛肉等等 如果偏瘦，平時就要加餐。每天可以吃六...
怎么才能練出胸肌和腹肌，怎麼才能練出胸肌和腹肌？
飛鳥，臥推 腹肌 啞鈴臥推 a.重點鍛鍊部位 胸大肌 三角肌和肱三頭肌。b.開始位置 仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。c.動作過程 使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。d.訓練要點 不...
如何練出腹肌，有什麼練出腹肌的好方法？
可以去試試游泳 如果想很健美的話去健身俱樂部也可以 畢竟比較專業 有一層脂肪是正常的 如果嫌脂肪厚就用手上下柔很有效 因為加快脂肪消耗 肌肉訓練重要的是體會動作，不是盲目追求數量和速度。要注意的就是勻速慢起，最高發力點保持。腹肌仰臥起坐，懸掛提腿。仰臥起坐最忌諱的就是速度快，看起來虎虎生風，其實就剛...