1樓：丁梅鄭酉
可以去試試游泳
如果想很健美的話去健身俱樂部也可以
畢竟比較專業
2樓：盍玉枝之丙
有一層脂肪是正常的
如果嫌脂肪厚就用手上下柔很有效
因為加快脂肪消耗
3樓：奕義捷橋
肌肉訓練重要的是體會動作，不是盲目追求數量和速度。要注意的就是勻速慢起，最高發力點保持。腹肌仰臥起坐，懸掛提腿。
仰臥起坐最忌諱的就是速度快，看起來虎虎生風，其實就剛開始那一下用了爆發力，其餘百分之九十過程都是在裝模作樣，所以一定不能快，要勻速、保持腹肌始終處在緊繃狀態，而且你要真的要求事半功倍，就這樣做，當你勻速起到身體和平面大約30°角的時候，不要繼續往上了，而是保持一下，然後落回去再來，這個角度是腹肌發力的頂點，再繼續往上就沒什麼太大效果了，如果你平時做100個很輕鬆，我保證你做的標準的話大概40個就達到訓練量了，效果第二天你就可以知道，爽到你尖叫。
總之，體會動作是最重要的。
4樓：厲玉花稱緞
既然已經有肌肉了就不用再連仰臥起坐啦，就多運動，少吃含澱粉、脂肪，的東西把血糖耗光，然後就可以消耗脂肪了，過程很痛苦，我跟你的狀況一樣，目前正在痛苦的訓練之中……（效果不錯）
5樓：伍鬆蘭鄒娟
很簡單，站立腿直手上下運動，站立腰左右扭動。仰臥起坐。還有面朝下腿靠床或地用手直撐頭後仰。重要的是堅持。
如何能在兩個月內練出明顯的腹肌?
6樓：山地車裝逼愛好者
下面飛芽為你介紹6個虐腹動作，幫助你快速鍛鍊腹肌。
事先需要提醒你的是，鍛鍊時呼吸節奏很重要，務必遵循以下動作要領中的呼吸節奏進行哦~
1.平躺在健身墊上，屈膝；
2.肩胛骨離地，雙手手臂伸直；
3.分別向左向右，手去觸碰足部；
4.左右動作時呼氣，回正時吸氣；
5.交替各15次練習。
1.平躺在健身墊上，屈膝，屈手肘放於兩側耳後；
2.卷腹抬起右腿，左手臂向上去觸碰右膝，停頓一秒後還原；
3.卷腹抬起左腿，右手臂向上去觸碰左膝，停頓一秒後還原；
4.觸碰時呼氣，還原時吸氣
5.左右交替各進行15次。
1.平躺在健身墊上，屈膝，雙手疊放在身前；
2.收緊腹肌，雙手帶動上半身向前推，停頓一秒後還原；
3.身體抬起時呼氣，下落時吸氣，一組30個。
1.平躺在健身墊上，雙手放在頭部後面；
2.雙腿先後抬起到最大高度，再先後落下，有控制的動作不要被慣性左右；
3.左腿落下時呼氣，右腿落下時吸氣，左右交替各15次。
1.平躺在健身墊上，屈膝，雙手輕輕放在大腿上；
2.有節奏地進行卷腹動作，身體向上卷腹時呼氣，還原時吸氣；
3.一組30個。
1.平躺在健身墊，肩腿離地進行卷腹；
2.雙手伸直，握拳，雙手帶動上半身向前時，雙腿向胸部方向屈膝；
3.屈膝時呼氣，放鬆時吸氣，一組30個。
祝你成功！
7樓：搞笑的萌娃
訂閱號方法分析：
1、每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。
2、強健的肌肉離不開運動，吃對食物也很關鍵。長肌肉需要的營養：包括所有關鍵蛋白質、脂肪酸、維生素、礦物質和抗氧化劑的全面而充足的營養。
碳水化合物應被看作針對肌肉具有合成代謝和抗分解代謝作用的食品，有利於長肌肉。
回答者：會吃會練
有什麼練出腹肌的好方法？
8樓：天道勤酬
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
每個動作鍛鍊10到15次左右。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
9樓：匿名使用者
做仰臥起坐，一般做15個休息下，慢慢增加次數，早晚各做60個就夠了。做俯臥撐，次數跟前面一樣。兩個一起做，4天左右就有明顯效果了，堅持一個月。
腹肌就是用來裝逼的。。。。有就行了。。。。
10樓：明天好好
下面就分享一套本人認為練腹肌最好的方法，主要有5個動作組成，練習者按照圖中標註的練習次數、組數、時間去練即可，具體請看以下動作：
第一個動作：
仰臥卷腹
第二個動作：
仰臥側向卷腹
第三個動作：
仰臥直抬腿
第四個動作：
俯撐登山跑
第五個動作：
平板支撐
想要練腹肌的朋友們不要去迷戀有什麼一個星期、兩個星期就能練出8塊腹肌的方法或腹肌練習器等，這種所謂的方法或腹肌練習器都是噱頭。練腹肌最好的方法歸根到底還是練，按照以上5個動作的順序依次做下來，不要偷懶，儘可能的保證每天都能練。堅持6個星期，你就會看到你的腹肌顯現出來。
練腹肌的朋友們，加油吧！
11樓：風雲再起
堅持每天做100個仰臥起坐，3個月下來，你會看到明顯的效果哦，還有就是腹肌輪，當然了那是後期才練的，前期是起不來的。希望能幫到你。
12樓：一聰明豬
熱身5-10min
上半身卷腹12次，抬腿卷腹12，俄羅斯轉體12，重複3邊，做3-5組。
有氧運動跳繩，高抬腿。
身上脂肪多例如游泳圈。則 2項佔30%時間；3項佔70%時間。
當身上脂肪減少到適合。則 2項佔80%時間；3項佔20%時間。
新手全過程1h《鍛鍊時間<2h，有氧》40min。
謝謝採納。
備註：個人認為腹肌，胸肌為防禦性肌肉，採取不拉伸。
喜歡柔軟肌肉的可做完以上後拉伸。
13樓：匿名使用者
聽我的，不想出現腹肌都難，我不會告訴你什麼教學試的規則，只想告訴你，跑步＋仰臥起坐。還有就是堅持，這個最難，堅持下去才能勝利，其他的都白說。
14樓：匿名使用者
其實辦法還是挺多的，不外乎消耗多餘的體內及腹部脂肪。
所以必須要輔助以必要的運動量，也就至少要運動半小時後，達到出汗的目的，然後再進行有徵對性的區域性無氧訓練。也就是腹部/肌的鍛鍊。
腹部的鍛鍊其實種類很多，比較常見的無需藉助器械的有：高抬腿、平躺腿部提升、仰臥起坐、平板支撐等，也可以藉助卷腹輪或一些健身器械。
總而言之，想要練出腹肌，決非一日之功，必須要保持足夠的鍛鍊，假以時日，一定能達到你所想要的結果。
15樓：匿名使用者
仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿，做滿20個仰臥舉腿，一週每個動作做3次，堅持2個月
16樓：匿名使用者
做俯臥撐和仰臥起坐比較簡單，不怎麼受場地限制。鍛鍊腰腹力量，動作要標準，比如仰臥起坐腿要90度，抱頭起來時胳膊肘碰膝蓋等等，貴在堅持
17樓：匿名使用者
平躺在地上，雙手抱頭，雙腿分開抬起，左腿向右手方向靠近，右腿向左手方向靠近，
18樓：zhang一元民
堅持每天做仰臥起坐，，一定要堅持不要覺得很困難大概一個月之後就能見到成效了...試試看吧！說不定會有效果
19樓：匿名使用者
練腹肌做仰臥起做堅持做大概一個月就看見效果了，希望幫到你
20樓：
兩頭起，平躺於地面，手放在身上，腿繃直，向上起，過程中儘量用腹部去發力而不是肩背。俄羅斯轉體，抬雙腳，身體成一個v字，在地面上將腿打直，膝蓋彎曲，雙手握拳左右移動。側支撐頂髖，側支撐，手肘與肩平直垂直於地面,將身體撐起，上側腳放前側，再將手臂全部放下，但不可完全貼於地面，撐起，全過程需眼睛朝前看，肩頂起，不要將肩跟頭放在一起，完成後坐另一邊。
身體鋸木動作，先做一個標準的平板支撐，保持背部打直，不可踏腰，臀部收緊，然後將小臂向前移，大約在眼睛的位置上下移動。
21樓：匿名使用者
練習俯臥撐 每天200下的那種
還有仰臥起坐 堅持兩個月看效果
22樓：八斗有話說
腹肌！一直都有，但是一般都被腹部脂肪包裹。所以要想腹肌顯露，線條明顯，體脂就要夠低。
器械抗阻訓練+有氧運動（高強度運動如球類競賽、競速游泳等）+控制飲食（最重要）
如何快速練出腹肌？
23樓：乾綠柳衡嫻
樓主你好；
仰臥起坐是腹肌訓練的首選。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
誰怕誰啊專用，複製必究
如何在家快速練出腹肌？
24樓：匿名使用者
男人需要發達漂亮的腹部肌肉，腹肌的鍛鍊不是一日之功，需要長期鍛鍊和堅持，一般三個域左右會有明顯的成效。
1.首先是仰臥起坐的練習，這個我們都會，開始時候，每天早上做上兩組，初學者每組15個，體質較好著，每組20個，如果半年後還在堅持的話，可以每天早上做三組。每組的間隔一般在1到2分鐘。
2.仰臥起坐練習完後，再做兩組卷腹的練習。如圖，動作要領：
卷腹就是平躺在地板上，雙腿彎曲，頭部和肩部抬起，試著伸向你的膝蓋，感受到你的腹部肌肉收縮，但是腰部不要離開地板，這是對仰臥起坐的補充，進一步加強腹部主要肌肉群的練習，也是兩組，每組15個到20個。
3.在健身房還可以做抬腿的練習。
動作要領：身體平躺，雙腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反覆。這是進一步腹部力量的練習。因為抬腿練習腹部運動量很大很劇烈，是很好的燃燒腹部脂肪的鍛鍊。
4.舉腿練習是抬腿補充。
動作要領：雙腿抬起和上身成90度，雙腳想空中抬起，鍛鍊腹部。對腹部上半部分的肌肉是很好的補充練習
5.卷腹練習的另外一種就是身體躺平。
動作要領：雙手和雙腳舉起和身體成90度。卷腹用上手試著去夠你的雙腳。
6.兩頭起練習也能很好的鍛鍊腹部。
動作要領：身體平躺地面，雙腿和雙腳伸直，抬起用雙手去夠雙腳。
25樓：宇宙外的三道題
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
如何練出8塊腹肌，如何練出腹肌
每天做上兩個鐘的仰臥起坐,連續做上兩三個月就行了.新手鍛鍊腹肌教程，三個最重要的動作在這裡 回答您好，第一步是跑步。每天跑步是鍛鍊腹部肌肉最便宜和最有效的方法之一。根據自己的體質每天做決定，可以跑三到四公里作為熱身運動。跑步可以鍛鍊身體的協調性，在鍛鍊腹部肌肉之前，擴大肺活量是一項必不可少的鍛鍊。仰...
如何練出腹肌來，如何快速練出腹肌？
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怎樣練出腹肌，怎樣最快練出腹肌？
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。付費內容限時免費檢視 回答1.舉腿仰臥團身 仰臥，雙臂在頭上方伸直平放。屈膝抬腿，使大腿垂直於地面 小腿大致平行於地面。收縮腹肌，使胳膊和膝蓋相互壓得更緊。保持這個姿勢片刻，然後緩慢地返回起始姿勢，如此重複15 20次...