1樓：簡潼翁
科學深蹲
1 深蹲生物力學
生物力學這個術語簡單來講指的是關於力的研究，以及它們如何作用於人體上。生物力學是對我們運動方式進行分類的科學。
當運動學家分析運動員時，他們經常會研究運動過程中產生的不同力量。扭矩是研究的眾多引數之一，它是引起關節旋轉的力。
為了解釋扭矩是什麼、以及它如何影響我們的身體，這裡引用大學物理課上的一個簡單的例子。許多力量訓練專家在他們的教學中使用了類似的例子。特別指出的是，馬克·瑞比託（mark rippitoe）的著作「starting strength」，以及安德魯·費裡（andrew fry）教授的研究成果都很值得一讀。
請嘗試著把啞鈴舉到肩膀的高度並保持住。你能感覺到啞鈴重量正試圖向下拉拽你的手臂嗎？你感覺到的是重力，它總是垂直向下。
當重力拉拽啞鈴時，會引發在肩關節處產生扭轉的力。這個力量就是扭轉力矩，簡稱扭矩。為了保持槓鈴不動就必須啟用肩部的肌肉以克服這個扭轉的力。
為了計算肩部產生多少扭矩，我們需要知道幾件事。首先，我們需要找出持有重物的人的手臂長度。扭轉點（在這種情況下是肩部）和作用力（啞鈴的重力）的著力點之間的這段距離，即我們所說的槓桿力矩臂。
你也可以將槓桿力矩臂想象成旋轉螺栓的扳手。扳下扳手時，會產生轉動螺栓的旋轉的扭矩。
讓我們回到物理課上，看看我們計算這個旋轉力的公式。一個簡單的等式如下：
扭矩＝力×力矩臂
你會注意到方程式中的力矩臂不是手臂。力矩臂是從手臂（關節軸）的起點到啞鈴重力線做的垂線的這個距離。它始終為90°。出於這個原因，它會根據手臂保持的角度變化而發生長度改變。
在我們的例子中，手臂伸直到身體前方。這意味著手臂已經垂直於重力線。出於這個原因，我們的手臂的長度將是力矩臂的確切長度。讓我們假設一下你的手臂長約76釐米（30英寸）。
為了計算扭矩，我們還需要知道在手臂上施加了多大的力。我們假設啞鈴重4．54千克（10磅），然後乘以9.8m／s2（標準重力加速度），結果為44．5牛頓。
因此較重的重量會導致更大的牛頓力。肩部扭矩的等式如下：
扭矩＝力×力矩臂
＝44．5牛頓×0．76米
＝33．82n·m（牛·米）（作用於肩部）
這意味著我們肩部的肌肉需要克服33.82牛·米的力矩才能將10磅的重量拉到體前手臂直線伸直位。
你可能會問自己：「如果我把手臂抬到一個不同的位置會發生什麼？」如果我們將啞鈴舉到肩關節上方，則力矩臂長度會發生改變。
這是因為手臂不再垂直於重力線。雖然我們的手臂（槓桿）的長度不變，但是力矩臂變得更短。
力矩臂長度的減小改變了肩關節上的扭矩。假設我們舉起手臂至130°。因為我們不知道新的力矩臂長度，我們需要使用三角函式法來計算這個距離。肩部扭矩的等式如下：
扭矩＝（力矩臂×sinθ）×力
＝（0.76米×sin130°）×44．5牛頓
＝25．9n·m（牛·米）
當手臂抬高到較高位置時，力矩臂變短，啞鈴在肩關節上產生較小的扭矩。這就是為什麼將啞鈴抬高之後，比手臂水平伸向胸前更容易。
理解這個概念的另一個簡單方法是手持啞鈴進行慢速前伸。啞鈴遠離身體的過程是越來越容易還是越來越困難？顯然，離身體近時更容易！
這是因為力矩臂更短。舉重時，較小的力矩臂會產生較小的扭矩。
2 深蹲分析1.0
當我們觀察深蹲時，通常會看到三個主要部位。
1．膝關節。
2．髖關節。
3．下背（後腰）。
在深蹲時，我們需要知道兩件事以計算這些關節的力量。首先，我們需要知道關節的位置或角度。為了檢測扭矩，經常採用定格拍照或動作抓拍。
這使我們能夠計算在特定時刻產生多少扭矩。這稱為靜態模型。
儘管用於確定關節扭矩的靜態模型並不完美，但大多數專家認為，它仍然可以控制在實際扭矩值的10％誤差範圍內。
當深蹲在特定位置暫停時，我們可以測量關節的角度。背角由軀幹延長線和地平線構成。髖角由背部線和大腿線形成。膝角由大腿和小腿構成。
注意：膝關節角度是在旋轉點（膝關節）測量的。當腿伸直的時候，膝關節的屈曲度為0°。
當膝關節屈曲時（比如我們蹲下時），屈曲角增加。這就是為什麼在深蹲的位置膝關節角度記錄為120°而不是60°。
接下來，我們需要測量槓桿力矩臂的長度。這些長度因運動員的解剖結構和他們正在使用哪種槓鈴蹲技術而變化。
在深蹲時，重力會豎直下拉槓鈴。如下圖所示，重力往往被描繪為槓鈴中間的豎直線。然後這條豎直線穿過身體以及切分大腿。
在深蹲時，槓鈴重心軌跡應該豎直落於運動員足中正上方。我們可以用虛線來表示重力的豎直拉力。
從這條垂直線到關節中心的距離成為力矩臂。就像用扳手轉動螺栓一樣，槓桿的長度可以幫助我們確定力矩臂的長度。力矩臂越長，蹲下時在該關節處產生的力矩就越大。
運動學家通常會在深蹲平行位置進行分析（髖關節與膝關節摺疊為水平線）。在此位置（就像健身者將啞鈴水平舉在身前一樣），槓桿臂和力矩臂具有相同的長度。
高槓背蹲分析（225磅）
比方說，我們有一名運動員負重225鎊（約102千克）進行高槓背蹲。這種技術將槓鈴放在靠近頸部的肩膀和上斜方肌上。這個位置是模擬舉重運動員技術最貼近的位置，在競技比賽的抓舉和挺舉中常常用到。
在深蹲的平行位置，我們可以定格這個姿態。我們假設在此姿態下，膝關節角為125°，髖關節角度是55°。那麼背角也將是55°。由於我們假設大腿與地面平行，所以髖角和背角是相同的。
2樓：做精氣滿滿的健康人
要看你的體能。
如果做起來很吃力，就要分開做。
分開數量一次多少，也是看你的負荷能力，比如下肢力量、膝關節力量等
3樓：匿名使用者
每天100個，就是累計來計算的，不一定要連續來做。當然連續做效果肯定更好。
關於深蹲常見的問題及解答有哪些？
4樓：百姝情感
1、健身到底對自身關節有沒有傷害。
2、深蹲時注意腳尖與膝蓋的位置。
3、進行深蹲訓練時雙腳間距與方向會產生不同效果。
4、全蹲是最有效鍛鍊大腿肌肉的動作。
5、在進行深蹲訓練時腳下是否需要墊東西。
5樓：小自信
第一抬頭，深蹲過程中應該目視前方。第二弓背，會導致力量聚集在腰部，造成腰部損傷。第三膝蓋內扣，會導致膝關節受傷。
6樓：dj林林
第1個常見的問題就是你在蹲的時候，那麼腿的力量沒有伸直，所以就會感覺到沒有發力點，就會感覺到沒有效果，所以一定要注意第2個常見的問題，就是你在蹲的時候後背沒有拉直，那麼覺得非常的疲憊，
新手關於深蹲的一些問題
7樓：胖猴健身
新手入門：你深蹲需要注意的所有事項
8樓：滄海星穹
深蹲請在專業人士帶領下做！可以用倒蹬器代替深蹲
9樓：春楊葉
這個肯定的，脊椎必須要直上直下
關於負重深蹲熱身的問題？
10樓：ac天然呆
不一定要跑步熱身，第一，可以爬樓梯，第二，原地跑，甩臂或者雙手自然持平，手肘保持90.c，雙手與地面平行，原地跑，提膝，用腳膝蓋觸到手掌。練習彈跳可以負重蛙跳，200斤的槓鈴....
夠我喝上好幾壺了...現在的年輕人不敢比啊，或者在天花板上掛個小東西，連續觸碰，起跳摸到之後，不要休息，連續觸碰10次，可以算一拍，身體強壯的，可以自己往上加。起跳的時候注意和呼吸保持一致，另外，衝刺在房間也沒太多問題，起步衝刺，馬上急停，變向，衝刺，急停，變向....
爆發力專用....
練習深蹲的時候應當注意什麼問題呀？
11樓：乾坤槍刀鋒戰士
很多人盲目去做，反而沒有正確掌握深蹲的運動技巧，結果本來是為了健康，最後卻引起身體的損傷。應注意這些問題肩膀和背部過於鬆弛，膝蓋擠在一起，深蹲不低於膝蓋的水平，膝蓋超過腳。
12樓：蛋炒飯
要注意保護膝蓋，深蹲的時候，對膝蓋的壓力是很大的，如果姿勢不對或起身過快，都會對膝蓋造成傷害。
13樓：
練習深蹲的時候應當注意準備動作，雙腳之間距離應略大於雙肩的距離，上身正常挺直，保持放鬆狀態。在做動作時上身應挺胸抬頭，肩膀略向後靠。
在練習深蹲的時候，有沒有需要注意的問題？
14樓：
深蹲的標準幅度我們都是知道的，就是髖關節略微的低於膝蓋頂端，正常情況下深蹲應該恰好在這個位置。這個是力量舉選手必須遵守的規則。
15樓：青島小魚聊創業
有的，深蹲的時候要注意調整好自己的呼吸，然後還要注意的時候自己的脊柱要直立，不能彎曲。
16樓：dj林林
首先應該注意的第1個問題就是在蹲的時候應該注意自己的力量和爆發力，這樣才能讓力量點得到很好的發揮，第2點就是在你深蹲的時候，那麼腿一定要注意90度角，這樣才能達到深蹲的最理想的動作。
關於槓鈴深蹲的動作要領及常見問題
17樓：匿名使用者
不要練習過重，當心變成平足
深蹲起的呼吸問題。
18樓：火鳥愛k歌
運動時合理的呼吸是根據運動動作為基礎進行的。
一般來說，在完成擴胸、肩外展、仰臥起坐時的展體動作時應該吸氣。在完成收胸、臂內收、仰臥起坐的屈體動作時應該呼氣。
是根據運動使胸腔擴張與縮小的變化來進行呼吸的。擴張時吸氣，收縮時呼氣。根據不同的動作技術特點進行判斷。
但也有例外，如深蹲時下蹲階段的屈體動作是吸氣，軀體上升階段的展體動作是呼氣。要以完成動作為基礎，然後再考慮吸氣與呼氣。
至於發力的時候呼氣（排放肌肉做功產生的代謝廢物） 還原的時候吸氣（為下一次的做功儲備氧） 我覺得很有道理，但是沒有找到很明確的依據。
19樓：
上面這句「標準的動作是 蹲下呼氣，站起吸氣！」是完全的扯淡！
正確的呼吸是 發力的時候呼氣（排放肌肉做功產生的代謝廢物） 還原的時候吸氣（為下一次的做功儲備氧）
同時 發力的時候也是腔內壓增高的時候 也是應該呼氣發力呼 還原吸 這就是基本原則
如果只是輕量的運動就不用這麼講究 但是做大重量的時候你就會明顯的的感覺到這樣呼吸的必要了
20樓：昔俊智
應該是按照做功時動作的大小來確定呼吸的。做功大的動作應該呼氣，做功比較小的動作是吸氣。比方說深蹲，下蹲的時候做功比較小，起來的時候做功比較大，所以下蹲的時候應該是吸氣，起來的時候應該呼氣。
所有功夫的呼吸方法都是這樣的原則。
21樓：
標準的動作是 蹲下呼氣，站起吸氣！
22樓：丹的葵奎
雙手抱頭，蹲下（全蹲），然後站起；再蹲下，然後站起。這個過程中，下蹲的過程呼氣正確還是吸氣正確？站起的過程，呼氣正確還是吸氣正確？
上面這句「標準的動作是 蹲下呼氣，站起吸氣！」是完全的扯淡！
正確的呼吸是 發力的時候呼氣（排放肌肉做功產生的代謝廢物） 還原旅碰鋒的時候吸氣（為下一次的做功儲備氧）
同時 發力的時候也是腔內壓增高的拆晌時候 也是應該呼氣發力呼 還原吸 這就是基本原則
如果只是輕量的運動就不用這麼講究 但吵讓是做大重量的時候你就會明顯的的感覺到這樣呼吸的必要了
深蹲的好處有什麼，每天深蹲有什麼好處？
您好好處 只要深蹲的時候姿勢是標準的，膝蓋時沒有舊傷的，那麼深蹲不但不會使膝蓋受傷，還會讓膝蓋部位血液迴圈加快，不斷強化膝蓋周邊肌肉組織。做深蹲的過程需要動用到身體很多部位的大肌肉群，特別是進行負重深蹲的時候，幾乎全身的 骨骼都要參與支撐。在這個運動過程中，能夠有效增強全身的肌肉 骨骼力量。壞處 如...
深蹲的正確姿勢是什麼
1 雙腳腳尖向前，膝蓋和腳尖方向一致。2 雙手自然的放鬆。3 在身體兩側。4 每次往後的過程當中由髖去帶動膝蓋肩膀往前。5 主要注意就是膝蓋還有髖的位置，膝蓋不能逐步往前。6 單腿箭步蹲起始位置雙腳的位置是與髖同寬。7 每次往前蹲的過程當中膝蓋一樣的處於一個鞋帶的正下方。8 後面的膝蓋始終和腳尖成一...
做深蹲蹲起的時候是完全站直還是膝蓋稍彎一點
關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點 模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。相關說明 蹬舉比蹲舉舉量大的主要原因就是蹬舉所需的肺活量小，大約是蹲舉的1 2，心臟承受的壓力也小，所以蹬舉量是蹲舉量的2倍。但蹬舉時膝關節移動距離較大，影響大腿的受力。臥推舉...