1樓：匿名使用者
1,鍛鍊可以有點累，但是不要疼的感覺
2，堅持
3，飲食控制好
4，腹部鍛鍊適當多些，對比其他身體部位
本人有跑步機、仰臥板，如何制定健身計劃？求助
2樓：銘鑫
給你做個計劃，剛開始的第一週，每天晚上5個俯臥撐，5個仰臥起坐，5個蹲下起立；之後各項運動每週加5個， 直到各項體能都加到50個為止，晚上吃飯不要吃主食。
3樓：匿名使用者
減脂有兩個途徑:
一個是通過有氧運動，消耗完肝臟內的糖原之後，直接燃燒體內脂肪。
第二個是通過大重量的練習鍛鍊肌肉，使自身的基礎代謝率提高（基礎代謝率就是每天你坐在那裡什麼事情都不做的時候身體消耗的能量）
所以，如果你的鍛鍊時間比較充足，可以考慮每天昨晚大重量的俯臥撐和啞鈴操以後，再進行二十分鐘以上（因為只有運動到20分鐘，肝裡的糖原才消耗完）的慢跑
如果鍛鍊時間不充足，個人建議每天花十分鐘，進行大重量大負荷的肌肉訓練，比如俯臥撐，扛槓鈴，臥推，大重量啞鈴操之類的運動，這樣一般能提高您身體內的基礎代謝率。
當然，如果您的目標只是減脂而不是增肌，那麼您要注意飲食，因為如果進行大重量的肌肉訓練的同時攝入足夠的蛋白質，那麼肌群會變粗壯，雖然可能脂肪少了，但體重一般下不來。
還有提醒一下，在您進行跑步之前，請先確認您的體重會不會對您的膝蓋造成很大的壓力，如果是，那麼建議您不要把慢跑作為有氧運動的主要形式，而應該以踩單車為主，否則到了五六十歲的時候，膝蓋磨損很容易造成惡果。
初級健身的方法 計劃 自己在家裡練的 組合健身器 （沒有跑步機） 有腹肌板 （仰臥起坐用的） 求計劃 10
4樓：沉默的綠蔭
按照你的情況，個人建議你先從俯臥撐，仰臥起坐，引體向上，屈臂撐，等基本鍛鍊開始。具體的是每天100個俯臥撐，20個一組，一天五組，每組中間休息一分鐘。雙槓屈臂撐盡力做，能做多少做多少，貴在堅持。
引體向上也是的，爭取每星期都有突破，每次至少增加一個。仰臥起坐每天做。網上有具體的訓練方式，你看看。
這些能堅持半年，肌肉效果肯定明顯，體重肯定增加。祝君好運！這些其實是最基本的，我的肌肉就是這樣練出來的，貴在堅持。
5樓：宋磊洪光耀強
訓練前把全身肌肉拉伸一下，以下僅為活動內容：
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘
4卷腹，也可做仰臥起坐6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘。
先這樣練吧，因為看你可能也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了3個月應該有效果，練1天休息一天我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持你還可以這樣。訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。
每週三次
訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。強度別太大，
第一天計劃胸部、腹部：按組做仰臥起坐，俯臥撐交替，做三到五祖，每組二十到三十個。每天練一到兩次，上午下午還有晚上，合理分配時間。
第三天計劃肩部：買個握力棒，有啞鈴更好，配合著練，量我不好規定，以自身情況定量。
第二天計劃同第四天計劃一樣那是休息好，別運動了，回覆一下，
第五天計劃有氧訓練：跑步 20-30分鐘、固定自行車 10-30分鐘不能一直在健身房，戶外的鍛鍊也是必須的，咱不要求跟倫敦奧運會奧運軍團們的量，只要有計劃地堅持，緊緻的肌肉是能出現的，付出都要回報。
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋，適當的水果，補充身體所需的維生素等
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個麵包。我說的不一定適合你，但可以按照這些有個借鑑，
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）不知道你感覺怎樣，我是早上訓練，不太熱，比下午好點！希望三個月後你真的很健壯！！！
6樓：自由
早中晚仰臥起坐，中午跑20分鐘，早晚俯臥撐，一定要堅持。
初步健身，在家健身，需要**些健身器材，如何跟自己制定一個健身計劃 5
7樓：三山將軍
在家健身，可以做深蹲，腹肌撕裂者，瑜伽，原地跑步，俯臥撐等，弄個瑜伽墊就好，其他的用不著什麼器材，有條件的話，買張跑步機就可以了
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