1樓：匿名使用者
身高174cm、體重75kg，在標準體重的上限上。從你的表述來說，你主要是想強壯自己的身體，多長些腱子肉，把自己塑造成一個強壯、瀟灑、幹練、風度翩翩的好身材。所以，根據我自己的經驗建議你採用以下措施來鍛鍊強壯自己為好：
一是每天清晨要比以前提前40至50分鐘起來出去跑跑步，鍛鍊鍛鍊身體，做做廣播體操，有條件多吊吊單槓、雙槓、做做俯臥撐，最好能學習練練武術。在開始學習練武時，一定要先學會武術的各項動作的標準姿勢，也就是出手方寸問題，這樣時間長了就能練就出一個軍人般的氣質與風度來。武術姿勢達到熟練標準後，再去考慮拆拳等其它問題為好；
二是每天早晨一定要吃飽飯，雞鴨魚肉都行。中午飯也一定要吃飽吃好，雞鴨魚肉都可以吃好。晚飯最好不要吃麵食（麵包、饅頭、麵條等）和儘量少吃雞鴨魚肉，以免造成營養過剩，不長腱子肉（瘦肉）光長脂肪肉（肥肉）造成虛胖了；
三是每天晚上搞一杯綠茶涼著，第二天起床後第一件事是先給涼的綠茶加點熱水，把它喝了再去跑步鍛鍊。一可以對腸胃進行大掃除，清除垃圾；二是可以增強腸胃的消防功能，起到強身健體的促進作用；三是可以馬上造出新鮮血液來，稀釋經過一晚上睡眠後造成的體內血液粘稠問題；四是可以保證起床後外出鍛鍊身體不會發生身體不適等問題；五是清晨起床空腹喝綠茶有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果。注意起床空腹飲綠茶水，在習慣適應後，每天每次必須喝400ml以上；
四是如果每天晚上可以運動，必須注意：在晚飯後兩小時才能進行運動，有利於腸胃消化系統的正常執行。跑跑步、吊吊單槓、雙槓、做做俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴、拉力器等鍛鍊，並且，在活動到身體微熱就行，不能活動的太劇烈，造成自己身體興奮晚上無法入睡的局面，適應後再增加運動量。
切記！切記！
以上鍛鍊方式，貴在持之以恆。
但是，你如果想：強壯、利索、風度翩翩、有氣質、美女喜歡，那關鍵就是堅持了。如果再能好好學習練練武，那就更漂亮了，一定會練出一付好身材的。
這純粹是我個人經歷的經驗之談。
你試試，我敢肯定是絕對有效果的。
祝你成功！
2樓：
給你個簡單但很實用的計劃吧~~~
給你定4天一迴圈 第一天 練胸部（做到力竭） 第二天 練腿部（深蹲，腿舉什麼的應該都會吧） 第三天 練背部 第4天 練腰部和肩部 這樣下來4天一迴圈就把全身的練到且儘量避免了鍛鍊部位重複鍛鍊導致的肌肉疲勞，使肌肉能更好的休息。4天做完後休息一天，再繼續，就這麼迴圈。
你的情況的話，健身後多吃東西來補充身體的養分，蛋白粉之類的建議你前期不要吃，等身體明顯增加了吃 效果才會完全發揮出來。當然也不見得要吃蛋白粉，高蛋白脫脂牛奶也行，你瘦的話現在先多補充碳水化合物吧，不然在能量不足的情況下，高運動吸收的蛋白質，也會部分分解為碳水化合物來提供能量。加油吧
3樓：鬼頭和尚
其實你距離標體體重還有17j，應該是很快就可以瘦下來的。如果家裡都有跑步機，把速度設得不要太快，慢跑即可。啞鈴等到你到了標體體重以上5j的時候再開始練，不然以後線條不會很好看。
一週5-6天，必須有一天的休息。早晚跑一次，早上的時間相對短一些，但是要也保持30分鐘以上。晚上宜為1小時。
可以用兩個30分鐘或者3個20分鐘組別來慢跑。記住是慢跑。你現在脂肪層含量高，如果馬上去做力量運動意義不大。
到了體重減少以後。再開始做力量運動。如果要提高運動效率，可以搭配點左旋，或者是飽腹效果的運動**食品一起用。
這樣子會事半功倍。不要太迷信**產品，但也不有太偏激的去看待。只要能短時間體重減下來就可以了。
我以前就是這麼減下來的。希望對你有幫助。順利的話，1-2個月搞定。
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