1樓：網友
建議你禮拜一可以用啞鈴練習臂力和肩背，禮拜二可以練習啞鈴臥推舉和臂力，禮拜三可以俯臥撐跟仰臥起坐，禮拜四練習健腹輪（也不貴在網上十幾塊就可以買到，鍛鍊腹肌的效果很明顯）或單槓引體向上雙槓引體曲伸向上加划船練習（當然如果你所在的社群有之類的健身器材的話），禮拜五繼續俯臥撐加仰臥直舉腿和曲舉腿，禮拜六繼續單槓引體向上雙槓引體曲伸向上加划船練習，禮拜天可以用你的啞鈴練習肩背和啞鈴臥推舉練習胸肌，就這樣每個禮拜的七天變換不同的方法迴圈練習，持之以恆，要不了多久你就會擁有**的身材，淡然現在你年齡很小，建議量不用太大以免造成運動損傷，你可以每組運動做8到15下，然後休息下，重複3組，另外要配合飲食，多吃含蛋白質，澱粉和碳水化合物的食物，以及水果之類的。這樣對你想要練肌肉是很有幫助的，不曉得我的幫不幫得到你，呵呵，平時我自己就是這麼練習的，當然我比你大。
2樓：12艮特別
腹肌：仰臥起坐 仰臥起坐你明白吧？就是躺著 讓人或者重物壓著你的雙腿 然後你就躺下起來躺下起來的。
練腹肌胸肌鍛鍊方法 怎麼練腹肌胸肌
3樓：生活小常識
1、仰臥踏空運動。動作要領：以雙腳離地空中持續踏空為鍛鍊方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。
2、膝蓋彎曲腹部臀圍提高。動作要領：趴在墊子上，用雙手在身體兩側，膝蓋背部開始彎曲，提起腳離開地面兩英吋，骨盆和你的膝蓋朝向胸部，收縮腹部，並保持兩秒鐘計數，返回到開始位置，重複進行。
3、俄羅斯轉體。動作要領：注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時腰腹收縮向右扭動身體，直到手臂與地面平行，同時呼氣，保持腹肌持續收縮，然後回到起始位置，然後移動到另一側進行右側的相同動作。
4、站姿前推。動作要領：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，收緊腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣呼氣時，將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關節，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。
如果使用的彈力比較大，無法保持身體的穩定，可以採用弓步的姿勢。如果想鍛鍊胸肌的上部，可以把彈力繩固定在較低的位置，這樣就要向斜上推。
5、負重俯臥撐。動作要領：俯臥撐是鍛鍊胸肌的好方法，可以給俯臥撐加點難度，用8字彈力繩增加難度，首先按照下圖這樣把8字繩背在身上，兩手將海綿的把手固定在手掌，然後做俯臥撐，能有效鍛鍊到胸肌。
6、仰臥8字繩推舉。動作要領：將繩背在背上，仰臥在地面上，兩手將海綿的把手固定在手掌，吸氣，呼氣時向上推舉至手臂伸直，保持肘關節微屈，吸氣還原。
我想鍛鍊胸肌和腹肌 提供方法哇 要速成的
4樓：留秀榮母戊
很簡單要胸肌就做俯臥撐。
腹肌仰臥起坐。
一直做做到乙個也起不來。
然後不要放鬆。
去睡覺這樣連出來。
就是你不用裡。
肌肉也很顯。
5樓：範恕節風
你想速成，心急吃不了熱豆腐，人也不會一口氣吃出胖子來的，如果你非要想個速成的辦法我可以告訴你一種，就是一天做上1000個以上俯臥撐，1000個以上仰臥起坐，在做1000個一體向上，在做1000個單槓折腹。只要你堅持1個星期你會發覺變化很大的，估計你是十分之一也堅持不下去的。呵呵。
速成，這就是速成。
6樓：賈玉枝儀書
坐在椅子上，雙手抓住椅面兩邊，腿伸直，腳板要繃緊，上身儘量不要動，然後屈膝將腿抬起，你就會感覺到腹部肌肉是繃緊的。
俯臥撐在椅子上做（三張椅子），胸部要低於椅面，這樣胸部的肌肉線條會比較有輪廓，方塊比較明顯。10次為一組，3組基數。一般3個基數就行了。
一開始時別太快，動作要規範。就這樣去練，你會發現一切變得不一樣。
練習肌肉（胸肌腹肌）的方法
7樓：onepiece墮天使
單憑這麼練我估計你這輩子都練不出來 那些練健美的都是吃蛋白粉 再加上器械根本沒法比 平時就做俯臥撐和仰臥起坐就好 沒啥用就多做 做不到1兩千就別那麼說。
關於練腹肌和胸肌的方法
8樓：買昭懿
在家練胸肌：
小區文體活動廣場有雙槓的話，那就雙槓喊吵早臂支撐；
有一對可調重量啞鈴的話，就練啞鈴仰臥飛鳥；
什麼也沒鄭雀有的話，那就俯臥撐。
要點：練一次要休息48小時，就是說兩天練一次或三天練一次。每次四至六組，每組8至10個。如果每組能夠做到超過10個，就增加重量。
雙槓臂支撐增加重量可以在腰上掛重物；
可調節啞鈴增加重量就不用說了；
俯臥撐增加負荷的話，方式有：揹負重物俯臥撐；下斜（頭低腳高位）俯臥撐碰羨；單臂俯臥撐；倒立俯臥撐等。
在家練腹肌：
仰臥起坐或負重仰臥起坐；側彎；轉體。
9樓：網友
在家練的話條件有限。可以嘗試下胸肌做俯臥撐，腹肌做仰臥起坐侍兆。要堅持每天練並且分段增加運動量，那樣保證你有滿意的肌肉。我就是那樣練就了讓人羨慕的八大腹含談前肌。談清。
10樓：網友
仰臥起坐是最好的辦法。一天做200個，分組做，一組30個。
怎麼才能練好胸肌和腹肌，鍛鍊胸肌和腹肌方法
多運動,最好是無氧運動 多吃牛肉 胸肌和腹肌可以同時練嗎？具體練習規劃 可以。具體練習計劃 把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。如果還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不...
如何用最快的方法練出胸肌和腹肌，怎麼快速練成胸肌和腹肌
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怎麼鍛鍊腹肌胸肌，如何鍛鍊胸肌和腹肌？
鍛鍊腹肌需要不斷堅持做仰臥起坐，而胸肌則需要舉槓鈴！多做一些擴胸運動！俯臥撐，飛鳥，平推鍛鍊胸肌，仰臥起坐鍛鍊腹肌 卷腹 俯臥撐 側臥 左側和右側 如何鍛鍊胸肌和腹肌？胸肌和腹肌的鍛鍊方法不同，需要分開來鍛鍊。一 鍛鍊胸肌的方法 1 站姿前推。動作要領 將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站...