1樓：網友
汗，跑步是最好的方法。
乙個月鍛鍊身體計劃
2樓：q教練
根據自己的身體條件給自己定製出一套合理的方案。
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到乙個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個。
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個。
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個。
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
最後祝你健身愉快，如有健身疑問可以追問找本教練解答。
3樓：染心丶
早上跑步熱身，之後拉韌帶， 然後俯臥撐 20個一組 每組做到力竭。 每天做到5組， 起4秒 落4秒，這樣最累，但是效果最好。 然後 仰臥起坐 30個一組 起4秒落4秒。
一天4組，早上2晚上2。 吃飯要有規律。 俯臥撐有3種， 分別是主要鍛鍊胸肌主要 三角肌。
還有就是標準的。 每一種都鍛鍊胳膊。 大概10天有小團肌肉出現30天 要能堅持 胸肌能展現出來， 腹肌看不出來 但用手能摸出來。
乙個月的鍛鍊計劃
4樓：網友
蹲下起立 練腿部肌肉 仰臥起坐練腹肌 跑步練全身和肺活量 俯臥撐練腹部和臂力 跳繩練全身 堅持這些肌肉也有了好身體也有了。
5樓：網友
每天堅持慢跑 可以鍛鍊腹肌以及全身 每天堅持俯臥撐也可以鍛鍊腹肌及臂力。
6樓：brant黑暗精靈
可以練習拳擊散打，不需要器械。
乙個月健身計劃
7樓：星蝶戚秋
我是健身教練，週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推。
10-12rm
x3組。（2）啞鈴飛鳥。
10-12rm
x3組。（3）俯臥撐。
次）x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸：
8-12rm
次）x3組。
5）俯立臂屈伸：
8-12rm
次）x3組。
週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船：
8-12rm（次）x4
2）引體向上寬握：
8-12rm（次）x4
3）引體向上窄握：8-12rm（次）x4（4）俯坐彎舉。
8-12rm
次）x3組。
5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm
次）x3組。
6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm
次）x3組。
週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲。
8-10rm（次）x3組。
2）啞鈴箭步蹲。
8-10rmx3組。
3）啞鈴提蹭。
8-10rmx3組。
4）站姿啞鈴推舉。
10-12rm（次）x3
5）啞鈴側平舉。
10-12rm（次）x3
6）啞鈴前平舉。
10-12rm（次）x3
有健身疑問可以找本教練解答。
幫忙出乙個月之內鍛鍊肌肉計劃
8樓：網友
胖就**，不過要力量鍛鍊後跑步。
如果有雙槓就撐雙槓，還有就是拉單槓，自己能做幾個就幾個，慢慢就會有點了，徒手做俯臥撐也是不錯的辦法，仰臥起坐每天200，讓你做500說實話，沒點基礎很難做到。
9樓：網友
伏地挺身，每天200個，仰臥起坐，每天500個，乙個月時間比較短，開始幾天不能急，最好慢慢做，越慢效果越明顯，開始幾天會比較辛苦，堅持下來就好。
請求月健身計劃，請求一個月健身計劃。
把全身肌肉分成3個大部分，進行3日一週期的訓練。週一 背，二頭 週二 胸，三頭 週三 肩，腿 週四 背，二頭 週五 胸，三頭 週六 肩腿 小腿 腹肌可以隔天練一次 胸 平板史密斯機臥推 4 10 12 上斜啞鈴臥推 4 10 12 雙槓臂屈伸 4 10 12 繩索夾胸 4 10 12 背 高位下拉 ...
問乙個月多少工資和問乙個月掙多少錢，這有什麼區別？
有區別，乙個月多少錢工資，就是你工作單位每月給你多少錢工資，問你乙個月掙多少錢，那就不單單是單位工資了，包括你 玩 理財等是你乙個月所有的收入，所以說是有區別的。問乙個月多少工資，是死板的工資，可能是底薪。問乙個月掙多少錢，這得看自己的本事了，有能力，掙得多，沒能力，掙得少，當然了，這麼問就顯得比較...
一個月怎麼減20斤 如何一個月減20斤。
跑步容易把腿跑粗，建議你每天跳繩1000下以上，並且每天喝一大瓶綠茶粉加荷葉泡的水。其實我個人覺得最重要的還是飲食方面一定要節制。光運動不節食會練成肌肉的。我就是在10月份的時候。運動 節食。一個禮拜就瘦了10斤。當然我還吃 藥的。但我覺得藥的作用主要是讓你瘦下來之後能維持。但真正起作用的就是節食。...