1樓:孟維萱
這是最省錢的方法:(我建議你用這個方案)
花錢的方法:
定期去健身房做一些運動,健身方面有這樣乙個基本原則,即採用10rm以下的重量(rm指可以一次完成的最多次數)每組做8-10次,做3-5組,組間休息時間60-90秒,對某乙個部位的肌肉進行鍛鍊可以增長肌肉和力量。如果選擇15-20rm的重量話,每組10-15次,每個部位做4-6組可以對肌肉進行塑形和分化。還有你每一組肌肉鍛鍊完成後要讓它休息1-2天恢復一下再進行鍛鍊,這是增長肌肉的很重要的一點,因為你鍛鍊時肌肉在力量的作用下是有輕微的肌纖維損傷的,經過1-2天的恢復才能使肌肉纖維增粗。
在做每個動作時要遵循先快後慢的原則,即動作鍛鍊的肌群收縮時要用盡量短的時間,而放鬆過程要有控制慢慢回覆到初始位置,這樣可以更快地增長肌肉而且因為肌肉拉傷往往都是在肌肉放鬆回覆初始位置時啞鈴或器械的外力導致的。每天儘量合理安排肌群組合不要貪多。
另外鍛鍊之後要補充足夠的蛋白質才能促進肌肉增長,如果你不是要參加競技健美就調整你的飲食結構即可,其中雞胸肉和牛肉是比較好的選擇,要吃足夠的碳水化合物才能保住你鍛鍊所得的寶貴的肌肉。
2樓:濟說諛已然
孟維萱同學已經說的差不多了。
稍稍補充一下:不只是鍛鍊後需要補充足夠的蛋白質,一日三餐中都要有蛋白質的攝入。如果你希望自己長得更快,更有效果,那麼每天蛋白質的攝入為:
每公斤體重 攝入1-2克蛋白質,即你的體重為60公斤,那麼每天需要攝入60-120克蛋白質。
關於自己的健身計劃希望高手給些建設性的意見~
3樓:網友
首先,我和您一樣是健身愛好運動者 非專業人士。
根據我自己的親身體會 您這樣的計劃已經很好了。由於你不能提供您的實際體重身高 我無法估量您的運動量的大小。
其次 您如果按照以上的計劃堅持下去 練成有肌肉有力量的身體只是時間的問題 在此 我只想明確一點:堅持 只有持之以恆的堅持下去 才會有效果 如果您荒廢三天不鍛鍊,那您的鍛鍊效果將會減成20%
最後 祝您早日健身成功。
關於健身、給點建議。
4樓:捲毛彬彬
如果想去健身房的,建議頭乙個月先適應下各種器械,可以問問教練都怎麼使用。從第二個月起進行系統訓練。胸,背,肩,腿 一週乙個這樣的迴圈。
一週休息兩天,想歇哪兩天可以自己安排。然後你還得多吃,至少一天四餐。飯量小,可以少食多餐。
另外多休息。想長肉,三分練,三分吃,四分休息,練得再好不休息也對長肌肉不好。按照這樣練個半年到一年,你至少會長10到20斤。
5樓:網友
練主要得配合吃。建議每天一定要吃雞蛋2-3個,牛奶半斤。練的話具體看你所在健身房的器械,請教一下健身房的私教。飯量小沒關係,關鍵得吃對東西。
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