1樓：白羊蒜頭
你這樣的健身計劃效果很一般，3個方面，第一，健身不需要去這麼頻繁，每週去3到4次即可，第二，你的計劃中力量運動太少，力量運動在減脂上的效果比有氧運動更加明顯，這點你可以查查，第三，你的力量訓練動作單一，長期不改變，沒有變化，我估計你可能重量也不增加，這樣效果很低。我給你的建議是：
乙個禮拜去3次，每次去先做30-40分鐘的有氧運動（過多的時間也無效），比如 跑步，拳擊，騎單車等，然後做1個小時的力量訓練（當然先力量運動再有氧也是可以的，但得注意熱身），力量訓練可以進一步的消耗你的脂肪，同時增加你的肌肉，讓你看起來更加緊實有型，訓練的方法為 一週3次 可以一三五 或者二四六 都可以，每次練不同的部位，如第一次練胸和三頭肌 第二次就背部和二頭肌 第三次就大腿和肩部，建議你下個手機app （健身教練或健身寶典），有詳細的計劃，很適合初學者用，我估計你現在比較追求減脂，但是相信我，增肌減脂是最好的健身方法，會讓你瘦下來的同時，依然身形完美，你這樣的身高，非常適合增肌減脂，如果什麼問題，可以繼續問我。
2樓：網友
建議針對身體不同部位的鍛鍊制定計劃，如1、週一練腿：徒手深蹲25次*4組，箭步蹲12次*4組，提踵25次*4組；2、週二練胸：標準俯臥撐20次*3組，窄距俯臥撐12次*3組，寬距俯臥撐12次*3組，雙槓臂屈伸12次*3組；週三有氧：
跑步或跳繩30—45分鐘；週五練背：正握引體向上5次*5組，反握引體向上5次*5組。
原則是以一週為週期，力量訓練3次，有氧2次，其餘時間休息。
求健身計劃表
3樓：網友
我以前是武警機動師的。給你推薦一下部隊的訓練方法。適當降低難度，希望你能堅持的住。
首先是時間，晚飯後乙個半小時做熱身運動，簡單的甩甩胳膊，動動腿，幅度漸大，微微出汗為止，要充分活動開，大概5分鐘。
第二，慢跑2000公尺，帶著表，時間要求為每公里6分30秒。慢跑期間不要停，按照你的體質，兩公里6分半，跑到一半的時候你會喘氣很厲害，撐過去，調整呼吸和步速步幅，儘量做到兩步一吸，一步一呼，保持這個頻率，步幅可以適當增大或減少。
第三，跑完兩公里，卡表休息1分鐘，短程衝刺4趟，每趟80-100公尺，每趟休息30秒。
衝完四趟，可能會頭暈眼花，兩腿無力，下面就看意志了。
蹲下起立，30個，緊接著俯臥撐，撐在那裡不用做，但是注意身體要保持一條線，不要拱起也不要塌下，唱首歌，結束。
這時候大腿已經痠麻無力了，咬牙堅持，俯臥撐結束，緊接著蹲下，兩手抱頭，蛙跳50公尺。轉身，鴨子步50公尺。
這時候不管有沒有體力，不管多累，站直身體，找個臺階，前腳掌放到臺階，後腳跟懸空，身體前傾，挺胸抬頭，兩腿併攏加緊，兩手平舉與肩同高。平衡訓練半小時。卡表。
結束後，進行放鬆肢體的輕度運動，可以晃動大腿肌肉和小腿肌肉。壓壓腿。
這樣的訓練持續3天，之後加大跑步距離，2000，2500，3000，3500，4000，4500，5000，平均每千公尺保持4到5分鐘之內。短衝從80逐漸加大到400公尺，一定要是4趟，只能多不能少，趟與趟休息時間30秒只能少不能多。乙個月之後，千公尺衝刺對你來說不算什麼了。
一定記住訓練前活動身體和訓練後放松身體。
就這麼多了。如果有其他問題，請補充。
求健身計劃表
4樓：網友
這是我以前的健身計劃和飲食計劃，想**光有健身計劃可不行，飲食佔你**比重的60%
不控制飲食，但從鍛鍊上很難達到很理想的效果。對於你的身高和體重來說，剛開始不要上大重量，我的計劃再好那也是我的計劃，你要把它變成你自己的計劃，那才是最好的健身計劃，標準的動作是必不可少的，用你極限重量的50%訓練就可以了，切莫操之過急。每天1小時器械訓練，之後緊接1小時有氧訓練，相信1個月之後你就會有不錯的效果了賀碰則。
量力而行，以免受傷。
而且脂肪是全身均勻分佈的，有的地方脂肪少有的地方脂肪多 只是因為區域性肌肉發達程度不一樣造成區域性的基礎代謝率不一樣。
發達的肌肉是可以很有效的幫助你**的，如果不提高肌肉的比例，脂肪和肌肉一起掉，那你雖然會越來越瘦，但是隻要一休息，脂肪含量很快就會高上來，甚至比以前更高。
剛開始不要禪棚追求立竿見影的效果，健身是門科學，你一口吃不成個200斤的胖子，同樣天也不可能瘦。貴在持之以恆，科學的訓練加上科學的飲食，吵遲才會事半功倍。我的飲食計劃裡基本上沒有油，可以幫助你更好的減少體脂。
5樓：沈職院基礎部
健身、減脂需要耐力，要每天鍛鍊持之以恆。不管哪項運動，只要你每天堅持1小時的有氧運動，並且控制飲食（定時、定量攝入食品和水，含茄拒絕垃圾食品喝飲料孝轎）只要堅持3個月以上一定會減小體重的巧老肆。
6樓：恐龍爸爸
一。飲食方面。
每天早上吃好點，雞蛋，牛奶。
中午正常飲食，不過少吃油膩的東西。
晚上最多隻許吃半個饅頭，不能吃肉，可以吃蔬菜沙拉，如果你那有麻敬答辣燙的話就多燙點菜吃，記得不能讓他調任何調料。（燙出來直接吃就可以）再餓的話可以吃兩根香蕉。
二。鍛鍊方面。
其實你每個禮拜鍛鍊三次已經可以了，如果上跑步機覺得膝蓋難受的話，可以選擇「動感單車」（這個一般健身房都有，就是固定架自行車）
仰臥起坐是必須的，就算你逗鋒一週那幾天沒有去健身房，也要在家堅持做仰臥起坐，（強度可以適當降低）
按照亮指慧這個方案相信你乙個月減個10斤是沒問題的，關鍵看你運動的強度，要堅持！預祝你**成功！
本人在健身行業多年，你完全可以！
7樓：網友
第搭模肆一節課：
胸：平板槓鈴知轎臥推：10～15次/組ⅹ6組，上斜啞鈴臥推：10～15次/組ⅹ6組。
平板啞鈴飛鳥：10～15次/組ⅹ6組。
十字夾胸：10～15次/組ⅹ6組。
三頭肌：坐姿單臂頸後臂屈伸：10～15次/組ⅹ6組。
俯立臂屈伸 ：10～15次/組ⅹ6組。
站姿雙臂胸前屈肘下壓：10～15次/組ⅹ6組。
第二節課：背：
頸後寬握下拉：10～15次/組ⅹ6組。
坐姿對握平拉。：10～15次/組ⅹ6組。
頸前寬握下拉：10～15次/組ⅹ6組。
二頭肌：俯坐彎舉：10～15次/組ⅹ6組。
槓鈴反握彎舉 ：10～15次/組ⅹ6組。
啞鈴交替彎舉：10～15次/組ⅹ6組。
第三節課：肩：屈臂啞鈴飛鳥：10～15次/組ⅹ6組。
坐姿啞鈴上推：10～15次/組ⅹ6組。
俯身飛鳥：10～15次/組ⅹ6組。
斜方肌：坐姿頸後推舉：10～15次/組ⅹ6組。
前臂：立正槓鈴前提：10～15次/組ⅹ6組。
槓鈴反握彎舉：10～15次/組ⅹ6組。
第四節課：大腿（股四頭肌）
頸後深蹲 ：10～15次/組ⅹ6組。
坐姿腿伸展：10～15次/組ⅹ6組。
負重剪蹲：10～15次/組ⅹ6組。
股二頭肌：俯臥勾腿：10～15次/組ⅹ6組。
蹲舉器深蹲 ：10～15次/組ⅹ6組。
小腿：站姿前掌負重提踵：10～15次/組ⅹ6組。
腹肌：(每天）
俯臥挺身 ：10～15次/組ⅹ6組。
坐姿屈伸：10～15次/組ⅹ6組。
鍛鍊前慢跑3000（15分鐘），組與組之間做肌肉拉伸，隔天碼腔鍛鍊，一週一迴圈，如果不參加比賽正常飲食即可，我的計劃僅供參考！！！共同進步 ！！
還有不明白的繼續問！
求一份健身房健身計劃表
我這個是比較處級的 應該夠用 第一天 訓練部位是 胸大肌 二頭肌 胸 平板臥推 4組 每組8 12次 上斜推胸 4組 每組8 12次 平板啞鈴飛鳥 4組 每組8 12次 二頭 啞鈴彎舉 4組 每組8 12次 槓鈴寬握彎舉 4組 每組8 12次 槓鈴窄握彎舉 4組 每組8 12次 第二天 訓練部位是 ...
我要健身，請健身專家給點意見或計劃表
你的情況很普遍，很多辦公室人群都存在這樣的健康問題和鍛鍊執行困難，在此有如下建議 你必須先減脂再進行腹部胸部的力量練習才會有明顯效果，步驟如下第1步 篩選減脂專案 居家型 健身操 爬樓梯 場地型 小區戶外跑步 快走 游泳 爬山 徒步第2步 確定鍛鍊時間 減脂的話有氧運動不少於30分鐘，最好能在50 ...
求女性在家健身計劃表在家進行的鍛鍊表
單單是騎車上班很難起到鍛鍊的效果，因為心率達不到，有氧運動的心率大概在110次每分鐘才能起到鍛鍊的效果，有氧運動有很多種，如跑步游泳舞蹈跳繩打球等等，在家裡其實能進行很多種運動。不管什麼運動方式都要求時間儘量在半個小時以上，強度以第二天起床不感覺很累為依據。你每天對電腦應該適量補充抗氧化的食物，目的...