1樓：mr動
上身健身 需要做大量的俯臥撐 可以增加胸肌和手臂的力量 引體向上可以增加手臂和兩側的肌肉 單手划船姿勢 增加手臂和兩側肌肉 仰臥飛鳥 增加手臂和胸肌緩頌。
可以每天 30*5的俯臥撐 每次休息神哪枝3分鐘。
8*5的引體向上 每遊敏次休息5分鐘。
12*5（每隻手5次）單臂划船 每次休息2分鐘。
12*5的仰臥飛鳥 每次休息3分鐘。
2樓：網友
建議你還是找乙個晚上請教練給你做個專業的計劃，然後你每天下午根據計劃練習。
求新手健身鍛鍊的訓練計劃
3樓：網友
本身你的問題就很模糊，你還讓別人不能太概括和模糊？
你男？女？身高？體重？年齡？健身目的？想增強什麼素質等等。。。
人的身體包括力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等身體素質，不知道你具體想提高哪方面。
你體質不好，太虛，手無縛雞之力，如果是這樣的話，建議你先從走開始練習，每天練習之前先做做準備活動：壓壓腿、活動活動各關節、做幾節徒手操。然後上跑步機，把速度調到適合你快走的速度，堅持快走20-30分鐘。
然後適當做點力量練習，比如啞鈴彎舉10次一組，做三組；啞鈴上舉10次一組，也做三組。啞鈴的重量根據你自己的實踐情況確定，以稍費力能完成一組練習為主。
還可以在健身房跳跳有氧健身操，每次20-30分鐘為宜。
再就是游泳，如果能堅持，每次十分鐘左右吧，根據你自己的體力，多多宜善。
建議每週練習次數不少於三次。
以上練習堅持乙個月以後，可以適當增加練習時間，增大練習重量，跑步機上可以由快走改成慢跑。時間別少於20-30分鐘。力量練習可以做做俯臥撐，十次一組，做三組；可以做做仰臥起坐，10-20次一組，也做三組。
差不多就這些吧，歡迎追問。
求乙個初期的健身計劃
4樓：網友
由於你每天都要上班，因此不建議進行 做1休1的高強度負重訓練。
鍛鍊以身體來做負重為主。
以現有條件最基礎的動作：
俯臥撐，仰臥起坐，跳繩。
俯臥撐：建議用trx懸掛健身系統，(可用吊裝帶代替，不知道你在部隊裡有沒用過)
仰臥起坐：用腹肌輪（可用雙手啞鈴代替）動作做不起來的話，先從跪地開始，然後儘量拉長身體成槓桿。增加效果。
每天2個動作，各做4組。8-12個或者竭力組。
每組中穿插跳繩這個有氧訓練。自己控制個數或竭力，使總跳繩時間在半小時到1小時之間每天。就夠了。
每週鍛鍊5天，週六週日休息。
希望這份初級健身計劃強度適合你。
2-3個月後，適應的話，可以開始負重訓練。
5樓：思思異異
每週一三五晚上鍛鍊胸肌和肱二頭肌。。俯臥撐一組20個，一定要標準的，如果力量足夠可以嘗試單手俯臥撐，每次五組中間間隔休息不要超過1分半鐘，做完之後舉啞鈴。。每隻手100次，做3組。
週二四六晚上鍛鍊腹肌。。仰臥起坐30個一組。。做八組。。
建議每次做之前都慢跑30分鐘，做完運動後記得拉伸韌帶，可以在做完之後跳繩300次放鬆肌肉~
健身小白該怎麼制定健身計劃
6樓：晉令颯
第一步：自我評估。確定自己的健身目的，有腹肌？穿衣服好看？瞭解自己的傷病史，避免健身時對身體造成二次損害。弄清楚自己的喜好，健身是一件長久的事情，要把計劃執行起來。
第二步：良好的飲食習慣和生活規律。多吃多喝多睡。
健身訓練強度大，吃喝要跟上，確保超量恢復，這很重要。我們的飲食體系不像西方，食物中包含的蛋白質少，蛋白質的補充還需要靠吃蛋白粉來補充。蛋白粉一般選擇國外的，比如肌肉科技、歐普特蒙等，購買的話，線上線下，可以考慮網上的。
pqfitness。
第三步：選擇合適的訓練計劃。1、上下肢訓練。
2、區域化訓練。3、全身訓練。第四步：
訓練動作的數量安排。1、發展絕對力量。1、發展絕對力量。
2、發展肌肉維度。3、弱項糾正。
7樓：最是櫻
要看什麼樣的體質和狀態啊，需要可以問我。
8樓：居芝析夏
健身計劃不是那麼簡單就制定的，需要見到你本人和你的體測報告，根據你身體肌肉和體測情況來制定相應的鍛鍊內容和飲食內容。一般需要1個小時才能完成的呢。
9樓：徒手雷音
健身小白的健身計劃建議，一定要選擇最適合自己的！
求健身房詳細健身計劃，求一份詳細的健身房健身計劃書！
練全身肌肉吧，用啞鈴很好的，初級健身計劃如下 健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘 練後拉伸5 8分鐘 週一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂頸後臂屈伸 8 12rm 次 x3組 ...
求月在健身房裡的健身計劃男生，求3個月在健身房裡的健身計劃 男生
我有個朋友和你的情況相似。首先，你的體形偏瘦，初進健身房難免被那些肌肉猛男所震懾，於是你地也想馬上練得和他們一樣，但健身不是憑一時的心血來潮就能成功的，它需要的是持之以恆的決心。一個合理的健身計劃也十分必要。等下再說健身計劃。我並不反對請私人教練，但是在自己經濟拮据的前提下這樣做就不好了，請私教一個...
求專業教練簡單的健身計劃表，求專業教練簡單的健身計劃表
你需要合理的增肌 運動計劃 1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。隨意選擇 跳繩 跑步 爬樓梯 蹲下起立等 2力量運動 第一天，目標肌肉 胸，動作 平板啞鈴飛鳥6組x8個 平板啞鈴臥推5組x8個 俯臥撐 6組x用盡全力 第二天，目標肌肉 背，動作 單臂啞鈴划船7組x8個 俯身啞鈴划...