1樓：網友
下午2點30至5點是健身的絕佳時間。
每日飲食：雞蛋，魚肉，雞肉，牛肉，豆類，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃豬肉！炒菜不要吃油膩的！不要喝碳酸飲料！
健身前1個半小時吃午飯，主要吃持續性補給能量類食物，如魚肉雞肉牛肉高糖分水果，健身半小時後吃便於立刻消化的蛋白豐富食物以便於肌肉的增長！這裡很關鍵！吃豆類，雞蛋清，(煮好的黃豆與雞蛋清是絕佳補品！
牛奶魚肉雞肉等易消化蛋白。
附上健身計劃表一張。
每天。1.標準的正手握單槓 引體向上必須能到一組10個做4組 每組中間停頓不超大大明過40秒 訓練背闊肌肱三頭肌。
2.標準胸微觸地面俯臥撐必須一組能做30個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練胸大肌腰腹肌肉。
3.啞鈴這個你必須看**了 我口說無法說清動作你知道什麼叫大臂垂直麼 正確的訓練肱二頭肌肉是大臂永遠垂直於地面小臂在30~120度之間上下移動 這樣肌肉不會有放鬆的時候全程緊繃狀態 15kg的啞鈴一組20個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練肱二頭與小臂肌肉。
4.緩慢蹲起一組50做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練大腿肌肉。
以上是我健身6年以來給你初學的一些建議 健身效果也有周期一般是90天也就是3個月就會出型（各個部位肌肉輪寬鮮明背部呈扇子面）
5.健身週期是3個月也就是90天，每天都要嚴格按照我上面的質與量訓練。
但是必須嚴格按照我定的質仿歲量進行訓練！大約前兩週你打不到我所說的訓練量但是第3周你會完全適應，當你躍躍欲試想給自己增加負荷的時候你的健身才算起步進入正軌，修煉沒有捷徑滾告，唯有努力堅持！加油！
2樓：網友
很簡單的，用啞鈴鍛鍊腿部肌肉：深蹲、掂腳等；用啞鈴鍛鍊肱二頭肌：啞鈴彎舉。
3樓：不在雲裡
練習肱二頭肌，大臂平行小臂局指做90°，上午300下，察棚下午300下，是乙隻手300。蹲起就可以練腿部肌肉。當你做桐沒配到12個，你的力量用盡那就是適合你的啞鈴。
有啞鈴怎麼練肌肉？二頭肌在哪？三頭肌在哪？
4樓：宇宙外的三道題
適合用6-12rm，剛開始用12-20rm，rm是指一次連續能做的最大次數的重量。比如20斤可以做10次，就是10rm，主要看這個重量能連續做的次數，用這個次數範圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要根據力量提公升而加大，這樣鍛鍊才是科學的。
初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
5樓：網友
坐姿啞鈴腕屈伸。
目標部位：前臂內側 坐姿，兩腿著地支撐，右手握啞鈴將前臂置於右腿上，腕關節懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然後伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。
重複完指定次數後，換另側做。 練習效果：你一定見過掰手腕，這是男人之間力量的比拼，前臂負責彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛鍊它。
為避免相互拮抗的肌肉力量失調，建議也經常練練反握腕屈伸，也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕。
啞鈴支撐彎舉。
目標肌肉：肱二頭肌 坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀幹稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。
重複完指定次數後，換另側做。 練習效果：如同肱三頭肌的鍛鍊一樣，這裡列出了第2個針對肱二頭肌的動作，因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個月，你的t恤衫袖口將會被撐滿。
上臂靠內側的這一塊肌肉，不知是什麼肌？？
應該算是肱二頭肌。
6樓：網友
你想練的是肱二頭肌，啞鈴彎舉最能鍛鍊這塊肌肉，站姿或坐姿雙手各持乙個啞鈴自然下垂（只有乙個啞鈴只能輪流了），上臂貼緊上身，以肘部為軸，盡力將啞鈴抬起，然後緩慢讓啞鈴還原到初始位置，每組12個左右，至少三組，最好五至六組，每組做到力竭，就是舉不起來了，組間休息不超過一分鐘。
光練肱二頭肌不好看（我以前也是這樣子），建議你同時練肱三頭肌，即上臂後側，可以用俯立臂屈伸（親身體驗，練起來感覺比較好），自然站立，上體前屈至背部與地面平行，上臂貼緊上身，以肘部為軸，盡力將啞鈴抬起，然後緩慢讓啞鈴還原到初始位置，組數同上。
這都是我的親身體驗，乙個月就有明顯的效果，堅持時間長了會有驚喜。
7樓：璩夜桖
就拿手上手彎來彎去啊。
用啞鈴怎麼最有效的鍛鍊腹肌、胸肌、肱二頭肌和腿部肌肉
8樓：天外飛仙
手握啞鈴置於懷中做仰臥起坐，有效地練腹肌。 用啞鈴做臥推是練胸肌非常好的方法。 肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
雙手握啞鈴做深蹲和提踵有效地練大腿和小腿肌肉。 每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名！）
9樓：天臧
啞鈴只能鍛鍊肱二頭肌吧！其他部位要採取不同的鍛鍊方法！！合理安排自己的鍛鍊時間！
怎麼用啞鈴鍛鍊肌肉——肱二頭肌
10樓：半掩紗窗
彎舉 一切形式的彎舉 站姿的 坐姿的 斜板的 集中彎舉 每個動作4-6組 每組12次左右。
動作要領：上舉時注意手肘不要作退讓（後退）到頂峰時停頓肌肉收縮下。
下放時速度要慢 控制住（這是對肌肉一種鍛鍊）*上舉 下放的位置一直有爭論 有人認為過於徹底的上舉 下放 都會讓二頭放鬆休息 所以該控制在一定範圍內；有人則認為徹底上舉有利於做頂峰收縮 下放徹底有利於最大限度拉長肌肉線條 你可以自己試驗體會。
11樓：天
彎舉 次數控制在12下以內。
12樓：好友不怕多
拉舉推，綜合練習，效果好，。快慢定，練速度內功，很實用，。
只用2只啞鈴怎麼鍛鍊全身肌肉？
13樓：小孩愛林湘萍
用啞鈴練背、肩部和胳膊夠用了，但是練胸的話，想練大塊肌肉，重量有點輕了，只能練線條。給你個大概的計劃吧。
第一天練胸 （1）找個長窄凳，先平躺做臥推飛鳥，每組至少8到12個，重量自己掌握。最好是每組做到做不動為止。做完一組等到氣息平喘之後再做第2組，這個動作不能低於組，主要是練習胸部中部的肌肉。
2）做完平推後，可以把長窄凳頭部墊高一些，有一定的角度。這樣就可以練習上斜飛鳥。主要是練胸部的上部肌肉。
其實這個動作效果要比第乙個動作效果更好些。動作要領更第乙個一樣。
如果只有啞鈴的話，練胸這兩個動作就差不多了。練完之後如果體力還行的話，可以順便把三頭肌也帶著練一下，因為練胸的時候三頭肌用的多。
第二天練背部 引體向上是練習背闊肌最有效的動作 一般只要你生活的環境有門框結構的就可以利用門框上沿進行練習 ，及其方便 ，背闊肌的訓練要求的是大重量搞強度 ，你的一對小啞鈴幾乎沒有任何作用。 如果非要用啞鈴的話：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：
6組x8個。同樣的，練完背部肌肉，可以把二頭肌也帶著練一下。
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個。休息的間隔也是隻要氣息平穩後就可練第二組。
第四天，目標肌肉：二頭肌，三頭肌。動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個。
如果不練腿部的話，這四天就算乙個迴圈，然後休息個一兩天再進行下乙個迴圈。
14樓：月醉清風的家
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x42）引體向上寬握： 8-12rm （次） x43）引體向上窄握：
8-12rm （次） x44）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組。
5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組。
6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組。
週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組。
2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x35）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x36）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3
15樓：網友
變換各種動作，感覺**在用力就是鍛鍊哪了，然後再針對著練就好了。
就有啞鈴怎麼練二頭肌和胸肌。
16樓：夤兒
胸肌 平臥啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次 二頭肌 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次 啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次 啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
立定跳遠怎麼鍛鍊提高腿部肌肉力量（跳得遠）
定跳遠時應該注意以下幾點 蹬擺結合 立定跳遠起跳時，其實是兩個力量的全力 一個是腿蹬地的力量，一個是臂擺動的力量，這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合，腿蹬地的同時，兩臂應迅速由後向下向前向上擺動，並在前上方急停。起跳時，要注意身體要有一定的起跳高度，為下一步騰空和落地做好準備。騰空後，身體要充分伸展 ...
怎麼用啞鈴和拉力器練胸肌，用啞鈴怎麼練胸肌？
用啞鈴一 伸臂1.先找一個木板和自己一樣長 接著把木板的兩頭都放一個凳子 一樣高 而後躺在木板上，木板必須能承受本人的重量 2.躺在木板上，手拿啞鈴做擴胸運動的樣子，上去的時候吸氣，下來的時候吐氣 而且要下到與人躺得一樣高。就這樣反覆做20個，休息一下 如果堅持不了的可少做一些，每天做八組。二隆胸躺...
求肌肉達人解答下，怎麼用啞鈴練習手臂力量肌肉，從輕的開始
這個需要根據你的身體承受能力而定，一般是最大負重的70 作10 15次，3 5組。啞鈴彎舉 兩腳開立同肩寬，兩臂自然下垂，兩手掌心朝前持啞鈴，輪流或同時屈肘將啞鈴彎舉至胸前，肱二頭肌極度繃緊，腕部朝大拇指方向扭轉，稍停，用肱二頭肌的力量控制住啞鈴，循原路線徐徐放下。彎起時吸氣，放下時呼氣，意念應集中...