1樓：
鍛鍊肌肉應該用長跑。
想練胸肌和臂肌的話很簡單，就是俯臥撐。
每天晚上放學回家之後，20一組，每天四組，三個月就會有明顯效果，一年之後你看看自己吧，絕對壯。
2樓：還能問嗎
煉手臂和胸肌還是用俯臥撐好，跑步的好處無疑的，建議每週跑三次就好，每次最好在30分鐘左右，每天跑的話身體會太疲勞。可依據鍛鍊情況增加。可以跑1200的衝刺跑，下次可以來個3000米的慢跑。
避免在飯後或過於飢餓情況下進行。下午4點到傍晚人體活動能力最佳，6點當然沒問題了。
有人運動後不易入睡，若沒影響睡前作好了。一次能做20多個，那就每次做20個好了，不用貪多，第二天胳膊痠軟`連10個都作不了~哈，等一段很輕鬆的話就加一組了，多少個自己定。做俯臥撐時用手指對強化臂肌，可以的話用兩個、1個手指做，難點，哈。
方便的話到超市或運動品店買：腕力器（20多元）、啞鈴（一對200左右）、擴胸拉力器（彈簧 60左右）
仰臥起坐是煉腹肌的，煉6塊就不錯了，不間斷的話3個月吧。8塊很難。
簡單方便的方法，閒暇時可以用兩手臂抱拳於胸前互撐，兩手反方向用力互拉，十指尖相對於腹前相對互撐，握緊拳頭用力轉動手臂。以上對強化胸部及手臂肌肉很有效。想更man點，可以看些動作片，施瓦的哈。
看看裡面的男主角的作風。比如吳京在新片《狼牙》中的樣子，雖不怎麼man，夠帥的。
正如寶劍鋒所說，人格魅力不能忽失。
3樓：
鍛鍊肌肉要使用最好、最健康的鍛鍊方法。
所以，持之以恆是必然的，每天1小時足矣。
俯臥撐（手、背、胸）20個起，4組，變換手的支撐位置，可以練到不同位置的肌肉。
仰臥起做（上腹）20個起，+坐姿抬腿（下腹）10個起；4組。
負重深蹲（腿）10-12個，4組。
引體向上寬握（背）、窄握（二頭、胸）8-12個，4組。
早上2個雞蛋，練完後2個雞蛋。。
建議每天練1-2個部位，可以自己結合。
4樓：無了個敵
跑步不是定多少米就是目標了~~而是跑完後是不是全身發熱，從而達到熱身的效果，如果說你跑1200米~~跑完後身體感覺沒什麼變化~~~只是單純的氣喘那不算鍛鍊！
仰臥起坐和俯臥撐是最簡單和最有效的鍛鍊方式，而且是最廉價的。
仰臥起坐分3-4組~~每組10-15個或者是15-20次，組與組中間休息1分鐘或是30秒，或者不休息。
俯臥撐也同上，如果體能還很充裕的話還可以加大次數與組數。
我就是睡不著覺的時候做俯臥撐，有的說不好，反正我沒感覺不好~~做20或30個我就睡著了。
對了~~~書是好東西~~但是所有的好東西長期接觸的話也會變成不好的東西的。
高中了~~還是加油學業吧。
想長肌肉的話多吃雞蛋和米飯~~
堅持就是勝利！
5樓：匿名使用者
可以跑步 但跑步的話會鍛鍊身體的協調性和肌肉的耐力 對手臂的肌肉和胸肌的影響並不是很大 或者說是很小很小
連仰臥起坐是練的腹肌 但男人也很需要腹肌 所以你練仰臥起坐的話就每組30個，做6組，隨著鍛鍊時間的增長可以增加組數
要練胸肌的話仰臥推舉是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。臥推所用的器械主要是槓鈴和啞鈴。
做槓鈴臥推是最好配一個承接橫槓的臥推架。
槓鈴臥推有三種不同的握法：兩手之間的距離小於肩寬的稱窄握距；兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距；兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。握距不同，所鍛鍊的部位也略有不同。
窄握距有助於發達肱三頭肌；中握距主要發達胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝；寬握距主要發達胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接的部位。
以平臥推舉為例，其預備動作有以下幾點需要注意：1.兩腳掌一定要踏實； 2.
以上背部和臀部觸及凳面，使軀幹成「橋形」； 3.橫槓置於乳頭上方1釐米處。如採用啞鈴，兩手持鈴應平行於肩，將啞鈴置於兩肩外側接近於乳頭的平行線上。
臥推動作的要領也有幾點要注意：1.以胸大肌的突然收縮力，將槓鈴向上推起； 2.
在推舉過程中，軀幹始終保持「橋形」； 3.推起槓鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌「含胸聳肩」，否則鍛鍊效果會大打折扣。
呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。如果舉大重量或最後幾次感到很累時，則採用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣（即閉住氣）的同時，使槓鈴慢慢下落胸上。當槓鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起槓鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進行深呼吸。
進行上斜臥推時，大都採用寬握距，將橫槓置於鎖骨處。直臂支撐時，槓鈴中心應處在肩關節的垂直線上。下斜臥推時，橫槓應置於乳頭下的第六或第七肋骨處。
採用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時，啞鈴分別置於胸部外側，拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前後晃動。
手臂的肌肉就麻煩多了
手臂健美——關鍵在於多次數
前臂健美——關鍵在於多次數
除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛鍊。
如果你的前臂低於正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說，在訓練課結束時，要做2—3組以上的前臂練習。做這些練習時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。
一般認為，前臂是不太好練的部位，必須採用多重複次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。
在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應儘量減少組於組之間的間歇時間。練習時，要使前臂處於「唧筒效應」之中，這樣可使血液流入前臂，並有利於血液流在前臂肌肉裡。
一組練習後，間歇幾秒鐘，抖動一下手臂，使肌肉放鬆既可，隨即進行下一組練習。練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。
前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的刺激。
上臂健美——練出堅實的肱
二、肱三頭肌
目前，上臂健美正朝著粗壯、碩大的方向發展。但要注意以下兩條：第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應該協調發展，第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協調發展，否則，就會弄巧成拙。
我反對不考慮全身的合理比例，盲目地發展肌肉。事實上，在訓練計劃裡，把腿部練習包括進去，將會使上臂圍增加15％。有許多小夥子只想把胳膊練得粗粗的，並且認為只要盯著練胳膊就能做到。
而實際上並不是這么一回事。因為只有當機體能釋放出大量的神經衝動時，肌肉才能發達起來。而腳部練習在全身所有的練習中，最能促使人體發出最大的神經衝動。
所以劇烈而有規律的腿部練習是必不可少的。當然，腿部練習不一定要和臀部練習在同一天進行，可以用交叉的訓練方法把臂、腿練習結合起來。在進行雙臂練習時，要注意循序漸進的訓練課節奏，不要突然提高練習重量，這會導致練習動作做得不標準。
應該在動作感到不必竭盡全力的基礎上，再少量地增加負重即可。但對練習的目標，仍需要繼續努力去達到。要不斷做新的嘗試，分祈在訓練中從自己身上得來的反饋資訊。
既要下決心使自己的上臂圍增粗，但又千萬不要使神經處於過分的緊張狀態。
發達的肱三頭肌是健美運動中最令人驚歎的奇觀之一。那當然還要看肱三頭肌的三個頭都是否發達。如不是，那還說不上十分完美。
肱三頭肌和重要的肱二頭肌相對，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂動作都將會刺激這部分肌肉，所以，有許許多多的肱三頭肌練習方法。而後者的作用是屈臀。無論是用啞鈴還是用槓鈴來做臥推或挺舉，都會程度不同地使肱三頭肌發達起來，圍度也會迅速增加。
但要進一步使肱三頭肌發達，使你的上臂進入超級水平，還需要專門的肌肉練習發法來訓練。事實上，任何兩肘關節間的距離明顯地大於兩手間距離的肱三頭肌動作，都能從一定程度上發展肱三頭肌的外側頭。例如，在練習器上做普遍的肱三頭肌下推動作時，如兩臂緊貼在身體兩側的話，肱三頭肌的三個頭都得到了鍛鍊。
但是，如把兩肘儘量提起，讓肘關節外展，這樣所練的主要就是外側頭了。我確信，當這部分肌肉最充分地發達起來後，上臂才能顯得更厚實，更健美出眾。儘管我堅決地闡明要盡最大的努力去發達肱三頭肌，但我還應該警告你們，沒有必要用非常大的負重連續不斷地練肱三頭肌，因為這會使肘關節受到損傷而產生強烈的疼痛。
這種疼痛通常稱「網球肘」，是由韌帶發炎引起的。如果在做肱三頭肌練習時肘關節受到損傷，應立即停止練習。這樣等恢復後，就可能再做同一練習。
一般講，最容易引起肘關節痛的肱三頭肌練習，是單臂肱三頭肌伸和在架式練習器上做肱三頭肌練習。最安全的是一些複合練習，如窄握推和撐雙槓。但也因人而異，我認識一個人，他一年到頭用極重的重量做所有的肱三頭肌練習，從未感肘部什么不舒服。
而另有一位中量級的運動員，而另一個人做一些複合肱三頭肌練習時，肘部卻出了問題。處理的方法都是一樣，就是停止該項練習。
在健美界，普遍認為可採用專門的練習對肱三頭肌的三個頭進行單獨練習，從而使得肱三頭肌輪廓分明，三個頭線條清晰。而肱二頭肌就不可能達到同樣的水平。假如你的肱二頭肌長得比較靠上(從側面看到在肘彎處，有一個大缺口)，你將不得不做大量的「佈道凳」屈臂練習(凳面與地面的角度越小，所練的部位越靠下)。
相反，肱二頭肌長得較平，就需要做一些我所列舉出來使肱二頭肌增粗的練習。特別要做一些小幅度肱二頭肌練習，如反握引體向上和坐姿屈臂滑輪拉力練習。但如我前面所說的，要完全改變肱二頭肌的形狀是不現實的。
如何使手臂後段結實
人體的肌肉訓練狀況，視活動狀況來決定。當你以腕關節的活動為主時，訓練的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘關節為主時，訓練的肌肉為上臂；以肩關節為主時，訓練的肌肉為肩部的相關肌肉。也就是說，活動關節的近端肢體(靠近驅幹)肌肉，是該關節的主要作用肌，訓練時當然是以此部位為主。
雖然手部拿著啞鈴，如果以腕關節為主要的活動方式，而不是平均分配手腕的收縮伸展、外展內縮、肘關節的收縮伸展、肩關節的收縮伸展、外展內縮、水平外展水平內縮、內旋外旋、旋轉等，才能夠確實有效的訓練手部肌肉。
啞鈴的重量有限，但是相對於手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，遠端肌肉的訓練以肌力為主，進端肌肉的訓練則反而已肌耐力為主，自然顯現的效果就不一樣了。
想要訓練手臂的肌力與肌肉量時，啞鈴的重量僅對於手部與前臂的肌肉有效，上臂與肩部的肌肉訓練，要更重的重量才易顯現肌力訓練的效果。重量太輕僅能訓練肌肉的耐力。
肌力訓練要全身性的配合，區域性的訓練不但效果不佳，也很容易再退化。如果驅乾的肌肉能力不佳，胸部與背部的肌力不足時，希望顯現肩部的肌肉也不容易。
希望你成功
我想訓練肌肉，只要是胸肌，腹肌，還有手臂上的肌肉，怎麼樣能最
最簡單方便的方法 俯臥撐 仰臥起坐 也不需要器具 你說的肌肉都能練 最主要的是每天堅持 一定是每天 一個月就能見成效的 這個問題恐怕你得去諮詢專業人士，像健身房教練。健美行內有句話叫三分練 七分吃。但是吃也要有方法。你要快速增肌的話就要明白一些人體學知識 首先你要知道人的恢復能力是會超量恢復的 舉個...
如何鍛鍊全身肌肉，主要是腹肌和手臂上的，腳上的，用什麼器材，做什麼俯臥撐之類的，說全了
臂力 如果你是成年人的話 不是減半 用臂力器五十公斤的一天三組，一組五十，一組兩次做完，做完一次放鬆肌肉三十秒。腹肌 仰臥起作一天兩組，一組一百，分兩次做完。腹臥撐可以鍛鍊腹肌和全身肌肉。做完訓練必須馬上放鬆，不然就會硬肌肉，沒爆發力。做訓練貴在堅持。謝謝，望採納。做仰臥起坐 起身的時候可以嘗試向左...
如何練腹肌和手臂上的肌肉，想練腹肌和手臂怎麼練
腹肌是最難練的，因為腹肌是耐力型的肌肉，每天都可以練，不用休息，好像也沒什麼好辦法，就是堅持，最好早晚都練。最簡單的動作就是仰臥起坐，每次練總數100 200之間，循序漸進。一個月就能見到明顯的效果。不過要注意練腹肌不要藉助其他的相關肌肉，尤其是背部肌肉和腿部肌肉。手臂是指小臂，肱二頭肌還是肱三頭肌...