1樓:匿名使用者
力量訓練,只需要槓鈴和啞鈴就夠了(外加一張臥推架),其他器材又佔地方,又不是很實用
槓鈴,啞鈴是力量訓練最基本,也是最有用的器材,可以鍛鍊全身的肌肉,所有的基本動作都離不開槓鈴和啞鈴
2樓:匿名使用者
我覺得你買張光碟在家裡練瑜伽比較好,當你瞭解瑜伽後你就會知道瑜伽的神奇!
3樓:健身丐
啞鈴和槓鈴,最基礎的東西
得搞個臥推架和深蹲架,基本你就能練全了。
4樓:覃書萱粘卓
首先我要指bai出你最大得錯誤du
就是練肌肉絕對zhi不可以天天練
除了腹dao肌和小腿
內每次鍛鍊後至少要休息48小時容
讓肌肉得到修復
如果天天練的話是沒有效果的
一般來說一個星期練3~4次
休息期間多補充高蛋白的食物
肌肉是由大量蛋白質組成的
所以能讓肌肉變粗壯
希望對你有幫助
(絕對原創
鄙視抄襲)
歡迎追問
(*^__^*)
5樓:風之火也
簡單明瞭的~啞鈴 就足夠做所有部位的,不用採購其他的力量器械
關於健身的幾個問題,請教一下!
6樓:陳新淼
交叉訓練的原則是兩個動作之間使用的肌肉不能互相影響,比如你做俯臥撐,之後你在啞鈴側平舉,顯然你這樣的安排會讓肩部肌肉過於疲勞,是不合理的。但是如果你是一組俯臥撐然後交叉一組深蹲,這樣的鍛鍊肌肉之間不互相影響是完全可行的。但是需要注意的是每組間隔之間的時間不能超過3分鐘,當一組動作結束後,在1分鐘內肌肉的力量會恢復到73%,到3分鐘後就完全恢復,因此通常組與組之間的間隔是1分鐘左右。
對於你而言我還是建議你採用無交叉訓練方案。
這又是一個區域性減脂老生長談的問題。首先要明確一點,除去吸脂手術外,區域性減脂是不存在的。增肌可以刻意鍛鍊某塊肌肉,但是減脂只能是全身減脂。
如果想減皮脂的話,最有效的就是全身大肌肉群參與的有氧運動,比如慢跑、游泳。如果想減脂的話,那麼每週至少鍛鍊5天,每次50分鐘至一小時,而且要將運動強度控制在你最大心率(220-年齡)的50%~75%的範圍內減脂效果最好。
力量訓練的原則,同一部位的訓練最好是間隔48小時,因此不要每天訓練!訓練時的重量要選擇你能舉起的最大重量的60%~80%作為訓練重量,或者是你一次效能完成該動作的最大次數的60%作為一組的個數也可以。自由負重的情況(使用啞鈴、槓鈴)下一個動作要4組,每組個數8~12個。
當肌肉漸漸適應現有的重量後,要加大重量,但是每組的重複次數不能超過12次。
肌肉鍛鍊的總時間不應超過1小時,時間過長體內睪酮分泌減少不利於促進肌肉的合成。
肌肉增長的原理:肌肉並不是在鍛鍊時長出來的。在力量訓練時,訓練會使肌肉被破壞,而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的,在補的過程中,原先的肌肉纖維會慢慢變大,這就是肌肉生長的基本原理,如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練,那麼只能起到反效果。
因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。鍛鍊完後半個小時內可以吃一個蛋清。我不建議你每天早上吃兩個雞蛋,蛋黃中過多的膽固醇對身體沒好處。
飲食上的注意事項:飲食結構是要高蛋白、低脂肪的飲食結構。
早餐的時候吃一個全蛋,中午可以吃一個蛋清,晚餐吃一個蛋清(蛋黃膽固醇太高,一天一個蛋黃足矣)。一口氣吃兩三個,並不是所有的人都能夠消化。
肉是肯定要吃的,但是要吃什麼肉?畜肉類(豬肉、羊肉)少吃,即便是全瘦的裡面也含有大量的脂肪。要多吃雞肉、魚肉,高蛋白低脂肪。
主食類的食物分量減半,餘下的部分可以用粗纖維類的蔬菜代替,這樣你既不會過多的攝入熱量也不會覺得過於飢餓。
如果下午已經去過健身房了,那麼晚上就別自己練了。原因請見肌肉增長的要點。
7樓:匿名使用者
正常的話.每天鍛鍊半個小時左右很好.我每天就鍛鍊半小時左右.堅持了七八年.肌肉感覺就是逆水行舟.堅持就是進步.不練就退步了.哈.堅持吧
8樓:南瓜幸福派
微博上有個很火的練腹肌的 你可以搜搜看
9樓:匿名使用者
不合適,這樣會使肌肉過度疲勞,雖然一開始沒什麼感覺,但是對你的睡眠有影響!
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