1樓:匿名使用者
1、呼吸
一般我們採用嘴和鼻同時呼吸,不單用嘴
呼吸或鼻呼吸。有呼吸的節奏:一般採用「三步一吸,三步一呼」或「兩步一吸,兩步一呼」這看各人的運動能力和水平(呼吸的節奏可在原地練習,來感受一下這一方法)。
還有跑步的動作:要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上,腳的著地應用全腳掌著地,屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。
上體正直放鬆,兩臂自然有力的擺動。
2、「極點」
它是中長跑中的術語,它是由於內臟器官的惰性使氧氣的**暫時落後與肌肉活動的需要,再加上肌肉活動產生的大量代謝產物得不到及時的運走,因此,跑一段時間後,就會不同程度地出現呼吸困難、胸不發悶、四肢無力、跑速下降,產生難於繼續跑下去的感覺。在這時候就應該以頑強德意志堅持跑下去,同時加深呼吸,調整呼吸的節奏,在調整跑速,便會克服「極點」。
3、熱身
要注意的是長跑前的準備運動和鍛鍊後的整理放鬆運動。上面提到的內臟器官的惰性,這是客觀存在的。這就要求我們在運動之前要做好充分的準備運動,把身體充分的調動起來(我們通常所說的熱身),把身體各關節韌帶活動開來,這樣可防止運動損傷。
運動後要做好整理放鬆,這樣肌肉得到放鬆,可使身體迅速的恢復過來,把肌肉活動產生的代謝產物運走,使身體更加的健康。
拓展資料
運動三忌
專家指出,有些情況下,運動前一定要做好準備,碰上大霧、陰霾天氣,應該取消預定的運動計劃。運動時應注意以下幾點:
一忌不做準備運動。在體育鍛煉前做些簡單的四肢運動,對安全有效的鍛鍊身體有好處。因為在寒冷的冬天,人體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低,全身關節的靈活性也較夏秋季節差得多。
鍛鍊前不做準備運動,則易引起肌肉、韌帶拉傷或關節扭傷,致使鍛鍊不能正常進行。
二忌大霧天氣鍛鍊。霧是由無數微小的水珠組成的,這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質。如在霧天進行鍛鍊,由於呼吸量增加,勢必會吸進更多的有毒物質,影響氧的供給,這會引起胸悶、呼吸困難等症狀,嚴重者會引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結膜炎以及其他病症。
三忌不注意保暖。運動時不可忽視保暖,否則會引起傷風感冒。天氣冷的時候,可待身體發熱後再逐漸減衣,開始鍛鍊時不必立即脫掉衣服,也不要等大汗淋漓時再**服,否則容易感冒。
2樓:道峰山營
1.長跑該注意自己最大活動量,跑步時不要超負荷,否則對身體損傷很大;
2.長跑前注意:不要喝水,先做做運動,活動活動腿,以免跑的時候抽筋;
3.技巧:在跑前鍛鍊時,需要掌握節奏,讓自己的呼吸和腳步相協調,慢慢找到感覺,跑起來不會很累;
4.技巧:知名長跑運動員用的方法是,先了解長跑路線,以某個建築物或者物體(杆子等)作為目標,當超過一個目標,會提高自信心,然後挑戰下一個目標,以此類推,終點就不遠了。
5.注意:跑步時肚子疼,請不要用手捂住疼痛處。否則身體不平衡,失去協調能力,對跑步速度有影響,反而適得其反;
6.技巧:長跑時呼吸很重要,如果身體負荷過大,如:腿痠,風力大等,很不適應,就故意忽略,聽到自己厚重的呼吸聲,長米跑的過程會變的有趣;
7.技巧:長跑心理更為重要,一個好的心態,決定著長跑的發揮成績。
需要在跑前調整好心理。另外跑步時不要刻意注意身邊的運動員,不要去盲目比,否則失去跑步的節奏。如果覺得跑步到了極限或者跑步沒有節奏,可以跟在前面的運動員的後面,成績是關鍵。
8.技巧:跑步時不斷鼓勵自己,如:『前面就是終點,加油,拼了!每跑一圈就告訴自己,快到終點了,快到終點了,這便有了動力。
9.注意:跑步前幾天不要再去練習跑步,否則第二天跑步時腿會痠疼,跑步無法繼續。
3樓:匿名使用者
一、爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定,即速度與力量。因此,可採用以下練習方法。
1、跳深;、2、縱跳;3、負重縱跳;4、負重蹲跳起;5、負重深蹲;6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度,肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義,尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用,在訓練中通常可以採用以下方法:
1、體前屈練習;2、把杆拉腿;3、縱、橫臂叉;4、肋木體前後快速屈伸;5、踢腿(正、側面以及外擺內合四個方面),盤腿坐膝等;6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練 這個環節是短跑訓練的關鍵,我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法,由於速度練習時間短,經常使用比賽法,能使運動員情緒高漲,表現出最大速度。和比賽法作用一樣,可以激發運動員高漲的情緒,由於遊戲過程中能引起各種動作變化,還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
星期一,四,1、跳深;15組*10次
星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次
星期三、30米衝刺-60米衝刺-80米衝刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著
星期五、柔韌的練習、踢腿10組*30次,負重縱跳10組*15次
星期六,負重深蹲15組*10次;30米衝刺-60米衝刺-100米衝刺全程6組
星期日 積極性的休息:比如打球等 每次訓練準備活動和放鬆活動不可少。
另外在提幾點建議:
1、比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物,到賽前三天開始多吃高塘食物,比賽當天吃飯八成飽,要好消化,比賽前30 --40分鐘可以飲200ml葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷,尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動,強化肌肉韌帶的力量,提高機體的靈敏性和協調性,從而防止受傷,就可提高運動成績。
3、運動或比賽前,學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄,賽前應控制過多的飲食和飲水,更不得飲酒。
4、運動或比賽後,應做好放鬆活動,以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打,雙人合作互相按摩等。
5、等全身發熱時才脫外衣,長跑結束後應立即披上外衣,以防傷風感.
只要你能堅持練習,就你一定會取得好成績,加油!!!
一 賽前注意:
1.賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉),不要喝其他飲料,口渴可喝白水,賽前30分鐘之內不要吃任何食物。切記!!
2.比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食,吃了比賽時嗓子會發粘。
3.瞭解一下對手的情況。誰的水平高,誰的成績好,做到心中有數。其次是自己做好充分準備。準備一套穿著舒適的運動服,切記運動鞋不能穿新的,易磨腳。
二 準備活動
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動,將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30米的加速跑。
以上內容在比賽前20分鐘做完。
以後的時間
1.上跑道後做幾次原地的縱跳,提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫,不要使身體涼下來。
三 比賽時
1.用嘴和鼻子同時呼吸,舌頭頂上顎,讓空氣從舌頭兩側通過,可以溼潤空氣,也避免涼空氣直吹嗓子。
2.全程均速,呼吸一定要均勻,可以的話守在2-3位,小心被圍坐"包廂",不夠實力的話不要勉強跟跑.比賽開始後,起跑時有的人衝的非常猛,這樣的人都得不了好成績,不要亂跟。
速度夠的話腳跟不要著地,直接用腳前掌著地和蹬步.在最後400米發力,但要確保不要到最後100米就無以為繼,衝刺時加快擺臂頻率.
四 其他事項
1.上體姿勢和擺臂動作
上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線,微收腹,送髖,面和頸肌肉放鬆。兩臂的擺動還起著調節步長和步頻的作用,要想兩腿交換快,兩臂就得擺動快;擺動時,以肩關節為軸,用肘發力做前後自然擺動。
擺臂一定要放鬆。
2.腳部動作,
腳著地前,以擺動腿大腿積極下壓,小腿順勢自然前擺,並同時後擺做「扒地」動作著地。著地應用腳跟,然後過度到全腳掌滾動式著地。腳著地後,應迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩衝動作。
之後充分蹬直.
3.呼吸
保證呼吸節奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣,要以吸氣為主進行氣體交換,每一個呼吸週期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。
跑之前可以聽下**放鬆,站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時候一定要放鬆,跑的過程中手應該半虛握著,不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊,那樣只會分散你的力量分佈,
4.突破自身極限
中長跑時,由於氧氣的**落後於身體的需要,跑到一定距離時,會出現胸部發悶,呼吸節奏被破壞,呼吸困難,四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。
當,「極點」出現後,要以頑強的意志繼續跑下去,同時加強呼吸,調整步速。這樣,經過一段距離後,呼吸變得均勻,動作重又感到輕鬆,一切不適感覺消失,這就是所謂的第二次呼吸狀態。
賽前,按照以上方法多練幾次,慢慢掌握就好
4樓:易淑英旗昭
比賽前要吃巧克力,少喝水,做準備活動,要那種簡單的批腿,蹦,少說話,用1234呼吸發調整呼吸節奏,要賽前減輕壓力~保證取得好成績
5樓:海角の夢
親身經歷
---調整呼吸,選擇合適自己的呼吸頻率,幾步一呼,幾步一呼,切莫無規律
---跟隨戰術至上 絕對的權威
---切莫和其他人死纏爛打 萬一稍微有些碰撞 失去平衡 就算沒跌倒也及其影響節奏
---放鬆放鬆再放鬆
---物質上的準備也是必須的 龍鞋都要有的---信心 不要在乎別的人 只需跑好自己的相信你一定能成功
6樓:匿名使用者
如果平時不鍛鍊什麼方法也無濟於事的。
調整好呼吸與跑步的節奏,長跑時有一個疲勞期,堅持過去就不感覺累了。
7樓:爽朗的
放鬆跑前做幾個深蹲和仰臥起坐。加油哦
8樓:翹翹
控制呼吸和體力的合理支配
個人經驗......
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