1樓：匿名使用者
長跑的技巧就在於領跑者與跟跑者的博弈。領跑者要保持領先位置，當跟跑者跟上來時要加速，不讓跟跑者超過去，當跟跑者減速時，也減速，但是不要離的太近，用這樣的方法消耗跟跑者的體力，同時給跟跑者無法超越的感覺，心理上的壓力。而跟跑者想要超越也是同樣的，要粘著前面的領跑者，他加速你加速，他減速你減速，讓他感覺甩不掉你，並在適當的時候超過去。
但關鍵的還是自己的體力、毅力，誰先熬不住了誰就輸了。當你想放棄的時候，請相信，你的對手跟你一樣，甚至比你更想放棄。
2樓：工程裝載
中長跑，不光靠耐力，有一些時候比的就是毅力，結合自身情況，分配好體力，
3樓：天蠍潘金蓮
我以前是5000m長跑的，我覺得長跑進行訓練的時候不僅要有體能訓練，還要有突破訓練。體能訓練就是正常的訓練，每天堅持，我一般是跑6000左右，不是很快，在35分鐘完成就行。突破訓練就是挑戰自己的體能和耐力極限，跑5000m，控制在20分鐘之內。
在比賽的時候我也有一些心得，1500的中長跑，必須得跟上，不能讓他甩開你，找機會跟他拉鋸，只要你體力和毅力能跟上，自然能跑過他。長跑不能被別人甩太遠，控制在20m之內，大概在第2圈到第三圈的時候會有一個特別難熬期，過了這個階段你就比較輕鬆了，因為腿貌似不再屬於你，你要的就是讓大腦告訴你的腿，更連貫，更快。
調整呼吸在跑步中非常重要，根據自己的實際情況定吧，我的感覺是2步一呼，2步一吸就比較有節奏。
自己的一些小心得，希望你能突破自己，加油。
4樓：匿名使用者
不要落後太多。保持三到四名。一定要穩住呼吸。
採用三步一吸三步一呼，太急促時可以兩步一吸兩步一呼。可適當調整節奏。平時多練習。
可以試一試跑完三千接著跑四百。四百盡全力去跑。每天多跑幾回。
應該會有顯著提升。給你具體的你看看：
1、總體要求。動作輕鬆自然重心移動平衡直線性、節奏性強肌肉用力和放鬆交替能力好做到動作既有實效性又能節省能量的消耗。
2、起跑和起跑後的加速跑。起跑時身體重心主要落在前腳上身體保持穩定姿勢集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令後前腿用力蹬伸兩臂配合腿部動作快速用力向前後襬動身體向前衝出。
起跑後上體保持前傾姿勢蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極逐漸加大步長和加快速度隨著加速段的延長上體逐漸抬起跑向自己所需的戰術位置後即轉入途中跑。起跑和起跑後的加速跑是比賽開始時使身體快速擺脫靜止狀態快速跑出並儘快發揮出正常的跑速水平和佔據有利跑進位置的過程。
3、途中跑。頭部與脊柱成一直線下頷微收兩眼平視頸部肌肉較放鬆途中跑要儘量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾頭部自然。兩手的擺臂動作肘關節自然彎曲以肩為軸前後自然擺動。
當擺動腿前擺到最高位置後應積極下壓膝部放鬆。途中跑是5000米和3000米跑的主要階段掌握正確的途中跑技術具有重要意義。特別是注意著地緩衝用全腳掌或前腳掌外側先著地可減少地面對人體的衝擊儘可能做到著地柔和有緩衝。
著地不正確加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節和腳背損傷。
4、終點跑。加快擺臂速度和步頻以頑強意志衝向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。
快到終點還有400米左右距離要竭盡全力進行衝刺跑一直跑過終點線。什麼時候進行終點跑要根據訓練水平、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平更重要一點是比意志比吃苦精神。
5、呼吸方法。在5000米和3000米跑時由於身體能量消耗大對氧氣的需要量增加為了供給機體足夠的氧氣正確的呼吸方法十分重要。跑時呼吸的節奏應和跑的步子配合起來。
一般採用「二步一呼二步一吸」或「一步一呼一步一吸」的呼吸方法。初參加中長跑練習的人首先感到呼吸急促或感到胸部脹悶與難受這是換氣效率低缺氧的表現。為了改善氣體交換與血液迴圈的條件就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節奏可用鼻和嘴同時呼同時吸呼吸的節奏應當和跑的節奏相配合以滿足機體對氧氣的需要提供更多的能量。
在跑步過程中由於氧氣的**滿足不了肌肉活動的需要跑到一定階段會出現胸部發悶呼吸困難動作無力跑速降低不願跑下去或難於繼續堅持跑下去的感覺這種現象稱「極點」。這是中長跑過程中的正常現象。跑的強度大「極點」出現得早跑的強度小「極點」出現就遲。
適應過渡的時間也短。耐力強、水平高的其「極點」出現就較緩和、短暫。為了避免「極點」過早過強出現一是做好準備活動二是加強提高訓練水平。
當「極點」出現時一定以堅強的意志跑下去注意呼吸方法適當調整跑速很快就可以控制和消失的。
請教3000米長跑技巧
5樓：夏侯俊遠納馳
3000米屬於長距離跑專案，3000米成績主要取決於你的技術、有氧耐力水平。在3000米跑中要注意以下幾點：
1、跑進過程中要勻速,前半程和後半程成績幾乎相同。利用慣效能很好地節省體力；前面1000米左右千萬不要用力衝,只用70%左右體力.
2、要調整好呼吸頻率(二步一呼二步一吸或三步一呼三步一吸）；
3、在跑動過程中全身要放鬆；
4、要採用合理的戰術(領先跑、跟隨跑)，如果說你成績好，可用領先跑；如果你的成績不太好,建議你採用跟隨跑,也就是說在比賽中人要緊跟三名的選手,如果前半程落後太多的話,後面要趕上就更難了.
5、在彎道跑中注意技術，身體內傾，便於克服離心力；
6、在整個跑進過程中要緊貼左側跑道，這樣算下來至少少跑10多米；
7、跑後不能馬上停下來注意調整和放鬆.
8、遇到極點時一定要以頑強的意志堅持，堅持幾秒左右就好了。
9、在比賽前,一定要注意做準備活動,多拉一下韌帶,這樣你跑起來要輕鬆一些。同時不要飲用太多的水，容易造成比賽中腹痛。如天熱要飲水最好在比賽前半小時左右。
適當地喝一點葡萄糖和紅牛飲料也可以。葡萄糖是直接能被人體吸收的能源物質。紅牛飲料能對人的神經系統起到一定的興奮作用，當然對成績只能起到一些輔助性作用。
穿衣服輕薄透汗，最好著純棉的運動上衣和短褲。
平時要多加強有氧耐力練習（如每天堅持跑一二組2500米、3000米、3500米、越野跑等）。
只要你的技術的有氧耐力水平提高了，你的成績會提高很大的。祝你成功！
6樓：您的生活顧問小雪
回答您好，很高興為你服務，我已經看到你的問題了。正在為您查詢和彙總資料，馬上回復你
速度耐力有一部分是天生的。平常我們也會發現，有些戰友3000米跑的能力比普通人要強些，這主要是因為他們天生的慢肌纖維比例高於快肌纖維比例。不過，基因只是決定了速度耐力的基礎，後天的努力才會決定速度耐力的上限。
當然，必須提醒的是，高強度訓練一定要謹慎，千萬不能盲目加量。強度低一些的訓練同樣能產生進步，只不過是進步的速度慢些而已，還能降低受傷風險。
希望我的回答對您有幫助
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7樓：
主要靠你的能力. 當然也有一些簡單的速成方法略微提高一下跑步成績. 現在就教你怎麼速成3000米。
[br/]第一, 長跑是一個有節奏的運動專案, 跑步步伐的大小, 步頻和呼吸的相互協調都是很重要的。你可以在每天放學以後跑步回家尋找最適合自己的頻率和步伐大小.[br/]第二, 調整你的跑步姿勢.
大多數跑長跑特別是400米以後都會選擇叉腰,這個是最錯誤的方法. 跑步的手臂擺動特別重要, 要有力而且方向要和前進方向一致, 前後臂成垂直角度, 不要橫向擺動. 上身可以前傾但不要搖頭晃腦, 邁步的時候頭要抬起不要盯腳.
跑步的騰空階段小腿是處於放鬆的, 蹬地的時候則是發力的, 就是一張一弛, 也是一個節奏. 保持好這種節奏能夠最低限度的消耗體力.[br/]第三, 短期訓練方面, 主要是提高你肌肉的無氧呼吸能力, 比較好的辦法是300米700米和900米的衝刺, 能衝多塊衝多快.
一般300米衝刺之後休息1分鐘馬上進行700米衝刺再休息90秒進行900米衝刺. 這裡說的衝刺不是要求高速度, 而是盡你所能, 也可能700衝刺的最後100米都跟慢跑一樣了,而900米的衝刺更是全程都似乎在走路, 這個不要緊, 重要的是竭盡全力, 這樣對於肌肉五氧呼吸能力非常有好處, 第一次訓練可能第二天你就會覺得全身痠痛, 那就是因為無氧呼吸產生的乳酸堆積所致. 每天一次這樣的訓練就夠了.
其他的訓練可以少量進行深蹲和臥推訓練,提高上肢和腰腿的力量.[br/]第四, 跑步的時候注意策略, 一般領跑的人需要多消耗30%的體力. 因此一般情況下不要領跑, 除非你有很大的優勢把對手甩開.
照你的情況, 建議你可以在第一集團跟跑, 一般位置保持在2.3.4位都比較好, 這樣是很有希望折桂的.
等2圈之後再看情況是否發力. 當然看情況而定, 比如有人一開始就跟跑400米一樣的,（那是神經病） 這種人可以不跟, 總之不要被別人把自己的節奏大亂為限, 視自己的能力而定了.還要記住比賽前不要吃刺激性的食物,而且要吃得比平時少一點.
比賽那天,使用跟隨戰術,保持在第3或第4,最後一個彎道加速衝刺!（1500米冠軍的原話）前300米，試探著跑，主要是感受一下整體隊伍的速度。第一個400米和第二個400 米的前200米採取跟跑戰術，你要是強一些就跟住三四名，要弱一點就跟住五六名。
最後600米在平穩中超越，超越2-3人為最理想，不要衝太猛，因為人家也在衝刺，如果太猛你會在終點前被反超的！[br/]第五.根據自己的情況，不是要前幾名才是勝利，只要有勇氣報3000米，只要有勇氣跑完全程就是勝利。
到最後如果太難受，我建議你慢慢跑完全程。最後祝你成功！！！
8樓：顓孫弘益鄲勇
我是搞中長跑的
其實不能給你一個怎麼跑的
計劃因為這些
是因人而異的
每個人的
狀況都不同的
我們告訴你的
就只有一些常識
1是節奏
呼吸和步伐
還有擺背
你不用硬要幾步
一呼吸一擺背
什麼的你憑自己的感覺
我的意思是要有自己的節奏
2要勻速
切忌不要在途中突然大力加速
後面看你自己的情況選擇衝刺
3在起跑搶道
後儘快平復緊張
和興奮要靜下來
身體要放輕鬆
放鬆是非常重要的
這樣可以節約很多的體能
要點是收腳後就放鬆
不用力用慣性將腳收上來
下腳的時候
就用力4
步伐和速度一樣要勻
要大但是你在途中不要將步伐用很大力將步伐拉大這樣也很費力的
在中上的程度就好了
5起跑前還可以再拉拉大腿
最主要一種
是雙腳併攏
跪地身子向後倒
可以很大限度的使你的
步伐加大
這是我的很重要的經驗
當然這種方式和其他方式的拉腿
在熱身的時候都需要做一下
6在起跑前
你不用管人家
你可以跳一跳
再大聲的吼兩聲
這樣可以
提升你的氣勢
平復激動
讓你非常的興奮
打壓別人的氣勢
你可以感覺到整個賽場都是你一個人的
增加信心
7起跑時
不要緊張
不要急不用理會裁判的
8你說的紅牛
還是有點效果的
但是很小
不如三勒漿
但是切忌在
比賽前30分鐘內
喝紅牛和
葡萄糖這樣會增加胃的負擔
特別是葡萄糖
凶請教一下，小白請教一下。。。。。
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