1樓：菲飛老師
因為肩部的力量對於健身訓練時非常重要的，如果健身者想要安全進行各項健身訓練，那麼就應該在每一個訓練階段對肩部進行專項的力量強化訓練，因為肩部健身訓練中起到一個非常重要的作用，就相當於核心力量對健身訓練的重要性一樣。
與核心力量一樣都是力量的樞紐區域，核心力量負責的是身體上下力量的樞紐協調，而肩部是負責胸肩背臂力量活動樞紐區域，所以這兩個部位對健身訓練起到重要的作用，如果健身者這兩個部位的力量不足就會嚴重影響健身訓練的效果。
甚至還會增加安全風險，所以健身者在進行訓練時一定要注重肩部力量的訓練，增強肩部的力量可以提升肩部對外部力量的控制協調力量，使訓練時上半身更加穩定，從而避免訓練身體不穩定出現的訓練意外
對於肩部的訓練應該從剛開始健身時就應該重視，重視肩部的訓練可以讓訓練者少走很多彎路，並且避免肩部受傷，在健身訓練中肩部是最容易受傷的部位之一，而且肩部受傷需要恢復的時間也很長，健身者在進行訓練時不但要加強肩部力量的訓練，同時在訓練其他部位時也不要盲目使用大重量訓練。
大重量的訓練不一定適合各個階段的訓練，而你在各項基礎力量都不夠充足的情況下就貿然使用大重量超負荷的訓練，那麼最先受傷的部位就一定是肩部，因為肩部結構特殊骨骼關節也非常複雜，同時肩部又是力量的協調樞紐區域。
當外部力量超負荷以後，就會出對肩部的關節造成很大的壓力，同時還會造成肩部的協調壓力增大，使健身者在訓練時出現不穩定，進而就會容易導致各種訓練意外，拉傷扭傷肩部，所以訓練者在綜合力量不夠強大充足的情況，切勿貿然使用重量訓練。
下面為大家整理的這組肩部整體訓練計劃，可以非常有效的幫助大家提升肩部整理力量，並且還能有效的進行三角肌前束，後束，中束增肌訓練。對於肩部的訓練，大家一定要認真對待，因為肩部訓練關乎著整個健身的效果，不要覺得肩部不好訓練，就不重視對肩部的訓練，肩部確實不太好練習，練肩，真正意義上是虐肩，去虐它，強化它，所以就是要狠一點，並不是說狠一點就是用的重量大。
重量太大練肩很容易受傷，用你能夠控制的安全重量，儘量全程的控制，給肩部更徹底的刺激，增加一些超級組，縮短組間的休息時間都是不錯的選擇。
下面5個肩部全面強化訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)
動作1，坐姿用啞鈴做推舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，每一組或者每兩組遞增一次重量，全程的移動你使用的重量，訓練時要注意遞增重量的方式，先從輕重量開始遞增，然後遞增到自己能安全控制的最大重量（一般是遞增到中等重量）
動作2，坐姿利用史密斯機負重做頸前推舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，每一組或者每兩組遞增一次重量，全程的移動你使用的重量，遞增方式與動作1一樣，訓練時一定要保持均勻的訓練速度，不要忽快忽慢的訓練，忽快忽慢很容對肩部造成傷害，這一點訓練者一定要注意。
動作3，站立利用啞鈴做側平舉，兩個重量搭配組成超級組來完成，先用中等以上重量完成12 - 10次後不休息直接遞減一定的重量去 - 完成12 - 10次為1組，訓練這個動作時要儘量保證身體穩定，避免降低借力，將力量主要集中在肩部。
動作4，站立利用槓鈴片做前平舉，使用的重量恆定，每組做12 - 10次，注意每一次最後快要力竭時 - 持續拿著槓鈴片(輕微轉動)到實在不能控制為止(圖7)
動作5，利用繩索+v繩做後拉，使用的重量恆定，每組做12 - 10次，全程的移動，這個動作可是使用自己能安全控制的最大重量訓練。
2樓：dj林林
第1點可以進行肩部的這種拉伸的訓練，拉伸的時候一定要注意爆發點，然後讓肩膀變得非常強壯，第2點可以通過舉重的方式去刺激肩膀，讓肩膀變得非常有力量。
3樓：技術小輝
硬拉。因為硬拉可以有效刺激背部肌肉的生長，效果非常好，能讓肩膀更加強壯。
4樓：土豆地瓜豆角
第1個鍛鍊的方式就是肩膀拉伸動作，通過拉伸的方式可以讓肩膀變得很強壯，很有力量感，第2個就是可以通過重量的訓練，去刺激肩膀，讓肩膀還有爆發力。
如何鍛鍊才能讓自己的肩膀更加強壯呢？
5樓：菲飛老師
肩部是男人形象最直觀的變現之一，一個男人是否真正強壯威武有男性魅力，全看他的肩膀是否真正的筆直寬闊強壯，同時肩部也是保護頸椎的主要保護組織，平時多加強化鍛鍊肩部肌肉有效的保護頸椎等部位，現在每個人都長時間的低頭玩手機，每個人或多或少都有一些肩部頸椎疾病，比如頸椎疼痛，肩部走樣變形下垂出現含肩，圓肩等不良情況給身體造成極大的傷害嚴重影響個人整體美觀。
所以現在每個人都應該加強健身鍛鍊，強化全身各部位肌肉力量，只有強大肌肉群才會給身體加上一層厚厚的保護傘，讓身體更加健康。
今天小編為大家推薦一組肩部重量遞增訓練動作，可以幫助大家有效進行肩部整體訓練，讓肩部寬闊強壯起來，讓自己更有魅力。下面7個動作，每個動作做3-4組每組做完休息60秒，每個動做完休息120秒。
動作1 大重量啞鈴推舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做10 - 6次(最後的兩組大重量需要夥伴的輔助完成)
動作2 利用啞鈴做側平舉，使用的重量逐漸遞增，每組做12-10次
動作3 利用史密斯機負重做提拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15-12次
動作4 利用槓鈴做頸前推舉，使用的重量逐漸遞增，每組做12-10次
動作5 利用小槓鈴做反手前平舉，使用的重量逐漸遞增，每組做15-12次
動作6 利用啞鈴做側平舉(和動作2不同，手臂直角大約90°)，使用的重量逐漸遞增，每組做15-12次
動作7 利用史密斯機負重做聳肩，使用的重量逐漸遞增，每組做12-10次
這7個動作都是非常好的肩部續訓練動作，趕緊訓練肩部吧讓肩部像山丘般寬闊強壯有力，這樣它才會更好的保護你的身體。
6樓：養生者教練
怎樣鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠更加的強壯有型呢？
7樓：養生健身漢
如何鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠看起來更加強壯？
8樓：dj林林
鍛鍊自己的肩膀，首先就是應該掌握這種拉伸的動作，只要你每天堅持拉伸一個小時，堅持三個月，你會發現自己的肩膀會變得特別的強壯。
9樓：漁舟唱晚
堅持做俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是肩部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出剛勁的肩部。
10樓：上海電信網上營業廳
可以進行臂力訓練，因為想要讓自己的肩膀更加的強壯，只有通過臂力的訓練才能做到。
11樓：李妲霏
如何鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠更加的強壯呢？
怎樣鍛鍊才能讓自己的肩膀看起來更加強壯呢？
12樓：菲飛老師
說到健身，很多人第一時間會想到鍛鍊手臂，這也是大部分健身新手的一種習慣，因為手臂是最直觀就能顯露出來的肌肉部位。當然還有腹肌和胸肌，都是健身者主要鍛鍊的部分。很多人卻把肩部的小肌群忽略了，雖然肩部屬於小肌群，但是它的作用也是挺大的。
鍛鍊肩部能夠讓體形看起來更加寬厚結實，給人一種「安全感」，同時，在鍛鍊肩膀的時候，也能帶動其他部位肌群參與進來。
我們為什麼要鍛鍊肩膀？
1、練肩能夠矯正體態
而鍛鍊肩膀就能夠有效矯正這些不良體態，讓身形變得更好。
2、練肩能夠讓你穿衣更有型
男人長期鍛鍊肩膀，穿衣會更筆挺，整體會更好看；而女人長期鍛鍊肩膀，能擁有迷人香肩，提高氣質。其實，無論男女，長期鍛鍊肩膀，會讓上肢變得更寬闊起來，這樣就能把衣服「撐」起來了，就像「行走的衣架」一樣，會讓整個人更加有氣質。
3、練肩能夠提高整體訓練效果
在健身過程中，很多動作都需要肩部參與進去。而肩部屬於小肌群，且在鍛鍊過程中最容易感到疲勞的部位。如果不加強肩部鍛鍊，那麼在做其他訓練的時候（需要肩部參與的動作），就會影響訓練效果，無法更好地刺激訓練目標肌群，所以，肩部的鍛鍊也不容忽視。
4、練肩能夠保護肩膀關節，減少損傷
肩膀相對於其他部位來說，是身體靈活性最高的部位。如果在訓練過程中，需要肩部參與的動作，且肩部肌肉較弱，那麼就非常容易受傷。只有加強肩部的鍛鍊，提高肌肉含量，才能更好的保護肩膀關節，減少鍛鍊期間帶來的損傷。
大部分人，就整個肩部肌群相比，三角肌後束部位是比較薄弱的。雖然說，三角肌後束僅僅只是一塊「不起眼」的肌肉，但是，如果三角肌後束過於薄弱，那麼就無法讓肩膀扛起來更飽滿。特別是在鍛鍊肩膀過程中，很多人都沒有去鍛鍊三角肌後束，那麼三角肌前束和三角肌中束再怎麼發達，都無法讓自己的肩膀肌肉更飽滿。
三角肌後束是決定肩部形態好壞的關鍵，所以，我們在鍛鍊過程中，不要忽略對三角肌後束的鍛鍊。
那麼怎麼鍛鍊肩膀呢？只需掌握這4個動作，練出寬厚結實的肩膀！
動作1：繩索麵拉（15-20次）
動作2：坐姿反向飛鳥（10-15次）
動作3：坐姿器械推舉（10-15次）
動作4：坐姿肩水平外展（15-20次）
以上4個動作，每次進行4組。如果在訓練過程中覺得強度過大或者完成不了這麼多次數，那麼可以降低動作的次數或者組數，調整到適合自己的鍛鍊強度為止。
13樓：養生者教練
怎樣鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠更加的強壯有型呢？
14樓：技術小輝
硬拉。因為硬拉是鍛鍊肩膀的最好方法，可以讓肩膀的肌肉更發達，看起來更強壯。
15樓：土豆地瓜豆角
這些肩膀看起來很強壯，其實很簡單，每天都應該進行力量的這種拉伸，堅持半個小時，然後再進行肩膀的力量訓練，這樣才能讓肩膀看起來更加強壯。
16樓：dj林林
想要讓自己的肩膀看起來更加強壯，每天都應該進行肩膀的力量訓練，肩膀的這種拉伸和這種推拉時間久了才能很強壯。
17樓：十里春風不如你
儘可能做拉肩運動，也可以通過做俯臥撐來加強肩部力量，平板支撐鍛鍊可以使肩膀看起來更加強壯，還有俯臥撐運動
18樓：養生健身漢
如何鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠看起來更加強壯？
怎樣鍛鍊自己的肩膀才能看起來更加強壯？
19樓：菲飛老師
鍛鍊肩背，主要是為了提升自己身體的寬度，讓自己從側面看上去，可以更為的雄壯，也就是更man，好處也不少，簡單而言，你再也不用穿那種要墊肩的西裝了，穿緊身t也可以讓你看起來是頭猛虎野獸。對於背部身材而言，通過鍛鍊肩背，可以讓你的倒三角和肩背連為一體，整體一體性更高。
練習肩膀需要注意的是，我們需要化整為零，將整體分散成一個一個的部分，針對性的鍛鍊肩部某一部肌束，這樣可以讓你更為有效的快速練出想要的形狀。
下面，給大家推薦三組鍛鍊肩部肌肉的方法。
第一組動作：史密斯機肩上頸前推舉
目標肌束：前束
說明：該動作是很有效鍛鍊前束動作，對於許多健身大神而言，鍛鍊前束，並非必要，應為許多其他的動作，都可以輔以鍛鍊前束。所以此動作，各位如果前束若非太過孱弱，可以跳過。
第二組動作：俯身槓鈴划船
目標肌束：中束
說明：對於鍛鍊肩膀，中束和後束是酔為需要特別照顧的，尤其是中束，鍛鍊好了中束，基本就可以算是鍛鍊好了百分之80的肩膀。
動作要點：雙腳開立，腰背挺直，雙手抓握槓鈴，做俯身划船動作即可。
第三組動作：啞鈴阿諾德推舉
目標肌束：中束、後束
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