1樓：菲飛老師
寬闊厚實的背部不但讓你顯得更加強壯有魅力，那厚厚的背部肌肉更是保護身體的重要的保護傘，把背部的肌肉練後練寬它就可更好的保護我們的腰部脊椎，防止到中老年以後出現腰椎變形脊椎變形等症狀，我們都只知道脊柱是支撐身體的主要部位，而人到中年以後由於鈣的流失就會出現骨質疏鬆，脊椎力量的也不足以再支撐起身體，就會出現塌方變形駝背，經常出現腰疼等症狀。
如果趁年輕加強背部肌肉的力量強化到中年以後就可有效的避免這些情況，我們可以看到那些當過兵受過體能訓練或者經常健身的人，即使到六七十歲身體依然威武挺拔。
這主要的原因就是他們年輕的時候都是經過長期的訓練身體肌肉力量得到極大的提高，即使到中年以後那些肌肉依然在保護著身體各個部位。這就經常健身的好處，所以每個人都應該趁年輕加強身體鍛鍊。
下面5個動作使用遞增訓練法，每個動作做,4-5組。每組做完休息60-90秒，每個動作做完休息90-120秒
動作一 坐姿寬握直杆下拉(反手握),使用的重量逐漸遞增,每組做12-8次
動作二 槓鈴划船(正手握),較大重量完成,使用的重量逐漸遞增,每組做10-8次
動作三 利用繩索+三角柄做划船,較大重量完成,使用的重量逐漸遞增,每組做10-8次
動作四 坐姿利用器械從單側邊開始做划船,使用的重量逐漸遞增,每組(每邊)做12-10次
動作五 利用固定器械從高位做划船,使用的重量逐漸遞增,每組做12-10次
2樓：木木林
可以做一些引體向上，平時我們要練後背的話就做引體向上，基本練完就可以看見效果，但比較累，需要長期堅持，由於背部肌肉比較複雜，訓練的時候還可以做一下下拉類動作和划船類動作兩大類。
3樓：小蘇打學姐
請私教為自己量身定做鍛鍊方案。自己亂鍛鍊會不得章法，跟著方案來訓練肯定能鍛煉出厚實的背部。
4樓：天才人物我無敵
每天堅持做引體向上，絕對能夠讓你的背部看起來會更寬更厚，這樣運動能夠讓你的背部肌肉得到有效的鍛鍊，讓你的背部特別的有型。
5樓：李李李昊陽
槓鈴划船、引體向上、直臂下拉、啞鈴前平舉、啞鈴飛鳥、啞鈴側平舉、平板支撐、俯臥撐等。
我的背部太單薄了，怎樣鍛鍊才能讓背部更加厚實呢？
6樓：菲飛老師
背部是一個男人最重要的部位，一個男人是否強壯主要就看他有沒有寬闊厚實的背部肌肉，背部肌肉對於一個男人來講，不但是力量和魅力的源泉，也是防止男人背部塌陷的關鍵。
我們都知道男性在長期的勞作之中由於各種不良姿勢導致的弓脊駝背，要比女性的比例高很多，所以每個男都要加強背部肌肉訓練，強壯的背部肌肉不但讓身體更加有型有美感，還能保護背部不受外力傷害，預防脊柱脊椎變形引起各種腰痠背痛，弓脊駝背等情況，
今天小編為大家推薦一組背部健身訓練的基礎動作，可以有效的幫助大家進行背部增肌訓練，這組動作也是每個健身者必須熟練掌握的基礎動作，所以的背部訓練幾乎都是以這三個動作為基礎而演變的，所以一定要掌握，如果這三個動作不能熟練掌握就別想練出真正的強壯的背部。
下面3個動作，每個動作做5組，每組休息1分鐘，每個動作休息2分鐘。（健身初學者請一定要仔細看下面每個動作的力量變化和標準動作姿勢）
熱身動作(**1，非常重要，無論用什麼方式去熱身，一定要完成)，手依靠在健身椅利用啞鈴來完成划船，做3-4組，較輕重量完成，每組做20次
動作1 身體以一定的角度，手依靠在健身椅做啞鈴划船，多角度動作視角，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次(完全的收縮背部)
動作2 坐姿利用繩索+直杆做下拉(寬握)，使用的重量逐漸遞增，每組做12-10次(完全的收縮背部
動作3 利用槓鈴做硬拉，使用的重量逐漸遞增，每組做12-8次 (緩慢，完全的收縮)
7樓：胖猴健身
身體看起來單薄？背部厚度不夠
8樓：天才人物我無敵
每天可以堅持做引體向上這項運動，絕對是練習背部最好的運動，能讓你的背闊肌得到更好的鍛鍊，讓你的背部更寬更厚。
9樓：dj林林
一個人的背太單薄，想要訓練的話，最好是進行背部的這種硬拉，那麼每天堅持半個小時到一個小時，就能夠讓你的背部變得更加厚實。
10樓：土豆地瓜豆角
想讓這些背部變得特別的結實，很厚實，最好的辦法就是應該進行背部的拉伸，背部的這種力量的訓練，這樣才能達到理想的效果。
11樓：技術小輝
硬拉。因為硬拉不僅是力量訓練，它對於背部肌肉也有很好的鍛鍊效果，能夠讓背部更加厚實。
怎樣鍛鍊自己的背部才能看起來更加厚實？
12樓：菲飛老師
我想一定會有這麼一部分人群，在進行背部訓練以後，手臂和肩膀會有各種各樣的痠疼感，但偏偏是背部卻沒有一點感覺，這並不能證明你的訓練效果非常的低下。還是來增加肌肉的募集能力吧，同時讓運動神經元在數量上得到增加，明白的說，也就是所有的一切都要在你的肌肉含量和肌肉的使用率上進行構建。
那說到肌肉的募集能力，應該怎樣讓他得到有效的提升呢。直接的說，那就是進行多次的訓練，這是唯一的方式。可能會有很多健身新手在訓練了一年多以後，已經找到了背部肌肉怎樣進行發力，所以背闊肌就能夠相對穩定的開始增長。
但也不排除有些人在進行引體向上，就能夠讓背闊肌被刺激，但這只是少數。
也就是說，對於背闊肌的訓練，並不是基於技術上的高低，也不是掌握了什麼技巧，所有的一切都是**於你對訓練的努力程度，力量上的改變，肌肉含量的增長，還有就是因為你長期頻繁使用肌肉，從而構建了很好的肌肉募集能力。
動作一：槓鈴附身划船
面對著槓鈴站立，雙腿分開一點距離，微微彎曲膝蓋，上半身向前傾斜，但是腰部和背部保持直挺，腹部要收緊，雙手伸直握住槓鈴，雙手間的距離大概與肩寬相等。向上拉起槓鈴，手臂彎曲，將槓鈴提至腹部位置。稍作停頓之後，再主動控制力度，緩慢的下放，直至手臂伸直，但槓鈴不要接觸地面。
動作二：高位下拉
腰背保持直挺的坐在座椅上方，雙腿跨過座椅彎曲，踩在地面上支撐身體。雙手向上伸直，採用大握距握住握柄，用力下拉，將握柄拉至自己的胸前位置，同時手臂彎曲。然後主動控制力度，讓握柄緩慢恢復到原來的位置，手臂伸直。
採用站姿，面對著龍門架站立，雙腿分開和肩同寬的距離，膝蓋微微彎曲，身體向前傾，腹部要收緊，腰部和背部始終保持直挺，雙臂伸向前方握住繩索的兩端，此時手臂是伸直的。將繩索下拉，手臂進行動作中始終保持伸直的狀態，讓繩索接近於腹部位置，在腹部位置儘可能地做停留之後，再緩慢地讓繩索**，回到開始的位置。
雖然背部相對來說比較難訓練，但只要你肯堅持，對它採用多次進行訓練，持續進行訓練，一定可以把它練好。主要的是要先在力量上做改變，讓肌肉含量一步步的增長，然後讓肌肉的募集能力得到提升。採用我們上面推薦的3個動作，不會再讓你感覺背部訓練無從下手，進行多次練習，就能打造堅實後背。
13樓：和你一起開口笑
多練習仰臥起坐，引體向上，槓鈴推舉，啞鈴側平舉，還可以通過聳肩來鍛鍊，使肩部上抬，然後再向下，通過這些運動來達到背部肌肉的鍛鍊。
14樓：土豆地瓜豆角
首先第1點應該進行背部的這種力量的訓練，通過這種背部的這種舉動的方式去爆發，背部的力量很厚實，很有力量感，第2點就是背部的這種提拉通過背部的這種提拉可以讓背部變得非常有爆發力。
15樓：天才人物我無敵
每天堅持做100組引體向上，絕對能夠讓你的背部肌肉更加厚實，你的背闊肌能夠得到充足的鍛鍊，讓你的背部更加挺拔，更加有型。
16樓：健身的李教練
背部力量增肌訓練，動作簡單質量高，讓你的背部更寬更厚實
我的背部很單薄，怎樣鍛鍊才能看起來更加強壯厚實？
17樓：菲飛老師
背部是一個男人最強壯的一個肌肉群，背部肌肉也是人體中最大的一個肌群之一，要想讓增肌的身材突顯強壯的肌肉力量之美，就必須加強背部的訓練，
將背部的肌肉練得厚實寬闊，才會真正讓一個男人散發出硬漢的魅力，有研究證明女人百分之九十的女性都喜歡肌肉比較發達的男性，所以一個男人要想真正的做到吸引異性，就必須先讓自己的身體從滿肌肉力量的美感，
而想讓增自己的身材真正從滿力量之美，除了加強胸肌和腹肌的訓練，同時還要加強背部整體的訓練，只有將這個三個部位的肌肉群全部練得飽滿有型，身體才會真正的散發出真正強壯的力量氣場，同時加強背部訓練，強壯的背部肌肉還可以非常有效的保護人體最重要的脊柱不受外力傷害，避免背部力量薄弱造成的脊柱變形引起的駝背弓脊等不良體型，嚴重影響個人形象和身體美感，
下面5個動作，利用逐漸遞增訓練方式訓練，每個做4組（動作1做6組）每組做完休息60秒，每個動作做完休息120秒，
熱身動作(非常重要必須要做)，利用身體自重來完成引體向上(如果你不能完成引體向上，可以選擇屬於自己的熱身方式)，做3-4組，每組做15-20次
動作1 半程硬拉(更多的針對於背部肌肉的刺激)，做6組，遞增重量後遞減，前3組，穩定的遞增重量，每組做10-6次，第3組之後開始遞減重量，後3組，每組做10-12次
動作2利用t型杆做划船(把槓鈴的一端固定於牆角+三角把柄即可)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-8(完全的收縮背部)
動作3 坐姿利用繩索+直杆做划船(反手握)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次(完全的收縮背部
動作4 站立利用繩索+直杆(反手握)做直臂下拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次(完全的收縮背部)
動作5 坐姿利用繩索+直杆(寬握距)頸後下拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次(完全的收縮)
18樓：胖猴健身
身體看起來單薄？背部厚度不夠
19樓：dj林林
讓自己的背部看上去更加壯實的，那麼就是應該通過舉重的方式去刺激整個的背部，然後讓背部慢慢的爆發肌肉，爆發力量感，讓肩膀才能看上去不那麼單薄。
20樓：
要想背變厚實一點，可以鍛鍊鍛鍊背部的肌肉，可以經常進行舉啞鈴練習，配合飲食，多補充蛋白質比如吃雞蛋等。
21樓：李李李昊陽
可以做啞鈴划船、槓鈴划船、纜繩下拉、俯身划船、引體向上、俯臥撐、平板支撐等。
22樓：我亦無淚縱橫
1、高位下拉2、划船的姿勢3、站著舉啞鈴。對於這些練習一定要找到一個合適的發力點，否則會適得其反。
感覺自己的背部很單薄，怎樣鍛鍊才能讓背部更加厚實？
23樓：養生健身小妙屋
虎背狼腰開啟的正確方式，這7張圖帶你走進坦克背的世界！什麼是坦克背？顧名思義，在外型上像是大坦克一樣強悍結實的背部肌肉；在哦組成坦克背的肌肉中，斜方肌，菱形肌，背闊肌等都由左邊的連偉右邊的，肌肉維度和麵積的增長，會讓你看起來更加強悍，霸氣！
一個是緊緻有型的倒三角，一個是厚實強悍的坦克背，不僅在視覺小效果上有差異，肌肉的圍度，面積和分離度也有著較大的差別！右邊的坦克背看起來猶如一頭野獸，可以讓人感到威猛，強悍和霸氣！
健身傳奇施瓦辛格的坦克背那絕對是毋庸置疑的觀賞冠軍，真是因為擁有坦克背，讓他小鮮肉的顏值多了幾分成熟和霸氣！一位蟬聯奧賽健美大賽冠軍7次的他，這坦克背的肌肉形體絕對是加分項！
強悍結實的背部肌肉線條如此清晰可見，腰椎和脊柱的肌肉看得一清二楚的，這樣的肌肉身材也是沒誰了！然而作為普通人的你想要練就一身威猛的坦克背，你要付出的努力和汗水也是必不可少的！
當擁有漂亮的坦克背的時候，顏值已經不管用了！大多數健身愛好者期待擁有的坦克背大概就是這個樣子的！並且你要知道當你練出來寬背大肩的時候，會將你的腰圍顯得很好看！不信你試試！
亞洲獸化人黃哲勳厚實寬闊的背部肌肉線條那確實是厲害哦！其實在很多男性眼中擁有坦克背相當於自己擁有了鋼鐵之軀，可以展性十足的男性魅力和安全感！所以，你會看到只要是肌肉巨獸人，內有哪一個不是擁有坦克背的！
好看的背部肌肉系線條對很多健身人士來說相當於擁有一副鎧甲，虎背熊腰的姿勢大概也是如此吧！好看的肌肉身材從來都不是天生的，所以也用不著非常羨慕，你更應該做的是拿出你的勇氣，勇敢去踐行！加油！
虎背狼腰開啟的正確方式，這7張圖帶你走進坦克背的世界！作為健身傳奇的施瓦辛格來說都非常注重背部肌肉的訓練，你還有什麼理由只練習肱二頭的麒麟臂呢！划船動作連起來啦！加油！
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