1樓：呼延掣
1.臀橋
通過上面所說的，我們暫時對臀部有了一定的瞭解，接下來我們就要說一下臀橋這個動作，臀橋就是臀部進行訓練的一種動作，採用仰臥的方式，通過髖部向上伸展的訓練動作，對臀部等肌群進行訓練。
臀橋主要是對臀部肌群進行訓練，不但可以進行自重訓練，同時也可以進行負重訓練。也可以通過增加上身或者下身的高度對其他肌群產生刺激，從而讓臀部的肌肉變得更加豐滿圓潤，臀部更加有型。
動作要領：瑜伽墊平鋪在地上，仰臥在瑜伽墊上，雙腳之間的距離略寬於肩，彎曲膝蓋，雙腳緊貼地面，雙臂自然地放在身體兩側，掌心向下。把肩部或者背部作為支點，雙腳作為另外一個支點，呼氣的同時，開始向心收縮，把臀部向上抬起。
此時，背部和大腿也一起抬起，直到肩部到大腿成為一條直線。大腿和小腿大概在垂直的位置，保持這個動作2秒左右，繼續吸氣，開始離心收縮，慢慢的讓臀部回到原始的位置，重複進行這個動作。
2.高位臀橋
高位臀橋是利用椅子或者瑜伽球以及其他物體把雙腳的位置加高，這樣對臀大肌上部帶來的刺激更加的明顯，同時也能夠鍛鍊到大腿等部位的協同性。動作要點：兩腳之間的距離與肩同寬，腳跟放在瑜伽球上，或者放在其他物體上。
身體其他部位躺在地面上，雙手手心緊貼地面，呼氣的同時，開始向心收縮，用臀部進行發力，把臀部抬起，與肩部和大腿呈一條直線。停留大概2秒鐘，吸氣時開始離心收縮，回到原來的位置.
3.單腿臀橋
單腿臀橋主要鍛鍊的是臀部肌群和下背肌群。因為單腿會承受更大的壓力，做動作的時候我們會用核心力量穩定軀幹，從而鍛鍊身體的協調性。動作要點：
同樣是平躺在瑜伽墊上，兩手自然放在身體兩側，掌心朝向地面，一條腿彎曲，緊貼地面。另一條腿伸直，抬高。呼氣時，抬起臀部，停頓兩秒。
吸氣時回到原來的位置，雙腿交替進行。
2樓：生活達人辣辣
提臀方法一：習慣勤爬樓梯
女生經常做爬樓梯的運動，也就等於是在做跨步運動，在跨步的時候大腿和臀部會得到最好的鍛鍊，建議在運動的時候，將爬樓的層數控制在10樓，這樣是最好的，不僅能鍛鍊到臀部和腿部的肌肉，輕鬆擺脫身體中的贅肉，達到**的效果，瘦出**的臀部曲線。
提臀方法二：穿高跟鞋
提臀又收腹經常穿高跟鞋不止可以讓女性看起來更高，其實它還能鍛鍊到臀部，收緊腹部肌肉。據美國研究，穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀，收腹，從而有效地使臀部和腹部肌肉變得結實。想瘦臀的mm，可以每天穿高跟鞋慢走30分鐘，會有意想不到的效果哦。
提臀方法三：狗狗式翹臀
讓膝蓋與胯保持同寬，雙手按住地面，雙肘撐直，讓腹肌柔和的用力，保持背部的自然狀態，不塌陷不拱起，再緩慢向一側抬起膝蓋，胯部擺動將腿送出軀幹外即可。這樣能夠有效鍛鍊臀部的兩組肌肉群，並且消耗臀部的脂肪，讓曲線更加緊緻迷人。
提臀方法四：啞鈴拉伸
雙手各拿一個5-15磅的啞鈴，自然站立將身體重心放在右腳上，然後左腳稍向後放，上身慢慢向前傾，但是要保持背部挺直，髖部稍微前傾，差不多與地面平行的時候停止，雙手自然下垂，與肩部在同一直線上，然後恢復到開始位置。這個動作一邊做12次，然後換腳再做12次，把腰部，腿部和臀部肥肉一網打盡。
提臀方法五：睡前適當按摩
緊緻臀部肌肉每晚睡前，或者是沐浴後的時候，全身的肌膚正處於放鬆的狀態，這時用手用力搓揉臀部的每寸肌膚，就能提醒肌膚要開始收縮緊緻了。如果按摩後再抹上美臀產品，長期堅持下去，就能輕鬆擁有**的美臀。此外，欲瞭解臀部運動讓你輕鬆達到提臀。
3樓：候山
蜜桃臀可以通過一些專門針對於臀部的動作進行訓練，如深蹲、臀橋、跪姿後踢腿、跪姿側抬膝等，使得臀部的肌肉變得有彈性，練成蜜桃臀。
1.跪姿後踢腿。跪姿臥在瑜伽墊上，上半身用手臂支撐，手肘的部位微微彎曲，下肢用膝蓋支撐。將一條腿向上抬起，到頂端之後維持兩秒，之後慢慢下降，一組做10~20下，之後換另一條腿。
2.跪姿側抬膝。俯臥在瑜伽墊上，雙手撐地，左膝彎曲離地，將左側大腿向外伸展到最高點，注意除了左側大腿身體的其他部位都是不動的，之後放下，一組做10~20下之後換另一側。
3.深蹲。身體站直，雙臂伸到身前，兩腿之間的距離稍微寬於臀部，然後下蹲，使得大腿和地面呈平行的角度，膝蓋所在的位置不能超過腳尖。
4.臀橋。仰臥在地上，雙腳之間的距離略寬與肩寬，手臂放在身體兩側。
臀部向上發力，以肩和上背為支點，將臀部頂起，大腿和中下背順勢向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋處於一條直線上，之後臀部用力，緩慢恢復到原先的姿勢。
4樓：生熹
提到凹凸有致的好身材
很多人第一反應就是蜜桃臀
它不僅是一種緊緻有型的健康美
更是票圈男女通殺的一大利器
而成為蜜桃臀尤物
也成為了很多
健身er練臀時心照不宣的小目標
畢竟有一個**誘人的蜜桃臀
每天都想換上比基尼吧～
主要是通過無氧訓練，塑造完美臀線，使我們能有一個好的身材。今天的這組訓練有四個動作，每個動作完成三組，訓練強度是三顆星，是一箇中等強度的訓練。
快速擁有蜜桃臀
1.深蹲彈跳：15個
目標肌群：臀大肌、股四頭肌
動作要領：核心收腹立腰，直視前方，不可以駝背、含胸、塌腰。大腿與地面平行，膝蓋不能超過腳尖，腳尖儘量向前不要外八字，彈跳時臀部夾緊。
2.深蹲下壓兩次：15個
目標肌群：臀大肌、股四頭肌
動作要領：下蹲後下壓兩次回到站立狀態，下壓時臀大肌持續收縮，核心收腹立腰，直視前方，不可以駝背、含胸、塌腰。
3.弓步彈跳接深蹲：15次
目標肌群：臀大肌、大腿後側膕繩肌、股四頭肌
動作要領：弓步彈跳時兩腿與髖關節同寬，前腿膝蓋不能超過腳尖，後腿大腿垂直於身體，大腿小腿成90度。深蹲彈跳時大腿與地面平行，膝蓋不能超過腳尖，腳尖儘量向前不要外八字。
4.弓步蹲接提膝：各15次
目標肌群：臀大肌、大腿後側膕繩肌、股四頭肌
動作要領：弓步蹲時兩腿與髖關節同寬，前腿膝蓋不能超過腳尖，後腿大腿垂直於身體，大腿小腿成90度，後腿提膝時支撐腿膝蓋伸直，腿部臀部肌肉收緊，提膝腿膝蓋找胸。
想要練出蜜桃臀，有哪些可以做的簡單動作？
5樓：菲飛老師
女生都愛美，而且很大一部分健身的女性都是為了有一個好的身材才進行鍛鍊的。如果說相貌是不可逆的，那麼身材卻是後天可以改變的。
只要肯努力，用對方法，你就能夠擁有你所渴望的身材。我們今天就來說一下如何擁有翹臀，我們所用到的方法依然是通過健身鍛鍊改變我們的體態。這是最健康，最安全的改變曲線的方法。
今天要為大家推薦的訓練方法是臀橋。想必很多女性健身愛好者都聽說過臀橋訓練，當然，也有很多人進行過練習。這個動作對臀部的訓練有著顯著的效果，臀橋是專門針對臀部及其周邊肌肉進行的訓練，能夠改變臀部的曲線，下面我們就說說這個動作。
要想很好地瞭解臀橋這個動作，首先我們要了解臀部的形態特點，還有他的肌肉功能。因為想掌握正確的方法，就要先了解肌肉的構成，臀部是在腰部以下腿部以上的位置，是由骶骨和髖骨構成的骨骼結構，上面附著著臀大肌、臀中肌、臀小肌。人在站立的時候，臀部呈現出方形，臀部兩側會有臀窩。
男性和女性的臀部是不一樣的，男性的臀部呈正方形，臀窩比較明顯，體積相對來說比較小。而女性的臀部脂肪相對比較多，形態更為豐滿一些，如果說男女的身高一樣，女性的髖關節會比男性的更寬，所以形成女性獨有的曲線美。我們對臀部的訓練主要是針對於臀大肌，同時，腿部的肌群也會被訓練到。
1.臀橋
通過上面所說的，我們暫時對臀部有了一定的瞭解，接下來我們就要說一下臀橋這個動作，臀橋就是臀部進行訓練的一種動作，採用仰臥的方式，通過髖部向上伸展的訓練動作，對臀部等肌群進行訓練。
臀橋主要是對臀部肌群進行訓練，不但可以進行自重訓練，同時也可以進行負重訓練。也可以通過增加上身或者下身的高度對其他肌群產生刺激，從而讓臀部的肌肉變得更加豐滿圓潤，臀部更加有型。
動作要領：瑜伽墊平鋪在地上，仰臥在瑜伽墊上，雙腳之間的距離略寬於肩，彎曲膝蓋，雙腳緊貼地面，雙臂自然地放在身體兩側，掌心向下。把肩部或者背部作為支點，雙腳作為另外一個支點，呼氣的同時，開始向心收縮，把臀部向上抬起。
此時，背部和大腿也一起抬起，直到肩部到大腿成為一條直線。大腿和小腿大概在垂直的位置，保持這個動作2秒左右，繼續吸氣，開始離心收縮，慢慢的讓臀部回到原始的位置，重複進行這個動作。
2.高位臀橋
3.單腿臀橋
單腿臀橋主要鍛鍊的是臀部肌群和下背肌群。因為單腿會承受更大的壓力，做動作的時候我們會用核心力量穩定軀幹，從而鍛鍊身體的協調性。動作要點：
同樣是平躺在瑜伽墊上，兩手自然放在身體兩側，掌心朝向地面，一條腿彎曲，緊貼地面。另一條腿伸直，抬高。呼氣時，抬起臀部，停頓兩秒。
吸氣時回到原來的位置，雙腿交替進行。
4.負重臀橋
負重臀橋即臀推，是臀橋系列動作中最難的。它除了能夠鍛鍊臀部肌肉維度，同時也能夠讓臀部肌群，腰腹核心的力量得到增長。動作要點：
背部上方和肩部緊貼在訓練椅以上，膝蓋彎曲，兩腳之間的距離略寬於肩，踩在地面上。把槓鈴放在腹部位置，可在槓鈴下放泡沫墊減少壓力，雙手握住槓鈴，呼氣的同時，臀部開始發力。向上挺直腰桿，直到身體和大腿成為一條直線。
吸氣的時候開始離心收縮，回到原來的位置上，重複這個動作。
臀橋這個動作包括有臀橋延伸出來的這幾個動作，都能夠非常有效的鍛鍊臀大肌。無論是哪種形式的臀橋，訓練前都要做充分的準備熱身活動，訓練以後要做拉伸。只要堅持我們的動作，一直訓練，並且把動作做標準，就能夠得到你想擁有的迷人翹臀！
6樓：運勢巧揭祕
「蜜桃臀」養成小技巧!5個動作虐爆臀肌,練出緊緻翹臀
7樓：漢語言文學萌新
單腿硬拉（左右兩邊各二十次）、向前箭步蹲（30次）、保佳利亞蹲（20次）、負重深蹲（30次）、三聯蹲（25次）。可以按組來練習。
8樓：赴一場盛宴
深蹲，波比跳，經常鍛鍊，肌肉的拉伸。弓箭步、跪姿後踢腿、臀橋，堅持鍛鍊，就可以達到你想要的效果
9樓：追夢赤子心
可以做靜蹲，深蹲，負重直腿硬拉，向上抬腿動作，直腿硬拉，半蹲側步走，單腿硬拉，仰臥單腿抬臀等，這些動作都可以練習臀部。
想要練出蜜桃臀，有哪些可以做的簡單動作
女生都愛美，而且很大一部分健身的女性都是為了有一個好的身材才進行鍛鍊的。如果說相貌是不可逆的，那麼身材卻是後天可以改變的。只要肯努力，用對方法，你就能夠擁有你所渴望的身材。我們今天就來說一下如何擁有翹臀，我們所用到的方法依然是通過健身鍛鍊改變我們的體態。這是最健康，最安全的改變曲線的方法。今天要為大...
怎麼快速瘦臀提臀啊，簡單實用有效的
女性的臀部問題，大概可以分為以下兩種，瞭解清楚自己的問題，才可以對症下藥，快速有效塑造美臀。1 下垂型臀部 由於運動不足，或是隨著年齡的增長 日常姿勢不正確等，就會到導致臀部鬆弛，臀部的最高點位置往下掉，而且大腿和臀部的分界線會越來越模糊，甚至消失不見。這種型別的臀型的人，平常就要多使用了臀大肌和臀...
臀腿肌肉怎麼練？什麼乾貨動作讓臀腿完美蛻變
今天要談及的是網路上充斥著各種訓練的視屏和學習課程，你有能力去分辨哪些是正確的嘛？你能找到適合你自己的訓練方法嗎？你認為你的訓練計劃應該按照你健身的偶像來設定？也許你想得太少了，因為網上總是會有各種花樣的肌肉力量訓練視屏來告訴你這樣訓練效果百倍！但沒人告訴你，其實你更需要一些簡單實用，針對你個人，真...