1樓：匿名使用者
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
.2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自
信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴
平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)..
2樓：匿名使用者
練習 +練習+天賦 + 智力= 你很叼3c噶微操點練...速成法..或者時間長噶都得,有經驗噶麻煩傳授...
3樓：匿名使用者
步驟1. 前束，手握啞鈴或槓鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度（練習六組，每組12-15次）。
步驟2. 中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。（練習六組，每組12-15次）。
步驟3. 後束，兩手握槓鈴比肩同寬，把槓鈴放在頸後，向上伸臂推起槓鈴，然後緩緩屈臂，將槓鈴置於頸後肩部原位。（練習六組，每組12-15次）。
怎樣練三角肌？
4樓：匿名使用者
由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。因此，不要企圖輕而易舉地建造你的體格，除非你學會如何去訓練它。
裁判注意參賽者的第一要點就是他們的三角肌，平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對三角肌的訓練不能聽其自然，要認真學會訓練三角肌，乃至動作的細微差別。
任何企圖掩蓋一個差的部位的做法，都會使你在前進的路上遇到許多麻煩。我希望大家能正視這個問題，然後集中精力去實現訓練水平的提高，那麼你的成功就將是必然的。
下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。
法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側。後肩的不同練習動作。
法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。
推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「v」形。
法則3：用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束。
四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東酉，以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。
使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。
我用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個迴圈，練習中沒有任何休息。
法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。
在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計劃。
法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。
即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20-25 次的暖身推舉是不可少的。
法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。
我用史密斯器械（也可用槓鈴）做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最後是直立划船。
法則7：恢復調整很重要。我經常一週訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一週兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一週練一次三角肌就夠了。
法則8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。
■槓鈴推舉
你可以用史密斯器械或槓鈴做這個動作。推起槓鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。
在動作底部不要靠**的力量推起槓鈴。
建議做兩組20~25次的暖身練習，4組10~15次的正式訓練。
■啞鈴交替前平舉
我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。
手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。
這個動作做3組，每組10~15次。
■啞鈴側平舉
坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。
然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。
這個動作做4組，每組10~15次。
■俯身飛鳥
同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並儘可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。
如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。
這個動作做3組，每組10~15次。
■直立划船
也可以用啞鈴做這個動作。用槓鈴做能更好地控制動作。伸直臂持鈴於身前，握距為10釐米。
然後保持槓鈴貼近身體，慢慢向上拉起至鼻子的高度，還原。做這個動作時，許多人沒有達到足夠的高度，也沒有下放到底。下放到底是為了更好地伸展肌肉。
提鈴時注意控制節奏，保持軀幹直立，使主練肌受到最大限度的刺激，促其生長。
這個動作做3組，每組10~15次。
下面的訓練計劃供你參考。
初級訓練：
史密斯推舉或坐姿槓鈴推舉 4組 10-15次
啞鈴側平 4組 10-15次
高階訓練：
史密斯推舉或坐姿槓鈴推舉 4組 10-15次
前平舉 3組 10-15次
側平舉 2組 25、15、10、8次
俯身飛鳥 3組 10-15次
直立划船 3組 10-15次
直立上拉是發達三角肌群的主要練習方法之一。這個動作用槓鈴、啞鈴或拉力器練習均可。窄握直立上拉主要鍛鍊三角肌前束和肩側斜方肌。
寬握直立上拉和拉力器直立上拉主要鍛鍊三角肌前束與中束。
上拉動作比較容易掌握，關鍵是要用肩帶肌群力量，帶動雙臂向上提起，同時上體不得前後擺動。
預備姿勢是兩腳開立同肩寬，雙臂下垂持鈴，手背向前。窄握時，兩手相距一掌左右；寬握時，兩手之間的距離比肩寬處出2-3掌。採用拉力器練習上拉，則是用兩腳踩住拉力器（或膠皮帶）的一端，兩手握住拉力器（帶）的另一端。
在整個過程中，要始終利用肩部肌群的力量，先將兩上臂向上提起，兩手貼近身體將槓鈴拉至胸鎖骨以上位置（接近下頦），再慢慢循原路還原。拉引時，肘部應儘量高臺，不得借用上體前後擺動等助力。
·**：六個最佳三角肌運動(二)
·**：六個最佳三角肌運動(一)
·發達三角肌--推舉
·側平舉--發達三角肌中束
直立上拉--發達三角肌群
5樓：騎著老鼠過沙漠
根據三角肌的位置，可分為三部分，鎖骨部（前束），肩峰部（中束）和肩胛部（後束）。前三角肌主要機能是將臂部伸直往前舉起，中外三角肌主要機能是將臂部伸直向側舉起，後三角肌主要機能是將臂部伸直向後舉起。根據它們的機能安排下述練習：
（1）兩臂啞鈴或槓鈴前平舉。兩足開立，兩手握鈴，手心朝後，兩臂從垂直姿勢向前平舉，放下重做。這是三角肌前束的練習。
（2）兩臂啞鈴側平舉。兩足開立，兩手心向內擺鈴，保持身體自然挺直姿勢，然後兩臂從兩側垂直姿勢將鈴從兩側舉起。稍停，在三角肌感到極力緊張後，還原重做。
開始時可做10次，漸次加至15次。如能做到15次以上將重量酌予增加，再從8～10次做起。這是三角肌中束的練習。
（3）俯立兩臂側平舉。兩足開立，與肩同寬，兩腿挺直，上體前屈，胸挺背直，兩臂下垂，兩手握啞鈴或槓鈴片，然後兩臂伸向兩側平舉，稍停，在肩三角肌後束極力緊張後，還原重做12～15次。每次兩臂伸直側平舉時吸氣，還原時呼氣。
這是發展後三角肌的很好的練習。在整個動作進行中，要始終保持挺胸直背的姿勢。主要是用兩肩力量將啞鈴或槓鈴片舉起，用力要平均，不得采用擺動的動作。
鍛鍊三角肌的動作，該怎麼選擇，鍛鍊三角肌，哪些動作是必練的？
三角肌是我們肩膀上的一塊肌肉，而且三角肌的作用其實是非常重要的，如果三角肌的線條不好看，可能會影響到我們整體的美觀。尤其是現在大家都喜歡那種纖細的脖子，如果三角肌過於肥大，也會讓脖子看起來比較粗，這樣的話是非常不好看的。那麼接下來我們就一起來看一下三角肌的訓練最佳方法是什麼吧？如果你也感興趣，就繼續...
女生有三角肌好看嗎，女生有三角肌怎麼辦！！
每個人的喜歡不一樣，所以有喜歡的有不喜歡的，有覺得好看的也有覺得不好看的，各有不同！女生有三角肌怎麼辦！10 你這主要是脂肪較多，才顯得比較大塊，肌肉線條並不明顯。我看圖，你擔心的應該是三角肌前束的問題，少做推舉的動作，肌肉就會萎縮，多做些適當的鍛鍊。你也可以練一下瑜伽坐姿來緩解三角肌發達這個問題，...
如何才能強化三角肌後束的肌肉
首先要把三角肌後束的脂肪練沒，然後才能練就成肌肉。其次可以通過後腿採運動來進行訓練。啞鈴頸後舉和俯臥撐，這兩個動作可以刺激並強化三角肌後束的肌肉。應該針對身體部位進行專門的力量訓練，同時要注意少吃一些油膩的食物。一 降低皮下脂肪 想要練出發達的三角肌，第一步並不是進行大力度的鍛鍊，而是降低肩部皮下脂...