新手鍛鍊三角肌時，需要注意哪些要點

1樓：天才人物我無敵

新手鍛鍊三角肌的時候，一定要從最簡單最基礎的動作去做，不要急於求成，另外在做運動之前必須要做熱身運動。

2樓：小小軍

三角肌的訓練很容易發生肌肉補償，就是其他部位的肌肉借力完成訓練效果不加，三角肌的訓練動作最常用的是啞鈴前平舉，啞鈴側平舉，俯身啞鈴飛鳥，分別對應三角肌前束，中束，後束，在訓練時要用合適的重量，在做動作時控制肩膀不要運動只有手臂運動，儘量把兩個胳膊向兩側拉伸再做

3樓：

防止其他肌肉代償。其他肌肉代償會大大降低針對訓練三角肌的效果。

4樓：養生者教練

三角肌又稱為虎頭肌。不過弱者是沒有虎頭肌的，只有小肩膀。虎頭肌如果能鍛煉出來，除了讓自己直接撐起衣服，做個好看的型男靚女，而且鍛鍊三角肌，可以增加我們肩關節的柔韌度，讓我們肩關節減少受傷，遠離一些亞健康疾病。

鍛鍊三角肌，我們一般都是鍛鍊前束、中束和後束，其中前束因為我們日常工作生活中，較長使用，所以可以不用特別鍛鍊，加上在健身鍛鍊的不少動作中，尤其是新手在鍛鍊臥推、引體向上、俯臥撐、平板支撐時候，也往往會讓三角肌前束參與代償發力，所以導致了三角肌前束其實過於發達（和中束、後束相比）。

於是我們就知道了，鍛鍊三角肌，我們可以主要鍛鍊中束和後束。如果你身體會略微駝背、前傾、含胸、圓肩的話，更應該特別注意鍛鍊中束和後束了。

中束又叫側束，也叫側三角肌，同理，前束和前三角肌也是一樣意思。知道這個是以因為，我們鍛鍊身體前束，一般是通過前平舉，鍛鍊中束，這是側平舉，很好記吧？而鍛鍊後三角肌，則是需要俯身，通過重力來加深鍛鍊俯身側平舉，去刺激我們後三角肌。

但是除了前平舉、側平舉和俯身側平舉外，其實還有其他常見鍛鍊動作，比較常見的還有阿諾德肩推（鍛鍊前中後束），高位拉力器下拉（鍛鍊後三角肌）、坐姿俯身拉力器交叉側平舉（十分有效的鍛鍊三角肌後束）、仰臥交叉拉力器飛鳥（前束和後束）、聳肩等。

鍛鍊這些動作時候，我們都要下沉肩關節，保持肩關節鎖死，在做飛鳥、下壓、下拉動作時候，注意手臂弧度不要更改，讓肩部發力，而不是手臂二頭、三頭去代償發力。另外鍛鍊時候，一定要軀幹挺直、下盤穩定，將注意力發在感受三角肌刺激上。寧願慢一些，也要更加標準做到，也就是健身裡面常說的『寧慢勿假』！

最後要說的就是，三角肌是個嬌貴的肌群，同時肩關節算是人身體最不穩定的關節之一了，所以在鍛鍊時候，我們不要用過重負荷去鍛鍊，如果鍛鍊到力竭，儘量休息3-5天起。