1樓：day安心的生活
練習胸肌方法：
1、每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。
2、俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）。
啞鈴1、啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。
2、啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持。
拉力器拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天晒網。
2樓：匿名使用者
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
3樓：猴雅掩
城市陽光鬥騷好..! 我帶到你..! 查查滴..! 一哈鬥練起來蔦.!
4樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
如何鍛鍊胸肌？
5樓：翼梓是攻
俯臥撐、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥。 都是可以鍛鍊胸大肌的，做多少看你個人情況了，分組做。堅持鍛鍊，會長胸肌的。
如何鍛鍊胸肌上部
6樓：尋幽軒
俯臥撐:俯臥撐大家都比較熟悉，這種鍛鍊胸肌的俯臥撐身體呈斜狀，將腳搭在器材上，雙手撐地，用胸肌使力，帶動整個上身向上提和向下壓，這樣也是鍛鍊胸肌的好方法。
2.舉槓鈴：就像舉重一樣的，這種鍛鍊是斜躺在運動器材上，雙手握住杆鈴的杆，兩端的重量根據自己承受力來增減，然後慢慢舉起槓鈴，讓胸部用力，這樣胸肌就可以得到鍛鍊了。
3.斜躺在雲動器材上，兩隻手分別拿上啞鈴，啞鈴的重量，根據自己的承受力來增減，上手臂與胸部在同一條線上，舉起手中的啞鈴與臂彎成90度，然後舉起雙臂，學會讓胸肌用力，這樣胸肌就可以得到很好的鍛鍊了。
4.站姿拉力器夾胸：雙臂先握拉力器手柄，然後雙腳稍微分開站立與肩齊平，身體輕度前傾，肘部稍屈，雙臂抓握拉力器手柄，進行鍛鍊，可以變化站姿，這種作用力全部集中在胸部，可以很好的鍛鍊胸肌。
5.彈簧拉力器：兩隻手分別抓住拉力器的兩端把手，分開雙腿與肩齊平，雙手以平穩的動作緩緩用力往兩邊拉伸，直到手臂完全的伸展，稍微停頓後慢慢放鬆手臂讓拉力器恢復原狀，然後反覆操作，用胸肌使力，可以達到鍛鍊胸肌的效果。
6.雙槓臂屈伸：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓，用上半身使力，也是很好地鍛鍊胸肌的方式。
7.鍛鍊胸肌的器材有很多，選擇適合自己運動器材，然後找到適合自己的鍛鍊方式，主要讓身體的作用力集中在胸肌部位，堅持一段時間後，胸肌明顯結實強壯了，手臂也變得有力了，關鍵是要堅持鍛鍊才能看到好的效果。
擴充套件資料：
胸肌，位於胸腔底壁而連線到前肢的肌肉，有淺肌和深肌，各又分前後兩肌。
胸淺肌前部又稱胸降肌，由胸骨柄向下至肱骨嵴，馬此肌在胸前體表明顯可見；後部又稱胸橫肌，由胸骨向外向下至臂部內側面，牛、馬等可延伸到前臂部。胸淺肌可內收前肢。胸深肌起始於胸骨腹側面、鄰近肋軟骨以及腹底壁前部。
7樓：匿名使用者
啞鈴的斜上推，跟下斜身的俯臥撐，就完全可以達到你要的效果。
斜躺在板上，垂直向上的推啞鈴。或者，墊高腳跟，比你手伸直的時候高一點，然後做俯臥撐。這兩個是最好的，比較針對的動作了。
8樓：匿名使用者
？那是哪塊肌肉呀！建議先練整體，在練區域性肌肉。這樣才不會變形。
如何有效的鍛鍊胸肌?
9樓：匿名使用者
鍛鍊胸肌最簡單，最快速，最低成本，最有效的方法就是做俯臥撐，但是做的時候注意兩邊的距離力度要一致，不然會一邊大一邊小的，望採納，謝謝
10樓：mr生柯
做深度俯臥撐，然後將彈力帶擾過一個柱子雙手拉著彈力帶，做擴胸運動，再伸展雙臂在頭上方做反覆交叉運動，達到鍛鍊胸肌的作用。
11樓：匿名使用者
臥推！！
我3天一次 臥推3~6組 飛鳥拉3組 夾胸3組
12樓：1314鄭玉梅
做俯臥撐，每天不間斷，每天做的個數一樣多
堅持下去就能煉出來
13樓：塗韻寧
槓鈴臥推 啞鈴臥推 俯臥撐 各種推得動作 8-10rm一組
14樓：黑過狼
一下幾種辦法效果好：
拉力器；
啞鈴；俯臥撐；
雙槓；以上是我個人在鍛鍊中的體會
15樓：99健康網
胸肌訓練計劃：
動作 休息 組數 動作次數
1.雙槓支撐 —— 90秒 —— 5 —— 6-8
2.下斜臥推 —— 90秒 —— 5 ——5
3. 窄距上斜臥推 —— 90秒 —— 5 ——5
4. 啞鈴飛鳥 —— 60秒 —— 4 —— 8-10
5. 啞鈴三頭肌臂屈伸 —— 60秒 —— 4 —— 8-10
除了積極有效的鍛鍊，正確的飲食也很關鍵：多吃營養好並且含脂肪低的高蛋白質肉類，比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等
16樓：可載
每個男孩子都想擁有的身材
17樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
18樓：
每天做俯臥撐，仰臥起坐，跑步，不挑食，早睡早起...總之一定要多做運動`~
怎麼樣練胸肌比較快?
19樓：欒彭越
做俯臥撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用槓鈴）進行臥推，是練胸大肌非常好的方法。 每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（原創，勿複製）
在家如何鍛鍊胸肌？
20樓：改懷騎凡巧
做俯臥撐的時候把手臂長大了做，鍛鍊的就是胸肌。
21樓：田祿清昊偉
練胸大肌的方法：1、做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）；
怎樣練出胸肌？
22樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
23樓：a健美先生
胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構成，又稱胸大肌。胸大肌通常稱為胸肌，成扇型。位於胸廓的前上部。
24樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
25樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
26樓：全火針淑蘭
仰臥撐可以煉胸肌但有規矩1做仰臥撐時雙腳離的遠一點2是做時在空中瞬間擊長
怎麼練胸肌？
27樓：眾體**
練胸肌，不僅迷人，還能鍛鍊身體，但是要怎樣有效的練出胸肌來呢?
1、運動，每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行2、臂力器練胸肌，將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮(如此重複)
3、拉力器練胸肌，往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器儘量彎曲，保持不動，一段時間再鬆開(如此反覆做幾個，累了就休息待會繼續)
4、仰臥起坐也能練習胸肌(不過更練腹肌)，每天捶打一會胸部部位，也能有效的鍛煉出胸肌。其實練習肌肉就是將肌肉組織輕微破損，然後修復。緊記是輕微破損，所有鍛鍊需要有一個度(再自己能接受的範圍之內)。
肌肉修復需要一定的時間，所以建議大家隔一天再練習。
28樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
29樓：妙技生活
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。
30樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
31樓：老大
去買練拉力的器材吧，特別是反覆拉回的器材
32樓：瓜子臉
其實說那麼多是沒有用的。 每個鍛鍊計劃應個人而選擇，但總體要取決於健身房的鍛鍊計劃 你所說的5組，20個，是可以的，如果你做的很輕鬆，就可以加重量，如果有點累得話、做的時候如果胸很酸，說明有了效果，這時候你動作一定要標準，堅持做下去，就可以了。如果你覺得非常重，難以堅持，並且有疼痛感，或關節部位受傷，可以停下，按摩然後換輕重量的做！
根據專業結論，臥推是最重要的，練胸，臥推，必不可少，可以做一些熱身臥推，然後逐步增加重量到你最大承受重量，做一個就ok了，然後換初始狀態的重量做4組，每組8個，就可以了。應個人體力和力量而定，我說的只是一個參考。 吃東西是更關鍵的，多吃有營養的，可以促進你肌肉發展，鍛鍊過後，馬上就吃，效果最佳，練得肌肉效果更不錯！
如果有條件可以吃一點蛋白粉或者肌酸等。 祝你成功！
胸肌怎麼練，男生胸肌怎麼練？
做俯臥撐 把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢 到位為標準 或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸 用啞鈴 一定要重量大的，要不就用槓鈴 進行臥推都可以有效地練胸大肌。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的...
胸肌怎麼練啊，胸肌怎麼練？
介紹一個簡單易行而又很有效的方法 不是我自創的方法，但是很有效，希望對你有用 每天早上做中長跑，跑時手不要成半握狀，要四指併攏，繃直，拇指叉開或並起都可以，然後兩臂做儘可能大的幅度擺動 跑的路程和時間不必強求自已，循序漸進 跑到最後要做強衝刺，大幅度擺動雙臂 跑後稍休息，做擴胸動作。然後做俯臥撐，雙...
怎麼練胸肌
我先說說我的運動量，平時的話 俯臥撐30個一組一天4組 仰臥起坐 腹板 100個一組一天4組 啞鈴做彎舉或者錘舉一隻手12個一天4組 時間的話最好在下午2 3點鐘，那時候有助於肌肉的增長三個動作按照你的習慣換著做，一樣做完一組，中間休息最多不可超過3分鐘，按照lz的身體素質數量可以少，但是一定要堅持...