1樓：手機使用者
你是男生吧，我給你個自己的鍛鍊方法：俯臥撐+仰臥起坐+啞鈴我從高一開始練的，那會兒我是170，139.那會我是每天四組俯臥撐，每組十個，間隔半分鐘。
每天50個仰臥起坐，20kg啞鈴每手20. 然後數量和質量逐漸增加。俯臥撐必須身體崩直鼻尖觸底，仰臥起坐必須拳起腿。
組數不變，每組數加量。現在我高中剛畢業，183.130.
胸肌崩起可以超過下巴，肩膀也寬了不少。我現在每天俯臥撐四組每組六十標準動作。仰臥起坐三百。
60kg每手60. 我的經驗就是堅持，一天也許很容易，但一個月難；可是隻要你堅持一個月以上，你就會覺得每天不練就難受，而且連這個效果還是挺明顯的，很有成就感，只要上了手就很容易堅持了。加油吧兄弟
很不錯哦。不錯,2011/10/2 18:33:08
2樓：匿名使用者
初中生建議週末晨跑（週六和週日早晨）如果有健身器材(啞鈴之類的）可以在下午進行專項的拓展，不建議高強度。如果沒有的話，建議到小區中的健身器材，就是單槓雙槓之類的，可以進行鍛鍊。
高中生的話，你看你鍛鍊為了什麼，如果你為了成為一個肌肉男的話，就必需到健身館裡去了，沒有專業的器材是不可以的，再者就是多吃，身體強壯後練出來才好看（建議身高最少175，年齡大於18週歲）。如果你為了強生健體，那麼就去跑步和游泳吧，登山也是可以的，但是強度要有，加之堅持就可以了。
練肌肉除了好看，也是有益身體健康的，年輕的時候將雞肉鍛煉出來，都拉開來，這樣的肌肉到老都不會消失的，看起來很精神。
個人建議，與朋友一起參加體育運動就很好，比如一起打籃球（籃球打好了有好多好處的*）或者羽毛球，這樣又娛樂了心靈，身體也不知不覺的得到了鍛鍊。
希望我的建議對你有作用。
*比如說女孩子很喜歡球技高的男孩子o(∩_∩)o~
3樓：匿名使用者
中學生嘛，可以嘗試籃球，有利於身體發育，如果練肌肉的話有些過早了，我認為應練些有助於身體協條性的東西
4樓：匿名使用者
（以下內容全為手打 望採納）
長跑 除了強化心肺功能外 最主要的還是磨練意志 不要給自己規定跑圈的數目 規定時間好了！這樣的話 全憑自覺和個人能力了 ！ 其次鍛鍊的專案就是 游泳了 ！
游泳是最全面的專案 全身的各個部位 都能鍛鍊到 ！要是會多種泳姿那就更好 ！
5樓：鞏孤丹
q1：空手道，打完後人就很有精神
不過在打空手道之前可以先做做俯臥撐，一天20~30個就可以了適量的打拳也可以，不過動作要迅速！
q2：不用效法那些練肌肉的人，肌肉不能太厲害，否則鍛鍊一停止，肌肉就會變成贅肉！
初中時男同學有很多都在練肌肉，還有的沒事在腳上綁重物，那是吃飽了沒事幹，浪費糧食！！！
6樓：柴仕琦
到你老的時候就顯現出來了
中學生怎樣鍛鍊身體
7樓：羿實光辛
週一.胸部,三頭肌:槓鈴仰臥推舉+仰臥飛鳥+雙槓臂屈伸
腹肌:仰臥起坐(每組做到力竭,5組)
週三.腿部,二頭肌:槓鈴深蹲+腿舉+站資,坐資提踵(力竭,各4組)+啞
鈴彎舉週五.背部,二頭肌,肩部:槓鈴硬拉+俯立划船+肩上推舉
每次訓練後放鬆一下肌肉(揉揉就可以)訓練前一定做好熱身,拉伸.運動結束後可以馬上喝點牛奶
.營養方面:3餐正常吃,上午10點,下午4點,晚上9點吃點高蛋白的食品,比如一個雞蛋,一瓶酸奶,2片面包,一塊火腿等.
因為只有熱量攝取的多了,富餘的熱量才可以轉化為脂肪;只有攝取的蛋白質夠了,肌肉才可以快速生長.早晚各服用維生素c,e一片(強抗氧化劑,有助肌肉快速恢復)
休息:正常睡覺,每天8--9小時就可以了.
如果上邊說的動作你不懂,或者沒有健身房,可以用雙槓,單槓,啞鈴和自身體重鍛鍊,對於初學者還是夠用的.比如仰臥起坐,俯臥撐,蹲起,引體向上等.訓練3個月以後,最好能找家健身房.
沒有健身房:俯臥撐3組
每組20
(練胸肌)
仰臥起坐2組
每組30(動作必須標準)(練腹肌)
v字兩頭起2組
每組10(練腹肌)
蹲起4組(力竭)
如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。（引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛鍊方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持）
注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息48--72小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練3次都可以，而且效果很好。一定等到上次訓練的肌肉不痠疼了,才可以開始這次的訓練)
中學生如何正確健身？
8樓：黑色鉛筆畫紅心
中學生如何正確健身如下幾點：
1，選擇良好的運動環境,儘量選擇一塊稍寬敞的活動場地，周圍儘量不要放雜物，練習前檢查是否有安全隱患，避免傷害事故的發生。
2，穿上合適的服裝和鞋。運動時應穿著相對寬鬆、有彈性、透氣的服裝，輕便舒適的運動鞋即可，禁止穿拖鞋。
3，做好準備活動。做健身操前可採取簡單步伐走動等方式進行熱身，待身體微微發熱開始練習，避免引起運動損傷。
4，合理安排運動量建議每天練一次，每次20分鐘左右即可。可根據自身情況調節。
9樓：醬油二瓶三毛八
中學生正處於青春發育期，切不可盲目健身，增大訓練量，從而導致營養不足，影響身體發育，因此控制好訓練十分重要。
健身時間控制在30~40分鐘為宜。因為中學生課業負擔重，身體疲憊，健身時間過多則體力消耗過大，佔用學習時間，過少則健身效果不明顯。
營養攝入量。通過健身增長肌肉，從而達到身體塑形的目的。應攝入足夠的蛋白質，每天多吃2~3個雞蛋，條件好的多吃點肉。
切不可完全聽信於人每天只能吸收一個雞蛋的蛋白質營養，每天一個雞蛋酒可以的言論！即使不健身的同學也應該也不可聽信，真是誤導！
健身前活動身體10分鐘。大多數同學都是在室內健身的，首先充分伸展身體各個關節，活動手腕、腳腕、膝蓋、頸部和肩部，再做二十個俯臥撐即可達到熱身目的。
健身器材的使用。不要使用危險係數大的健身器材，如槓鈴。
10樓：
中學生正處於長身體時期，這時候鍛鍊的話，效果也非常明顯，但是不能過量。學會適度規劃，早上不要睡懶覺，可以每天晨跑，晚上不要熬夜，多吃營養食物。不僅你能長個兒，還會提高身體素質
11樓：雨後君吃西瓜
每天100個仰臥起坐 其餘部位建議去健身房 。。。 專業些。。。 自己的話很多部位練不到位。。。
12樓：漫慢過來
每天早上起來跑3圈200米，做一組仰臥起坐
13樓：為老身先死
去健身房跟那些教練去學學，健身是有計劃的而不是圖快速。要持之以恆。
請問初中生該怎麼鍛鍊身體，給個計劃
14樓：凡沫雅
瞭解自己、實事求是。 在開始鍛鍊前，應對自己的體能水平和健康狀況有比較充分的瞭解，以便能根據自己身心的實際情況，有針對性地進行鍛鍊，以改善自己體能和健康方面的不足。 樹立目標、積極進取。
參加體育鍛煉之前，要注意根據自己體能、技能和健康水平的實際，確立明確、具體而適宜的目標。這樣將會使你的鍛鍊「有的放矢」，使你一步步去實現這些目標，收到良好的鍛鍊效果。
全面鍛鍊、注重實效。
初中學生正處在長身體時期，對身體各部位的器官系統進行全面的身體鍛鍊，對於促進正常的生長髮育和身體全面、均衡地發展是十分重要的。初中學生在鍛鍊身體的同時，還要注意思想品德和意志的鍛鍊，並提高對自然環境的適應能力，以達到增加體質的實效。 是以全面鍛鍊身體為主，還是以提高運動技術水平為主？
對普通中學生來說，還是應抓好全面身體訓練，提高實踐操作能力，打好身體基礎，才是最重要的。
運動永恆、堅持經常。
人體的各個器官都具有「用進廢退」的特點，要想取得良好的鍛鍊效果，必須堅持經常，而「一曝十寒」式的鍛鍊，往往收效甚微，只有堅持經常、有規律地鍛鍊身體，個人體能、運動技能和健康水平才會得到提高。
運動有度、循序漸進。
鍛鍊身體要遵守循序漸時的原則，要防止和克服蠻幹或急躁情緒。運動負荷過小，不可能促進機體發生變化，達不到鍛鍊身體的目的。運動負荷過大，超出了機體能承受的範圍，就會引起不良的反應，出現血壓降低，脈搏急促而微弱、面色蒼白、出冷汗、頭暈、噁心、睡眠不好、食慾不振、長期不能消除疲勞等現象。
怎樣才能使運動負荷比較合適呢？一般來說，每次體育鍛煉以後感到有些累，但沒有上述不良反應，通過休息恢復較快，這樣地運動負荷基本是合適的。
遵循規律、自我保障。
要取得良好的鍛鍊效果，必須遵循鍛鍊規律，做好準備活動和整理活動，注意定期體檢和運動安全，養成講究運動衛生、科學鍛鍊身體的良好習慣。
15樓：匿名使用者
同學，你讀初二哦？那首先得營養跟上去卅。不過我想哦。鍛鍊肌肉呢。沒有任何器材還是有點不現實的呢。你自己也說跑步跑個2圈就不行了哦。
你可以去購買一副啞鈴哦，根據自身狀況來選擇多少重量的，一般來說是3kg規模的。然後你可以利用啞鈴擺臂鍛鍊手臂肌肉，剛開始的話每組做50次擺臂，能堅持的話大概每天做5次左右吧，等能力提高了每天就做到十次，每次一百個，如果你想手臂和小腿同時鍛鍊，就找一個30公分的臺階，手合腿交叉擺動，左手跟右腿搭配，右手跟左腿。
鍛鍊腿部肌肉呢，可以選擇購買一副沙袋，最輕的那種，綁在小腿上走路。有能力可以用跑的。這個只要堅持，成效很快的。
鍛鍊腹肌，仰臥起坐是不必我說的，但是用兩頭起這個方法成效較快。方法是平躺在床上，頭和腿同時上仰，用你的手去摸到腳尖，這個剛做的人會感覺很累的，建議你呢每組5-10次，自己控制組數。
體質好不好，就看你有沒有這個恆心去鍛鍊了。祝你成功哦。
啞鈴和沙袋市面上都有賣哦~！
16樓：
初中生還在生長髮育階段，不建議進行大強度的肌肉訓練，只需要進行普通的體能鍛鍊和力量訓練即可。建議的訓練計劃如下：
週一體能訓練，早上熱身10分鐘，慢跑30分鐘，慢跑目標5km以上；
週二鍛鍊上肢，早上熱身10分鐘，俯臥撐20個*3組，引體向上8個*3組；
週三體能訓練，早上熱身10分鐘，慢跑30分鐘，慢跑目標5km以上；
週四鍛鍊腰腹，早上熱身10分鐘，平板支撐1分鐘*3組，仰臥起坐25*3組；
週五下肢鍛鍊，早上熱身10分鐘，百米衝刺跑3組，深蹲起25*3組；蛙跳50米；
週六恢復性訓練，早上熱身10分鐘，單槓靜止懸吊1分鐘*3組，平板支撐1分鐘*3組，慢跑20分鐘；
週日休息。
這份訓練計劃可以保證你在鍛鍊體能和肌肉的同時，對身體的刺激不會很大，不會影響到身體本身的發育。比較適合青春期的人
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