1樓：魔徒
你可以找個凳子,或其它的物體,使你身體成30度或其它度, 這樣來做俯臥撐,直至你能做十個以上.
這樣有很多好處!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制著是否能做到底,也能調整自己的心理
最好的是負重練習,效果快,不過會挺苦的.找重物或去健身房拿小分量的槓鈴放在肩上,抬頭挺胸收腹,雙腳分開,差不多肩寬的距離,然後直腰下蹲,每組開始是5-6個為益,以後可增加,做3-4組,練一天休息一天,要堅持,剛開始肌肉會痠痛,大概會持續一週,克服一週後就會簡單很多.對了,發力的時候,要緊繃臀部,需要一定的技巧,可以找健身教練指導一二.
若用腿部發力,就會練到腿上去了,
後抬腿也可以,不過需要配合跳繩,跑步,先讓身體大量的出汗,抬腿是也是蹦緊臀部,不要用大腿發力,要不然也會練到腿上去的.這樣效果才明顯,還有後抬腿是,上半身要儘量後仰,這樣才能給臀部施加足夠的壓力,收腿的時候曲背低頭,膝蓋要儘量靠近頭部,而且要收腹,這樣可以順便鍛鍊小腹,讓小腹更加平坦.
按照這樣的做下去,再給你看一篇專業的,
一步步慢慢練,不用著急!!祝你早日練好!!!!
手臂健美——關鍵在於多次數
前臂健美——關鍵在於多次數
除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛鍊。
如果你的前臂低於正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說，在訓練課結束時，要做2—3組以上的前臂練習。做這些練習時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。
一般認為，前臂是不太好練的部位，必須採用多重複次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。
在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應儘量減少組於組之間的間歇時間。練習時，要使前臂處於「唧筒效應」之中，這樣可使血液流入前臂，並有利於血液流在前臂肌肉裡。
一組練習後，間歇幾秒鐘，抖動一下手臂，使肌肉放鬆既可，隨即進行下一組練習。練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。
前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的刺激。
上臂健美——練出堅實的肱
二、肱三頭肌
目前，上臂健美正朝著粗壯、碩大的方向發展。但要注意以下兩條：第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應該協調發展，第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協調發展，否則，就會弄巧成拙。
我反對不考慮全身的合理比例，盲目地發展肌肉。事實上，在訓練計劃裡，把腿部練習包括進去，將會使上臂圍增加15％。有許多小夥子只想把胳膊練得粗粗的，並且認為只要盯著練胳膊就能做到。
而實際上並不是這么一回事。因為只有當機體能釋放出大量的神經衝動時，肌肉才能發達起來。而腳部練習在全身所有的練習中，最能促使人體發出最大的神經衝動。
所以劇烈而有規律的腿部練習是必不可少的。當然，腿部練習不一定要和臀部練習在同一天進行，可以用交叉的訓練方法把臂、腿練習結合起來。在進行雙臂練習時，要注意循序漸進的訓練課節奏，不要突然提高練習重量，這會導致練習動作做得不標準。
應該在動作感到不必竭盡全力的基礎上，再少量地增加負重即可。但對練習的目標，仍需要繼續努力去達到。要不斷做新的嘗試，分祈在訓練中從自己身上得來的反饋資訊。
既要下決心使自己的上臂圍增粗，但又千萬不要使神經處於過分的緊張狀態。
發達的肱三頭肌是健美運動中最令人驚歎的奇觀之一。那當然還要看肱三頭肌的三個頭都是否發達。如不是，那還說不上十分完美。
肱三頭肌和重要的肱二頭肌相對，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂動作都將會刺激這部分肌肉，所以，有許許多多的肱三頭肌練習方法。而後者的作用是屈臀。無論是用啞鈴還是用槓鈴來做臥推或挺舉，都會程度不同地使肱三頭肌發達起來，圍度也會迅速增加。
但要進一步使肱三頭肌發達，使你的上臂進入超級水平，還需要專門的肌肉練習發法來訓練。事實上，任何兩肘關節間的距離明顯地大於兩手間距離的肱三頭肌動作，都能從一定程度上發展肱三頭肌的外側頭。例如，在練習器上做普遍的肱三頭肌下推動作時，如兩臂緊貼在身體兩側的話，肱三頭肌的三個頭都得到了鍛鍊。
但是，如把兩肘儘量提起，讓肘關節外展，這樣所練的主要就是外側頭了。我確信，當這部分肌肉最充分地發達起來後，上臂才能顯得更厚實，更健美出眾。儘管我堅決地闡明要盡最大的努力去發達肱三頭肌，但我還應該警告你們，沒有必要用非常大的負重連續不斷地練肱三頭肌，因為這會使肘關節受到損傷而產生強烈的疼痛。
這種疼痛通常稱「網球肘」，是由韌帶發炎引起的。如果在做肱三頭肌練習時肘關節受到損傷，應立即停止練習。這樣等恢復後，就可能再做同一練習。
一般講，最容易引起肘關節痛的肱三頭肌練習，是單臂肱三頭肌伸和在架式練習器上做肱三頭肌練習。最安全的是一些複合練習，如窄握推和撐雙槓。但也因人而異，我認識一個人，他一年到頭用極重的重量做所有的肱三頭肌練習，從未感肘部什么不舒服。
而另有一位中量級的運動員，而另一個人做一些複合肱三頭肌練習時，肘部卻出了問題。處理的方法都是一樣，就是停止該項練習。
在健美界，普遍認為可採用專門的練習對肱三頭肌的三個頭進行單獨練習，從而使得肱三頭肌輪廓分明，三個頭線條清晰。而肱二頭肌就不可能達到同樣的水平。假如你的肱二頭肌長得比較靠上(從側面看到在肘彎處，有一個大缺口)，你將不得不做大量的「佈道凳」屈臂練習(凳面與地面的角度越小，所練的部位越靠下)。
相反，肱二頭肌長得較平，就需要做一些我所列舉出來使肱二頭肌增粗的練習。特別要做一些小幅度肱二頭肌練習，如反握引體向上和坐姿屈臂滑輪拉力練習。但如我前面所說的，要完全改變肱二頭肌的形狀是不現實的。
如何使手臂後段結實
人體的肌肉訓練狀況，視活動狀況來決定。當你以腕關節的活動為主時，訓練的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘關節為主時，訓練的肌肉為上臂；以肩關節為主時，訓練的肌肉為肩部的相關肌肉。也就是說，活動關節的近端肢體(靠近驅幹)肌肉，是該關節的主要作用肌，訓練時當然是以此部位為主。
雖然手部拿著啞鈴，如果以腕關節為主要的活動方式，而不是平均分配手腕的收縮伸展、外展內縮、肘關節的收縮伸展、肩關節的收縮伸展、外展內縮、水平外展水平內縮、內旋外旋、旋轉等，才能夠確實有效的訓練手部肌肉。
啞鈴的重量有限，但是相對於手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，遠端肌肉的訓練以肌力為主，進端肌肉的訓練則反而已肌耐力為主，自然顯現的效果就不一樣了。
想要訓練手臂的肌力與肌肉量時，啞鈴的重量僅對於手部與前臂的肌肉有效，上臂與肩部的肌肉訓練，要更重的重量才易顯現肌力訓練的效果。重量太輕僅能訓練肌肉的耐力。
肌力訓練要全身性的配合，區域性的訓練不但效果不佳，也很容易再退化。如果驅乾的肌肉能力不佳，胸部與背部的肌力不足時，希望顯現肩部的肌肉也不容易。
2樓：
上肢訓練看上面就可以
臀部肌肉？你是要**還是要強化？
如果只是簡單日常訓練（非比賽強化），可以參考如下動作（細節諮詢自己的教練）
3/4程負重深蹲:比負重深蹲,大腿貼近小腿，向上起至膝關節90度，注意全程中的臀部肌肉用力（注意 此動作對於膝蓋是有傷害的 但效果比較顯著）
負重剪蹲：雙腿前後分開下蹲，腿形及下蹲深度說法不一，個人認為前腿膝關90度便可，後退不要用力，靠前腿的臀肌繃緊上起。
高凳踩踏（名字不對）：面前置一與膝高的凳，一足踏上，起身上凳，換下，兩腿交替做（描述好像也有點問題）
俯式舉腿：俯臥長凳上，凳子的邊緣貼近腹股溝，腳尖繃緊 雙腿略分 上舉至過伸 注意控制腰部肌肉不要參與過多。
後兩種動作比較適合女性 男性可負重
3樓：風車流
一般用俯臥撐,全身都練的,第一天多做些,第二天不做.第三天多做,可以.
臀部 搏擊操 ,這個我同意.
4樓：
想要訓練手臂的肌力與肌肉量時，一般選用啞鈴或者槓鈴進行彎舉訓練效果非常好
鍛鍊臀部 可以進行百米衝刺訓練和負重深蹲訓練 如果感興趣還可以學些拉丁舞 效果都非常好！
5樓：匿名使用者
我來說點實在的,親身體驗,手臂用啞鈴的效果不錯,側彎舉對手前臂肌肉發展比較有效果,還有一種用手腕玩啞鈴的方法,具體名字我不清楚,也有效.
屁股不好說,我覺得舉腿效果還可以,只要動作標準.
6樓：匿名使用者
引體向上，俯臥撐都可以鍛鍊到手部的肌肉
壓腿、跑步、跳繩也都可以鍛鍊到臀部肌肉
7樓：閎綺梅說鯨
兩腿交替做（描述好像也有點問題）
俯式舉腿：俯臥長凳上，個人認為前腿膝關90度便可，一足踏上:比負重深蹲，靠前腿的臀肌繃緊上起，後退不要用力，可以參考如下動作（細節諮詢自己的教練）
3/，向上起至膝關節90度，換下，凳子的邊緣貼近腹股溝，腳尖繃緊雙腿略分
上舉至過伸
注意控制腰部肌肉不要參與過多。
高凳踩踏（名字不對），注意全程中的臀部肌肉用力（注意此動作對於膝蓋是有傷害的
但效果比較顯著）
負重剪蹲？
如果只是簡單日常訓練（非比賽強化）,大腿貼近小腿，腿形及下蹲深度說法不一，起身上凳上肢訓練看上面就可以
臀部肌肉：雙腿前後分開下蹲：面前置一與膝高的凳？你是要**還是要強化;4程負重深蹲
做什麼運動能夠鍛鍊臀部肌肉
8樓：波語夢憑芹
做深蹲可以鍛鍊臀部肌肉的。
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
什麼運動可以鍛鍊臀部？ 5
9樓：匿名使用者
慢跑、行走、騎車、游泳以及登山。
1、慢跑
慢跑是一種老少皆宜的健康運動，慢跑時全身都得到鍛鍊，對臀部的作用也是可想而知的，但是想要通過慢跑產生明顯效果，就一定要注意慢跑的時長，每次慢跑都要持續三十分鐘以上，不可能斷斷續續，斷續勉強的湊夠三十分鐘是沒有多大效果的。
2、游泳
游泳是很多健身達人都在推薦的運動，長時間堅持游泳能夠達到明顯的塑身減脂效果，但是和慢跑一樣，每次都要持續三十分鐘以上，不可以勉強湊夠。
3、登山
登山主要是對臀部和腿部的鍛鍊，因為登山的運動強度較大，所以登山這項運動不用每天進行，一週進行兩三次即可。
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