1樓：帝都小女子
跑步小腿變粗是短時間的，堅持下來，全身的肉都會緊緻起來。跑步的正確方法如下：
1、頭和肩
跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。
動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重復。
2、臂與手
跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。
動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後襬臂肘關節儘量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。
3、軀幹與髖
跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
4、腰跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。
動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。
5、大腿與膝
跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。
動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。
另外，小腿前擺方向要正，腳應該儘量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然後抬臀後重復.動作要有節奏，緩慢。
2樓：
關於跑步的正確姿勢有很多官方性的指出，但個人認為只要你覺得有一樣姿勢是你非常習慣的、沒有對你的身體帶來異樣傷害的（個別姿勢不正確時導致腰部痠痛），那就用那種姿勢吧，國際田徑大賽上跑步姿勢奇醜的不在少數，還有不擺臂的。
女孩子能堅持運動很不容易，這樣很好，你每次跑400-800m的時候用時多少，個人建議400m可控制在3分-4分鐘之間為宜，不用跑的太快，因為運動分為有氧和無氧，簡單點來說，無氧：持續時間短、運動量強度較高的屬於無氧運動，比如100m跑，110米跨欄劉翔那種；有氧：特點是運動時間長，強度較低，如長跑8000m以上，非競技游泳等。
所以說你這樣跑不用擔心會把腿部練出過多的肌肉，雖然運動後多少會有肌肉的增長，但是變的是質而不是量，懂？只會讓你腿部的線條變的較明顯，但不是有明顯的肌肉凹凸感，因為女性在生理機能上的構造不同於男性，不用擔心。
另外建議你可以你的運動計劃稍加改變，每次跑步的時間可以控制在25-30分鐘，最長不要超過45分鐘，運動量自己把握，以跑完不會出現頭暈和腿軟等現象為基準，400m跑道大概是8-10圈，開始跑不了沒關係，循序漸進！
還有臀部變緊的方法：雙手吃雙槓或扶牆，上身繃直，單腳站立，另一隻腿從膝蓋到腳尖都繃直，向後踢，不要求踢高，但一直要繃直，用來臀部塑形不錯，還有切記切記，跑完步不是特別累的情況下20分鐘之內別坐下！！！
祝你健康！！！
樓上的哥們，你的方法沒幾個女孩子行吧？強度太大了，爺們用很不錯。
3樓：8級藍領
瘦就不要減了，你沒看電視嗎？**都減死了！！這是真事，告訴你個小祕訣，可以保持你不胖和**和預防三高，三高是什麼？
我也不知道，我只知道有高血壓，嘿嘿，有利無害的，白天吃什麼都沒事，但是晚飯一定要吃素，尤其不能像城市人那樣吃宵夜，會更胖的，人無完人，我還想瘦呢，但是肚子餓了就得吃，還有早上一定要吃東西，即使你拖到九點吃也比不吃要好，為什麼現在人們胖啊，主要和飲食有關，城市人群因為工作原因或其它的原因早上不吃飯，中午湊合湊合，晚上吃的飽飽的，這是不好的，要改，你不是說你身上的肉鬆嗎？那是虛胖，告訴你，吃冬瓜，只用白水煮熟，每天吃點，什麼也不放，經過中醫考證的。
4樓：騎豬砍月亮
下蹲起 快跑(100米） 引體向上 都行
只要你肯堅持
什麼樣的運動能有效減掉小肚子和大臂、大腿上的 肉？
5樓：匿名使用者
仰臥起坐，拍打大腿。
如何快速減掉大小腿和手臂贅肉？
6樓：匿名使用者
馬上要夏天了，朋友 給你一個我切身體驗的**方法，我個人認為是很有效果的，但需要你的耐力夠強
夏天是人類食慾不太強的一個季節，所以在飲食上面只要避免吃碳酸飲料和高熱量的冷飲和食物就可以了，大可不必太過於拘於節食之類的方法（但前提是吃飯7分飽）！然後就是關鍵了，那就是避免吹空調和電扇，這樣可以讓自己大量出汗，適時再喝水，這樣大概1個月可以瘦8斤左右~（我自己是瘦了10斤，因為讀書的緣故，一直外出，呵呵）最後如果你成功的**後，還是要保持吃飯7分飽……
就說到這裡拉~希望你能**成功，但一定不要心急，慢慢來就好了~
請問怎樣使小腿變細，手臂和胸肌變粗大？？ 我想練成nba的人一樣的身材 ！
7樓：夢之預見
使小腿變細的方法 其實就是鍛鍊小腿的腓腸肌和比目魚肌 最可行的辦法 是負重提踝 說白了 就是拎兩個槓鈴 上提腳跟 要求上提要迅速 然後堅持一秒後 慢慢 切記 一定要慢慢還原. 在你多次練習後 你會發現自己的小腿有點疼痛 不要緊 只要運動不過量不會造成肌肉拉傷.在多次迴圈之後 要進行肌肉拉伸 這才是最主要的.
另外加一句 其實彈跳好壞與小腿粗細無關.我接觸的籃球運動員(尤其是中國的)小腿都很粗,但是彈跳都非常好.只不過腿細比較有型罷了.
主要的是小腿的力量.非常主要.
前臂的肌肉群鍛鍊方法其實很簡單,而且你可以同時發展大臂的肌肉和胸肌.簡單的辦法就是俯臥撐,當然最有效果的辦法是側舉槓鈴.這兩項訓練非常枯燥,貴在堅持.
我在體育學院上學的時候每天晚上都有很多同學做俯臥撐,效果非常好.但是適當加上槓鈴練習還會加大你的骨架.
都是自己打的,也是一些心得.我比較討厭發資料,那樣感覺沒啥大用.
8樓：匿名使用者
小腿變細：慢跑 跳繩 做有氧運動！
手臂和胸肌變粗大：上健身房 鍛鍊 上肢力量力量大的 練塊
力量小的 練型
最後希望你 能有他們那樣的 身材
知道你足夠努力！！
9樓：匿名使用者
進食要注意，小腿想細就要長跑，每天來個1小時1萬米。
手臂，做力量訓練，去健身房看看那些大塊頭是怎麼練習的，胸肌也一樣。
其實想塑性不難，就是要長時期堅持，一般要3到6個月。
10樓：匿名使用者
如果你想練成nba球員那樣的小腿，基本可能性不大，他們的小腿很細力量和爆發力又好是人種的原因，不是純靠練習就可以達到的，如果你只是想盡量變細的話，樓上有個兄弟說的不錯，練長跑是最好的方法。
手臂的練習方法很多，最好是啞鈴、夾臂俯臥撐、和頸後引體向上相結合，這樣你還會有發達的背部肌肉。
至於胸肌，最容易見效的方法就是臥推，或者用啞鈴做飛鳥也可以，注意最好有人在旁邊協助，否則有一定受傷的危險。
11樓：
身材的遺傳成分佔90%100,一腿不會練細的,就像你不可能再長高一樣
12樓：l王o子v龍
只要有毅力就可以！
說這麼多方法不能堅持，也只是吹毛求疵而已！
加油吧！
找到自己努力的方向~
13樓：匿名使用者
不要強迫自己，黑人球員本來就有這方面的天賦的……
14樓：勒布朗詹姆斯族
兄弟，練習的時候悠著點，好身板可是爹媽給的
15樓：匿名使用者
做引體向上既練手臂又練胸肌!正解,絕對有用,我的經驗
16樓：常人的葉子
去健身房好了，那些健美教練會給你一套系統的健身方法，而且還對你身體有好處
17樓：匿名使用者
呼吸盡量慢點,而且要深呼吸,胸才會寬大
做引體向上既練手臂又練胸肌!
走路顛腳走,小腿就會細
18樓：灰豆的尾巴
小腿細要勤練習的，不能三天打魚兩天晒網，多做做深蹲比較好。
19樓：佩佳
小腿變細??太難了吧
20樓：手機使用者
營養要好,然後舉槓鈴深蹲極蛙跳.
據說巴克利當初是不斷跳柵欄練的彈跳,摔一下就能戳死他了...呵呵...
最好的方法還是去辦張健身卡,請教專業的教練
21樓：匿名使用者
可以長跑，舉重，做俯臥撐，每天適當鍛鍊就可以了
22樓：匿名使用者
上肢力量多用器械可以練的很漂亮
下肢的話想變細首先你得有腿的長度保證，如果你的跟腱短咋練都白練。跑步是最好的鍛鍊下肢力量的方法
23樓：匿名使用者
堅持天天自己早晚鍛鍊！
24樓：匿名使用者
引體向上可以使手臂便粗大
25樓：匿名使用者
上支要加強鍛鍊！伏臥撐！仰臥起做！而且要多跑步，在加上多吃！把身體練撞吧下肢多跳！多跑
26樓：kobe的夢
1樓的最後一句話正好說反了
27樓：匿名使用者
負重走！！！走路翹腳尖！！！！！！！！
跑步會讓小腿變粗嗎？對大腿有什麼影響嗎？
28樓：浪默子
跑步的確會使小腿變粗，短跑運動員的小腿和大腿就都很粗壯；跑步也會讓小腿和大腿變得結實，腿部線條更美。
在跑步的時候，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷，並且會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗；如果跑步姿勢是儘量用腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌。
腳落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，對膝關節有一個緩衝作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激並不強烈。這種跑法就不會使小腿變粗。
為了避免出現蘿蔔腿，跑步完畢後，你可做些拉筋運動，來鬆弛緊繃的肌肉。
避免小腿變粗的**方法除了採取正確的跑步姿勢外，還要採取強度低，有節奏，持續時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內的糖和脂肪。慢跑的時間至少需要30分鐘，最多可進行1～2小時。但速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率範圍內，也不能太慢，否則起不到鍛鍊的作用。
大臂和大腿粗怎麼辦(廣告勿入)
29樓：
瘦大臂仰臥臂屈伸：仰臥在墊子上，身體平躺，雙腳充分著地，大小腿呈90度夾角，雙手拳握啞鈴，雙手略窄於肩，手臂向上伸直，關節微曲，大臂微微向頭部後傾，肘關節向前，掌心向前，做動作時，大臂保持不動，以肘關節為軸心，槓鈴向上彎舉，當彎曲至大小臂夾角90度時，慢慢還原，全程勻速完成，注意呼吸節奏，避免憋氣造成大腦缺氧。
瘦大腿雙腳開立，略寬於肩，腳尖外展（外展角度鐘錶11：05位置），膝蓋隨腳尖第二根和第三根腳趾之間的方向微曲，上身挺胸收腹，目視前方，下顎微收，背部收緊，做動作時，腿部下蹲，膝關節不超過腳尖，同時上身以髖關節為軸心微前傾來保持身體平衡，腰背繼續保持挺立，折跨、翹臀，用股四頭肌肌力收縮的力量緩慢的下蹲，當下蹲至大腿與地面平行的位置時停，然後慢慢還原至起始位置，站直腿部，但膝關節不能鎖死，全程保持勻速完成，注意呼吸節奏，肌肉在向心收縮時呼氣，肌肉在離心收縮時吸氣。
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