1樓：匿名使用者
渾身痠痛是正常的。
昨天你的運動量過大，加上平時鍛鍊也不多，肌肉中血氧供給不足，於是身體自動把儲存的熱量進行無氧轉化，無氧轉化的副產品就是 乳酸。乳酸是導致你感覺痠痛的主要原因。而且乳酸在肌肉中分解比較慢，這樣的情況大約會持續2-3天（因人而異吧）。
半個月就要看上去比較明顯的肌肉，說實話是不太現實的。
鍛鍊身體本身就是需要持之以恆的。你現在這個年紀正好是發育長身體的時間。其實不用一次鍛鍊很多（你說的 昨天先打籃球+健身房1小時。。。。）
每天或每週固定的比如打2天籃球（每次半小時到1小時）一定要出汗的那種。
加上每天早上或晚上的肌肉訓練（啞鈴訓練 15分鐘左右）。
針對胸肌，可以躺著舉啞鈴，或是用拉力器（可以加減彈簧的那種）
腹肌，主要是靠 仰臥起坐了。每組30-50個，早上晚上各一組，看情況吧。可以每週增加5個。。。。。
現在天氣還冷，你這樣堅持到2-3個月，等到5、6月份天氣暖和了，衣服穿的也少了，只要你堅持，你會看到你想要的效果的！！ 加油吧！
2樓：鏇律
肌肉痠痛的時候能否堅持訓練呢？
乳酸是一種強酸，它在體內積聚過多會使體內酸鹼度的穩定受到破壞，從而使機體工作能力降低。許多健美運動員的經驗證明，肌肉痠痛時堅持訓練，肌肉感覺不刺激，很難練漲。而且肌肉痠痛會使肌肉的本能反應趨向排斥肌肉運動，所以很難集中意念進行訓練，更不用說建立「肌肉---意志」聯絡了。
因此最好是等到肌肉痠痛現象消失後再訓練。儘管你的訓練熱情很高，訓練慾望很強烈，但你要明白：沒有充分的恢復，肌肉就不可能充分生長。
3樓：牽仙
半個月稍微練出點胸肌還有可能，腹肌就不可能了，腹肌需要長期刺激，成型也很慢，你要想強行在半個月左右使腹肌能看到的話……那就做「升旗」吧，李小龍就是這樣練腹肌的，不過對腹部力量要求太高了，我原來在健身房練習的時候最多也只能做11個，但是做完之後腹部發脹的感覺明顯，照鏡子的時候腹肌也要明顯一點，只是等到休息夠了腹肌明顯程度又會恢復到原來的水平，不過你要是對腹肌力量有自行可以半個月天天做，腹肌百分之百出來，但是不行的話就只有仰臥起坐，但是時間太長，練胸肌就當然是臥推、飛鳥機之類的了。
4樓：匿名使用者
1、渾身痠痛：你的感覺是運動強度過大造成的，休息幾（3）天會好的。
2、半個月的時間內鍛煉出胸肌和腹肌：如果要練肌肉塊的話,亞玲的重量應高,標準大約是你能推拉5-12次的重量；胸肌可作闊胸練習,上肢推舉即可。意一次練習的數量控制在5-12次以內,一天2-3組,開始2-3日一次，以後2日一次。
3、祝你成功！
5樓：匿名使用者
我們兩個挺像的 年齡我們一樣 我比你高1cm 我80公斤 你就是太瘦了 想鍛鍊肌肉先吃胖再鍛鍊，不然是練不出什麼的。 你是因為鍛鍊太猛了 什麼都有個循序漸進的過程 一步一步的來 ，不要著急，肌肉不是說鍛鍊就一天兩天就能鍛煉出來的。 希望對你有幫助
6樓：匿名使用者
鍛鍊過沒蛋白質補肯定痛，買一桶蛋白質粉吧，肌肉長的快。16歲1米8，成年1米7的人傷不起
7樓：匿名使用者
用用泰國聖樂按摩油，是泰國拳手專用的，賽前、運動專用熱身油，能快速緩解肌肉痠痛、筋骨扭傷，對風溼痛、跌打損傷效果也特別不錯
本人182 體重60kg左右 16歲 打籃球因為太瘦了 對抗很吃虧 有什麼健康快速有效的增肥方法
8樓：匿名使用者
親測有效。你要增重而不是增肥。
三分練，七分吃。
1、三餐不能缺，適當食量，再加下午茶；
2、每天半小時健身，健身後吃些補充蛋白質的食物；
3、拒絕碳酸飲料和糖分過多的食物等。
9樓：韋訪冬
多吃益生菌增加腸胃吸收就可以了
10樓：木子
飯後加餐 配適量的保健品
我180cm，60kg，最近想練上身的肌肉，因為穿衣服比較難看，想練胸肌什麼的，求一套健身方案和營養**
11樓：俎亦玉
擁有一身均勻的肌肉，是每一個男人的夢想了。但有一些人很瘦，被人笑稱「排骨男」，排骨男想成為「彪形大漢」的肌肉男的難度和胖人**一樣困難，甚至更難。
注意一下幾點，成為肌肉男還是有很大希望的。
一 消化系統
如果一直都沒有胖過，建議去醫院檢檢視看，買點中藥調理調理。
二 飲食
建議少食多餐。在飯後適當的給自己新增一些零食。比如說一個紅薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多還存在飲食結構上的問題，建議吃增肌粉，這一點對於瘦弱型似乎是更重要的。
增肌粉主要含有碳水化合物，蛋白質。研究表明碳水化合物與蛋白質的比例為7:3的時候才能發揮它的最大作用，保證增加的事肌肉。
因為蛋白質只有在體內能量充足的情況下才能發揮它最大的效果。推薦食用吉福樂思（gflex）gainer增肌粉。為什麼推薦呢？
採用最高階的水解乳清蛋白（wph）作為蛋白質的原料，新增了一些有利於肌肉生長的成分（bcaas，谷氨醯胺，多種維他命，礦物質）；得到了韓國食藥局嚴格的認證與批准，以高質量，低**在韓國贏得廣大人們的喜愛。它不僅吸收好，還提供我們人體多餘的能量，以及運動之後合成蛋白所需的能量和蛋白質。
此外瘦弱型不可空腹健身，一方面會過多消耗肌肉，另一方面會因低糖而頭暈，健身前最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇；健身之後也要補充適量的糖類和蛋白質。
三 運動
a.合理的運動
排骨男應以中等運動量為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的60%至80%）為佳。
時間安排可每週練3次（隔天1次），每次建議不要超過1小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。
連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應能連續完成8至15次，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，「超量恢復」明顯，鍛鍊效果極佳。
b.鍛鍊要有重點和針對性
經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌 、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。
另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。
此外，鍛鍊時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽**等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
c.少練耐力性運動
排骨男進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐力性專案的運動，如長跑、以及很多球類運動（常見的足籃排三大球、以及羽毛球網球等）等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
四、壓力
「心寬體胖」現在社會，存在多種多樣的壓力，選擇適當的方式釋放釋放。
五．休息
充足的休息時間有利於提高機體的功能；休息時間建議保證在8~9小時。
六、健身貴在堅持。
一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年...
只要堅持自己的目標，不輕言放棄，健身不是一天兩天的事，貴在堅持！
12樓：匿名使用者
你不打算去健身房，家裡又沒有什麼器材，要練肌肉比較難啊。只能練俯臥撐、仰臥起坐這些動作了。
13樓：匿名使用者
180cm,60kg就瘦了，我174cm,62kg。胸肌不用器械就最好是俯臥撐了，按照自己的作息每天做五組左右，每組儘量做到實在沒力氣的的時候，用不了一兩天胸肌就會感到痠痛，這很正常，趁著此時繼續練，不到一個月，就會有明顯變化。腹肌就是仰臥起坐，同樣的方法，堅持就會出效果，祝你早日練成肌肉...
14樓：彡獸
不用想了！我最多就買了一個俯臥撐的架子！ 我最近也在練！
每天（或者隔一天）5組俯臥撐！每組看自己能力 最少10個一組！每組休息時間間隔1分鐘。
有條件就每天2兩牛肉 沒有就隔幾天吃一次！ 一定要休息好 最後12點以前就睡覺 睡前一杯牛奶 注（吃完飯不要運動哦~~~）堅持3個月~~~~猛男就出來了
我 16歲，176cm，60Kg我剛開始打籃球，投球，突破，控球，彈跳，速度都很一般，但是我的投球意識很好
16歲身體基本生長期已經瀕臨末尾，176cm不是很高，60kg身材偏於苗條。先從身體的角度上分析 1 建議再增重10公斤左右，但不要太超。籃球場上任何位置都少不了身體對抗，身體對抗存在劣勢會制約其他各個方面的發揮。2 長期堅持體能訓練，中長距離跑 短距離加速跑和短距離障礙跑這三樣是必不可少的，大小腿...
怎麼打好籃球 我182cm，體重80kg，彈跳64cm，爆發
最主要先是練好身體素質。1,可以中長跑,提高耐力和肺活量,加長你在場上的存活時間.2,下蹲或蛙跳,提高大腿肌肉的彈性 爆發力 中鋒在場上是跳得最多的人.3,俯臥撐,練習雙臂的強度,保持有利的位置,是在防守區立足的根本.4,仰臥起坐,鍛鍊腹肌強硬度,後衛對抗的決定要素.5,意識訓練,個人學不了,建議2...
我身高182cm，體重65kg,運球還可以，，中投也可以，，但身體不是很強壯，那我應該打什麼位置呢？別人說
你個子高，外線投球不錯，突破身體碰撞太厲害了，如果你要突破自己去做突破的話，就要做好身體強力碰撞的準備 依據你現有身高和體重標準你來判斷的話你的的身體對抗能力較弱，建議加強力量練習，增加體重和對抗能力。如果你只是想打著玩玩而已的話，投籃準，對抗弱，帶球能力尚可的話可以打得分後衛，因為得分位注重個人能...