1樓：匿名使用者
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想..
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一
分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是
蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己
也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很
快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至
不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,
其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)..
2樓：宇宙外的三道題
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
3樓：匿名使用者
仰臥起坐已經是過去了，我介紹你個動作叫兩頭起。
（兩頭起就是躺在墊子或者床上！雙腿抬高！上身也抬高！身體成u的形狀，用手去夠腳尖）
兩頭起20一組做3組！因為你沒有適應所以強度不要大
慢慢可以以5個的速度增加。這個動作可以充分刺激腹部肌肉！你做幾個就會感覺酸了！
如果你堅持練的話我保證你在一個月就可以看出效果的，這個動作一般是專業訓練的科目，我是散手愛好者，以前在隊裡體能訓練就有這個動作。
都是經驗之談，如果不信那就試試看吧。結果是最好的證明。有不明白的可以給我發訊息，我儘量幫你
4樓：匿名使用者
一、鍛造優美肌肉的兩大要素
要想讓你的肌肉訓練的圓潤、結實、剛柔相濟，能夠長時間的保持，就必須瞭解健美訓練最為基本的兩大要素：運動量安排和訓練後恢復的關係。
運動量是指訓練的對肌肉所產生的刺激，即通過訓練促使肌肉組織中的蛋白質分解。恢復的作用是合成肌原蛋白，補充一定數量的蛋白質，從而使肌纖維變得更粗壯。
肌肉的增長是通過恢復階段完成的。
肌肉的恢復與增長有一定的週期，在一個週期結束後再繼續安排訓練，才能取得好的效果。如果兩次訓練之間肌肉沒有得到充分的恢復，沒有得到營養的補充，肌肉不但不會增長，反而會僵化，影響進一步的訓練。也就是說，肌肉真正的增長是發生在健身房之外，而不是健身房之內。
二、恢復的時間
有的肌肉組織在營養充分和其它條件具備的情況下，需要48--72 小時才能恢復。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢復，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢復。通常，練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復。
還應明白，恢復過程是貫穿在整個身體及其所有系統中，而不是侷限於某個肌肉組織。因此，隔天訓練效果最好。
另外，需要指出的是，每次訓練的時間不是越長效果越好，訓練時間的長短因人而異，不同的年齡、訓練目的、體質、營養狀況等都會影響。
為了讓肌肉得到充分的休息，吸收營養，有時需要停練幾天，特別是由於訓練過量而使內分泌系統失調的時候。這也是隔天訓練的原因。這樣做是為了讓整個神經系統有充足的時間進行恢復，以便組織下次戰鬥。
而你所得到的，不僅是精神上的放鬆，還有生理上的舒暢。過量訓練的症狀是綜合性的反應，主要是肌肉疲勞，糟糕的是還會使你的其它系統受到損傷。
三、訓練計劃的調整
在你訓練一段時間以後，舊的訓練計劃就應該調整了。因為，肌肉適應了初步訓練計劃的刺激強度，要進一步提高，就需要增加訓練強度了。然而，身體的恢復能力並不因訓練強度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
對初學者來說，開始時臂圍33釐米，可以彎舉40磅。練了幾年後，臂圍達到46釐米，能彎舉160磅。說明訓練量和力量已提高了百分之四百。
但恢復能力並未達到這個程度，也許只增加了百分之五十。就是說，臂圍練到46釐米時身體所承受的疲勞要比臂圍33釐米時大。健美運動員愈強壯，高強度的訓練帶來的疲勞程度就越大。
這也是臂圍46釐米要比臂圍33釐米時恢復的時間要長的原因所在。如果後者兩天就能恢復的話，那麼前者則需要5--6天才能恢復。
為了取得進步，你必須增加訓練強度，但強度的增加又會對你的恢復能力造成更大的壓力。因此，在你提高訓練強度的同時，一定要降低訓練組數。當然，這要依據你具體是增加肌肉力量還是肌肉耐力而定。
四、訓練過量的診治
訓練後未得到充分的恢復，說明訓練過量了，典型的症狀是常感疲乏，容易發怒，睡眠不好，胃滷不好，關節疼痛，頭痛惡心，無精打采。任何一種症狀發生都會降低你的訓練熱情，使你不能全力以赴。貪戀健身房是這種症狀的前兆。
如果你已經在恢復方面碰了壁，則診治的唯一良方是徹底離開健身房，直到訓練熱情重新燃起為止。當然，不碰這個壁更好。
當你進行恢復時，要對訓練計劃進行分析，並重新規劃以後訓練課的內容，要麼減少訓練密度，要麼降低訓練強度。當你回到健身房恢復訓練時，一定要堅持採用新的訓練計劃，徹底拋棄舊的訓練計劃。
充足的睡眠是恢復必不可少的。睡覺時體內酸鹼度的平衡會很快恢復，神經系統會得到修復，同時還會分泌生長激素。
一份營養平衡的食譜是最好訓練最好的保證。如果將食譜與訓練/恢複分解開來的話，你56％一60％的熱量的來自碳水化合物，25％一30％來自脂肪。促進恢復的主要補償手段是食用含維生素b和c的食物。
維生素b有助於蛋白質和各種氨基酸的吸收，維生素c有助於提高免疫系統的能力，可預防感冒、喉嚨發炎和各種感染。免疫系統的破壞也是訓練過量造成的結果。
如果你不進行充分的恢復，你所有的訓練都等於白費。你將失去肌肉圍度、力量，感到無精打采。要知道，你的進步不取決於練得比別人苦，耗的時間比別人多，而取決於肌肉是否恢復的好。
怎樣快速有效鍛鍊腹部肌肉
5樓：黑寡婦
如何快速練出**腹肌 1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。 2.
切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。 3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。
每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。 4.
體脂肪多的人晚上9點過後儘量不要進食。 5. 攝取食物時，儘量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。 7.
做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。 8. 還有一點很重要：
毅力 耐力 恆心 準備好了嗎？ 每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。 a 初階 1.
下腹 reverse crunches 反向卷體 下背受力：低風險 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合併屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋儘量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。
重複次數15-20下。 2.側腹 broom twists 側腹轉體 下背受力：
低風險 兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重複次數一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。 3.
上腹 crunches : touch knee 觸膝卷體 下背受力：低風險 上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。
運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重複次數15-20下。 4.
複合動作 上腹及下腹 elbows to knees 下背受力：中風險 上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘儘量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。
重複次數12-15下。 b 中階 5.下腹 leg raises 直腿上舉 下背受力：
高風險 身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合併伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。
重複次數12下。 6.側腹 side jackknife 下背受力：
低風險 身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重複次數12下。
注意：不要只有頭轉，要讓上半身肩膀儘量離開地面。 7.
上腹 crunches knee bent 腹部卷體「屈膝」 下背受力：低風險 上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘儘量靠近大腿膝蓋，然後在緩緩回去，肩膀不要碰地。
重複次數12-15下。 8.複合動作 上腹、下腹、側腹 bicycles 空中踩腳踏車 下背受力：
中風險 上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘儘量靠近左膝蓋，右腳儘量伸直，然後換邊，左手肘儘量靠近右膝蓋。重複次數12下。
注意：動作不可以太快。 c 進階 9.
下腹 hip raise 臀部上舉 下背受力：中風險 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合併上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉
哪個時間段鍛鍊腹部肌肉最快速最有效
什麼時間段練都可以，建議睡前兩小時進行，每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做仰臥起坐是要儘可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。還有一定要結合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，...
怎麼樣鍛鍊肌肉
你好朋友，我是一名健身教練，很高興回答你的問題。啞鈴臥推 a.重點鍛鍊部位 胸大肌 三角肌和肱三頭肌。b.開始位置 仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。c.動作過程 使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設...
怎麼樣去挽回正在懸崖邊上的愛情！最快最有效的方法
當愛情值的挽回時，就用真心去感感代對方，然後好好的珍惜對方，當有一方的感情淡了時，不如放對方離開，或許你們以後會過的更開心 用心去愛他 她,到時你會發現為什麼你的愛情在懸崖邊上.實在無法挽回,就放手,讓他去找自己的幸福 愛就是愛,不愛就是不愛,沒什麼挽回不挽回的,愛你的話,她就會不離開的 在懸崖下等...