1樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
2樓：濟南_老陳
1、飲食上要做到不挑食，你偏瘦，要多吃富含蛋白質氨基酸的食物，例如雞蛋、牛肉、牛奶、全麥食品等，要多吃熱量高的食物，例如果醬、麵食，總之要多吃，可每天吃6餐，正常三餐，上午、下午、訓練後各加一餐，加餐以蛋白質和碳水化合物為主，例如雞蛋清，牛奶，麵包，香蕉等。
2、增強心肺功能靠有氧，鍛鍊肌肉靠無氧，這兩種運動有些矛盾，可以採取練4休1的方式，安排上可以這樣：
（1）第一天，跑步+手臂肌肉+腹肌鍛鍊，跑步時間控制在30分鐘以內，速度可以不快，但要保持持續的節奏，有心率儀器的話控制心率在115以下，手臂鍛鍊，啞鈴彎舉，練功二頭，腹肌鍛鍊，仰臥起坐，分組作，每組12-15個，6組，組間休息40秒
（2）第二天：胸肌鍛鍊，槓鈴臥推，雙槓屈臂伸，啞鈴飛鳥，蝴蝶夾胸，每個動作做3-4組，每組8-12次，組間休息30-40秒
（3）第三天：同第一天
（4）第四天：肩+背+三角肌鍛鍊，啞鈴平舉，槓鈴上舉，引體向上，划船，每個動作做3-4組，每組8-12次，組間休息30-40秒
能堅持的話，8-12週會有效果！
偏瘦的人的健身計劃，包括訓練和飲食 5
3樓：你大爺愛看球
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃同第一天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個麵包
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
4樓：零度無極
不需要任何食物幫助的.也基本上不可能不靠運動就讓你一身肌肉.(我不排除有,但我沒見過.)你的確比較瘦,我161cm都有61kg.
好了,我把我現在的運動專案告訴你叫你參考得了.每天洗澡之前做運動.(運動專案有寬距俯臥撐66-80個.
蹲下起立125個.十磅啞鈴左右手各150左右.你如果以為蹲下起立輕鬆就馬上去蹲100個.
蹲完你的腳不發軟才怪.)我熱天可以偷懶,但冬天不行.冬天我要洗冷水澡得熱身,目前雖然我是一個車禍後的二級重度殘疾人.
但每天洗澡之前都做做運動來熱身.冬天不能不做,因為我雖然身處南方,但冬天仍然是洗冷水澡的.保持了十多年,現在洗熱水澡反而會病.
真鬱悶.食物方面不需要嚴重注意什麼的.只是避免固體的肥肉就已經可以啦.
你可以去問問那些強壯的人是吃什麼吃得那麼壯的.靠吃就可以的話還有人開健身房?
5樓：胖猴健身
吃不胖練不壯的人適合的飲食計劃
6樓：鳳凰楊
我19歲，男生體重90斤，身高163，偏瘦，
很瘦的人該制定怎樣的健身計劃？
7樓：張中政
我其實就是從一個乾瘦的男生，努力增肌改變的，雖然不是很厲害，但還是很有效果的
分享一下自己的心得體會
開始時自己身高178cm，體重118斤，
真的瘦的只剩骨頭了，
後來半年的時間漲到140斤。
前方高能預警
前方高能
預警增肌也是從鍛鍊，飲食，作息這三個方面來說鍛鍊方面：
如果可以，儘量去健身房，
去接觸器械鍛鍊，但剛開始一定要注意，
動作和姿勢的標準，從最輕的重量開始，
不要著急加重量，給自己1~3個月的時間找感覺推薦一開始多花時間在胸背腿三大肌群上，
不要花太多精力去做小肌群，
之後慢慢開始加重了（注意做好保護）
嘗試大重量，少次數，多組數的基本原則。
飲食方面：
瘦子一般會存在挑食，吃的不多或者暴飲暴食，首先要改掉這些不良的習慣，規律三餐，
多吃主食，高蛋白食物、葷素搭配。
因為運動消耗比較大，考慮上午和下午中間再加餐，就是吃點麵包，堅果，水果之類的，
最後鍛鍊後來2勺蛋白粉，補充營養。
作息方面：
休息好才能練的好。
千萬不要一週7天，效果極差，
肌肉可不是在你鍛鍊的時候長的，
而是在你休息的時候。
每天儘量保持7個小時睡眠
鍛鍊方式可以選擇，練2休1或者練3休1
切記：不要想著1~2個月就有明顯效果。
不現實！但我相信你半年肯定會有很大改變。
健身真的是，一分耕耘一分收穫。
最後對新手囉嗦一句：
不要不好意思，看見健身房練的好的，多觀察，多請教。（但千萬注意時機，不要打斷他人鍛鍊）
end希望我的分享對你有幫助，能幫到大家我很開心。
8樓：u瘦了
怎樣制定最適合自己的運動計劃？
9樓：威常莊1孫文美
既然瘦，健身肯定就不是為了減脂而是為了增肌，所以要增加蛋白質攝入保證充分營養
10樓：可愛的宋仙女
很瘦的人主要是靠堅持瘦下來的，還是要堅持每天運動
11樓：earth亮
健身應該先保證營養，所以要吃好
12樓：popping坤
首先就是吃點蛋白粉增肌，然後就是科學訓練自己。
13樓：瓜籽仔
平時在家多吃蔬菜水果，堅持跑步
14樓：羨羨家的
多吃些，堅持鍛鍊多補充些
15樓：匿名使用者
多吃水果蔬菜，堅持跑步做俯臥撐
16樓：959蘑菇不開花
要搭配上吃，不然體脂率太低也練不好
偏瘦健身房健身計劃 10
17樓：匿名使用者
以下動作根據個人能力，每組做15-20個，也可以每組做到力竭程度，組間休息一分鐘。
第一天：練胸
1.平臥推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據個人因素來判定重量是否適合。
2.上斜推舉，四組或雙槓臂屈伸，四組。
3.平臥飛鳥，四組或夾胸，四組。
第二天：練背
1.頸後引體向上，四組或頸前引體向上，四組。
2.站姿划船，大重量，四組或硬拉，四組。
3.胸前提拉，四組或聳肩，四組。
第三天：練腿
1.深蹲，四組。
2.俯臥腿彎舉，四組。
3.踮立，四組。
第四天：練肱三頭肌
1.窄臥推四組。
2.站姿肘下壓，四組或仰臥臂屈伸，四組。
3.俯立臂屈伸，四組。
第五天：練肱二頭肌
1.站姿臂彎舉，四組。
2.正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。
3.巻棒，兩組。
第六天：練肩
1.頸前推舉，四組。
2.頸後推舉，四組。
3.站立飛鳥，四組。
4.俯立飛鳥，四組。
還有就是要多吃，因為你是屬於外胚型身材，基礎代謝應該比一般人要高，建議你去健身房做一個體質監測，保證每天吃的熱量要高於你消耗的熱量，這樣才會長肉！！！
很瘦的人該制定怎樣的健身計劃
18樓：淘無憂
鍛鍊方面：如果可以，儘量去健身房，
去接觸器械鍛鍊，但剛開始一定要注意，
動作和姿勢的標準，從最輕的重量開始，
不要著急加重量，給自己1~3個月的時間找感覺推薦一開始多花時間在胸背腿三大肌群上，
不要花太多精力去做小肌群，
之後慢慢開始加重了（注意做好保護）
嘗試大重量，少次數，多組數的基本原則。
飲食方面：瘦子一般會存在挑食，吃的不多或者暴飲暴食，首先要改掉這些不良的習慣，規律三餐，
多吃主食，高蛋白食物、葷素搭配。
因為運動消耗比較大，考慮上午和下午中間再加餐，就是吃點麵包，堅果，水果之類的，
最後鍛鍊後來2勺蛋白粉，補充營養。
作息方面：休息好才能練的好。
千萬不要一週7天，效果極差，
肌肉可不是在你鍛鍊的時候長的，
而是在你休息的時候。
每天儘量保持7個小時睡眠
鍛鍊方式可以選擇，練2休1或者練3休1
切記：不要想著1~2個月就有明顯效果。
不現實！
但我相信你半年肯定會有很大改變。
健身真的是，一分耕耘一分收穫。
19樓：u瘦了
怎樣制定最適合自己的運動計劃？
20樓：小達人
首先先要增肌！增肥！
21樓：賽普力量
健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛鍊步驟：
1.熱身5-10分鐘;
2.力量訓練30-45分鐘;
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。週四休息，週五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。
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