1樓：讓你吃了一精
鍛鍊腹肌的方法及動作
1、觸踝卷腹
顧名思義就是碰觸腳踝，先準備一張瑜珈墊或是在適合進行訓練的場所，平躺後屈膝，上半身往左偏左手首先碰觸腳踝，而後換右邊進行30秒的時間。
2、空中蹬車
這個動作也是俗稱的空中蹬車，也是仰臥起坐的進階版，在每次動作中增加手部碰觸膝蓋的姿勢，左手碰觸右膝，以此類推，對於腹肌訓練的幫助非常大。
3、核心卷腹
坐姿體前彎跟這個動作有些微的相似，而這個動作首先是平躺屈膝，雙手伸直並且手掌重疊，坐起時手掌儘量能夠超過雙腿，別看這個動作輕鬆，進行30秒也是非常累的。
4、仰臥直腿卷腹
首先將雙腿抬起與上半身呈現90度，接著手指盡力碰觸腳掌，而這個動作的小訣竅是配合呼吸韻律，在碰觸腳掌時會稍微抬起上身，這時後就應該吸氣，而吐氣時上身為平躺在瑜珈墊上，並以一般呼吸的頻率進行此訓練。
5、仰臥轉腰
首先平躺於瑜珈墊上將雙腿向上伸直，接著將下半身往右伸展，並盡力向側邊延伸，完成後換邊進行，共計進行30秒的時間換下一組動作。
6、棒式轉體
在前面的動作1~6進行兩個迴圈後，接著以棒式做為本次訓練的收尾！首先以基本的棒式動作可參考下圖，雙手與肩同寬，以手肘撐著因此這個動作又被稱為肘撐，小訣竅在利用腹部與臀部的力量，讓身體儘量維持直線，雙腳利用腳尖著地並且雙腳與肩同寬，進行30秒後，再進行進階版側棒式，而側棒式將重心置於前臂與腳掌，利用腹部與臀部的力量讓身體不要往下掉，左右各進行30秒，即完成此次動作。
2樓：粉紅鳳凰
新手一定要了解的肌肉增長原理，對於一些體型偏弱的健身愛好者，肌肉的生長的原理是一定要清楚的，以便在以後的健身中去運用，以免方法不當，本末倒置影響健身效果。
簡單的說，肌肉的生長是一個刺激，補充，生長這樣一個過程，都知道，肌肉的生長需要力量訓練即大重量，高強度的訓練去刺激肌肉，以達到肌肉纖維破壞的這樣一個過程，之後身體通過自身免疫功能調動營養物質去修復，這時就需要健身者進行營養補充來提供修復肌肉所需的物質促成身體完成恢復和超量恢復的過程，這樣便達到了肌肉生長的目的。
所以對於以增長肌肉為目的的健身者來說，主要的任務就是通過增大訓練重量、多組數等方式增加訓練強度以達到深度的肌肉刺激，從而達到肌肉纖維破壞這樣一個過程，然後通過營養的補充，幫助身體完成超量恢復這樣一個過程。
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3樓：俎亦玉
1.為了讓腹肌清晰地顯露出來，必須設法降低體脂水平；
因此減腹是至關重要的，鍛鍊腹肌更確卻的說是減去腹部的脂肪，讓腹肌顯露出來；鍛鍊腹肌是比較特殊的，我們鍛鍊一般部位肌肉之後是需要足夠時間來休息，而腹肌幾乎沒有這一顧慮，尤其腹部脂肪很多時。
2.你需要懂得腹肌的解剖結構以便正確地訓練它；
腹肌鍛鍊著重包括腹直肌、腹外斜肌。
3.組數和次數要根據訓練水平而定；
4.每天訓練腹肌可能會導致過度訓練；
如果你的腹部脂肪不多，那麼就需要減少鍛鍊腹肌的次數（一週3次即可）；因為天天鍛鍊可能導致你的腹肌鍛鍊過度，除非你是一天練習上腹，一天練習下腹，如此交替，但這是一種高階訓練技巧。
5.隨著訓練水平的提高，動作節奏也要做一些改變，以便引起肌肉生長停滯反應；
6.訓練腹外斜肌時不要用低次數；
一般鍛鍊腹外斜肌鍛鍊的方法強度不大，因此一般一組做50個扭轉卷腹都很輕鬆。
7.訓練腹橫肌可以使腰圍變小；
方法非常簡單：練習吸腹即可。
4樓：匿名使用者
仰臥起做我從小就練，現在我16，腹肌比較有型，要堅持，最好不要抱著「最快」的想法。
要堅持！！
仰臥起做有點***。
建議是：把雙腿抬高，架在被褥或欄杆上，使膝關節、髖關節約呈直角，這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力；雙手交叉放於胸前。開始動作後，收縮腹肌，像捲紙筒一樣把上身「卷」起來，感覺肩胛骨（上背部）離開地面就可以了，然後緩慢控制下放，肩胛骨輕觸床面，立即重複下一個動作。
一般每次做2—3組，組間休息1分鐘左右，每組15—20次。
注意：動作過程中腰部始終能不離開床面，只是上半身在進行「捲起」、「放落」。
不過，對於腹部肥胖的人來說，只進行腹肌力量練習是不夠的，必須加強有氧運動和飲食控制，才能「颳去」多餘的脂肪，呈現出線條清晰的腹肌。
5樓：老趙健身
第一，固定上腹練下腹。第二，固定下腹練上腹，如卷腹防地，第三是轉體類
6樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
7樓：匿名使用者
去健身房找教練 最簡單的練仰臥起坐就行了
8樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
青少年怎麼練出腹肌？
9樓：品牌介紹噠
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。
如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌，如果有小肚子的話，還需要減脂。
平板支撐
平板支撐鍛鍊腹肌其實需要很多部位參與，收緊肩胛成平面，緊收腹部、臀部、大腿。肘撐時因為較低，對於核心負荷比較大，手伸直時，因為較高，所以負荷小，但相對的手比較累，手伸直支撐的時候會感到非常費力甚至發抖。
10樓：宇宙外的三道題
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
11樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
12樓：匿名使用者
你那樣做是不科學的，按我們內家拳的說法，塊肌肉是身體的畸形，影響美觀又礙衛生。但是外家拳主外，是需要肌肉保護的，但是想練肌肉，你要科學的練，順應肌肉的發育才可以。你可以在初級階段每天一次鍛鍊仰臥起坐，一次分五組做，每組十八個，每組間隔一分鐘，起身是呼氣，反之吸氣，起身頭貼到腿，並停兩秒鐘，做完後半小時之內補充水蛋白質和炭水化合物。.
13樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
14樓：網名簡單是最好
您好，您是青少年嗎？如果是的話就最好不要練腹肌撕裂者了，那樣會長不高的，會壓迫骨骼的，應該適當地進行體育鍛煉，物極必反，這句話是不無道理的。
15樓：你的肌肉男友
第一個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。
16樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
17樓：郭樑郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
18樓：
每天練仰臥起坐頻率高一點
19樓：匿名使用者
常做仰臥起坐
俯臥撐多做運動
關鍵要堅持
20樓：羽幻於和暖
訓練動作：
我一般只用三個練習，並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：仰臥起坐：
平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。
許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。
垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。
正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。
坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。
膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。
控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌
怎麼練腹肌？
21樓：忻丹彤雀恬
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。但是，怎麼做才是最有效果的？如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，衝刺跑。這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。
那就簡單了。我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。堅持每天都做。
每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。堅持半個月，你腹肌就特有型了。
在說仰臥起坐的新做法。傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。
小肚子該怎麼樣還怎麼樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。反覆做。
小肚子就不見了。再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。
舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。4，身體完全倒下。準備下一次動作。以上這4個步驟為一次。8次為一組
這樣的腹肌怎麼練出來，怎麼練出腹肌
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怎麼把胸肌 腹肌 都練出來
我有以下建議 1.先練習腹肌，因為你的肚子比較大，要先練俯臥撐的話給你的動作會造成一定困難，仰臥起坐是練習腹肌的好方法，簡單方便。2.其次練習慢跑，對你的腿臀肌肉的鍛鍊，剛開始時，建議你做跑走交替，跑一會走一會，中途不要停歇。慢跑中呼吸要均勻，一般跑800m 次 天，逐漸加量1000，1200，15...