1樓：根晨楓
<>1、控制體脂：體脂低於百分之十，基本上腹肌就會顯示出來。2、腹直肌鍛鍊：
通過卷腹來鍛鍊我們的腹直肌的上部分，用旋錘舉腿來鍛鍊我們腹直肌的下半部。3、腹外斜肌鍛鍊：用俄羅斯轉體來鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力。
常規的腹肌動作有4個，分別是：仰臥卷腹、仰臥舉腿、坐姿轉體和平板支撐。可以每天練1個腹肌動作：
第一天做仰臥卷腹60個。第二天做仰臥舉腿50個。第三天做坐姿轉體70個。
第四天做平板支撐150秒。
腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。
軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。
2樓：獨角戲49蜛
腹肌是非常不好練的一組肌群。首先腹肌人人都有，只不過很多人腹部都有一層厚厚脂肪，遮住了腹肌。所以，你想要有漂亮腹肌，第一步需要減脂。
第二步練習，主要練習方法有仰臥起坐，但如果你單純的練習正常的仰臥起坐，肯定不會有這樣的效果的，所以，你還需要側面的仰臥起坐，做法是身體側臥，然後上身側面往上起。兩邊都要做。另外還有一種兩頭捲曲的鍛鍊方法，平躺在地上，上身起來往右彎曲，同時右腿抬起，然後左邊起來彎曲，同時抬左腿。
第三步飲食，不要吃高熱量的東西，比如肥肉，雞腿，雞翅，漢堡，魷魚等等。多次高蛋白的食品，比如瘦肉，雞蛋，粗糧等等，而且你每次吃完飯不能坐著，坐著會讓脂肪堆積在腹部。第四步保持，腹肌如果不能堅持鍛鍊，就會退步，所以必須一直堅持。
做好以上四步，你離這樣的腹肌就不遠了。
怎麼練出腹肌
3樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
4樓：匿名使用者
肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部。
5樓：封血夜歸人
先做有氧運動，減掉肚子的脂肪，然後再做仰臥起坐，不然的話做再多的仰臥起坐也沒用。腹肌都被脂肪蓋著，看不見！
6樓：匿名使用者
配合有氧運動方有效果。
7樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
如何練出腹肌
8樓：可載
想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌。
9樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
如何練出腹肌
10樓：智燁燁
有效的練出腹肌的方法：
1、仰臥姿勢，雙手放在頭側，胳膊張開，將雙腿抬起，慢慢的做登自行車的動作。呼吸要均勻，然後抬起上體，緩慢的用右肘觸碰左膝，還原。不要急著做下一步，緩解一秒左右再用左肘緩慢的去觸碰右膝，然後慢慢還原。
2、同樣雙手放在頭側，胳膊張開。雙腿抬起與上身保持90度，雙腿交叉，膝關節微屈，然後收縮腹肌，抬起上身，保持1~2秒鐘，然後緩慢還原。
3、仰臥後，將雙手平放在身軀兩側，雙腿與上身保持90度，然後膝關節微屈。收縮腹肌，略微抬起臀部，背部略微離地，保持1~2秒鐘，然後緩慢的還原。
4、雙手放在頭側，胳膊開啟。雙腿平放在地上並屈膝。收縮腹肌，注意呼吸均勻，略微抬起上身，保持1~2秒鐘，然後慢慢還原。
11樓：可載
想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌。
12樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
13樓：腹肌教程
第一個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。
14樓：健身小平民阿偉
如何才能練出腹肌，必須做到這兩點！
腹肌怎麼練出來
15樓：愈芳馨鐵瑜
你好本人愛打球。
所以經常鍛鍊身體。
腹部肌肉做仰臥起坐可以練起。
16樓：介高歌召元
仰臥起坐，每天練5組，由多到少，每組練到不能再做一個了，間隔1分鐘。
17樓：老趙健身
第一，固定上腹練下腹。第二，固定下腹練上腹，如卷腹防地，第三是轉體類。
18樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
怎樣練出腹肌來
19樓：尹恩惠
練的時候力量和腹肌是同時增長的兄弟~！吃蛋白質粉或者雞蛋！去健身房練器械或者自己做仰臥起坐俯臥撐！
腹肌是怎麼練出來的，青少年怎麼練出腹肌？
鍛鍊腹肌的方法及動作 1 觸踝卷腹 顧名思義就是碰觸腳踝，先準備一張瑜珈墊或是在適合進行訓練的場所，平躺後屈膝，上半身往左偏左手首先碰觸腳踝，而後換右邊進行30秒的時間。2 空中蹬車 這個動作也是俗稱的空中蹬車，也是仰臥起坐的進階版，在每次動作中增加手部碰觸膝蓋的姿勢，左手碰觸右膝，以此類推，對於腹...
怎麼把胸肌 腹肌 都練出來
我有以下建議 1.先練習腹肌，因為你的肚子比較大，要先練俯臥撐的話給你的動作會造成一定困難，仰臥起坐是練習腹肌的好方法，簡單方便。2.其次練習慢跑，對你的腿臀肌肉的鍛鍊，剛開始時，建議你做跑走交替，跑一會走一會，中途不要停歇。慢跑中呼吸要均勻，一般跑800m 次 天，逐漸加量1000，1200，15...
如何練出腹肌，有什麼練出腹肌的好方法？
可以去試試游泳 如果想很健美的話去健身俱樂部也可以 畢竟比較專業 有一層脂肪是正常的 如果嫌脂肪厚就用手上下柔很有效 因為加快脂肪消耗 肌肉訓練重要的是體會動作，不是盲目追求數量和速度。要注意的就是勻速慢起，最高發力點保持。腹肌仰臥起坐，懸掛提腿。仰臥起坐最忌諱的就是速度快，看起來虎虎生風，其實就剛...