1樓：秀美洞庭
空餘時間較少，怎樣提高跑步能力？這個不難。一般跑步能力的提高與平時生活習慣關係很大。平時注意鍛鍊，加強身體抗壓能力跑步能力就會相應提高。
具體怎麼做呢？首先，注意作息時間保證身體健康，不熬夜不吃垃圾食品。其次，負重前行就是在腿上加一定量的重物，注意一定要適量決不可多。再就是，保證飲食營養均衡不挑食不貪吃。
這樣即使空餘時間少，也會經過一段時間提高跑步能力的。因為，生活中無聲無息地鍛鍊了，怎麼會沒有效果。
2樓：無心其他自然而然
空餘時間少那你就自己空出時間來跑步呀，空餘時間是靠自己的不是別人給的
3樓：
如果空餘時間較少，又想提高跑步能力，建議你上班的時候跑步去，下班的時候跑步回家，有空就多做抬腿運動，這樣跑步能力自然而然就提高了
4樓：匿名使用者
提高跑步效率方法還是有的，比如階段性的跑步、以及保持良好的節奏即可。
5樓：需要的安全感
這個需要慢慢累計的。利用一點點慢慢累計出來的。
6樓：s泥博士
利用好早上和晚上時間
可以晚上抽半小時或者早上早起半小時
如果上班不遠可以跑步去，下班跑步回
我跑步時肺活量很少 怎麼提升肺活量
7樓：阿銳戈
跑步跑得快了一點，肺活量不夠用喘不上氣
8樓：卡拉瑜伽課堂
中醫說「肺朝百脈，主治節」，可見肺的功能有多麼強大，那麼怎樣才能增大肺活量呢？一套簡單的練習，堅持每天練就可以快速提高肺活量。
9樓：無限流新
學潛水吧！這玩意還能鍛鍊肺活量。
如何自我提高跑步速度?
10樓：嘸剘de徙鉶
你是要練長跑he短跑，短跑不是每個人都可以練好的，畢竟與天賦有很大的關係。我也是短跑不怎麼樣所以先告訴你長跑的吧
首先，要根據你自己的條件設定訓練計劃，剛開始每天跑他1000-2000米，（聽說下午跑更有用）記住要計時，才能做比較提升速度，也不要一開始就急於求成，沒有一個成功的運動員是隨便練幾個星期就世界第一的。在你跑了一段時間後（具體就是看你在跑一定後的感覺，每個人的身體條件不一樣時間也不一樣）如果感覺漸漸容易或輕鬆了，那就可以通過增加距離或縮短時間來逐步提升。長跑最重要的就是步長（就是一步的長度）跑步是步伐要大，一般採用勻速的的方式，而衝刺的距離要根據自己的耐力來決定。
剛開始時，跑完會覺得腿部肌肉痠痛這是十分正常的，因為你還沒辦法適應，可以跑完時用熱的毛巾敷一下，過一段時間就會很快習慣了。
至於短跑我也不是很清楚但是隻要提升自己爆發裡和鍛鍊自己的腿部肌肉的發達程度就可以提高了，比如：做常高抬腿、蛙跳等就可以相對提高了。
其實練跑步最重要的不是天分，而是你的毅力和一顆永恆的信念，有了這兩樣東西不管是做什麼事都可以成功的！！（除了你想去太陽上走兩圈…………）
如何提高跑步速度和耐力
11樓：驢科
1.使用間隔訓練。間隔訓練將有助於你跑得最好，並提高你的耐力。
提高心血管能力。利用間隔訓練，你會增強無氧呼吸能力（氧氣消耗能力）。當你把這個能力與有氧呼吸能力結合起來，將使你跑得更快。
燃燒卡路里。能量爆發（高強度間隔訓練的一部分）會使你燃燒卡路里的量增加。即使是短時間的爆發也是這樣的。
這會使你更有興趣參加常規訓練。看起來是很小的事情，但常規訓練過程的無聊會使你喪失訓練的動力。時間間隔要穩定。
這是具體化間隔訓練最簡單的方法。你只需要把慢跑和快跑間隔交替進行。
用十到十五分鐘熱身。開始先快走，然後慢跑，逐漸熱身。熱身能確保你身體適應後續激烈的運動。
如果你是第一次開始做間隔訓練，你需要使身體習慣高速執行一分鐘，然後慢跑或步行兩分鐘。重複這種訓練六至八次。這樣做幾個星期，直到你休息時感覺舒服。
然後將你的恢復/休息時間減少30秒，直到你進行50次休息/ 50次爆發（例如一分鐘爆發後休息一分鐘）。確保你的身體能以更快的時間間隔跑步，並減少你的休息/恢復時間。
用十五至二十五分鐘緩衝結束。從快跑到慢跑，然後逐漸過渡到慢走結束訓練。
採用金字塔式的間隔訓練。金字塔間隔訓練由高強度短爆發開始，然後增加強度直到在訓練中你可以做最長時間的高強度練習。然後，逐漸縮短高強度練習的時間，直到最後慢下來乃至停止。
這比時間固定的高強度訓練更復雜一些，並且應該用秒錶來記錄你的訓練次數。
用十到十五分鐘熱身。如上所述，先快走，然後慢跑，逐漸加快速度，直到高強度的練習，熱身才算結束。
高強度跑30秒。然後，低強度跑1分鐘。繼續如下：
高強度跑45秒，低強度跑1分15秒。
高強度跑60秒，低強度跑1分30秒。
高強度跑90秒，低強度跑2分鐘。
高強度跑60秒，低強度跑1分30秒。
高強度跑45秒，低強度跑 1分15秒。
高強度跑30秒，低強度跑1分鐘。
用20分鐘到30分鐘慢下來，舒適地步行一段時間結束訓練。
注意：當你開始任何間隔訓練計劃時，需要確保身體調整好了。如果訓練太急，可能會受傷。
就像增加行駛里程一樣，不是一蹴而就的，而是逐步增加的。如果你要參加一場特殊的比賽，你要在比賽開始前幾個月做訓練時間和休息時間都更長的間隔訓練。隨著比賽的臨近，可以增加強度並縮短恢復時間。
做可變間隔訓練。如果你玩網球之類的運動專案，速度和耐力的要求是根據比賽的不同條件變化的。可變間隔訓練能幫助你在一個不可預知的模式中將短時間和長時間的高強度間隔訓練結合起來，從而更好地模仿現實條件下不規則的速度爆發。
用十到十五分鐘熱身。
將短時間訓練和長時間訓練結合起來。高強度跑2分鐘，然後慢跑2分鐘30秒。以最高速度跑30秒，然後慢跑45秒。
將快慢的時間間隔隨機化。只要確保你在高強度跑後有更長的時間休息就可以了。開始時，把休息時間延長些，如果你的身體適應了，可以縮短休息時間。
用15-25分鐘慢下來。
12樓：文得課堂
一、提高速度可以通過三種方法：
⒈增加步頻
⒉增大步幅
⒊既增加步頻又增大步幅
第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。
速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的(**的)提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。
二、提高耐力六種方法：
1.飲食要健康均衡
食物是身體能量的**，多吃富含營養的、低脂肪的食物，健康均衡的飲食習慣可以保持自己的身體健康，同時提高身體的耐力。
2.保持足夠的飲水量
足夠的飲水量對健康有頗多益處，它可以幫助減輕體重，防止膽結石的發生，更重要的是，水分可以抵抗肌肉疲勞，以此來提高耐力。
3.大量的身體鍛鍊
儘管在短時間內，高強度的訓練會感到很疲憊，但是從長遠看來，大量的身體鍛鍊可以提升整體的能量水平，從而使耐力在較長時間內保持一個高水平。
4.選擇熱愛的體育專案
當參與熱愛的體育專案時，可以輕鬆地改善身體狀況，提高自己的耐力。或許自己還不清楚自己熱愛的專案是哪個，但可以多嘗試幾個，以便從中挑選出最適合自己的專案。
5.積極活躍地去生活
如果很忙可能沒有很多時間用來參加體育鍛煉。但是也可以有辦法去減輕由於缺乏鍛鍊而帶來的消極影響，那就是保持身體處在積極活躍狀態，不要長時間的坐在辦公椅子上，嘗試步行或騎車上班。
6.保證足夠的休息
積極地運動鍛鍊很重要，但如果想追求高水平的耐力，那還必須學會保證足夠的休息。高質量的睡眠可以使自己早上醒來煥然一新，全身充滿能量，保證更好的耐力發揮。
7.漸進式地達到耐力目標
任何採用鍛鍊來提升耐力的活動，都應該採取循序漸進的方式。一次性完成太多的鍛鍊，容易耗盡精力，從而使自己放棄。要做的是制定簡單可行、具體可為的目標，一步步達到自己想要的目標。
13樓：cunmin金牛
速度和耐力的訓練方法是不一樣的。建議你先煉耐力，再鍛鍊速度。
耐力訓練沒有什麼捷徑可言，關鍵是耐心、毅力和吃苦精神。就你的情況而言，最簡單實用的方法是繞著操場跑圈，時間上根據你的情況來定，早晚都行。可以從一圈跑起，等一圈跑下來不太累了，再加半圈，這樣逐漸增加。
特別說明：1、注意量力而行，不可操之過急，否則身體對身體反而有害，所以第一個要點是逐漸增加；2、注意自我暗示，定下的目標一定要實現，這樣才能堅持下去，而不會因為枯燥和勞累二半途而廢；3、注意勞逸結合，訓練以後注意放鬆、恢復；4、注意營養藥跟得上。
速度訓練是一種技巧性很強的訓練，而且不同型別的速度訓練方法也不一樣，所以，建議：
1、首先根據你的愛好和需要來確定你要的是哪個型別的速度，或者說你先訓練哪個型別的速度，要有先有後，不能眉毛鬍子一把抓，比如短距離衝刺速度、快速啟動速度就是不同的型別速度，又比如轉向速度、急停速度又有很大不同。
2、在確定型別後再根據該型別的速度要求來進行專項訓練。一般來說，速度的提高由三個方面來促進：一是爆發力的提高，在最短的時間內能發出的力量與常言說的「橫勁」是不一樣的，需要加強肌肉的突然運動、大腦反應的突然啟動乃至負重訓練來提高；二是身體協調性的增強，身體協調了，才能勁往一處使，才會有速度，才會敏捷；三是運動技巧的規範和熟練程度的提高，無亂是衝刺、啟動、轉身、變速、急停等動作都有一定的要領，要掌握這些要領並熟練運用，才能提高速度。
至於這些要領，這裡篇幅有限不可能詳談，可以找相關書籍看看。
總之，耐力和速度訓練都要吃苦，要堅持，才能提高身體素質。祝你訓練有效，健康成長。
14樓：蒲公英花開丶
1．有氧耐力訓練
主要採用強度小，負荷時間長的各種練習方法。訓練中常採用的具體方法和手段包括以下兒種：
(1) 4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次／分左右保持勻速跑完全程。
(2) 越野跑；利用公園。山川或環境較好的地方進行30分鐘以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用環境調節心情，降低疲勞感。
(3) 10分鐘跳繩：利用跳繩進行耐力練習。在10分鐘內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳；
2.無氧耐力訓練
即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：
(1) 30米、60米、100米衝刺跑。
(2) 400米、800米變速跑：
(3) 跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。
3.耐力素質訓練的要求和注意事項
(1) 根據練習任務的要求，科學地安排練習的運動量、強度、重複次數、間歇時間和間歇方式。
(2) 運動員的耐力幾有力量性的特點，增加力量練習的次數是發展肌肉耐力的一個有效方法。
(3) 根據比賽時間長、強度大、對抗競爭激烈的特點和運動員的身體訓練水平，科學地安排有氧耐力和無氧耐力的訓練，並使無氧耐力訓練儘可能地結合專項進行。
(4) 耐力訓練練不僅是身體力面的訓練，也是意志品質的培養過程。因此，在耐力訓練中除採用多種多樣的訓練手段外，還要注意培養運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質。
怎樣提高跑步速度，如何提高跑步速度
我也是一名中長跑業餘運動員，加強腿部肌肉鍛鍊是必不可少的，得到成績的運動員都需要大量的訓練，俗話說得好 臺上一分鐘，臺下十年功。跑場上看似很短暫，都需要運動員背後大量的訓練。跑1500據我跑過的經歷來說，就是毅力。不要給自己太大的壓力。放鬆心態的去參加比賽，還有跑得時候儘量大口吸氣，這樣不至於缺氧，...
如何提高跑步速度，怎樣快速提高跑步速度
1 頭和肩 跑步動作要領 保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。動力伸拉 聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重復。2 臂與手 跑步動作要領 擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指 腕與臂應是放鬆的，肘關節...
問跑800米怎樣提高跑步的速度啊
一開始大步大步勻速沒有壓力的跑400米,然後加快速度跑250米.最後150米衝刺,我馬上也要參加800米長跑,並且以前也參加過,加油吧 保持一定的速度不要一開始太快，如果勻速的話可減少體能的消耗 注意呼吸的節奏，呼吸要和腳步的節奏一致，比如跑兩步一吸氣，下兩步呼氣，跑步和呼吸要同時進行。另外就需要一...