1樓：瀏大師
你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我的支援。
注：因為您是女孩 所以可以適量鍛鍊哦 ！
2樓：匿名使用者
踏步機，跑步機，騎單車
女生初級健身計劃 速度
3樓：檸檬愛美
時間：安bai排在早上和晚上。 準備du的器材zhi：啞鈴（男神5kg，女神
dao2.5kg） 訓練週期：一週版五練，兩天休權息，一天吃東西。
有氧安排：肌群訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：
跑步。 1.跑臺慢跑熱身10分鐘。
2.伸展一下要練的肌肉（採用靜態伸展）。 3.
少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。如需獲得更多權威醫美知識，盡在檸檬愛美
檸檬愛美
4樓：匿名使用者
女生bai初級健身計劃：
一、6.5的速度，du快zhi走15分鐘。喚醒身體，進入dao運動狀態。
二、啞鈴專臥推—屬—3組。第1組：3磅，20次。休息2分鐘；第2組：5磅，15次。休息2分鐘；第三組：10磅，6——10次 (做不了的話換成5磅做到力竭)
三、 啞鈴飛鳥 (或器械夾胸) ——3組。第1組：3磅，15次， (或器械夾胸最輕重量10——15次) ，休息2分鐘；第2組：
5磅，15次， (或器械夾胸次輕重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分鐘；第3組：3磅，力竭， (或器械夾胸最輕重量做到力竭) 。
四、膝關節俯臥撐——2組 (或者坐姿推胸器械) 。第1組：做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕) ，休息3分鐘；第2組：
做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕) 。
5樓：匿名使用者
建議做點瑜伽，跑跑
步，以及打點羽毛球等。根據自己的實際情況定量，一般以出汗為版標準。其實在家權就可以完成，沒有必要去健身房，有些器材你也用不了。
1.早上起床，飯前，練點瑜伽，半小時至一小時為標準。不要過量，這樣有利於苗條身體，一整天有精神。
2.下午有空時，打點羽毛球，裝置不貴，去健身房的錢滿夠。建議兩個小時左右。
3.晚上慢跑，建議半小時至一小時（2~3公里）。
以上幾種運動比較適合女孩。
本人認為，健身的關鍵是要堅持，這也需要看一個人的毅力。
持之以恆，希望你能做到，呵呵~
6樓：匿名使用者
建議 要寶寶 依他現在的狀況 就不需要** 加強鍛鍊 以誑街為目的 1星期 在進行調整慢跑 適可而止就行 半年就非常不錯了
7樓：伊恩
回答的都是垃bai圾計劃：
一、三du、五訓zhi練日
訓練日：深dao蹲3x5、硬拉3x5、高位下拉3x10、站姿內推舉3x8
鍛鍊完這容4個動作，拉伸回家。每新一週訓練再上次鍛鍊基礎上增加一點點重量，此計劃持續1到2月，等過了1到兩月，在說
健身房適合女生的器械
8樓：生活密碼
女生在健身房使用哪些器械做上半身塑形，打造出女神上圍
9樓：娛樂百事通姬兮沐
回答1. 壺鈴
不知道有多少健身的朋友認識它呢？壺鈴訓練和槓鈴、啞鈴類似，健身者可以藉助壺鈴做推、舉、提、拋和蹲跳等不同方式的訓練，壺鈴相對於啞鈴和槓鈴的優勢在於：壺鈴可以全面提高身體的爆發力，使運動訓練更加有效。
2. 瑜伽球
瑜伽球可以說是一種女性的專屬健身器材，用來鍛鍊女性的柔韌性、對身體各部位的控制能力，經常練習瑜伽球，有助於塑造完美的身體曲線。
3. 橢圓機
我們在前邊介紹橢圓機優勢的時候提到過，橢圓機對力量和耐力沒有太大的要求，非常適合女性使用，而且背、腹、腿、臀等部位的塑造效果十分有效，
4. 跳繩
跳繩就不僅僅侷限於健身房了，作為一種全民健身運動，跳繩有助於保持個人體態，健美與協調性，需要注意的就是運動之前選一雙舒適的鞋子了。
5. 呼啦圈
又是一個很受歡迎的健身用品，呼啦圈鍛鍊不僅有趣，對於瘦腰肌、臀部、腿部贅肉都很有幫助，能有效提高人體腰、髖、膝關節的靈活性、柔韌性。
希望可以幫助到您！祝您生活愉快！如果您覺得對您有幫助的話，請辛苦點一下贊哦。
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10樓：運動吧戰鬥民族
去健身房只會用跑步機？外國健身達人：這兩個器械更好用
11樓：賽普健身
跑步機腿外展器械 主要練臀部肌肉
腿內收器械 主要練大腿內側肌肉
坐姿推胸器械 肩膀下沉後縮，收緊腹部，胸部發力。
高位下拉器械羅馬椅
12樓：
適當的跑步和單車是有必要的，因為健身**也是需要一定的適應時間，你的身體只有先適應了才能做專門的鍛鍊，而且針對腹部腰部臀和腿等練習需要專業系統的練習，不然不受傷也會因為姿勢不正確沒有效果，而且一個人開始很難堅持，應該先找個教練帶你係統瞭解下器材隔離其他部位的效果是否是適合你的。
13樓：
首先 肌肉不是那麼容易就可以練出來的。動感單車沒個健身房都會有一個星期的課程，如果你能堅持下來效果就非常好的了。然後女生的話，去到健身房確實只能跑跑步或者天跳下**舞，那些負重運動最好不要做，哪怕是很輕，也會容易受傷。
您可以去做大於180度的仰臥起坐，健身房都會有那些給會員做的那些仰臥起坐的椅子，可以調高低的。
腿部的話每天的慢跑是很必須的。
而且您是辦了卡去了健身房 就要利用好資源，健身房的教練隨時為你服務的，如果不去問那就浪費了。不管是什麼問題 都要大膽去問。去健身房大概就有用了 為了就是健身房健身的氛圍 最好找個夥伴一起 否則很難堅持
女生如何在健身房制定適合自己的健身計劃?
14樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
15樓：南山_姜老師
你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【給力】表示鼓勵。謝謝
16樓：蛋蛋的大嬸
去男神女神吧健身**看下專業的女性健身計劃！
求個初級健身計劃
17樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
引體向上是屬於徒手健身還是器械健身
屬於器械鍛鍊，徒手指的是不依靠任何器械，用自體重訓練，比如俯臥撐這種常規訓練，等等的自重訓練都是屬於徒手訓練，如果不較真，也可以說它是徒手訓練，因為引體向上是依靠了一根單槓，有點說糊塗了，應該說徒手訓練，自體重訓練，器械訓練，引體屬於自體重訓練，屬於自重訓練 而徒手又屬於自重 引體向上屬於器械健身，...
健身達人必練的器械動作是哪些，很多健身達人喜歡用健腹輪，除了練腹肌，還有哪些
對於很多開始接觸健身的小夥伴們來說對健身的一些專業的名詞還不是很瞭解，對於剛入門的健身愛好者來說。學習下面這幾個基礎入門的動作是非常重要的，不管是去健身房裡系統的訓練還是在家裡獨自的鍛鍊都是非常有好處的，如果你剛開始進入健身這個運動，那你如果學會了這幾個動作，那在今後你健身道路上，你將會節約很多時間...
初級健身愛好者，該如何安排健身計劃
增肌和減脂最大的區別在於有氧的強度，增肌的可以適當減少有氧時間，每次15分鐘左右強度稍大的有氧 減脂的可以做高強度間歇訓練或者30 45分鐘的有氧。除了有氧，增肌和減脂最大的區別在於飲食，減脂應該比日常飲食量減少10 20 而增肌則增加10 20 最好是早晨空腹，中午空腹或者晚上飯後3個小時後。其他...