1樓：網友
如何完成標準的平板支撐，這是個好問題，因為很多人都做不好平板支撐。
首先，平板支撐其實是需要一定的技巧的
平板支撐在很多方面，其實很多時候，他算是乙個很初級的動作，但是他的標準做法卻不是那麼容易的，因為很多人在很多時候缺乏運動，核心部位缺乏一定的鍛鍊，這會導致很多時候很多人做不了平板支撐，所以平板支撐是需要一定技巧的， 就是你要掌握髮力的點，你的發力點應該你的核心部位，而不是其他地方，其他地方僅僅只能算是穩定作用，在很多時候，你如果找不對發力點的話，是很難做到的，所以先掌握髮力技巧。<>
其次你要多練習，多去掌握髮力的方式
多多練習，因為你的肌肉量可能還達不到讓你能感受到發力的效果，所以你平時要多加練習，勤加努力，在很多時候多去感受目標部位的發力，同時要多去嘗試一些標準動作的糾正，不然你可能做了很長時間都是在做錯的平板支撐。<>
多運動，會對你的身體有著足夠的幫助，尤其是在這些運動方面，會有著非常明顯的運動表現，所以說要多多勤加練習，在很多時候，你會得到很多幫助，尤其是你得從理論上去掌握，而不是學個樣子就可以了，你不知道這些動作為什麼那麼多要求，你就會去偷懶，去用最輕鬆的方式完成，而這樣就會讓你出現很多問題，因為訓練動作的不標準。
平板支撐是個好動作，所以你要勤加練習
正確的平板支撐怎麼做
2樓：乾萊資訊諮詢
平板支撐做起來很簡單，鍛鍊者只需俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。
頸部保持前傾，可以鍛鍊頸部。
正確的平板支撐怎麼做
3樓：網友
1.前臂承重。
2.上臂在肩的正下方，垂直於地面。
3.頭部中立位，保持正常生理曲度。
4.軀幹挺直，收腹，不要塌腰。
5.臀部微微收緊。
6.膝關節伸直。
7.兩腳分開，與髖同寬，垂直於地面，足尖承重，前臂承重：實際練習中有很多人忽視了這一點，變成了肘承重，導致1分鐘下來不是因為核心沒力了，而是肘疼的受不了而放棄了。前臂承重不是要求簡簡單單的把前臂放在地上，而是要求肱三頭肌主動收縮，使前臂給地面乙個對抗力來分解肘關節的壓力。
肩的位置：很多人在做plank的時候會有肩疼的問題，除了本身肩部有損傷之外，大部分是肩胛骨姿態不對造成的。如果肩胛骨過度後縮和聳肩，會使盂肱關節成90°角，這會給肩關節乙個很大的剪下力，你不疼才怪，所以我們要儘量避免這個不正確的姿態。
我通常要求隊員們肩胛骨下沉，斜方肌下束收縮，同時肩胛骨保持乙個適度外展的姿態，要保證後背平直。就像這個樣子，不過這傢伙有點抬頭……下圖明顯過分了，它已不再是plank了。
頭的位置：為啥要求中立位呢？不僅是plank，現在越來越多的力量練習動作都開始強調這一點了，比如說深蹲和硬拉那些昔日被強烈要求抬頭的動作。
這是由於人體科學發展導致的。從解剖和生物力學角度講，人們越來越重視直立和奔跑這種最本能的運動模式下的身體結構姿態。從進化和神經層面講，嬰兒時期遺留的各種頭部和姿態反射機制會使得頭部的運動直接造成其他身體姿態的改變。
就拿plank來說，抬頭極容易造成塌腰和肩部不適。
腰腹的姿態：塌腰是不能出現的，因為塌腰意味著腰椎過伸和骨盆前傾。這都會造成腹肌收縮障礙和腰骶關節剪下力的產生。
這樣的練習只有害而無益。正確的姿勢是腰椎儘量平直，骨盆中立位，腹肌收縮承重。
臀部收縮：臀部微微收縮主要是為了協同腹肌保持好正確的骨盆位置，同時可以矯正足的姿態。
4樓：匿名使用者
肩膀和肘關節成90度，軀幹伸直，頭部和肩部、胯部和踝部儘量保持在同一水平面，腹肌發力，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，計時至少保持動作30秒。在此記住平板支撐要的不是堅持時間的多久，要的是連續高頻的鍛鍊。只要鍛鍊姿勢正確，連續做4組或者5組你會發現堅持的時間越來越短，但是這時候你的鍛鍊效果是會數倍於第一組。
鍛鍊時要注意，腳尖只起到乙個支撐的作用，千萬不要發力。控制自己均勻呼吸。控制不住臀部翹不起來就休息半分鐘，半分鐘後接著下一組。
5樓：格鬥競技風向標
梅叔教學：你瞭解平板支撐嗎？正確的平板支撐該是怎樣的呢。
平板支撐怎麼做最有效
6樓：釐
1、加強腹部力量。
一般女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鐘。當然，側平板支撐最低時間還會少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。
建議適當加強一下腹部力量。
2、每天堅持手臂訓練。
想要平板支撐時間長，最關鍵的當然是基礎能力的打造，沒別的，多多練習吧。每天多做些平板支撐、有氧運動以及相應的鍛鍊，例如俯臥撐，仰臥起坐（20組，每組100次）等，這些鍛鍊讓手臂更強壯，更有耐力。
3、做時雙手手指交叉。
做平板支撐時雙手手指交叉，這個手部動作的穩定性更高，但也讓整個動作的難度降低，讓你堅持地更久。
4、訓練時注意進階練習。
平板支撐的訓練要注意循序漸進，不可一蹴而就。每個人都可以從1-2分鐘開始，比如起初你只能做3-5分鐘，隨著訓練的增加，逐漸能做十五分鐘、然後是二十分鐘，乃至於更長。
5、做的時候轉移注意力。
平板支撐這項運動對精神上的挑戰和對身體上的挑戰同樣大，你在維持乙個動作不動、度過那麼長時間在心理上有難度，所以，做平板支撐時不要想著時間，不妨跟身邊人聊天，或聽聽**或其他人的談話來轉移注意力。
7樓：健身者
平板支撐動作教學，有效啟用腹部，練出好看的腹肌。
8樓：養生健身小妙屋
適合初學者的平板支撐，要怎麼做？
怎樣做正確的平板支撐
9樓：洋洋
首先準備一條專業的平板支撐墊，如。iku的平板支撐墊。將其鋪在整齊的乾淨的地面，然後：
1、兩隻手臂要呈90度彎曲，並緊貼地面。狀態就是手掌緊貼地面，肘關節與肩膀對其，肘和肩完全垂直於地面。
2、腳部動作是腳趾可以微微彎曲，腳掌與地面基本快要垂直的樣子。
3、腰腹的動作是繃直，與臀、肩在同一水平線上。
4、臀部的動作要領是不能撅也不能壓，腿、臀、腰、肩呈直線。
5、頭部的動作要領是伸直，不要低頭也不要抬頭。
平板支撐時要注意什麼，怎麼樣算標準的姿勢？
10樓：每日一劑貓咪
1.俯臥，用腳趾支撐地面，90度彎曲肘關節，保持肘關節在肩膀的正下方。
2.收緊腹部，抬高身體，直至頭部、身體和雙腿成一直線，保持脊椎中立位。
3.維持正常呼吸，保持一分鐘或儘可能長的時間。
需要注意的是，錯誤的姿勢會有受傷的可能。例如發力不正確，或者挑戰超過自己限度的難度，plank可能會導致腰部痠痛等問題。建議在有鏡子或有陪練的情況下糾正自己的姿勢。
標準的平板支撐應該做，有什麼竅門嗎？
11樓：惠華小知識
在練習平板支撐以前，身體一定要學會做標準的俯臥撐，這樣對於練習平板支撐也非常的有幫助。
12樓：專注社會時事人文
有，平板支撐主要訓練核心，做時要注意呼吸，腹部要收緊，背部腰部要頂起，注意不要塌、緊繃。
13樓：橄欖樹健康科普
平板支撐的正確做法：雙手自然握拳，兩腳分開儘量與肩同寬，在乙個位置上，儘可能保證腿部是全部繃直鎖死，將臀部收緊，腹部收緊，身體向上提，全身繃緊，可以讓腹部核心有乙個很好的支撐鍛鍊。平板支撐的竅門主要有兩個，乙個是要控制好自己的呼吸方式。
盡力收縮動作，包括平板支撐，靠牆靜蹲等等都需要腹式呼吸。第二個就是在做平板支撐的時候要控制好動作。保持空背姿勢，可以協同前前鋸肌、三角肌中束以及背部力量，減輕三角肌前束負擔。
14樓：頤生緣
平板支撐(plank)之所以深受運動人士及懶人歡迎，是因為這種鍛鍊動作在家能隨時練習，而且增強深層的核心肌群(core)，還可強化腹、背、手臂、臀部和雙腿等部位的肌肉，對入門初學者而言也易上手。不過，大多數人都做錯plank的動作，功效大減。你也來看看自己有沒有做錯。
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槓鈴平板臥推的標準動作到底怎麼做
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