1樓：life素丫頭
用坐姿推肩器，坐姿划船機，坐姿下拉器械。訓練前應先評估訓練部位的關節活動範圍和肌力情況，根據評估結果選擇訓練方法，訓練前必須有充分的準備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關節和心血管系統預熱；肌力訓練後短時間內的肌肉痠痛是正常現象，有利於肌肉纖維的蛋白合成。
2樓：青楓侃
一定要根據自己的身體素質來決定鍛鍊的力度，而且也可以選擇一些舉重器材，比如說可以選擇啞鈴，槓鈴。而且也需要注意安全，千萬不要逞能，而且也應該注意發力的部位，並且在運動之前也應該做熱身運動或者是拉伸運動，避免導致肌肉拉傷。
3樓：路邊的風兒
你現在鍛鍊的時候一定要保持體脂率不要太低，而且在生理週期的時候，不要鍛鍊，或者小負荷的鍛鍊，而且多學一些理論的知識，才能更好的鍛鍊，也可以使用選取固定器械，使用啞鈴之類的重量型器械。
4樓：小豆子子梓
女生練上肢力量的時候要注意提前熱身，因為不需要特別大的肌肉，所以不要專注的訓練乙個部位。可以選擇啞鈴，或者是平板支撐。
女生練上肢力量需要注意哪些事情？
5樓：晨霧的植物印象
健身對於大家而言不僅僅是自己追求健康的一種生活方式，更是自己精神上以及身體上面的享受。但是在鍛鍊的時候也是有一定正確的認知的，要不然的話就會使自己受到一定的傷害，特別是女生在練上肢力量的時候，所需要注意的問題則會更多。
首先就是當女生在鍛鍊的時候一定要避開自己的生理期，那麼事實上在生理期期間，如果運動強度或者是運動難度比較小的話，對於自己的身體並沒有什麼負面的影響。但是如果女生在生理期要鍛鍊自己的上肢力量的話，則會拉扯自己的腹部給自己造成一些不適，因此在鍛鍊自己上肢力量的時候，女性儘量避開生理期。可以在這個期間去做一些適量的運動，這樣的話能夠讓自己的身體變得更加健康同時也不會給自己造成一些傷害，而且在生理期期間女生的身體是比較虛弱的，那麼在鍛鍊的時候就會更加容易受傷。
其次就是在鍛鍊自己的上肢力量的時候，女性一定要補充營養以及保證自己睡眠的充足，而且在鍛鍊的時候一定要拉伸自己沖沖的韌帶。而且這也是一件非常重要的一些事情，但是有一些女生就會認為在鍛鍊以後沒有必要去拉伸韌帶，因為這一部分女生不知道拉伸韌帶對自己的好處，就會使自己的鍛鍊結果並沒有自己預期的那麼好。
那麼以上所說的事情都是女生在鍛鍊自己上肢力量時所需要注意的問題，如果在平時的鍛鍊過程中忽略了這些細節的話，不僅會給自己造成一定的傷害，而且也會使自己的鍛鍊沒有達到效果。因此鍛鍊是主要的，但是鍛鍊後所做的一些事情也是非常重要的。
6樓：生活達人小鄭老師
女生鍛鍊的時候一定要注意不要太過疲勞。鍛鍊身體，我們沒有必要追求達到健美的身材，或者要達到職業運動員的標準，對於女生鍛鍊上肢的力量，一定要以不要太過疲勞為宜。每天要定乙個時間點，要定乙個時間段來進行鍛鍊，最好每天鍛鍊的時間不要超過兩個小時，畢竟鍛鍊的時間過長，有可能會飢攜導致身體吃不消，除非是想要成為乙個肌肉女，那就另當別論了。
對於很多女生來說，他們鍛鍊上肢的力量並不是為了成為乙個肌肉女郎，只是為了讓自己更健康而已。<>
鍛鍊上肢的力量要迴圈漸進，不要一下子負重太多。胖子也是一口一口吃出來的，並不是一蹴而就，所以對於女性鍛鍊上肢的力量也要循序漸進，不要一下子舉太重的啞鈴，或者說在鍛鍊上肢的時候隨意的增加負重。增加的負重過大，很有可能會導致負荷，甚至有可能會導致肌肉拉傷，如果出現肌肉損傷，那就麻煩大了去了。
鍛鍊身體要有乙個良好的心態，哪怕是鍛鍊上肢，也需要有一顆平和的心態，不要急於求成。有很多人鍛鍊身體，甚至想要快速達到乙個目的，甚至快速實現所想要的效果，這些都是不可取的。當女性在鍛鍊上肢的時候方式有很多，可以選擇俯臥撐，可以選擇這個舉啞鈴，也可以選擇划船甚至其茄首他單槓雙槓的方式來進行鍛鍊。
不過不管是哪一種方式，都應該要有平和的心態，不要太著急，需要穩紮穩打。<>
鍛鍊完以後會造成較大的體力消耗，所以要及時的補充營養。人是鐵爛納伏飯是鋼，一頓不吃餓得慌，鍛鍊完身體以後要及時的補充營養，對於一些肉類蛋類要多吃一點，補充蛋白質和一些營養元素。
7樓：隨遇而安
鍛鍊的時候一定要注意上肢的力量，在鍛鍊的時候一定要先做熱身運動，鍛鍊的時候一定神慎要堅持數衝，鍛鍊的時候一定要堅持帶一些護腕，在鍛鍊的時候一定要注意力集中，生活中要少吃油膩薯瞎殲的食物。
8樓：灰灰慧闖天涯
要注意的就是一定要調整好自己的呼吸，然後也要調整好自己的節奏，再去練習咐答上肢力肆茄量，而且剛開始的話也不要特別用力，一定要循序漸衡雹慧進，最好是請乙個健身教練。
9樓：雙子小黑嘿
讓身體有乙個適應的階段，千萬不可以加大訓練力度，一定要循序漸進，要放平心態，也不要太緊張。
10樓：金牛愛仕達
一定要注意自己的肌肉吧，其次也應該在自己的能力範圍進蔽裂檔行合理的飲食，這樣會巨集亂起到乙個更好的作用源伏與能夠避免自己的身體出現問題。
怎麼練習下肢力量？
11樓：匿名使用者
先天很重要，美國最著名縱跳訓練計劃， 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐公尺以上， 鍛鍊過程很辛苦， 整個過程要15個星期。 對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！ 第一項：
半蹲跳 1、開始時，半蹲至？的位置，雙手放置於前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。
當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重複以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項：抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成乙個組。 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：
臺階 1. 找張椅子來， 把乙隻腳放上去，呈90度 2.盡全力的跳開， 在空中換腳，在放在椅子上， 3.
重複2,將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳 1.
雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。2. 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋儘量不彎曲。
3. 到地時，再迅速起跳，完成一次。這一項很難， 你可用你的手幫助起跳。
迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點， 2.
用腳尖快速起跳， 跳時不得超過 或 蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的乙個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。 第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。
具體做法：挖個坑，大概一公尺左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。
試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。
解除負重，再試試看能跳多高。 第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：
腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來的體育明星！
12樓：匿名使用者
首先讓下肢踢得高不是力量的事 謝謝 而且力量越大越踢不高 那是柔韌 要是練一條腿的力量可以在兩個杆子上栓個橡皮筋然後左腿在中間拉，很有用。
鍛鍊上肢力量的最好方法是什麼？
13樓：匿名使用者
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
14樓：匿名使用者
俯臥撐，每天3組，每組30個。快速。
15樓：洛理
第一種方法，舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
第二種方法，引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單槓上，做引體向上時最好下巴過單槓，儘量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。
第三種方法，做俯臥撐也能夠鍛鍊上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話儘量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
第四種方法，平臥舉槓鈴可以同時鍛鍊上肢力量和胸肌，將槓鈴移至胸口正上方，然後雙手握住槓鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排槓鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。
第五種方法，平常多做一些經常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛鍊上肢力量，還能夠鍛鍊自身的靈活性和反應能力。
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