1樓：宇宙外的三道題
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
第一天。胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腹肌。第二天。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
腹肌。第三天。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌。第四天休息。
其他動作練完後再練腹肌。
腹肌：兩頭起 4組。
仰臥舉腿 4組。
仰臥起坐 4組。
腹肌每組做完的信灶休息時間為20秒到30秒，儘量恢復完馬上就做，每組數含虛量以做累為宜。
是練三天休息一天的迴圈重複。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多滑老扮吃水果蔬菜，少食多餐。如果飲食不方便可以在剛練完和一杯蛋白粉。
2樓：裴峰
這麼瘦怎麼練都會變壯的，不需要什麼計劃。
求健身計劃，要求資深私人教練能為我量身打造，謝謝。本人體重82.6kg，身高1.61公尺，需要減掉腹部肌肉。
3樓：
我不是健身教練，但練過自由搏擊，對健身方面還是比較瞭解的。
看你的情況應該是胖子啦。。。哈哈，我給你一些健身方法和建議，希望對你有幫助。但最重要一點，必須要堅持，否則一切免談。
首先你的個子不高、肌肉比較多脂肪肺活量也小，開始肯定不能盲目的亂訓練。第一步要先減掉多餘脂肪再談練肌肉，否則會練得很難看又不實用。
針對計劃：1.每天至少慢跑30分鐘，速度不限，但要均勻。能多跑最好，跑到沒力氣為止。
2.堅持每天跳繩20分鐘，以自己最快速度跳。
作用：啟用身體各部位肌肉，大幅度消耗脂肪，提高肺活量。也許開始腿會比較累，甚至感覺全身酸，這樣的話跳繩可以穿插著來，但長跑必須每天堅持！
注：以上需至少堅持2-4周，這樣身體機能開始慢慢上公升，才能繼續其他強度練習。
針對計劃：3.看你急於想減去腹部贅肉，那告訴你方法，只有仰臥起坐。
不過有多種形式，減得部位也不同。第一種：平躺在墊子上（床也行，但別太軟)，雙腿彎曲九十度，或伸直（推薦），雙手抱頭，上身靠腰部力量往上起。
部位：主要是鍛鍊上腹部肌肉（減贅肉，同理）。第二種：
平躺在墊子上，雙手平放於身體兩側，雙腿合攏，靠腰部力量將雙腿上起成九十度（快起快落，但落時腿別貼到地面（床面），要不然前功盡棄。部位：主要練小（下）腹部。
第三種：像是前兩種的結合，是雙腿和上身同時上起，雙手儘量往腳尖摸，同樣快起快落，下落時腿別貼地。部位：
綜合腹部肌肉練習，最累的一種。
以上三種仰臥起坐練習時每種做三組，每組10-20個。因每個人體質不同，通常堅持3-5個月效果就會比較明顯了。
還有不明白的可以問我，全部手打啊。。。累。。。望。
4樓：憂傷的小蝸牛
每天仰臥起坐30個，重複三次到4次，和側仰臥起坐10到30個，再練下亞鈴2·5公斤共舉10到30下，重複1至3次……可以試一下，有一定的效果。
本人身高170 體重79kg健身新手，私人教練太貴，現向大家求一套健身計劃。
5樓：大肚超
如果你是剛開始健身的話，還不用進行太過專業的訓練，一是你不會動作，二是你的體能跟不上。
我的建議是：1、上跑步機，先把體能練起來，這個才是根本。2、仔細觀察，私教交會員不會在小房子裡面教，他會在大廳裡面上課，你看到有上課的假裝在旁邊練，豎起耳朵聽就行了，這個不收費。
3、和健身房的「肌肉男」們搞好關係，他們的經驗可能比教練還棒，關鍵是他們不收費，而且很樂意和你分享他們的經驗。4、你也必須有健身夥伴，因為槓鈴臥推和深蹲這些動作是需要有人保護的。
身高168，體重140斤，男，哪位教練幫我制定乙個健身計劃
6樓：此玍為亻可
我爸曾在乙個月裡，每天早上堅持跑一千公尺的長跑，減了20斤儘量少吃肉，但不要缺鈣。
做些拉伸運動，練練瑜伽吧，網上都有。
但謹記，一定要堅持，要是不堅持，兩天裡就會**回來的，堅持才是勝利！
7樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
我身高173cm體重65公斤，現在在健身房訓練，希望各位教練能給個訓練ji計劃！
8樓：無聊的人生
在健身房找乙個知名的教練，做一次體能測試，然後根據自己的山困實際情況，制定乙個符合自己的健身計劃，並定期做體能測試肆唯遊並根據體能的長進修改裂銷計劃 ，還可以吃蛋白粉和健肌粉。
9樓：松鼠網健身器材
基本都是採用分化訓練，每天練乙個部位，胸友譁背肩手臂腹腿。別人給的計劃不一定適合你塵轎，最好的辦法就是找到適合自己的訓練動作，看到沒見過的動作，自己模仿好兄行嘗試一下，這是我的一些經驗供你參考。
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