1樓：血殿下
①立正站穩使心氣平和，然後身體左轉90度，左足向左前方跨進一步，屈膝，右腿蹬直，成左弓步，同時左手向左側平摟，抓握成拳，收於腰側，拳心朝上，右手變拳用腰背之力向前迅猛衝擊，力達拳面。配合沉肩、順臂、擰腰、坐胯、繃腿、扣膝、輾足，使拳勁由下而上，節節貫穿，起於足，輸於背，傳於臂，形之於手。 ②接上動，左足輾地內扣，左膝內轉，右膝外展，身體右轉90度，蹲成馬步，左臂內旋，左拳自腰間迅急向前下方栽出，拳眼朝下，拳心朝後，略低於肩。
右拳變掌順勢向後拍按，護於胸前，目視左拳。 ③身體左轉，作左弓步右衝拳；身體右轉，作馬步左栽拳。反覆練習，要領與①②動相同，體會襠步的變換髮力，熟練後，可換式反方向作右弓步左衝拳，轉身馬步右栽拳練習，動作要領均與上同。
作用：訓練拳法與腰馬的變換，掌握以腰助氣發力，節節貫穿，增強技擊效果，促使樁步的自如變換和協調配合。弓步和馬步的變化，一定要在氣沉丹田，輾地擰腰的要領下進行，才能使膝部和小腿受到扣、翻、壓、彈等細微勁力的鍛鍊，具有合膝掩襠，封閉下盤要害部長的能力。
2樓：山高水遠
身體的協調性，對於打籃球來說想要有更好的身體協調性，關鍵是鍛鍊自己腹部和腰部力量。打籃球是一種很好鍛鍊身體協調性的辦法。尤其是上肢身體力量和協調。
3樓：瘋子信譽
跳繩是鍛鍊協調性最好的方法 , 其實你會經常看到 職業拳擊手一直都要堅持練跳繩的
怎樣可以鍛鍊協調性?
4樓：浦上青楓一寂
協調性訓練法大概有以下九種手段：
1、不習慣動作之各種身體練習；
2、反向完成動作；
3、改變已習慣動作速度與節奏；
4、以遊戲方式完成複雜動作；
5、要求創造性改變完成動作方式；
6、採不習慣組合動作，使已掌握動作更加複雜化練習；
7、改變動作空間範圍；
8、利用各器械或自然環境做各種較複雜練習；
9、適時用訊號或有條件刺激以使運動員做改變動作之各種練習。
協調性訓練法之頻率愈是基層要愈高，當然，如果是兩公尺以上長人，動作仍不協調，頻率也要高。在準備期每星期之頻率以二到三次較佳，動作專案最少十項，每項動作最少練習三次到五次。
協調性訓練處方之安排，由於它是一種強化訓練，所以在準備期與鍛鍊期中，必須打好基礎，在調整期與比賽期中，就沒有專項的協調性訓練了。在處方安排上，可依據上述訓練法所列的二十個專案，再加上教練另編專案來操作。強度以70%，頻率以每星期三次。
5樓：匿名使用者
協調性需要先了解：1、影響協調性因素；2、協調性訓練理論，以下敘述。 1、影響協調性因素 影響協調性因素有：
(1)互動抑制—支配動作反面肌肉的神經衝動之抑制或阻止。 (2)力量--反面肌肉的放鬆與收縮。 (3)耐力—疲勞的出現對精緻動作有影響。
(4)心智練習—心智練習可以提高精神集中力而改善。 (5)本體感受器(proprioception)—對位置肌肉關節的張力感受。 2、協調性訓練理論 協調性(coordination)指身體作用肌群之時機(timeing)正確、動作方向及速度恰當，平衡穩定且有韻律性謂。
在各項體能中，協調性訓練可說最困難，因影響協調性除了遺傳、運動員心理個性外，尚有肌力與肌耐力、技術動作純熟度、速度與速耐力關係、身體重心平衡(關係肌力與肌耐力)、動作韻律性(技術動作要純熟方可)、肌肉放鬆與收縮，甚至還有柔軟度等。 協調性訓練法大概有以下九種手段：1、不習慣動作之各種身體練習；2、反向完成動作；3、改變已習慣動作速度與節奏；4、以遊戲方式完成複雜動作；5、要求創造性改變完成動作方式；6、採不習慣組合動作，使已掌握動作更加複雜化練習；7、改變動作空間範圍；8、利用各器械或自然環境做各種較複雜練習；9、適時用訊號或有條件刺激以使運動員做改變動作之各種練習。
協調性訓練法之頻率愈是基層要愈高，當然，如果是兩公尺以上長人，動作仍不協調，頻率也要高。在準備期每星期之頻率以二到三次較佳，動作專案最少十項，每項動作最少練習三次到五次。 協調性訓練處方之安排，由於它是一種強化訓練，所以在準備期與鍛練期中，必需打好基礎，在調整期與比賽期中，就沒有專項的協調性訓練。
在處方安排上，可依據上述訓練法所列的二十個專案，再加上教練另編專案來操作。強度以70%，頻率以每星期三次。動作如下：
1.縱跳：雙腳併攏手彎向上跳。
2.前後跳：方法要領同上，但向前與後跳。
3.側跳：方法要領同上，但向左與右跳。
4.方形跳：方法要領同上，但向方形位置跳。
5.轉向跳：方法要領同上，但跳起後轉向180度著地身體與雙手要去維持平衡，可向左與向右跳。
6.跳躍轉向：方法要領同上，但是以單腳跳。
7.側向交叉步：有左交叉與右交叉兩種。
8.手腳反向動作：單腳立雙手與提起腳作方向相反。
9.站蹲撐立：先站立後蹲，然後雙手撐地雙腳向後蹬直，雙腳再收回原地，最後站起。
此為一組迴圈。其它有10.陀螺翻滾、11.
左腳內曲用右手碰、12.持球8字擺振、13.站立拋接球、14.
坐拋接球、15.拋球向前後跑向前接球、16.蹲互推、17.
站立跳起互推、18.站蹲撐立接球、19.坐蹲立接球、20.
翻滾接球等。 當然，協調性訓練在於要求速度與時間和動作之配合下完成，亦即動作越複雜學習效果越佳，所以教練可以再編十到二十項動作，計約三十個專案練習。 籃球是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種******複雜的有利於提高身體協調性的體操***。動作要準確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。 如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。
最典型常用的有三種：
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。 反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。
所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關係。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？
就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的衝動訊號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的衝動。
兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的衝動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。
一、可以先練練yoga 1，調節心身健康。做任何事的前提，保持良好的心態。 2，yoga可以舒展身體。
讓你瞭解你自已的身體情況。 3，yoga可以煅煉身體的平衡能力。
二、選一個適合自己的運動。 1，煅煉機敏性 2，在運動中發現提高身體協調的方法 3，量力而行。
6樓：淡煙
主要的就是要進行全身的鍛鍊。我這裡有份建設方案， 健身訓練方案 時 間 訓練 部位 動作名稱 組數（組） 間歇 時間 每組次數（個） 星 期 一 胸部 上斜臥推 3（組） 80」 8—10（個） 上斜飛鳥 2（組） 80」 8—10（個） 腿部 屈膝蹲 3（組） 70」 8—10（個） 站立提踵 2（組） 70」 8—10（個） 腰腹部 擱凳仰臥起身 3（組） 70」 8—10（個） 懸垂屈膝舉腿 2（組） 90」 8—10（個） 仰臥兩頭起 3（組） 90」 8—10（個） 臂部 槓鈴彎舉； 3（組） 90」 8—10（個） 啞鈴練習 3（組） 70」 8—10（個） 星 期 三 肩部 頸後推舉 3（組） 70」 8—10（個） 側平舉 2（組） 70」 8—10（個） 躬身側平舉 3（組） 70」 8—10（個） 背部 引體向上 3（組） 90」 8—10（個） 槓鈴划船 3（組） 80」 8—10（個） 腹部 擱凳仰臥起身 3（組） 80」 8—10（個） 懸垂屈膝舉腿 3（組） 70」 8—10（個） 仰臥兩頭起 2（組） 70」 8—10（個） 頸部 頸側屈 5（組） 70」 8—10（個） 時 間 訓練 部位 動作名稱 組數 （組） 間歇 時間 每組次數 （個） 星 期 五 胸部 平臥推舉 3（組） 90」 8—10（個） 上斜飛鳥 3（組） 90」 8—10（個） 臂部 頸後臂屈伸 4（組） 70」 8—10（個） 肩部 頸後推舉 3（組） 70」 8—10（個） 側平舉 2（組） 70」 8—10（個） 躬身側平舉 2（組） 70」 8—10（個） 腿部 屈膝蹲 3（組） 90」 8—10（個） 站立提踵 3（組） 90」 8—10（個） 星 期 日 背部 引體向上 2（組） 90」 8—10（個） 槓鈴划船 3（組） 70」 8—10（個） 站立負重轉體 3（組） 80」 8—10（個） 腰腹部 擱凳仰臥起身 3（組） 80」 8—10（個） 仰臥兩頭起 3（組） 90」 8—10（個） 頸部 懸垂屈膝舉腿 5（組） 90」 8—10（個）
如何鍛鍊協調性？？
7樓：竹青月明
協調性需要先了解：1、影響協調性因素；2、協調性訓練理論，以下敘述。
1、影響協調性因素
影響協調性因素有：
(1)互動抑制—支配動作反面肌肉的神經衝動之抑制或阻止。
(2)力量--反面肌肉的放鬆與收縮。
(3)耐力—疲勞的出現對精緻動作有影響。
(4)心智練習—心智練習可以提高精神集中力而改善。
(5)本體感受器(proprioception)—對位置肌肉關節的張力感受。
2、協調性訓練理論
協調性(coordination)指身體作用肌群之時機(timeing)正確、動作方向及速度恰當，平衡穩定且有韻律性謂。在各項體能中，協調性訓練可說最困難，因影響協調性除了遺傳、運動員心理個性外，尚有肌力與肌耐力、技術動作純熟度、速度與速耐力關係、身體重心平衡(關係肌力與肌耐力)、動作韻律性(技術動作要純熟方可)、肌肉放鬆與收縮，甚至還有柔軟度等。
協調性訓練法大概有以下九種手段：1、不習慣動作之各種身體練習；2、反向完成動作；3、改變已習慣動作速度與節奏；4、以遊戲方式完成複雜動作；5、要求創造性改變完成動作方式；6、採不習慣組合動作，使已掌握動作更加複雜化練習；7、改變動作空間範圍；8、利用各器械或自然環境做各種較複雜練習；9、適時用訊號或有條件刺激以使運動員做改變動作之各種練習。
協調性訓練法之頻率愈是基層要愈高，當然，如果是兩公尺以上長人，動作仍不協調，頻率也要高。在準備期每星期之頻率以二到三次較佳，動作專案最少十項，每項動作最少練習三次到五次。
協調性訓練處方之安排，由於它是一種強化訓練，所以在準備期與鍛練期中，必需打好基礎，在調整期與比賽期中，就沒有專項的協調性訓練。在處方安排上，可依據上述訓練法所列的二十個專案，再加上教練另編專案來操作。強度以七十%，頻率以每星期三次。
動作如下：
1.縱跳：雙腳併攏手彎向上跳。
2.前後跳：方法要領同上，但向前與後跳。
3.側跳：方法要領同上，但向左與右跳。
4.方形跳：方法要領同上，但向方形位置跳。
5.轉向跳：方法要領同上，但跳起後轉向180度著地身體與雙手要去維持平衡，可向左與向右跳。
6.跳躍轉向：方法要領同上，但是以單腳跳。
7.側向交叉步：有左交叉與右交叉兩種。
8.手腳反向動作：單腳立雙手與提起腳作方向相反。
9.站蹲撐立：先站立後蹲，然後雙手撐地雙腳向後蹬直，雙腳再收回原地，最後站起。
此為一組迴圈。其它有10.陀螺翻滾、11.
左腳內曲用右手碰、12.持球8字擺振、13.站立拋接球、14.
坐拋接球、15.拋球向前後跑向前接球、16.蹲互推、17.
站立跳起互推、18.站蹲撐立接球、19.坐蹲立接球、20.
翻滾接球等。
當然，協調性訓練在於要求速度與時間和動作之配合下完成，亦即動作越複雜學習效果越佳，所以教練可以再編十到二十項動作，計約三十個專案練習。
協調性訓練處方
協調性訓練處方之安排，由於它是一種強化訓練，所以在準備期與鍛鍊期中必須打好基礎，在調
整期與比賽期中就沒有專項的協調性訓練。訓練強
度70％頻率以每星期三次如下：
1.縱跳 2.前後跳 3.側跳 4.方形跳 5.轉向
跳 6.跳躍轉向 7.側向交叉步 8.手腳反向動作
9.站蹲撐地
協調性訓練在於要求速度與時間和動作之配合下完成。
協調性和韌性訓練
在進行靈敏素質訓練的過程中，要注意結合柔韌素質和協調性的練習。因為網球運動是上下肢同時運動的一個專案，完成各種擊球動作需要全身的協調配合，配合的好壞將直接影響擊球動作及質量。
柔韌素質是指人體關節肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力。網球運動員協調性的培養，除了自身條件外，可安排各種器械、體*以及各種增長韌帶的伸張練習，重點放在肩關節、膝關節及腰腹部。
常用的訓練方法：肩繞環、反拉肩、側拉肩、跑姿壓肩，雙手互握振臂、體前屈、體後屈、弓步壓腿、側壓腿、腰繞環、腰部屈伸，行進間正、側、後踢腿，前踢腿胯下擊掌，縱劈腿，各種花樣跳繩、游泳活動等。
柔韌素質訓練的基本要求：
1.掌握柔韌素質發展的最佳程度，以完成網球各項技術要求為限，不必達到最大程度；
2.處理好柔韌素質與力量素質的關係，強調肌肉的彈性，保持肌肉的收縮力量；
3.貫徹循序漸進的原則，協調好拉伸力量的強度、重複次數、練習時間等有關因素的關係，不可用力過猛；
4.運用主動柔韌性訓練與被動柔韌性訓練的指標差進行檢測；
5.柔韌訓練要堅持不懈，經常進行；
6.注意柔韌性與溫度、時間以及疲勞的關係。
網球運動員要打出高水平，必須具備良好的身體素質和體力，而良好的身體素質和體力，必須經過系統的全面的身體訓練和專項身體訓練才能取得。
如何鍛鍊協調性，怎樣可以鍛鍊協調性
1.縱跳 雙腳併攏手彎向上跳。2.前後跳 方法要領同上，但向前與後跳。3.側跳 方法要領同上，但向左與右跳。4.方形跳 方法要領同上，但向方形位置跳。5.轉向跳 方法要領同上，但跳起後轉向180度著地身體與雙手要去維持平衡，可向左與向右跳。6.跳躍轉向 方法要領同上，但是以單腳跳。7.側向交叉步 有...
請問如何鍛鍊自己的協調性
協調性需要先了解 1 影響協調性因素 2 協調性訓練理論，以下敘述。1 影響協調性因素 影響協調性因素有 1 互動抑制 支配動作反面肌肉的神經衝動之抑制或阻止。2 力量 反面肌肉的放鬆與收縮。3 耐力 疲勞的出現對精緻動作有影響。4 心智練習 心智練習可以提高精神集中力而改善。5 本體感受器 pro...
如何鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。除了鍛鍊外 多晒太陽 睡好覺 按時吃飯 啞鈴 無器材訓練就可以了吧 怎樣鍛鍊肌肉?14歲，正是長身高的年令，所以不適合高負重的器械練習，因為那樣有可以影響你的身高。那麼我們就從無負重開始吧。一，時間，每次40 60分鐘，不要安排太多，練一天...