1樓：薄荷健康
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。
2樓：匿名使用者
除了鍛鍊外
多晒太陽 睡好覺 按時吃飯
3樓：匿名使用者
啞鈴 無器材訓練就可以了吧~
怎樣鍛鍊肌肉?
4樓：匿名使用者
14歲，正是長身高的年令，所以不適合高負重的器械練習，因為那樣有可以影響你的身高。那麼我們就從無負重開始吧。
一，時間，每次40-60分鐘，不要安排太多，練一天肌肉，休息一天，休息的時間跑跑步有利增肌與體質體型。
二，練習專案，其實這些專案你應該都知道的，但或許你並不知道它們對肌肉練習的作用。
俯臥撐，每組10-20個，4-6組。專練胸肌，有人就靠它來練出一對好胸肌
雙槓臂曲伸，每組10個，4-6組，這個是三頭肌殺手，絕對的。
引體向上，（反握），5-10個一組，3-5組。主練二頭肌
引體向上，（正握，就是手心向前握槓）5-10個一組，3-5組，背括肌殺手，你的倒三角體型就全靠它了。
仰臥起坐，15-25個一組，4-6組。這個就不用說了。
三，練習要求，求慢不求快，動作要標準，這樣效果才好，不標準的動作練幾個不如標準的一個效果好。這個很關鍵。每組之間休息30-60秒。
5樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
在家裡怎麼鍛鍊肌肉
6樓：進步青年
如果脂肪較多，可以晨跑或者傍晚跑，鍛鍊的時間選在下午，鍛鍊時間至少要有個40分鐘，之後可以長些，鍛鍊後30分鐘到1小時吃晚餐，多吃蛋白質食物，例如牛肉、肌肉、豆腐、雞蛋等，動植物蛋白質要均衡搭配，不要挑食，主食不要吃太多會沉積脂肪。胸肌練一天休息一天，但腹肌要天天練，腹肌比較特別，恢復力很強，不需要休息。每次鍛鍊後要拉伸一下全身肌肉。
還有什麼不明白再繼續問我，要有毅力和恆心。
7樓：禮染莫未
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
8樓：匿名使用者
很高興為你解答~~
器材：一對30kg的啞鈴即可，（單個啞鈴15kg，可調節）。
你有寒假，那麼就是學生，應該還在長身體，為了不影響你的長高，你的鍛鍊主要是稍輕一些的重量，配合一組多一些的次數進行，而且你不可以練習負重深蹲，計劃如下：
第一天：胸：啞鈴臥推12個，四組，俯臥撐100個（根據自己的情況進行分組），啞鈴飛鳥夾胸12個，四組。
肱三頭肌：窄手俯臥撐15個，兩組，坐姿啞鈴頸後雙手臂屈伸10個，四組。
第三天：肱二：啞鈴彎舉10個，四組（左右手），單臂蹲坐彎舉10個x三組。 肩：坐姿啞鈴頸上推舉，前平舉，側平舉，俯身飛鳥，均四組，每組十個。
腹肌是每天練習，每天做100仰臥起坐以上，上面的是第一天練，休息，練一天，休息，重複
飲食方面，多吃肉，和雞蛋白。
希望我的回答對你有幫助~~請及時採納~~不懂的話再問我~~呵呵
9樓：甕傲雲
1、在家鍛鍊的話可以做俯臥撐，每組做10個到15個，做 5-6組中間休息1分鐘,可以很好的鍛鍊到胸大肌和三角肌的前束部分。
2、仰臥起坐鍛鍊腹肌，如果腹部有點贅肉的話就先選擇20分鐘的慢跑再做。
3、用啞鈴的提舉來鍛鍊手臂的二頭，側平舉可以練習肩膀三角肌的中束，俯身側平局可以鍛鍊後束部位。
4、蹲馬步來鍛鍊腰和腿，踮腳跳和深蹲或提踵可以充分的鍛鍊大腿的股四頭肌和臀大肌和小腿腓腸肌的肌肉和爆發力。
5、平時也可以多進行跑步和跳繩的練習有助於提高心肺功能，
6、除了鍛鍊休息也非常重要，要保證充足的休息時間健身也是這個原理
7、如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣，保證充足的營養**，充足的睡眠，嚴格的訓練計劃才能達到預期的效果。
8、每天鍛鍊的強度來決定時間。一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時，
9、吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。比如：
雞胸。牛肉。雞蛋。
等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似方便麵之類的垃圾食品
10樓：可載
全程保持核心收緊不要借力，你會感覺腹部在燃燒
11樓：巖武不二齋
買器材？那就好弄了！~首先你需要一個槓鈴！
~對！不是啞鈴！要1.
8米的槓！鐵片嘛！去測試下你的訓練重量應該是多少！
每天深蹲，硬拉 臥推各3組*15個/組中間休息不超過一分鐘！堅持一個月！沒效果你找我！
哦！對了！訓練前記得先跑30分鐘左右的步哦！
12樓：匿名使用者
簡單的俯臥撐，仰臥起坐。
13樓：大浪滔天
啞鈴，早上6點鐘起床跑步非常鍛鍊身體素質的……
14樓：匿名使用者
舉啞鈴，每天做300個俯臥撐
15樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到一個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有一個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到一個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
如何在家鍛鍊全身肌肉
16樓：
多做俯臥撐和仰臥起坐每天都做先100個分兩次完成，過段時間認為可以了就把亮提上去不久就會有肌肉了
17樓：林紫旭
更多的全身肌肉鍛鍊（**）：
18樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到一個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有一個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到一個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
怎樣鍛鍊不長肌肉？？
19樓：
.動感單車是健身房中運動量最大的器械之一,做45分鐘的動感單車消耗的熱量高達400～500千卡，在鍛鍊的過程中，全身80%的肌肉和關節都會同時參加運動。
2.想跑步怕跑成「蘿蔔腿」，想打球怕長出「肱二頭肌」。**塑身一族尤其是女性總是面臨著這樣的擔心，想減掉幾斤肉容易，但因此付出粗壯的代價後，想找回纖細身材，可就難了。
3.塑身運動就和吃東西一樣要「營養均衡」，合理分配運動量和變換運動方式。如果在健身房運動的話，最好的程式是跑步機（或單車）、區域性力量練習、跳操（或游泳），每個專案鍛鍊時間在10～20分鐘為佳。
4.如果是在戶外進行健身運動，最好先慢跑10～15分鐘，然後進行一些腰腹鍛鍊、單項體育活動（如球類、跳繩、健身器材等），再進行一些球類或健身器材運動時，最好保證鍛鍊方式多樣化，儘量使身體更多部位參與運動。
5.無論是在室內還是在室外，運動時間是保證效果的重要指標，一個小時到一個半小時的運動總量，不會感到勞累，效果也很好。在運動的同時，運動者要控制自己的脈搏，20次/10秒左右是能夠讓脂肪充分燃燒的有氧代謝狀態，做到這些，不但可以**也可以讓身體形態更加完美。
6.除了保持運動的均衡，食物營養的攝入也不可或缺。很多人認為**就要不吃主食的理念是完全錯誤的。主食能夠保證碳水化合物的供給，而碳水化合物恰恰是促進脂肪氧化分解的最重要元素。
7.如果想讓體形更加完美一些，可以偶爾給自己開開小灶，健身操、拉丁舞、瑜伽，這些都是能夠塑身的好運動。
如何鍛鍊下盤肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
鍛鍊下盤可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。深蹲 初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。深蹲動作過程 腳尖衝外，11點...
怎樣鍛鍊肩部肌肉，如何鍛鍊肩部肌肉
滿意答案 一 肱三頭肌 胸肌訓練。在沒有健身器械的情況下，俯臥撐就是這些部位的主要鍛鍊方法。做俯臥撐時，支撐的雙手距離較大時，主要是靠胸肌發力 距離較小時，主要是肱三頭肌發力。做俯臥撐時，可以對練習方法做一些改變，以達到不同的效果。擊掌俯臥撐 雙手快速撐起離地，完成擊掌後落地。這樣可以提高手臂的爆發...
如何才能鍛鍊手部肌肉，怎樣鍛鍊手部肌肉？
手臂健美 關鍵在於多次數 前臂健美 關鍵在於多次數 除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛鍊。如果你的前臂低於正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說，在訓...