1樓：匿名使用者
滿意答案 一、肱三頭肌、胸肌訓練。 在沒有健身器械的情況下，俯臥撐就是這些部位的主要鍛鍊方法。做俯臥撐時，支撐的雙手距離較大時，主要是靠胸肌發力：
距離較小時，主要是肱三頭肌發力。 做俯臥撐時，可以對練習方法做一些改變，以達到不同的效果。 擊掌俯臥撐：
雙手快速撐起離地，完成擊掌後落地。這樣可以提高手臂的爆發力。 單手俯臥撐：
如果想練習最大力量，做俯臥撐又比較輕鬆了，可以做單手俯臥撐。如果坐不起來單手的，可以把一隻手扶在凳子上，把重量儘量壓在另一隻胳膊上做俯臥撐，以提高強度。 抬高腳部做俯臥撐：
把腳部墊在高處（相當於上斜臥推），這樣可以刺激胸肌的不同部位。 二、腹部肌肉訓練 主要練習方法是仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起等。仰臥起坐主要練上腹部，仰臥舉腿主要練下腹部，這個怎麼做肯定不用我說了。
俗稱兩頭起的練習就是平躺著，上身和腿部同時上抬，手和腿相觸後再放下。 還有一個方法：屈膝坐在地上，雙手扶住膝蓋外側，上體逐漸向後仰，直至雙臂伸直。
然後雙手上抬至與地面垂直，這樣是不是感覺上體快要倒了，堅持10秒左右，放鬆一下，然後接著再做幾次。 三、腿部肌肉訓練 如果沒有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的練習。 單腿深蹲：
剛開始練習時，雙手可以扶住身邊某物以保持平衡，如果做不起來也可以雙手使一點力。等力量上來了，就可以不用手扶做單腿深蹲了。主要練大腿股四頭肌。
半蹲跳：蹲下一半左右後，快速起跳，同時雙手向上擺動，落地後立即快速跳起，連續練習。對於提高大腿肌肉的爆發力效果很好。
單腳提踵：腳前掌站在某個較高的地方，腳踝上提後再降下，單腳做，練習小腿肌肉。 換腳跳：
主要靠腳踝發力，單腳起跳，空中換另一條腿落地，然後再次跳起。主要練習小腿肌肉的爆發力。 四、腰背部肌肉訓練 沒有健身器械的情況下，腰背部不太好練。
如果有啞鈴就可以用啞鈴練，比如啞鈴划船就可以練背部肌肉。 社群裡如果有單槓，可以練習引體向上，這是練背的好方法，注意採用不同握距來練習，可以刺激背部不同部位的肌肉。 練習腰部肌肉，可以在家找一個重物，俯身下去雙手抓住重物，再挺腰成直立。
還可以做俯臥兩頭起，俯臥姿勢，上體和腿部同時上抬。 五、肱二頭肌、小臂肌肉 用啞鈴可以做臂彎舉，練習肱二頭肌；腕彎舉，練習小臂肌肉。如果沒有啞鈴，也可以用其它東西代替，比如我上中學時，就經常用裝滿書的書包代替啞鈴做臂彎舉和腕彎舉。
小臂肌肉還可以利用椅子來練習，這是我以前想出來的。雙手握住椅子的雙腿，拳眼向上，小臂發力使手腕上抬，再緩慢放下。還可以調整手握的部位來調整強度，效果非常好！
六、三角肌訓練 強壯的三角肌可以使你的肩膀看起來更加寬闊，上大學時我們老師說三角肌、胸肌、肱二頭肌是人體的三塊「形象肌」，練好了體型會很好。 用啞鈴可以做前平舉、側平舉、俯身飛鳥，分別練習三角肌前束、中束、後束。沒有啞鈴就可以用椅子代替（在這個訓練方法中，椅子是重要的工具）。
比如雙手握住椅腿，向前平舉，練習三角肌前束。 雙手各握住一個椅子做側平舉，練習三角肌中束。 也可以用重物代替啞鈴做俯身飛鳥，練習三角肌後束。
最後再介紹一個很好的鍛鍊方法：立臥撐 從直立開始，下蹲，雙腿向後蹬出成俯臥撐姿勢，在收腿成下蹲，然後跳起。這樣反覆練習。
也可以做一個俯臥撐後再收腿跳起。 這個動作看似簡單，但非常累人，以前考體育學院時身體素質測試就有這一項。對於提高耐力和身體協調能力的效果非常好。]
2樓：炫柒神磾
肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（頸根部兩側）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、後三束肌肉組成。 1.
前平舉 主要練三角肌前束和斜方肌。 自然站立，雙手持啞鈴或槓鈴，雙臂貼身，向前平舉，停留片刻，然後復原。 2.
側平舉 主要練三角肌前中束。 雙手持啞鈴，雙臂貼身，兩臂同時或輪換向體側平舉，手位過肩時停留片刻（或轉動手腕使大拇指指向地面），然後復原。做動作時不得動用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。
這個動作也可用拉力器或膠皮條練，也可以兩手分別練。 3、屈體側平舉（屈體飛鳥、俯身側平舉、俯立側平舉） 主要練三角肌後束，其次是肱三頭肌和上背部肌肉。 體前屈，手持啞鈴，雙臂下垂，掌心向對，兩肘微屈。
然後雙臂向體後側上舉至比肩高，停留片刻，然後復原。動作要中速、流暢。也可坐在凳邊，體前屈來做。
4.推舉、頸後推舉 主要練三角肌（前束、中束），兼練肱三頭肌、頸肌、上背肌和胸上部。 使用啞鈴、槓鈴或組合器械架都行。
自然站立，雙手握槓鈴略寬於肩。上翻槓鈴於胸前鎖骨處，兩肘尖指向前方。慢慢將槓鈴舉起至兩臂完全伸直，然後輕放於胸前或頸後，稍停，然後上舉。
立式或坐式（做時最好上身挺直靠在椅背上）都行。頸後推舉對三角肌後束有更大刺激。 5.
直立划船 主要練斜方肌和三角肌（特別是中束），對肱二頭肌、前臂屈肌和斜方肌也有鍛鍊效果。 自然站立，兩手窄握距（相距約15釐米）握槓鈴，兩臂垂於體前，槓鈴杆貼靠在大腿上部。然後，慢慢將槓鈴貼身上提至下頜，慢慢返回。
動作過程中，一定要使兩肘始終高於槓鈴杆。握距越寬，對斜方肌的刺激越小。 6.
聳肩 主要練斜方肌和肩胛下肌。 直立，手心向內持啞鈴（或槓鈴），臂伸直，肘部不可彎曲，盡力向上聳肩，稍停後還原。 7.
立姿提鈴 主要練三角肌。 身體直力雙手提槓鈴，握距與肩同寬。貼近身體上提槓鈴至乳頭部位，慢慢還原。
這個動作可使三角肌獲得良好的外形。 8.頸後啞鈴雙手託舉（雙手舉鈴頸後臂屈伸） 練整塊三角肌。
雙臂伸直托起一個啞鈴，然後將啞鈴緩慢降至頭後。稍停後慢慢還原。注意保持正確姿勢，儘量不使上臂晃動。
另外，手倒立臂屈伸對臂部肌肉的鍛鍊也很有效（次數做到極限）。硬拉也是練斜方肌的較好方法。]
3樓：泉清雅
肩部瘦削的朋友不必犯愁，只要認真鍛鍊，肩部肌肉發達後，不僅體型可改變，而且力量也會隨之增大。肩部三角肌發達的人，顯得肩膀寬闊。即使是骨骼較小的人，經過刻苦鍛鍊，也能如願以償。
有些鍛鍊胸肌的動作，也能使肩部肌肉受益，因此，最好是練完胸部接著練肩部。
肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形，分前、中、後三部分：前部的機能是使上臂彎曲和內旋，中部使上臂外展，後部使上臂伸直和外旋，三部分肌肉同時收縮則使上臂外展。
斜方肌位於頸部和背部皮下，一側呈三角形，左右兩側相合呈斜方形，故名斜方肌。它是控制肩胛骨活動的肌肉，其發達後可預防駝背。與肩部有聯絡的還有岡上肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌等肌肉。
下面介紹鍛鍊肩部肌肉的動作。
直立推舉 兩腳開立與肩同寬，手背朝前俯身握槓，兩手距離與肩同寬。先將槓鈴提至胸前，將橫槓置於鎖骨和兩肩上。保持挺胸緊腰姿勢，兩肘向上抬起，然後用肩部肌肉的力量，將槓鈴推起，兩臂向上伸直，稍停，將槓鈴放回鎖骨處，然後再次推起。
上推時吸氣，下落時呼氣。上推時不得過分塌腰，也不得提起腳跟借力。此動作可發展肩部肌肉和上身的力量。
坐姿頸後推舉 坐在椅子上，將槓鈴推至頭頂上方，然後徐徐下落至頸後。握距略寬於肩。上推時吸氣，下落時呼氣。此動作的作用與直立推舉相同。
啞鈴前平舉 兩腳開立，兩手手背朝前握啞鈴置於腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持鈴經體前舉起至頭部前上方，然後落下，在此臂下落的同時，另一臂舉起，如此交替上舉。上舉時吸氣，下落時呼氣。
做此動作時，身體不得前傾後仰，應始終保持直臂挺胸緊腰姿勢。此動作主要是鍛鍊前三角肌。鍛鍊時意念應集中於三角肌前部。
手握鈴不必很緊，以啞鈴不掉為原則，否則，在三角肌鍛鍊強度不足時，前臂肌群卻可能已很酸脹。此動作也可換成槓鈴前平舉，即雙手持槓鈴直臂舉起，至比眼高的位置後再放下重做。
啞鈴側平舉 兩腳開立，兩手拳眼朝前握啞鈴置於體側，挺胸收腹，兩臂直臂握鈴側平舉至與肩平，稍停，再直臂握鈴循原路線下落至體側。上舉時吸氣，下落時呼氣。此動作主要是鍛鍊側三角肌。
鍛鍊時意念應集中於三角肌中束。
提鈴聳肩 兩腳開立，手背朝前持槓鈴置於腿前。然後以肩部斜方肌的收縮力，使兩肩儘量向兩耳聳起，稍停，然後放鬆肩部肌肉，兩臂回至開始姿勢。聳肩時吸氣，放鬆時呼氣。
此動作主要是鍛鍊斜方肌。鍛鍊時意念應集中於斜方肌。只能用聳肩的力量使槓鈴上升，兩臂的作用是固定槓鈴，不使其落下，不得屈肘將槓鈴提起，否則達不到鍛鍊斜方肌的目的。
4樓：霸氣
肩膀主要是三角肌，分為前束中束後束， 啞鈴側平舉，中束 ，看起來更寬 啞鈴前平舉 前束 更飽滿 俯身飛鳥 後束 更飽滿 每個動作4組，每組10個，可以練出很結實的肩膀]
如何鍛鍊肩部肌肉
5樓：李浩
健身初學者如何鍛鍊肩部？
6樓：米蘭王子
肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（頸根部兩側）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、後三束肌肉組成。
1.前平舉
主要練三角肌前束和斜方肌。
自然站立，雙手持啞鈴或槓鈴，雙臂貼身，向前平舉，停留片刻，然後復原。
2.側平舉
主要練三角肌前中束。
雙手持啞鈴，雙臂貼身，兩臂同時或輪換向體側平舉，手位過肩時停留片刻（或轉動手腕使大拇指指向地面），然後復原。做動作時不得動用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。這個動作也可用拉力器或膠皮條練，也可以兩手分別練。
3、屈體側平舉（屈體飛鳥、俯身側平舉、俯立側平舉）
主要練三角肌後束，其次是肱三頭肌和上背部肌肉。
體前屈，手持啞鈴，雙臂下垂，掌心向對，兩肘微屈。然後雙臂向體後側上舉至比肩高，停留片刻，然後復原。動作要中速、流暢。也可坐在凳邊，體前屈來做。
4.推舉、頸後推舉
主要練三角肌（前束、中束），兼練肱三頭肌、頸肌、上背肌和胸上部。
使用啞鈴、槓鈴或組合器械架都行。自然站立，雙手握槓鈴略寬於肩。上翻槓鈴於胸前鎖骨處，兩肘尖指向前方。
慢慢將槓鈴舉起至兩臂完全伸直，然後輕放於胸前或頸後，稍停，然後上舉。立式或坐式（做時最好上身挺直靠在椅背上）都行。頸後推舉對三角肌後束有更大刺激。
5.直立划船
主要練斜方肌和三角肌（特別是中束），對肱二頭肌、前臂屈肌和斜方肌也有鍛鍊效果。
自然站立，兩手窄握距（相距約15釐米）握槓鈴，兩臂垂於體前，槓鈴杆貼靠在大腿上部。然後，慢慢將槓鈴貼身上提至下頜，慢慢返回。動作過程中，一定要使兩肘始終高於槓鈴杆。
握距越寬，對斜方肌的刺激越小。
6.聳肩
主要練斜方肌和肩胛下肌。
直立，手心向內持啞鈴（或槓鈴），臂伸直，肘部不可彎曲，盡力向上聳肩，稍停後還原。
7.立姿提鈴
主要練三角肌。
身體直力雙手提槓鈴，握距與肩同寬。貼近身體上提槓鈴至乳頭部位，慢慢還原。這個動作可使三角肌獲得良好的外形。
8.頸後啞鈴雙手託舉（雙手舉鈴頸後臂屈伸）
練整塊三角肌。
雙臂伸直托起一個啞鈴，然後將啞鈴緩慢降至頭後。稍停後慢慢還原。注意保持正確姿勢，儘量不使上臂晃動。
另外，手倒立臂屈伸對臂部肌肉的鍛鍊也很有效（次數做到極限）。硬拉也是練斜方肌的較好方法。
如何鍛鍊胸部肌肉，如何鍛鍊胸部肌肉和手臂肌肉？
做俯臥撐 把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢 到位為標準 或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸 用啞鈴 一定要重量大的，要不就用槓鈴 進行臥推都可以有效地練胸大肌。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的...
如何鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。除了鍛鍊外 多晒太陽 睡好覺 按時吃飯 啞鈴 無器材訓練就可以了吧 怎樣鍛鍊肌肉?14歲，正是長身高的年令，所以不適合高負重的器械練習，因為那樣有可以影響你的身高。那麼我們就從無負重開始吧。一，時間，每次40 60分鐘，不要安排太多，練一天...
如何鍛鍊下盤肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
鍛鍊下盤可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。深蹲 初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。深蹲動作過程 腳尖衝外，11點...