1樓：匿名使用者
科學搭配一日三餐的飲食原則
一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發育和健康。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75%。
因此，按照我國人民的生活習慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度飢餓感，影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短，上頓食物在胃裡還沒有排空，就接著吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食慾和消化。一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也合乎要求。
◎生物鐘與一日三餐：現代研究證明，在早、中、晚這三段時間裡，人體內的消化酶特別活躍，這說明人在什麼時候吃飯是由生物鐘控制的。
◎大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源**只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多隻能提供50克左右的葡萄糖。
一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。
◎消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時才到達小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時，從消化上看也是合理的。
三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什麼食物，怎麼進行調配，採用什麼方法來烹調，都是有講究的，並且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。
一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那麼早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適。
三餐的品質各有側重，早餐注重營養、午餐強調全面、晚餐要求清淡。
營養早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：穀物麵包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質及維生素的攝入。
豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養素，緩解工作壓力，調整精神狀態。可以多用一點時間為自己搭配出一份合理飲食：
中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒麵、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯。
清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應吃得過飽。晚餐營養過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。
晚餐最好選擇：麵條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。
注意食物搭配，包括粗與細、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。食物搭配與營養均衡關係密切，對於每一餐來講，一碗方便麵只能提供油脂和少許蛋白質以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉類或豆製品，補充蛋白質、維生素和纖維素；對於一天飲食的選擇，如午餐吃了漢堡、炸雞，晚餐就該吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。
禽肉，指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等肉類。禽肉的蛋白質營養與奮肉的大致相同，與畜肉不同的是飽和脂肪酸含量較低。專家認為，吃禽肉比吃畜肉更有利於健康。
魚肉，魚類的肌肉含蛋白質15%-20%，而且因肌肉纖維短、細滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一點是，魚類脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是長鏈多不飽和脂肪酸，如20碳5烯酸epa和俗稱「腦**」的dha，在海魚體內佔總脂肪酸的80%。值得注意的是，epa具有降低血脂、防治冠心病的作用；dha是胎兒、嬰兒大腦及視網膜發育所必需，故在選擇肉類食物時，魚類應為首選。
蔬菜，含有多種礦物質、維生素和食物纖維，在人體的生理活動中起重要作用。蔬菜大致可分為三大類：葉菜(如白菜、莧菜、菜心)，瓜茄(如青椒、黃瓜、西紅柿)，根莖類(如土豆、胡蘿蔔)。
蔬菜可提供的維生素主要是維生素以葉酸、胡蘿蔔素以及b族維生素等。其中維生素c、胡蘿蔔素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高。綠葉蔬菜的礦物質含量很豐富；但某些蔬菜(莧菜、菠菜、通心菜等)中的草酸會影響人體吸收，故烹調這些蔬菜時，應先用開水漂燙，以去除草酸。
專家建議，**每日宜攝入500克蔬菜，其中2/3為葉菜，1/3為瓜茄和根莖類。
2樓：匿名使用者
每日膳食平衡的關鍵是食物的種類和比例搭配，即每日攝入五大類食物，每類食物達到一定的數量，具體做法可以參考中國營養學會制定的中國居民平衡膳食寶塔，按照寶塔各層各類食物的大體比例，同類互換，食物多樣化，從而調配出豐富兒平衡的膳食。
這五大類食品是：
第一類：穀物和薯類：包括米、面、雜糧、土豆、紅薯、山藥等，主要提供碳水化合物（糖類）、蛋白質、膳食纖維即b族維生素。
第二類：蔬菜和水果：包括深綠色、深黃色即鮮豆類等蔬菜和水果如蘋果、獼猴桃等，主要提供多種維生素、膳食纖維、常量即微量元素，植物化學物等。
第三類：肉蛋類食物：包括禽蛋類、魚肉、禽肉、畜肉，主要提供蛋白質、脂類（脂肪和類脂）、鐵等礦物質、a、b族維生素等。
第四類：豆類、奶類及其製品：包括大豆類（黃豆、黑豆、青豆等）、雜豆（芸豆、紅豆、綠豆）、奶（牛奶、羊奶、馬奶）等，主要提供蛋白質、脂類、鈣、磷等礦物質和維生素a等。
第五類：油脂和食糖等：包括烹調油、肥肉、奶油、糖果等，屬純熱能低營養素含量的食品，主要提供能量
3樓：匿名使用者
葷素搭配
葷的 多吃瘦肉類 蛋類
素的多吃蔬菜瓜果
4樓：匿名使用者
適當補一補，多吃肉，水果，蔬菜
5樓：寶潔生活家平臺
食物多樣穀類為主多吃蔬菜水果和薯類，飲食中體積上一般是蔬菜水果，四分之一穀物，四分之一肉類蛋類，一天喝兩杯牛奶。
如何做到平衡營養，合理膳食？
6樓：手機使用者
科學搭配一日三餐的飲食原則
一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發育和健康。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75%。
因此，按照我國人民的生活習慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度飢餓感，影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短，上頓食物在胃裡還沒有排空，就接著吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食慾和消化。一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也合乎要求。
◎生物鐘與一日三餐：現代研究證明，在早、中、晚這三段時間裡，人體內的消化酶特別活躍，這說明人在什麼時候吃飯是由生物鐘控制的。
◎大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源**只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多隻能提供50克左右的葡萄糖。
一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。
◎消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時才到達小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時，從消化上看也是合理的。
三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什麼食物，怎麼進行調配，採用什麼方法來烹調，都是有講究的，並且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。
一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那麼早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適。
三餐的品質各有側重，早餐注重營養、午餐強調全面、晚餐要求清淡。
營養早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：穀物麵包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質及維生素的攝入。
豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養素，緩解工作壓力，調整精神狀態。可以多用一點時間為自己搭配出一份合理飲食：
中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒麵、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯。
清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應吃得過飽。晚餐營養過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。
晚餐最好選擇：麵條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。
注意食物搭配，包括粗與細、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。食物搭配與營養均衡關係密切，對於每一餐來講，一碗方便麵只能提供油脂和少許蛋白質以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉類或豆製品，補充蛋白質、維生素和纖維素；對於一天飲食的選擇，如午餐吃了漢堡、炸雞，晚餐就該吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。
禽肉，指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等肉類。禽肉的蛋白質營養與奮肉的大致相同，與畜肉不同的是飽和脂肪酸含量較低。專家認為，吃禽肉比吃畜肉更有利於健康。
魚肉，魚類的肌肉含蛋白質15%-20%，而且因肌肉纖維短、細滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一點是，魚類脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是長鏈多不飽和脂肪酸，如20碳5烯酸epa和俗稱「腦**」的dha，在海魚體內佔總脂肪酸的80%。值得注意的是，epa具有降低血脂、防治冠心病的作用；dha是胎兒、嬰兒大腦及視網膜發育所必需，故在選擇肉類食物時，魚類應為首選。
蔬菜，含有多種礦物質、維生素和食物纖維，在人體的生理活動中起重要作用。蔬菜大致可分為三大類：葉菜(如白菜、莧菜、菜心)，瓜茄(如青椒、黃瓜、西紅柿)，根莖類(如土豆、胡蘿蔔)。
蔬菜可提供的維生素主要是維生素以葉酸、胡蘿蔔素以及b族維生素等。其中維生素c、胡蘿蔔素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高。綠葉蔬菜的礦物質含量很豐富；但某些蔬菜(莧菜、菠菜、通心菜等)中的草酸會影響人體吸收，故烹調這些蔬菜時，應先用開水漂燙，以去除草酸。
專家建議，**每日宜攝入500克蔬菜，其中2/3為葉菜，1/3為瓜茄和根莖類。
如何做到合理營養，如何做到合理營養，平衡膳食？
去年，中國營養學會修訂並頒佈了 中國居民膳食指南 專家委員會在討論時認為應加上一個副標題 平衡膳食 合理營養 促進健康 這樣更加準確地覆蓋了 中國居民膳食指南 因為平衡膳食是核心，只 膳食平衡，才能滿足合理營養的要求，達到促進健康的目的。那麼，我們怎樣理解並做到膳食平衡呢？首先，能量的攝入和消耗要平...
孕期如何合理膳食，促進飲食營養，如何做到合理營養，平衡膳食？
在準備懷孕期間的3個月前就應該開始適量的補充葉酸，同時保證食用鹽是含碘的，並且最好是能夠戒菸戒酒，不接觸放射性的東西，比如醫院的核磁等也不可以。在懷孕早期，繼續補充葉酸，這個時候會有早孕反應出現，所以少食多餐，飲食不宜太油膩，但必須保證碳水化合物的量，這時是受精卵著床期，減少劇烈運動。早孕期過後，孕...
合理營養平衡膳食促進健康如何理解
一 食物選擇 中國居民膳食寶塔所列舉的五類食物，製作出營養全面而又美味可口的膳食。食物在生產 加工 運輸和保藏的過程中會發生許多變化，包括食物的汙染 變質和營養素的損失等。二 計劃膳食 計劃膳食是為個人或團體設計一個食譜，使其能夠滿足消費者的營養需要，同時要能被就餐者愉快地接受。採用當地生產和 的食...