1樓：河傳楊穎
《拉韌帶
劈叉訓練方法》 包括溜腿、踢腿、壓腿、耗腿、劈叉！溜腿，目的是熱身，把腿溜活了可以防止拉傷，方法是正踢、側踢、倒踢；
壓腿，正壓要求把腿放到架子上腿繃直，腳尖回勾，頭部彈性前顫，側壓要求一個胳膊繞道頭一側用手搬腳尖，要求同上，後壓腳面反壓在架子上，兩臂維持平衡，頭部後仰，彈性下壓，壓腿後也要耗腿，就是在壓腿到位的情況下，控制住這個狀態，儘可能多堅持些時間！
下一步練劈叉，劈叉的時候，最好橫叉豎叉交替進行，彈性下壓配合『耗』壓，能相互促進！要點：循序漸進，不能靠猛力蠻壓，否則容易造成無謂的受傷。
以上幾種方式配合搬腿訓練，每天堅持進行認真的做，訓練量以早晚各一個小時為好，平時儘可能不要間斷，加以時日則功成。
將兩腿較大的叉開且成一「字」，分為橫劈叉和豎劈叉兩種。
豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。
橫劈叉（center split）：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。
劈叉（split）為柔韌性訓練的高階階段，是武術、舞蹈 、體操、瑜伽、形體訓練等體育學習的基本功。
2樓：體操之名將
早上先跑2000米（大步跨跑），然後單腿交替橫壓腿，一定會疼，硬壓，各200次，然後再跑1000米（慢跑），再各壓100次，然後做側踢腿。下午3：00左右開始2000米（慢跑），然後找個人幫你，你雙腿分開下橫叉，下到最大限度，然後讓那人按住你的肩膀，有節奏的下按，你自己把握限度，疼的不行了喊停，然後讓他鬆開，你緩解，然後再按反覆做，30-50次為一組，然後起身慢跑恢復，然後做側踢腿。
然後繼續做3-5組。然後做肌肉放鬆。晚上和早上相同。
睡覺前在床上開橫叉，用手扶著點。然後做放鬆。睡覺的時候擺個大字，開的越大越好。
當然睡著了也就不知道了。第2天一定超級疼，但要堅持住，5天以後，開始加組數和練習時間，讓下按的人加大力度，另每天晚上都要開橫叉，即使下不去，也要擺姿勢在那挺5分鐘左右。第8天頭上你就可以下去了，然後趕緊做鞏固訓練，不挺的下叉。
第9天會疼，但依舊堅持原樣，用慢跑恢復。第十天，你自己看著辦吧！
我練舞蹈的時候就是這種訓練模式，幾天就能下叉，希望對你有幫助！
3樓：匿名使用者
主要採用踢腿壓腿，每天3組，踢腿50一組，壓腿20一組。
運動完後最好能有放鬆運動，每天最好運動30分鐘以上。
1、剛壓腿時高度別超過45度
壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動，找個攀登架、欄杆、甚至臺階把腿往上面一搭，就可以練習了。不過，如果你不經常鍛鍊的話，筋骨就會比較僵硬。猛地跨上很高的欄杆容易拉傷。
因此，對於初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起後別超過髖關節，兩腿之間的角度約為45度為宜。是最安全的，因為這個角度使髖關節在自然的生理狀態，也較容易達到，不容易摔倒和對關節造成損傷。
經過約三五個月的鍛鍊，很多人壓腿時能輕鬆抬到90度左右，堅持下去，腿還能扳過頭頂呢。不過和髖關節持平的高度更為安全。
2、壓腿別隻求高度不求質量
在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身體動作完全變形，甚至都沒有了振壓的餘地，壓完腿拿不下來要費盡的用手搬下來。這樣可就不好啦！因為腿的柔韌性不是一天兩天能練出來的。
特別是成年人，壓腿一定要選擇合理的高度，並注意正確的姿勢。
3、壓腿的3種正確姿勢
a.正壓腿
面對一定高度的物體，比如高臺、桌椅，雙腿併攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收
髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳
尖。b.側壓腿
身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛鍊。
做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿儘量向身體正前頂髖，左臂向裡掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。
幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。
c.後壓腿
背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。
該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。
4樓：匿名使用者
每天10分鐘，我不是打擊你，一個月不可能開啟
跆拳道黑帶2段的過來人經驗之談
5樓：匿名使用者
找個人幫你壓，壓得你吃不消了再堅持十秒，3個回合一個動作。基本這樣了，忍耐你就能成功，加油吧！！！
初學者怎樣較快練成劈叉
6樓：蝶姑娘丶
首先，先做熱身活動，先跳繩五分鐘，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之間，然後，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個部位旋轉一下，放鬆一下身體肌肉，防止拉傷。
先試著將腿放到適當的高度，窗戶，牆壁等。一般16歲以上的建議採用靜壓法：將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。
接著需要你全面的拉動身體的韌帶，畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合，同樣採用靜壓法，壓腿的原則是：酸加痛減。否則會傷到韌帶！
接著逐步嘗試豎叉，前腿固定，後腿逐漸往後移動。注意防滑！
橫叉需要足夠的意志力，你需要找一個小夥伴來幫忙壓，橫叉能幫你把胯部開啟，不論是舞蹈的優美絢麗，還是武術的炫酷腿法，都需要開啟胯部。
練到一定時候就成功了，成功後不要放棄練習，要持之以恆，可以挑戰更高難度的開韌帶，不要侷限於180度。像圖中用東西墊著就是一個好辦法。
7樓：體操之名將
早上起來先跑2000米（大步跨跑），然後單腿交替橫壓腿，一定會疼，硬壓，各200次，然後再跑1000米（慢跑），再各壓100次，然後做側踢腿。下午3：00左右開始2000米（慢跑），然後找個人幫你，你雙腿分開下橫叉，下到最大限度，然後讓那人按住你的肩膀，有節奏的下按，你自己把握限度，疼的不行了喊停，然後讓他鬆開，你緩解，然後再按反覆做，30-50次為一組，然後起身慢跑恢復，然後做側踢腿。
然後繼續做3-5組。然後做肌肉放鬆。晚上和早上相同。
睡覺前在床上開橫叉，用手扶著點。然後做放鬆。睡覺的時候擺個大字，開的越大越好。
當然睡著了也就不知道了。第2天一定超級疼，但要堅持住，5天以後，開始加組數和練習時間，讓下按的人加大力度，另每天晚上都要開橫叉，即使下不去，也要擺姿勢在那挺20分鐘左右。第8天頭上你就可以下去了，然後趕緊做鞏固訓練，不挺的下叉。
第9天會疼，但依舊堅持原樣，用慢跑恢復。第十天，你自己看著辦吧！
我練舞蹈的時候就是這種訓練模式，希望對你有幫助！
8樓：手機使用者
在一個月裡，你必須要求你自己，每天正確的壓腿，不能太過火的要求自己，畢竟要慢慢來否則會拉傷的，讓後多做壓跨練習。
9樓：南汐寒笙蓮
堅持壓腿趴青蛙，劈叉到極限然後堅持15秒
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