1樓：村裡唯一的希望喲
一、熱身運動
在熱身運動跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上，然後依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。
二、步 伐
1.交叉步：左右腳前後交叉，用於攻擊接應或是防守之用。 2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守
步伐基礎訓練。
3.前進後退步伐：向前快速衝刺，在中場時改變步伐向後退前進，
注意要求球員必須提起後腳根，避免向後摔倒。
4.前後移動步伐：在低位與45度之間作前後來回移動防守，必須
趨前舉手，3趟之後，由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。
5.後退防守步：以後退步伐做出「之」字型防守動作。
6.擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。
7.後轉身步伐：以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。
8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞牆」接觸防守， 這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。
三、傳接球及持球訓練
面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、傳球。
跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。
大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。
四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。
四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。
面對面傳接球：以各式傳球為主。
行進間背後、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。
8. 對牆傳球：以高度120公分對牆傳接球。
9.打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。
10.五點切傳：訓練球員切傳戰術。
11.中鋒接應傳球：由5位球員以「m」字型兩球相互傳給中鋒策應。
12.半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。
2樓：1人我飲酒不醉
這是我的建議，可以試一試，看看是否適合，然後根據具體情況改進調整。一個大前提：練習前充分熱身，練習後必須放鬆肌肉後再結束，每天練習結束後，不要馬上洗澡，半小時以後再洗。
週一：以運球為主。各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前後拉球，體前體後左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習五組，交替就是200一組；然後做行進間的左右手交替的胯下，背後和轉身，每個8－10分鐘。
然後做一會自由運球，投籃。最後放鬆一下肌肉。
週二：體能為主。
組合練習1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，一個來回後立即放下球做15個俯臥撐，然後馬上起立連續摸籃板15次，然後立即空手再做一個全場折返跑，以快速衝刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復到70％了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習次數先減少，隨著對訓練的適應自己逐漸增加。
組合練習2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來後持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，（兩個發球區和中圈），繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進，然後立即到罰球線，連續罰四個球，爭取進越多越好，然後結束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復到70％開始下一組。
然後自由投一會，放鬆肌肉，結束。
週三，投籃為主，練習罰籃和各個位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然後練習左手投籃（動作要標準）近距離100，中距離100。然後練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就可以了。
然後自由投籃，放鬆，結束。
週四，力量練習。
上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則：重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。
下肢：1：負重深蹲，有條件背槓鈴，沒有條件揹人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最後要有一下提踵，而且速度要快，有爆發，然後立即把上面的槓鈴或人放下，做一個20米衝刺，然後結束，這是一組，每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那麼極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。
2：全場蛙跳，四到六組。3，連續摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。
4抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據自己情況定量，發展小腿力量。5，跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續做3到5個。
（受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好）最後放鬆肌肉，結束。
週五，小強度徒手力量練習，就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種 就是平躺後同時抬起頭部和腳），立臥撐（每做一個俯臥撐後站起來然後在爬下做） 還可以找個牆，然後倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是倒立；還有原地高臺腿；跳繩；這些練習都是徒手的，你可以選擇行的練習，有能力的話都練也行，然後可以做些自由投籃，放鬆肌肉，結束。
週六，比賽。就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。
週日休息。
3樓：豪哥侃球
1.負重提踵 顧名思義，是揹負著重物提腳尖 結合個人能力，前2組每組20個，最後一組25~30個。向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點定1~2秒，然後慢慢下落，不可以一下放下來。
2.沙地蛙跳，每組30個，在平地的話30米來回一組，做三組。
3.負重深蹲，根據個人能力，扛著槓鈴，做深蹲，和提踵一樣，快起慢落，有一點要說的是腰一定挺直。前兩組每組10 個，第三組13~15個。
如果可以做到做不動為止，這個要注意安全，量力而行。
體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力，是運動員競技能力的重要構成因素。體能水平的高低與人體的形態學特徵以及人體的機能特徵有著密切的相關。
人體的形態學特徵是其體能的質構性基礎，人體的機能特徵是其體能的生物功能性基礎。
4樓：匿名使用者
第一堂課-傳球...
你要練習的方向
1.良好且穩定的運球技巧..
2.隨時注意隊友的走向還有位置的廣角視野...
3.你要熟悉每個隊友的進攻方式...
配合他的進攻習慣給予最有效的傳球
4.你需要練習傳球的準確度
你可以朝牆壁練習...
而且你可能要訓練不同的傳球方式..
正手傳球.反手傳球.地板傳球.高吊傳球...
5.你可能還需要練習傳球球速&力道...
依照隊友的習性給於適當的球速&力道...
第二堂課-擦板...
你有注意過籃板中下方有一個小紅框嗎...
站在籃下...
試著將球投進小紅框裡面然後進球...
慢慢練...
練到能連續進10顆後..
後退一步...
再練習擦板...一樣練到能連續投進10顆後...
再後退一步...
慢慢退至三分球前都能有一定準度為止...
ps.投籃的重點在於整個投籃手感的順暢度....
第三堂課-上籃...
起 大大你先試著不要運球只用走的方式上籃...
順了之後...
不要運球但練習用跑的上籃...
順了之後...
練習邊走邊運球上籃...
順了之後你就可以練習邊跑邊運球上籃...
第四堂課-跳投...
相信你會擦板投籃後會有基本的投籃手感以及技巧...
一開始跳投請練習垂直起跳...
練習到一定熟練度在挑戰後仰之類的...
第五堂課-卡位
搶籃板的訣竅~跟卡位的重點
搶籃板除了跳的高跳的快以外...
最重要的是卡位及抓籃球的落點...
彈速與爆發力你可能需要訓練腿部肌肉...
小腿.膝蓋.尤其是大腿...
抓球的落點這需要的是經驗判斷...
你可能需要多練習幾次...
卡籃下搶籃板的話...
就先猜測球可能落下點...
腳步站穩順勢用身體擋住對方...
別讓對方進了你**的範圍內...
如果球從板上下來的方向不是你所**的...
先繞道那對方的後面...
當他抓到球雙腳快落地時...
跳起來從他身後把球偷走...
基本上你只要練會這些基礎就好...
剩下的就是你在球場上的應用了...
基本功包刮運球、傳球、切入、上籃、投籃
運球方面
除了勤練之外..先練手指的球感...
單手運球、交叉運球、左右運球、胯下運球、背後運球等傳球需要廣角視野
正手傳球、背後傳球、高吊傳球、地板傳球等
切入需要運球相輔相成
速度切入、變速切入、變向切入、轉身切入、墊步等上籃技巧多元..可以加入創意...
三步上籃、定板、拉竿、空中換手、空中轉體等投籃重點在於手感、流暢度
定點投籃、急停跳投、擦板投籃等
當然還是有許多其他技巧...
假動作、卡位、打爛仗、
鉤射、拋射、騎馬射箭、
發揮你的創意還會有更多得分手段
5樓：打聖
第一套一、指導思想：
認真學習新課程標準，在訓練中堅持依法治教，以德治教，加大教學，訓練有素理論聯絡實際，體育科組分步實施訓練教學目標；訂出計劃，全面推進素質教育，提高訓練教學質量，力爭明年參加縣小學生籃球賽中取得好成績。
二、訓練目標：
少年兒童是祖國的未來和希望，學校開展籃球傳統專案專項訓練目的是增強學生的體質，增進學生身心健康通過訓練建立籃球運動的基本技能概念，熟悉球性和控球能力，體會動作要領，初步掌握籃球最基本技術和遊戲方法，發展靈敏，協調等身體素質，培養勇敢，頑強，機智，果斷等優良品質和團結一致的集體主義精神。全面提高學生籃球技能水平為體校或高一級傳統專案學校輸送優秀的籃球體育苗子打下堅定的基礎。我校的“籃球”不但是區的傳統專案，而且還是市的傳統專案，訓練的時間安排為星期一到星期五的（早上和中午）放學後的時間，每天訓練時間（1-1.
5）小時。
三、籃球訓練內容：
（一）、原地練習：熟悉球性； 2、基本站立姿勢和持球方法； 3、原地運球。4、原地雙手胸前傳、接球。5、原地雙手胸前投籃。
（二）、行進間練習：1、行進間直線運球； 2、行進間曲線運球（“之”字型練習），包括（半轉身，全轉身，跨下，身後）等動作；
3、移動、起動、側身跑、變向變速跑、滑步； 4、後退跑的移步練習； 5、急停（a、一步急停； b、二步急停； c、多步急停）； 6、行進間互傳球；
a、兩人一組互傳上籃；b、彈板互傳上籃。c、三人一組“"8"字型互傳上籃。
（三）、籃球戰術練習。1、一打
一、二打
一、二打二。2、插中，掩護。3、返身跑（二打
一、二打二）
（四）、籃球活動、競賽遊戲： 1、圓周運球（二字接力）。2、直線運球接力； 3、互傳球接力； 4、攔截空中球； 5、定點投籃比賽；
6、運球上籃比賽。
最好採取獎勵制 增加他們活躍性
第二套一、教學目標：
1、瞭解籃球運動的起源，知道一些簡單的籃球規則。
2、對籃球運動產生興趣，發展跑、運、傳、接、投等基本動作技能。
3、在學習中充分展現自我，體驗成功的樂趣。
二、教學要點：
熟悉籃球的基本動作技能，弘揚個性。
三、教學要求：
進一步熟悉球性和控球能力。
四、教學順序：
課次 學習目標 教學內容的選擇 教與學的重點、難點 教與學的主要策略
教 法 學 法
一 瞭解起源，知道一些簡單規則。學習基本站立、移動的方法。 體育常識：
籃球 重點：知道籃球運動的起源，瞭解一些簡單的規則。難點：
對籃球運動的興趣。 現代教學技術法；情景教學法；裁判法；直觀法。 思考法；動作模仿法；觀察法；分析、討論、提高。
二 移動、持球的方法，發展協調性和控制球的能力。 原地行進間運球。遊戲：
活動籃筐 重點：臂帶手腕、指按。難點：
手和腳的協作配合。 動眼、動耳、動口、動腦、動手。 比較、分析、練習、提點。
三 初步掌握原地傳、接球的方法。單手肩上投籃基本動作技能。 單手肩上投籃遊戲：
活動籃筐 重點：手腕前屈，手法正確。難點：
腳蹬、臂伸腕外翻，上、下肢協調。 教師講解、示範，學生模仿投籃練習，體會投籃要領。 徒手練習，以一球模仿投籃，體會用力順序。
四 進一步掌握綜合運用基本技能的能力。 快樂籃球—爭當小姚明 重點：熟悉籃球的基本技能，弘揚個性。
難點：各種活動的科學創想。 教師引領、師生互動、引導體驗、創想練習。
發表看法，互觀、互幫、互學、評價。
寒假體能訓練計劃，寒假鍛鍊身體計劃
看不完他的 就看我的 每天 早上用前腳掌著地的方式跑步25分鐘 累了拉5分鐘 韌帶 再跑25分鐘 如果是 初中生 建議 25分鐘 這是很多大學生 進了 校隊之後 教練 會教的辦法 主要練 爆發力 速度麼 不好意思 天賦 會決定的 更多 一定要練 那就 原地高抬腿 30 60個一組 反覆多做 最好別太...
籃球運動員的體能訓練包括哪些內容
籃球體能訓練方法 一 折返跑 這個比較簡單，不用特別複雜的介紹。罰球線 中場線 對面罰球線 對面底線 注意整個過程要求全速完成 注意踩線 二 縱向6次跑訓練 從一側端線出發，迅速以直線方式跑到另一側端線，然後再跑回起點。重複跑3次 三 17次跑訓練 從球場一側邊線出發迅速以直線方式跑到另一側邊線並迅...
這個散打訓練怎麼樣，散打怎麼樣體能訓練？
好是好！但不大科學！不是要不停的加練習次數，而是要增加練習的強度，因為你不是練肌肉，你要練的是爆發力 打擊力量辦法就是 用最短的時間 最快的速度做完規定的練習，同樣30個俯臥撐，以前要30秒，現在嘗試用20秒 19秒 18秒。做完你可以看到練習的效果馬上就出來了 如果負重不能夠增加，一樣的道理，進行...