1樓：
看不完他的 就看我的 每天 早上用前腳掌著地的方式跑步25分鐘 累了拉5分鐘 韌帶 再跑25分鐘 如果是 初中生 建議 25分鐘 這是很多大學生 進了 校隊之後 教練 會教的辦法 主要練 爆發力
速度麼 不好意思 天賦 會決定的 更多 一定要練 那就 原地高抬腿 30～60個一組 反覆多做 最好別太多 高抬腿訓練時間 保證在40分鐘 也別太長 身體 吃不消
寒假鍛鍊身體計劃
2樓：四月蛋
建議你制定跑步計劃：
每天早上7點（冬季不宜太早），起床洗刷後喝一杯水，稍做熱身運動，出門。
時間長短第一天15到20分鐘，隨後逐步加長，建議開始以慢跑為主，原則是：開始跑了就不要停下，多慢也沒關係，但中途不能走路或停下休息，堅持跑滿預定的時間。
堅持2周後，每天的跑步距離應該比開始時候長了，此時的原則是：一旦感到再也跑不動了，一定要咬牙再堅持跑200米距離，這200米必須是衝刺跑。這點很重要，對耐力是一個提升！
每天跑步結束後再快走15分鐘，然後慢慢緩和下來。
跑步結束，對肌肉進行舒展，半小時內不要吃早飯。慢慢的喝些溫水。
跑步完早飯前這點時間建議你大聲朗讀英語，此時是學習英語最佳時期（鑑於你是16歲求學時期）
冬季跑步要注意冷暖，出門之前做好熱身，可以先跳一會繩，衣服不要穿太少，一定要穿運動服，運動鞋。
跑步是一項最基本的運動，它可以使你保持良好的精神狀態，特別是在學齡階段，可使你勝人一籌，對腦力也有很大的益處。
堅持是最重要的，開始並不難，但堅持需要毅力，1，2個月下來以後，你會受益匪淺，這是沒有堅持過的人所不能體會得到的！
至於肌肉上的鍛鍊，不建議作太多，你這種年紀可以多做俯臥撐（每天，動作要標準），有條件配合以引體向上，同樣堅持下來，我不信你還會坳手勁比不過別人。
雖然我是一個女子，但我父親18歲時候開始鍛鍊，有很多經驗，當時他身體很弱又瘦，他說來簡直是弱不禁風，但是他開始鍛鍊就一直堅持下來，每天早晨跑步加爬竿，後來變得強壯精神，充滿男子漢氣概。我受其影響在初三時堅持跑步鍛鍊，那個階段精神狀態奇佳，中考的繁重作業與壓力都變得小菜一碟，因為心情與精神真的很好！
希望對你有幫助與啟發！
3樓：
看看你這個寒假鍛鍊的計劃呢，確實也是差不多，挺不錯，如果說是在我們北方的話，建議你寒假的時候儘量時室內運動。
4樓：村裡唯一的希望喲
1、仰臥起坐和兩頭起早晚各3組，一組30~40個，打籃球腰腹力量很重要；
2、跳短繩3組，每組5分鐘不要停，鍛鍊腿部力量和跳躍能力；
3、晚上可適當安排慢跑30分鐘左右。
5樓：軒尼詩嫣
你還是應該根據自己的自身情況來定
我們不瞭解你的身體
慢跑只要堅持,一定有效果,要注意勞逸結合!
重要的是要有正確的生活習慣
除了鍛鍊,還要健康飲食,把胃口調理好
6樓：
練體力就散步~ 每分鐘100步以上~
力量我不建議你練~` 長大了~ 就有勁了~
如果你健身過度勞累~ 會影響發育~ 三思而後行
7樓：小菜田
鍛鍊？鍛鍊！鍛鍊？！
8樓：
首先吃好點，其次才是鍛鍊
寒假體育鍛煉計劃
9樓：運映次凌香
每天早上7點（冬季不宜太早），起床洗刷後喝一杯水，稍做熱身運動，出門。
時間長短第一天15到20分鐘，隨後逐步加長，建議開始以慢跑為主，原則是：開始跑了就不要停下，多慢也沒關係，但中途不能走路或停下休息，堅持跑滿預定的時間。
堅持2周後，每天的跑步距離應該比開始時候長了，此時的原則是：一旦感到再也跑不動了，一定要咬牙再堅持跑200米距離，這200米必須是衝刺跑。這點很重要，對耐力是一個提升！
每天跑步結束後再快走15分鐘，然後慢慢緩和下來。
跑步結束，對肌肉進行舒展，半小時內不要吃早飯。慢慢的喝些溫水。
冬季跑步要注意冷暖，出門之前做好熱身，可以先跳一會繩，衣服不要穿太少，一定要穿運動服，運動鞋。
跑步是一項最基本的運動，它可以使你保持良好的精神狀態，特別是在學齡階段，可使你勝人一籌，對腦力也有很大的益處。
至於肌肉上的鍛鍊，不建議作太多，你這種年紀可以多做俯臥撐（每天，動作要標準），有條件配合以引體向上
10樓：
一、 每天堅持跑步800米，爭取達到3分30秒。
二、 每週游泳二次，爭取深水達標。
三、 每週一次滑冰，提高耐寒能力或進行輪滑運動。
四、 堅持每天作業間歇跳繩20分鐘。
五、 進行舞蹈基本功訓練，提高身體的柔韌性。
六、 在空閒時間打打羽毛球、乒乓球及爬山。
11樓：字高嵩居士
因時間有限，找健身房有教練指導，每天下午去健身，也花不了多少錢，還有人給你指導，何樂而不為呢。自己是沒目的瞎練還不如晨跑到公園，然後在單雙槓上做引體向上和仰臥起坐。
12樓：匿名使用者
我覺得你有條件的話去滑雪！溜冰！啞鈴室內用的！
要是我的話我就早上起來練兩下啞鈴！下午溜冰什麼的沒有必要去刻意的鍛鍊平時注意飲食！活動！
就行！額除非你想玩健美？
13樓：瑞夢旋
。。。你
說實話你真有錢
只要蛋白粉就好了 溜冰鞋 乒乓球 你是拿來幹嘛啊？
14樓：被遺失的便利貼
1.每天堅持跑步。
2.下午打籃球比較好，大概3小時。
3.晚上 溜冰1小時。
15樓：國語
白粉+ 溜冰鞋+ 乒乓球
我是體育生，假期希望得到一份體能訓練計劃！ 10
16樓：星火永存至臻至純
上肢力量的話就練臥推吧，慢慢來的話就天天堅持俯臥撐，仰臥起坐。我的腰部力量和腹肌就是這樣練的。
17樓：不上長城非好漢
坐著做引體向上，每天15個，之後就是肌肉男了
18樓：若干字
首先要看你本身上肢最大力量，如果有條件到健身房就按照最大力量的百分之70臥推6到8次，百分之80 4到5次 百分之90 2到3次 最大力量1次 3組 各組間歇2分鐘 鍛鍊上肢要配合腰腹力量注意保護和鍛鍊後一定注意放鬆
19樓：匿名使用者
計劃是根據每個人制定的，當然你是什麼原因導致腿傷的，我還不清楚，希望你說清楚，好給你制定一份詳細的計劃。
求一個寒假體育鍛煉計劃
20樓：海乾坤
中考體育重點考查學生的耐力、速度和力量，這些不是一朝一夕就能練好的，需要長時間、有計劃地堅持，考生不要給自己盲目「加量」，以免適得其反。跑步是必考專案，考生練習時可採取由慢到快、循序漸進的方式。如起初先慢跑200米，再逐漸提速等。
那些各項水平都比較低的考生，要及時安排一個短期有效的鍛鍊計劃。另外，找出體育成績不好的原因也很重要。如果是因為平時鍛鍊少，體能不夠，就要加強練習。
如果是身體因素的限制，就沒有必要勉強。
有計劃地鍛鍊成績提高最快。成績短期內最難提高的是長跑,一開始可以每兩天跑600—800米，不必急於跑出最好成績，但要以自己全速的70%—80%勻速完成全程，接下來的半個月要用比上一週稍慢的速度跑完1000米，如果考生仍有能力的話，可以再提高速度，並增加長跑距離。如此堅持下來，中考體育一定能取得不錯的成績。
中考生體育鍛煉四注意
1.耐力跑(女生800米跑)差的，可用2—3分鐘的跳繩、跑樓梯、在小區內跑步來鍛鍊。
2.下肢力量差的，用單足跳、蛙跳、多級跳、原地高抬腿、練提踵來加強爆發力。
3.上肢力量差的，練俯臥撐、擴胸運動，可提高投籃、擲實心球、單雙槓成績。
4.腰腹背部力量差的，練仰臥起坐，也能提高投籃、擲實心球成績。
祝你成功！！！
籃球體能訓練計劃
一 熱身運動 在熱身運動跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上，然後依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。二 步 伐 1.交叉步 左右腳前後交叉，用於攻擊接應或是防守之用。2.滑輪步 以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守 步伐基礎訓練。3.前進後退步伐 向前快速...
這個散打訓練怎麼樣，散打怎麼樣體能訓練？
好是好！但不大科學！不是要不停的加練習次數，而是要增加練習的強度，因為你不是練肌肉，你要練的是爆發力 打擊力量辦法就是 用最短的時間 最快的速度做完規定的練習，同樣30個俯臥撐，以前要30秒，現在嘗試用20秒 19秒 18秒。做完你可以看到練習的效果馬上就出來了 如果負重不能夠增加，一樣的道理，進行...
幫忙制定寒假計劃吧，幫忙制定一個寒假計劃吧
假期生活巧安排 經過一學期的苦讀之後，大家都盼望著假期過得輕鬆愉快一些，這本是無可厚非的，但凡事都有一個限度，若超過這個限度，往往會適得其反，常言說得好 花觀半開，酒喝微醉。它告訴我們有約束的生活才是美的生活，生活的藝術就是在放縱與約束中平衡自我的藝術。可是很多同學不懂得這個道理，他們覺得假期屬於自...