1樓：鞠勤
樓主你好； 一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步 每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里 二:
力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握) 1. 跳繩熱身10分鐘 2.
伸展伸展 3. 啞鈴練習 每週7次 4.(次)是指你勉強能完成的數量!
(根據次數選擇重量) 第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌) 啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組 啞鈴直腿硬拉 10-15rm 啞鈴剪蹲 10-15rm 第二天胸部訓練 啞鈴推胸 10-12rm (次) x3 啞鈴闊胸 10-12rm 啞鈴飛鳥 10-12rm 第三天背部訓練 啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3 啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm 啞鈴俯身划船:
8-12rm 第四天 肩部訓練日 坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3 立姿啞鈴側平舉 10-12rm 直立啞鈴划船 10-12rm 第五天2頭訓練日 坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3 啞鈴錘式彎舉 8-12rm 外旋啞鈴彎舉 8-12rm 第六天3頭訓練日 單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3 啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm 窄握俯臥撐 10-15rm 第七天腹訓練日 仰臥起坐 15-20rm(次) x3 仰臥舉腿 15-20rm 轉體仰臥起坐 12-15rm 兩頭起 12-15rm
2樓：刑清卓
你年紀還輕，不要過多的運動，這樣會對身體有所傷害的，什麼好處過多了就會變壞處，我建議你跑跑步，拉拉筋，別的就適可而止。
力量訓練計劃
一個完全的健身方案應當包含吃 飲食 練 訓練 睡 睡眠 三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是 開始時用5 10分鐘有氧熱身，最後用5 10分鐘拉伸放鬆，中間是40 50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有 1 背部 引體向上 頸前下拉 2 胸部 平板臥推 坐姿...
籃球體能訓練計劃
一 熱身運動 在熱身運動跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上，然後依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。二 步 伐 1.交叉步 左右腳前後交叉，用於攻擊接應或是防守之用。2.滑輪步 以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守 步伐基礎訓練。3.前進後退步伐 向前快速...
寒假體能訓練計劃，寒假鍛鍊身體計劃
看不完他的 就看我的 每天 早上用前腳掌著地的方式跑步25分鐘 累了拉5分鐘 韌帶 再跑25分鐘 如果是 初中生 建議 25分鐘 這是很多大學生 進了 校隊之後 教練 會教的辦法 主要練 爆發力 速度麼 不好意思 天賦 會決定的 更多 一定要練 那就 原地高抬腿 30 60個一組 反覆多做 最好別太...