1樓：匿名使用者
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
2樓：
172 55公斤 估計你體格已經夠了
計劃 =恆心
1：最好5-6點起床 先做下熱身 也可以選折小跑開始 冬天冷的話要注意防護關節
開始跑半小時左右 大概5公里 這是練武術最基本的開始
2:然後踢下腿 最好直100 側100 之類 [一般去買下光碟看就明白 ]
3：練一些力量的 俯臥承 之類 先不急求多 按你能做多少就多少但是一個禮拜為基數 第二個禮拜一定加五個 這樣半年後估計就是100個俯臥承 100個深蹲
100個仰臥起做 有環境最好練下單槓
4：打擊沙袋也是很好的 辦法 由輕到重 由慢到快 一定把他想象成對手 適當做些躲閃動作 沒有沙袋就兩人練 開始很簡單就是你和朋友都雙手放兩側不能抬起 要等對方攻擊你才能抬起來保護自己或還擊 先注意不能太用力以免傷對方 最好選折四點 就是臉和胸部 限同性[呵呵]比如你瞬間去摸對方臉 對方要擋開並攻擊你 這樣反覆練習 速度和反映都快了 而且被攻擊到的次數越來越少 就表示技術進步 這時可以適當加些力量 和手臂對抗 累似詠春縭手 等半年過後有人攻擊你你會條件反射的做出格檔並做出還擊
5：根據自己的愛好 練一兩套 拳法 不求多求練的傳神......
這樣半年後你自己就慢慢有心得 也就有信心向高的目標前進
6:練肌肉 槓鈴是很好的師傅 特別是推舉很練胸肌的
下午4到9點 也是練功的**時段 考慮新手的話 不宜空腹 或吃太飽練 也不要練完馬上洗澡 慢慢體會吧
功夫不負有心人的
食譜 多吃牛肉 還有土豆 偶爾可以燉下田七加瘦肉 有利去傷
3樓：健身教練雲哥
進階核心/力量/爆發訓練計劃，四個動作帶你高效打造，歡迎挑戰
4樓：祝筱示湛芳
所有無氧運動都可以集中在一天練，每次做到肌肉有痠痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
5樓：疏曼華豆茶
簡單的說，就是大力量，少次數，一般在健身房，以自己能推3——5個度，做兩到三組，有臥推，深蹲，嫌麻煩，就用無器械的，在家做如下：
1，肩部，上臂：倒立，再臂彎曲,伸起
2，胸部，
把被子疊好放背上做俯臥撐，
3，下肢;
單腿立，下蹲，順便練平衡
能堅持多次數，就行，隔天練一次
6樓：劉凌左沛若
力量不是一時半回的就練出來的``
要慢慢積累的`我建議你用一般常用的鍛鍊方法去練會比較好`
最好的比喻就像在做粗活的時候也可以鍛鍊啊`還有很多很多`
7樓：嵇娥朱曉楓
那來練力量舉吧！有興趣的話我繼續回答。
8樓：匿名使用者
請教李小龍 爆發力能與機器匹敵 酷呀
求一個月強化健身訓練計劃
9樓：賽普健身
對於健身新手來說，可以採用一週5練，3次力量練習和2次有氧練習，剩餘2天休息，具體請看下圖。
有氧運動：一般採用用跑步機、橢圓及、功率自行車、登山機、樓梯機等健身房應有的健身器械進行練習即可。每次有氧練習的時間至少30分鐘以上，需要控制在練習者自身強度的75%左右，且是連續不間斷的。
週一訓練安排：胸+背
動作一：平板槓鈴臥推 組數/次數：4*12-15rm
動作二：坐姿器械夾胸 組數/次數：3*15-20rm
動作三：平板啞鈴臥推 組數/次數：4組*12-15rm
動作四：t槓高位下拉 組數/次數：4組*12-15rm
動作五：坐姿器械划船 組數/次數：4組*15-20rm
週三訓練安排：肩+手臂
動作一：坐姿啞鈴推肩 組數/次數：4*12-15rm
動作二：直立啞鈴側平舉 組數/次數：4*15-20rm
動作三：直立槓鈴彎舉 組數/次數：4*12-15rm
動作四：仰臥槓鈴臂屈伸 組數/次數：4*15-20rm
週五訓練安排：腿
動作一：槓鈴深蹲 組數/次數：4*12-15rm
動作二：坐姿器械腿屈伸 組數/次數：4*12-15rm
動作三：坐姿器械腿舉 組數/次數：4*12-15rm
動作四：負重啞鈴箭步蹲 組數/次數：3*12-15rm
健身房健身計劃總結：
①這份健身房健身計劃比較適合剛開始去健身房鍛鍊的朋友，可以利用這份計劃訓練2個月，然後再根據自己的訓練水平更換訓練計劃或者練習動作。
②每次力量練習後，建議練習者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習。練習的動作可以用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。
③計劃是死的，人是活的。在訓練的過程中，練習者應該根據自身的情況來選擇和調整每天的訓練內容。
10樓：特立專業答疑
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。
有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：
槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：
仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
11樓：細雨騎驢
第一週：第一週為適應階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走，更不能停步！加強用腹部深呼吸。
星期一與星期五訓練內容：
■ 有氧耐力訓練：
1、30分鐘持續勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右
3、高抬腿跑：3組，每組30米；側身跑：3組，每組30米，後蹬跑：3組，每組40米
■ 柔韌性訓練：
1、單槓懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
■ 力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）
上肢力量：
1、俯臥撐：3組，每組8－12個
2、臥推：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次
3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳後跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。
距離三十米，跳到終點後放鬆走回起點，一共做3組，中間不休息。
腰腹力量訓練：
1、仰臥起坐加轉體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒
■ 平衡協調訓練：
1、單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好
2、前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
星期三訓練內容：
1.法特萊克越野跑，要求儘量變速跑，心率控制在150－170之間，時間為60分鐘。
2.3組中速跑1000米，要求××。
第二週：
第二週為上量調整階段。勻速持續跑保持中等勻速，加強有氧耐力，最大攝氧訓練。
星期一與星期五訓練內容：
■ 有氧耐力訓練：
1、50分鐘持續勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑，4組。心率達170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習，心率控制在120－140次/分之間
■ 柔韌性訓練：
1、單槓懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
■ 力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）
上肢力量：
1、俯臥撐：4組，每組16－20個
2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次
3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、適當負重抱頭深尊：4組，每組16－20次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：4組，每組30米
腰腹力量訓練：
1、仰臥起坐加轉體：3組，每組20-30次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：3組。每組20－30次，組間休息30-50秒
■ 平衡協調訓練：
1、單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好
2、前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
星期三訓練內容：
1、法特萊克越野跑，要求儘量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘
2、2組中速跑1500米，要求××分鐘內完成
第三週：
第三週為上量強化階段。勻速持續跑保持中等勻速，加強心血管有氧耐力訓練，保持最大攝氧量持續訓練。
星期一與星期五訓練內容：
■ 有氧耐力訓練：
1、60分鐘持續勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右
2、20分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑，4組。心率達170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習，心率控制在120－140次/分之間
■ 柔韌性訓練：
1、單槓懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
■ 力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）
上肢力量：
1、俯臥撐：4組，每組16－20個
2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次
3、引體向上：4組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、適當負重抱頭深尊：4組，每組30次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：4組，每組30米
腰腹力量訓練：
1、仰臥起坐加轉體：3組，每組30次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：3組。每組30次，組間休息30-50秒
■ 平衡協調訓練：
1、單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好
2、前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
星期三訓練內容：1、法特萊克越野跑，要求儘量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘 2、1組中速跑3000米，要求××分鐘內完成 第四周調整
體能和力量的訓練計劃
樓主你好 一 有氧訓練計劃 心肺功能訓練跑步 每週2次,每次20 30分鐘,距離3 5公里 二 力量訓練計劃 強度根據自身情況來掌握 1.跳繩熱身10分鐘 2.伸展伸展 3.啞鈴練習 每週7次 4.次 是指你勉強能完成的數量 根據次數選擇重量 第一天腿部訓練日 高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌 啞...
體育訓練計劃，體育訓練計劃
我也是學體育過來的。我建議你早上進行長跑訓練，分組跑，每次跑800米 下雨天可以跑樓梯 每組中間休息5分鐘，然後跑3組，堅持一個月後你的體能就會增長許多。中午回家吃飯後一定要休息，否則下午上課沒勁。下午五點進行短跑訓練，練習你的爆發力，100米跑5次。中間休息2分鐘。晚上回去後練習俯臥撐，每組15個...
什麼叫力量訓練力量訓練是不是就是無氧運動
力量訓練是指通過身體克服阻力以達到強健肌肉目的的一種運動方式，力量訓練屬於無氧運動。力量訓練是通過多次多組有節奏的負重練習達到改善肌肉群力量 耐力和形狀的運動方式。力量訓練的訓練方法以爆發力和身體整體力量為主，訓練也主要採取大重量的方式進行。力量訓練的主要專案有訓煉背部肌肉力量的引體向上 訓煉胸部肌...