1樓：kingking和依涵
先做準備活動 大約在四百米到八百米之間吧 活動開了就行 保證不會抽筋 一天你準備訂多少的量呢 要是新手就從三千往上加吧 最多別超五千 四千七八差不多 比如像十個五十蛙 十個五十自 再遊十個一百蛙 十個一百自 如果這些你游下來不是很費勁的時候可以更進一步 比如 二十個一百 十個蛙 十個自 十個二百 十個蛙 十個自〈當然 二百可以前一百遊蛙後一百遊自 或者兩種泳姿差著遊〉或者你可以有變速 根據自身的條件在調整計劃
2樓：平憶桖
每天堅持游泳1-2個小時，遊程達到3500-6000米。起初遊起來先不要一味地追求速度，調整節奏，注意呼吸，掌握好技術動作。遊了一段時間後，可以漸漸加快速度，一次訓練最好給自己定一些強度較高的計劃，像你這種水平的話，應該一次遊3-4個400米自由泳，再加上其他一些技術遊，這樣的訓練計劃應該會讓你的游泳水平提高得很快，也有助於你鍛鍊身體。
3樓：匿名使用者
你什麼程度？計劃目標？年齡等等都不知道，敢給你頂計劃那是高人中的高人！
4樓：
蛙、自由肺活量要求不會很高...你可以學蝶泳...
體育訓練計劃，體育訓練計劃
我也是學體育過來的。我建議你早上進行長跑訓練，分組跑，每次跑800米 下雨天可以跑樓梯 每組中間休息5分鐘，然後跑3組，堅持一個月後你的體能就會增長許多。中午回家吃飯後一定要休息，否則下午上課沒勁。下午五點進行短跑訓練，練習你的爆發力，100米跑5次。中間休息2分鐘。晚上回去後練習俯臥撐，每組15個...
男子400米訓練計劃，田徑400米訓練計劃
看你的天賦，如果你的爆發力很好，速度耐力，肌肉力量也不錯的話。一天一小時，達2級還是很容易。400米關鍵 絕對速度和肌肉耐力。練習方法 根據400米二級標準，你的百米最好下11秒5。沒達到就側重速度，爆發力練習。達到11秒5的水平，則側重肌肉耐力，速度耐力的訓練。我就以你百米11秒5來給你安排專項4...
力量訓練計劃
一個完全的健身方案應當包含吃 飲食 練 訓練 睡 睡眠 三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是 開始時用5 10分鐘有氧熱身，最後用5 10分鐘拉伸放鬆，中間是40 50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有 1 背部 引體向上 頸前下拉 2 胸部 平板臥推 坐姿...