1樓：卓興富
訓練計劃：
1，第一天爭取用平穩的呼吸跑完一千米。一定要注意速度和節奏的協調。中間不能間斷，這就是在考驗你的毅力了。
2，第二天在原來的基礎上增加一百米。要注意的還是呼吸，速度和節奏的相互配合。一定要堅持。
3，依次類推每天增加一百米，當你一次能夠跑到三千米的時候（這中間大概有20天左右的時間吧，一定要注意堅持哦），這個時候就應該考慮速度了，不能再用以前的速度來跑了。試著將3000米改為1000米，一定要注意提速哦（不要用盡全力猛跑，比以前的速度快就行。老年人應該注意身體）。
看你1000米跑完大概用多長時間。
4，每天用上面的速度堅持多跑一百米，再過20多天。又到了3000米了。這個時候，你會感覺到身體充滿的力量。感覺跑著三千米很容易了。
5，在自身能力的允許條件下，每隔兩天在3000米的基礎上，再多加300米。在此前提下，還可以考慮適當的再提下速度。
6，在此基礎上，持之以恆，長期練習。你的長跑訓練一定可以實現的。
2樓：凡沫雅
按一週三次計算：
一次強度練習；您也說了，您40歲了，不知道您的心肺功能如何？所以強度練習是為了提高您的心肺功能。具體：
熱身活動關節和肌肉，之後在20至30分鐘之間跑您能承受的上限距離；心肺功能提高後可以適當增加距離。注意呼吸的調整。
一次力量練習；取您腿部能承受的重量做負重提踵，負重半蹲，負重深蹲，提高您的腿部力量。具體：熱身活動關節，預熱肌肉，之後熱身重量3-4組，提高組2-3組，上限重量做一組，每組10-12次；做完每一組10-12次的力量聯絡後要做短距離的放鬆跑，放鬆肌肉。
一次越野；按照您想參加馬拉松的距離設定越野的距離，每一個月變換一次距離，逐漸接近您想要參加的賽事距離。注意跑步姿勢（擺臂、送髖），節奏感，呼吸的調整。
3樓：匿名使用者
找體育老師給你寫個訓練計劃，嚴格執行。
大家說的不專業，容易誤導你。並且說的比較籠統操作性不強。
我上中學時參加校體育隊，教練都有訓練計劃，什麼早晨起來，先慢跑，然後活動開關節，增加身體柔韌性，壓腿、下腰之類，然後做50米高抬腿跑，幾組忘了，再然後加速跑幾組，放鬆，耐力跑等等，最好請體育老師根據你的現在身體狀況和成績，給出有針對性的計劃，剩下的就是你的毅力問題了。
4樓：匿名使用者
吃地黃丸·比較好·能夠合理飲食·對耐力有一定幫助·每天吃幾粒·
5樓：璩蘭枋
耐力不行是自己堅持不下去還是體力跟不下去?
耐力堅持不下去跟你計劃沒什麼關係 每天堅持慢跑 撐過疲勞期繼續跑 慢慢就好了。
6樓：靠腿吃飯
長跑這東西是好提升，不練成績掉的也快
不要超過兩天不練
首先還是要進行8-10公里跑，勻速跑，什麼時候你覺得很輕鬆了，就可以了
然後就是強度練習，就可以針對你的專項進行，中短距離的訓練最好留下qq，我可以帶你訓練，我是專業運動員
擁有1年時間的100米跑步訓練計劃
7樓：匿名使用者
教練回答:短跑運動員是需要天賦的,不像長跑什麼人練都可以提高。因為速度是天生的，通過訓練可以增加步長，而步頻再訓練提高也不多。
訓練方法供你參考：每天堅持訓練。
1、先慢跑一到三圈(每圈400米),可根椐時間增加距離；
2、做柔韌性練習，如壓腿等；
3、做高抬腿跑、後蹬跑並接短距離加速跑（30-50米），每種3次；
4、30米、60米、80米、100米、120米、150米、200米、300米加速跑，彎道用70-80%的力量，最後100米進入直道開始全力加速，每項跑一到兩次；
5、變速跑練習，100米快接100米慢交替進行，距離為1000米至2000米；
6、應增加上肢、腰、腿部的力量，可做些及跳躍練習。
注:1、一至三項每天必練，四至六項依據體力選擇進行。
2、如果學習時間緊，每天也應至少練習20-30分鐘。可早晨練習一會，如慢跑兩圈，做些加速跑；晚上再練習一會，如練習些彎道的加速跑或跳躍練習等，也可以利用體育課或體活的時間練習。
3、因為你沒有經過專業訓練，所以如果練得好的話，應比你的最好成績提高0.2-0.4鈔。有問題隨時聯絡。
8樓：踏雪獨有痕
抽菸跟爆發力沒有直接關係，不過戒菸的選擇太正確了！言歸正傳，你下一次想取勝不難，因為你素質不錯。校運動會，不是專業比賽，你高一跑出的成績也只能算國家2級。
不是專業比賽，那就會有許多外界因素，比如你的著裝、鞋子、當天的身體狀態、風速等等，所以存在很大偶然性。實力相當的人，一個穿普通運動鞋，另一個穿釘鞋，那可能就會是一秒的差距！既然你知道自己的缺點，那就應該去補漏洞，平時訓練起跑，可以體育課叫老師幫忙或者找同學幫忙，主要是練起跑反應！
平時自己多運動，比如跑步、打球什麼的就可以了，不必每天花很多時間專門練習跑步！頂多在你下次運動會之前兩個星期多練習就行了！記住，服裝、鞋子等外界因素直接影響結果！
所以賽前做好充分準備就可以拉！祝你下次破紀錄！！！
9樓：公涵瑤
最簡單的方法 我們以前學校的一哥們就是個你差不多，後來去買了興奮劑o(∩_∩)o哈哈~ 說來笑死人，興奮劑在比賽中沒產生作用，跑完後 運動會結束了 做車回家 那玩意又起作用了 非得要下車 一口氣飛一樣的 跑回家 學校離家 10公理 o(∩_∩)o哈哈~
10樓：索菲亞黑洞
最好進行耐力和爆發力的訓練
長跑訓練計劃
11樓：匿名使用者
一、長跑訓練計劃：
1，第一天爭取用平穩的呼吸跑完一千米。一定要注意速度和節奏的協調。中間不能間斷，這就是在考驗你的毅力了。
2，第二天在原來的基礎上增加一百米。要注意的還是呼吸，速度和節奏的相互配合。一定要堅持。
3，依次類推每天增加一百米，當你一次能夠跑到三千米的時候（這中間大概有20天左右的時間吧，一定要注意堅持哦），這個時候就應該考慮速度了，不能再用以前的速度來跑了。試著將3000米改為1000米，一定要注意提速哦（不要用盡全力猛跑，比以前的速度快就行。老年人應該注意身體）。
看你1000米跑完大概用多長時間。
4，每天用上面的速度堅持多跑一百米，再過20多天。又到了3000米了。這個時候，你會感覺到身體充滿的力量。感覺跑著三千米很容易了。
5，在自身能力的允許條件下，每隔兩天在3000米的基礎上，再多加300米。在此前提下，還可以考慮適當的再提下速度。
6，在此基礎上，持之以恆，長期練習。長跑訓練一定可以見到效果。
二、長跑要注意三點：毅力，呼吸，節奏。
1、毅力：就是持之以恆，要堅持，不能半途而廢。
2、呼吸：呼吸勻稱，保持節奏性。
3、節奏：呼吸節奏勻稱，速度勻稱，身體的上肢和下肢保持協調。
12樓：煙燻寂寞否
長跑要注意三點:毅力，呼吸，節奏。
毅力：就是持之以恆，要堅持，不能半途而廢。
呼吸：呼吸勻稱，保持節奏性。
節奏：呼吸節奏勻稱，速度勻稱，身體的上肢和下肢保持協調。
訓練計劃：
1，第一天爭取用平穩的呼吸跑完一千米。一定要注意速度和節奏的協調。中間不能間斷，這就是在考驗你的毅力了。
2，第二天在原來的基礎上增加一百米。要注意的還是呼吸，速度和節奏的相互配合。一定要堅持。
3，依次類推每天增加一百米，當你一次能夠跑到三千米的時候（這中間大概有20天左右的時間吧，一定要注意堅持哦），這個時候就應該考慮速度了，不能再用以前的速度來跑了。試著將3000米改為1000米，一定要注意提速哦（不要用盡全力猛跑，比以前的速度快就行。老年人應該注意身體）。
看你1000米跑完大概用多長時間。
4，每天用上面的速度堅持多跑一百米，再過20多天。又到了3000米了。這個時候，你會感覺到身體充滿的力量。感覺跑著三千米很容易了。
5，在自身能力的允許條件下，每隔兩天在3000米的基礎上，再多加300米。在此前提下，還可以考慮適當的再提下速度。
6，在此基礎上，持之以恆，長期練習。你的長跑訓練一定可以實現的。
呵呵，大家一定要努力哦！身體是革命的本錢，擁有好的身體，才能實現更多你未實現的願望哦！
全民健身！祝大家都身體棒棒！
13樓：匿名使用者
首先要學會怎麼調整你的呼吸頻率 第二要有堅韌不拔的精神 其次就是要有到達目的地的決心
14樓：匿名使用者
不建議制定過於詳細的計劃，不易堅持下來。每天堅持一定的量即可。
15樓：光飛昂
長跑不能急的，第一週 800米每天早上鍛鍊。第二週 1000米 一週5次。第三週 1500米 每週4次。
如果絕對吃力，就改成 兩週 換一個臺階。如果你沒長跑過 就換成一個月一個臺階。我上高中的時候就這麼弄的，獨斷了 800和1500米 3年。
16樓：
循序漸進原則，每天跑的路程和速度要慢慢增加
17樓：匿名使用者
心胸開闊 逐步增加跑步的時間 速度其次
18樓：手機使用者
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我剛上k高一z,初中5是學校田徑隊7的，主項就是600 0600 你這種情況應該每天i早上b要拉耐力r，。要達到身體透支o。然後下s午8重複跑8100跑兩組最後400都要全力b衝刺。
再練練腿部力g量像蛙跳， 蹲槓鈴這些。最後一w星期就別練太i狠了z 好好調整一i下c 就這樣吧在比4賽的時候最好別領跑 用跟跑的方0法 跟到第5或第4 最後100米全力f衝刺超過前面的人g。 （我那回打球受傷了c 一k個x月4沒訓練，然後傷好之y後還有十d幾h天a就該比1賽了o我就是這樣練的,最後7000第一c 當時成績是8分242m ）
19樓：匿名使用者
防腐劑發酒瘋腹黑攻狗聽語音熱騰騰頭髮幹發資訊量化妝
20樓：蒲公英花開丶
1、跑步太慢，是因為長期不練的表現。不要奢望，一兩天，一兩個月就可以練上去。
2、其實**與加強身體素質是同步的。
3、每週兩次跑步，時間上不受限制，可以是星期一早上，也可以星期三是晚上，視個人時間而定，連續兩天在一起也可以，間隔三四天也可以。每次5000米，別怕這個距離實在不算長，以你的年齡，在30分鐘內跑完就可以，也可以分兩次跑，不會影響效果。
4、在跑步的前三到四次，注意強度，不要猛搞，不要讓自己很難受，一定要心情開心，這樣才能增加興趣。
5、跑完之後，如果體力可以，做三到四次30米衝刺，或是60下蛙跳。
6、平時可以打一打籃球，或是足球都是很有效果的運動。
7、運動完不要洗冷水。
勞煩大家給介紹箇中長跑一週訓練計劃。謝謝大家了
週一 100力量跑 週二到週四 60力量跑 完了做點負重升蹲週五 100力量跑 週六週日 50慢跑 週一 有氧耐力為主。週二 速度力量。週三 小調整一下。週四 專項訓練。週五 混養耐力。週六 身體素質 小調整 週日 一般耐力或休息。跪求 中長跑1500 3000 5000訓練計劃還有鉛球訓練計劃 一...
關於籃球隊訓練計劃，求一份籃球隊訓練計劃
求一份籃球隊訓練計劃 訓練以慢跑開始 1.慢跑熱身 2.韌帶拉伸運動，拉伸腿 臂 背 腰 頸 膝 手腕 腳腕等全身主要韌帶 關節。3.運球跑，熟練球性。4.上籃練習。以半個球場為場地，分別在中線附近左右兩側排隊依次上籃，右面上完上左面。球不夠可以找一人站在籃下負責傳球，待上籃者跑至三分線內將球傳給其...
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