1樓：匿名使用者
這個我可以和你分享下我的經驗，我以前和你一樣，最多做兩個，第一個還是藉著往上跳的時候做的，說白了真正做的就一個！於是我請教了我的體育老師，我看他一口氣做二三十個都沒問題！
他教我做引體向上不是全靠臂力，背部力量和腰力也很關鍵，是一個連帶關係！他讓我先練俯臥撐和仰臥起坐，因為這兩項對做引體向上的幫助真的很大，原因就不多說了，你應該懂的。到現在我做引體向上也可以一口氣做15個以上，雖然和那些猛男還有很大差距，但我也挺滿足的，呵呵，希望對你有幫助，望採納！！！！
2樓：徒手雷音
做到這幾點，快速提高引體數量！
3樓：冬哥的大卷發
[fitnessfaqs]幫助提高引體向上次數的小技巧
4樓：匿名使用者
如果單純的就是想增加引體向上的次數,而不是為了肌肥大或力量水平的增加,可以延長組與組之間的間歇時間。
5樓：宇宙外的三道題
如果目的只是提升引體向上的個數，而不是健美身材或者鍛鍊力量，那麼只要多做引體向上就可以了。每次做引體向上的時候做到力竭為止，這可以不斷的提高做引體向上方面的耐力。
因為目的只是增加引體向上的個數，可以每天做6到8組，每組做到力竭（標準的引體向上一般人能做到20個也不容易了）。在做引體向上之前，先小跑熱身10分鐘。
6樓：匿名使用者
每天練 用腰力 用慣性上去 上去時吸氣 做快點 快的話省力 主要是多練 我家裡有單槓所以我一天最少拉60次 我練了15天從2能做到10了 我們這11個滿分 注意營養要跟上
7樓：匿名使用者
做之前吃些刺激性食物（不是興奮劑）如辣椒
8樓：蔣家奎
多做哈手臂力量的鍛鍊，如俯臥身的之類的
怎樣鍛鍊，才能提高做引體向上的個數？
9樓：搬磚的人
1、協助引體向上，或者找個小夥伴拖住，健身房也有引體向上輔助器。做5組動作，每組5下，中間休息1分鐘。
2、器械下拉，選擇一個10rm的重量（例我50kg拉10下，拉不動第11下了，若50kg為我的10rm重量），做10組動作，每組10rm，中間間隔休息60秒。
3、可以加重量比如背書包，用腿夾住重物等等，每一組都做3rm的重量，如果你完成不了三次就減輕負重，直到你一個無負重都拉不起來，組間休息2分鐘。
4、能做到12下引體向上之後，每次做到自己最多能做的個數，組間休息3分鐘，一直做到拉不起來為止。一週減少30s的組間休息時間，減少到60秒為止。
10樓：宇宙外的三道題
引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。
引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。反之這些地方力量不足，做引體向上就比較困難。初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上託助練。
同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰臥引體（有一人抬腿）、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習。如此，迴圈漸進就可以做幾個標準的引體向上了。
11樓：傑克
首先你能完成一整個完整的引體向上嗎？如果可以的話，找個同伴，到力竭的時候託你上去，如果不行的話，仙加強背闊肌，家裡有啞鈴的話做啞鈴俯立划船
下面是姿勢
啞鈴俯立划船
a.重點鍛鍊部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。 b.開始位置：一腿屈膝跪在
長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體
前屈至背部與地面平行。 c.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時
，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻
手。 d:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，
這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮
ps等到你能做到完整的引體向上了，到力竭後在用反手在做，充分鍛鍊到背闊，而且對二頭有好處~
12樓：冬哥的大卷發
[fitnessfaqs]幫助提高引體向上次數的小技巧
13樓：匿名使用者
天天做俯臥撐,舉槓鈴,只要運動你的胳膊就能提高了
14樓：
先在腳下放支撐物，然後慢慢降低支援物的高度，慢慢的你做的個數就會增加了！
15樓：啊嗚啊嗚
呵呵，他們說的都對，但是太複雜啦！想想我們天天工作這麼繁忙，還是簡單實用的好啊。我建議：
每天多玩玩單雙槓就行了。單槓練習引體向上，雙槓練習一練習（撐起、放下）不在乎練多少，貴在堅持。最有效。
記住：天天都要練習，不要間斷。
16樓：聚發稿網
堅持練會提高引體向上的個人的，具體方法如下：
啞鈴訓練計劃
練習一:星期一和星期五
1. 用槓鈴做蹲下起. 將槓鈴放在支架上,站在槓鈴前,讓槓鈴靠在你的上半背部,雙腳自然分立,腿站直(勿彎曲).
抓緊槓鈴將其架到肩膀上,兩手的距離略微比兩腳的距離寬一點.把槓鈴舉起.收縮,使你的尾骨向著地面(如圖a).
用腳後跟製成你全身的重量.曲膝,降低你的臀部直到你的身體幾乎與地面平行(如圖b).腿伸直;重複上述動作.
這個動作主要鍛鍊四頭肌,二頭肌和臀部肌肉.起始重量:45至65磅.
2. 槓鈴板上壓. 平躺在長凳上,腳跟放在長凳的邊緣.
將槓鈴舉過頭頂,雙手的距離比肩寬一點.將槓鈴舉高至你的胸前,停止手臂(勿彎曲).收腹(如圖a).
手腕和肘部保持在一條直線上,吸氣,慢慢地將槓鈴放到你的胸前.曲臂,把槓鈴放底,直到你的肘部與肩膀平行(如圖b).在你把槓鈴放下的時候呼氣;重複上述動作.
這個動作主要鍛鍊胸肌,上肩和三頭肌. 起始重量:35至45磅.
3. 單臂練習.把右膝和右手放在長椅上,膝蓋與臀部成一線,右手在右肩前.
左手拿著啞鈴,曲臀使你的後背與長椅平行.左臂自然下垂,掌心向內,與肩齊平(如圖a).收縮背部肌肉,當你舉起重量的時候肩胛骨保持向後,不要轉動你的臀部和肩部(如圖b).
伸直手臂, 重複上述動作.換方向,用右臂重複上述動作. 這個動作主要鍛鍊背部中間的肌肉,後肩和雙頭肌.
起始重量:10至20磅.
4. 支撐臂屈伸推起.站或跪在一個輔助的器械上.
將手臂直接放在肩膀下的底槓上,使手臂彎曲45度(如圖a).伸直手臂(不要彎曲)撐起身體(如圖b).慢慢回到初始姿勢; 重複上述動作.
這個動作主要鍛鍊三頭肌. 開始時所受到的阻力是你體重的百分之50至65(對於 130磅重的婦女大約是65至80磅).
5. 啞鈴練習.手舉啞鈴,雙腳自然分立,手臂放在身體兩側,掌心相對.
收縮腹肌.保持肘部與肩膀水平,彎曲手臂,將槓鈴舉向你的肩膀.放下; 重複上述動作.
這個動作主要鍛鍊二頭肌. 起始重量:每隻手5至10磅.
6. 懸掛練習. 在一個雙滑輪的器械上,從鉤子的中間系兩個吊帶.
若有需要,可以站在凳子上.將吊帶套在你的上臂上,雙腿下垂,身體成一線(如圖a).腿不要晃動,用腹部的力量曲膝,使膝蓋與臀部同高.
進一步收縮腹肌,曲膝,將胯骨向肋骨處抬起 (如圖b).慢慢退回初始姿態; 重複上述動作. 這個動作主要鍛鍊腹肌.
不要負重.
練習二:星期三
1a.高抬. 站立,雙腳與髖同寬,手臂伸直,槓鈴放在大腿前,收腹,挺胸.
稍稍曲膝,使槓鈴剛好處在你的膝蓋骨之下;曲肘,將槓鈴儘可能抬高(在你的腰部和胸部之間),同時站直,並踮起腳尖.緊緊握住槓鈴,將它放回大腿的高度; 重複上述動作. 這個動作主要鍛鍊大腿肌肉,四頭肌,中肩,後腰和二頭肌.
起始重量:三組25至45磅.
1b. 挺舉.站立,雙腳與髖同寬,曲膝,肩槓鈴放在脛骨的高度(無圖例).
伸直腿,完全站立,讓槓鈴挨著大腿.曲膝,把槓鈴放下; 重複上述動作. 這個動作主要鍛鍊臀部,大腿和伸肌.
起始重量:65至95磅.
2.腿部運動.躺在一個腿部運動器械上,身體成45度角.
把腳放在踏板中間,分開, 與髖同寬,腿伸直(無圖例).收腹,後背靠緊椅背.放鬆操作柄.
;讓重量保持在腳跟,曲膝成90度角.伸直腿,登踏板; 重複上述動作. 這個動作主要鍛鍊四頭肌,臀部,大腿.
起始重量:100至135磅.
3.收拉練習.在高滑輪的器械上系一個橫木.
將橫木放在頭頂,兩手分開,比肩寬一點.坐下,大腿放在卷軸下,曲膝,腳放平.伸直手臂,向後靠,使橫木處於你胸前,手臂伸直(無圖例).
收緊肩胛骨,同時手臂彎曲;向著橫木挺胸.慢慢伸直手臂; 重複上述動作. 這個動作主要鍛鍊後背中部,後肩和雙頭肌.
起始重量:40至60磅.
4.傾斜運動(無圖例).在一個傾斜30度角的板凳上重複槓鈴凳上運動(練習一) .起始重量:25至45磅.
5. 支撐臂屈伸推起.(見練習一)
6.啞鈴練習.(見練習一)
7. 練習腹肌(無圖例).躺在長凳上,曲膝,,指尖放在頭後.
用你腹肌的力量使上半身離開長凳.進一步,做這個動作的時候可以放一個10至25磅的板子在你胸前.這個動作主要鍛鍊你的腹肌.
31頁圖:在每次力量練習中間加入伸展練習,可以增加百分之19的力量.
給你的力量訓練打氣
研究表明人們如果重複同樣的訓練日程往往在4至6周後會感到厭煩.當你發現你的肌肉和力量沒有任何進展的時候,你就應該改變你的訓練日程了.這裡有一些技巧可以使你的負重練習馮家有效和有趣.
* 把日程拆開.如國你通常在一項練習中就鍛鍊你所有的肌肉,那麼把你的訓練程式拆開,在不同的日子分別鍛鍊你的上半身和下半身.你可能會使每個肌肉塊更長久和更強壯.
* 進步.有規律地增加重量和改變次數.例如:
開始的時候,每組做12次,做四個星期;然後在接下來的四個星期,做兩組,.每組做8至10次.在你減少次數的同時要增加重量.
這樣做很有效,而且可以使你保持警醒.
* 分節訓練. 做了10次之後,你的肌肉會感到疲勞,這是迅速的減少重量(減少百分之10到20),並增加2到4次.當你的肌肉已經疲勞的時候,你已經更進一步了.
只能這樣做八週,然後在接下來的四周作適當的練習以避免受傷.
* 增加重量.如果你可以很輕鬆的完成12次,那麼增加些負重吧!當你的肌肉已經習慣於一種重量的時候,你就會感到乏味.
* 時期化 4至6周作為一個週期.每個時期做不同的練習.用在斜板上做胸部運動來代替在平板上做.
用啞鈴來代替槓鈴.用四周的時間集中鍛鍊力量,可以舉一個重一點的重量6至8次;8至12次全身的力量和耐力訓練..可行性幾乎是無限的.
當你從不同的角度舉起不同的負重並作新的練習一鍛鍊你的肌肉時,你獲得了不同的力量並且變得更強.
* 透支訓練.第一次做分開練習時,就挑戰肌肉塊的極限.然後不休息,鍛鍊你想要鍛鍊的那塊肌肉.
例如,,在腿部拉伸器上做10次,然後在腿部壓力機上做一組10次.對你的三頭肌,可以先做一個三頭肌拉伸練習,然後再做一個胸部練習.這會增加你的胸肌力量.
(做六至八週)
* 放慢動作.用10秒鐘舉起這個重量,然後用4秒鐘把它放下.這迫使你依賴肌肉的力量,而不是運動量.
這與傳統的用2秒鐘舉起來再用4秒鐘放下相比,可以使你的力量提高50%.每組只做4至6次,並且將這項嚴酷的訓練限制在6至8周,然後回到8至12次的訓練專案以恢復體能.
引體向上怎麼提高，怎麼提高引體向上的能力
三個練習的具體做法如下 1 仰臥啞鈴臂屈伸。仰臥在氣墊球上，頭與背穩定支撐。屈膝，雙腳分開著地。這個橋型姿式要保持穩回。兩手直臂握啞鈴於肩上方，手心相對。腹與臀部收緊，上臂保持不動，屈肘慢慢下降啞鈴至頭兩邊，在啞鈴觸肩之前用力把啞鈴上舉至原位。要點身體要始終保持穩定，臂伸直後注意不要繃緊肘關節。2 ...
男生怎樣練好引體向上？初學者怎麼練引體向上
引體向上是人們普遍採用頗有效果的一種訓練方法。背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。它的發達程度對健美關係甚大。換句話說，背闊肌豐厚發達時，整個背部看上去才呈現出 v 字型。發達背闊肌及斜方肌 大圓肌 小圓肌 菱形肌 岡下肌 等背部肌群的訓練方法很多。引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單槓，兩臂伸...
怎麼提高力量引體向上做不上去啊就要開學體測了這對我很重要啊急
提高手臂力量，平時可以多做俯臥撐或者舉啞鈴。引體向上的力量不是完全靠手臂的力量牽引上去，大部分都是靠背部肌肉的力量 手臂也僅僅是起輔助作用，所以你要學會去利用背部肌肉的力量這樣引體向上就變得非常簡單了.那麼如何利用背部肌肉發力呢首先你要找一個椅子放在單槓下，踩上去雙手把單槓放在胸前，這時踢開椅子，你...