1樓：思馨玫
三個練習的具體做法如下:
1、仰臥啞鈴臂屈伸。仰臥在氣墊球上，頭與背穩定支撐。屈膝，雙腳分開著地。
這個橋型姿式要保持穩回。兩手直臂握啞鈴於肩上方，手心相對。腹與臀部收緊，上臂保持不動，屈肘慢慢下降啞鈴至頭兩邊，在啞鈴觸肩之前用力把啞鈴上舉至原位。
要點身體要始終保持穩定，臂伸直後注意不要繃緊肘關節。
2、三頭肌後撐起。坐在長凳側面，雙手在身體兩邊握住凳邊。兩腳置於氣墊球上，腿伸直。
收腹，雙臂用力撐起臀部使之離開長凳。挺胸，肩胛骨向中間擠，慢慢下降身體直到上臂與地面平行。兩肘保持在手腕上方。
然後用力伸臂撐起身體。要點不要含胸，肩向後挺。
3、仰臥上拋實心球。仰臥於長凳上，屈膝，雙腳於凳面。雙手持實心球於胸前，手指分開向上。
肘貼體側。然後用力伸直雙臂，把實心球從胸前拋向空中。接住球后緩慢復原再拋第二次。
要點:兩肘不要分開，保持在體側。
2樓：育體育心
可以正握或反握都可以，雙手距離可以寬窄調整。
3樓：如果我是電燈泡
每天堅持做100個俯臥撐。
4樓：郭樑郭子豪
引體向上 引體向上有技巧，每天堅持訓練，總有一日突破零個引體
5樓：徒手雷音
做到這幾點，快速提高引體數量！
怎麼提高引體向上的能力
6樓：折戟沉江
引體向上是一個難度很大的動作，需要背闊肌、肱二頭肌、三角肌等多處肌肉的合力才能完成。在未經長期練習的情況下，你做了幾個之後，接下來完成的數字就會急劇減少甚至一個都拉不成。這是很正常的現象。
練習引體向上沒有什麼訣竅，就是多練，拉幾個之後，休息一下再練，直到一個都做不動還可以拉幾個半程的或者懸吊一會兒。
給自己定一個目標，如果你現在能一口氣拉5個，一星期之後必須完成6個，下個星期7個。意志+練習，必然提高。
7樓：郭樑郭子豪
肩胛骨下沉後發力拉起身體，背肌得感覺才會多，而不是手臂。
8樓：輕直男
只需一招，就能讓你的引體向上能力大幅提高，不信試試
9樓：匿名使用者
最好的方法就是多做幾個引體，一個一個做也沒關係。如果條件不允許可以試試窄臂俯臥撐，可以有效鍛鍊背部肌肉。另外可以配合練習手倒立，有效鍛鍊肩部三角肌。
10樓：匿名使用者
十個俯臥衝？我敢斷定正手引體向上你一個也做不了！一個月時間太短了。。。
如何提高引體向上次數？？？
11樓：冬哥的大卷發
[fitnessfaqs]幫助提高引體向上次數的小技巧
12樓：匿名使用者
如果單純的就是想增加引體向上的次數,而不是為了肌肥大或力量水平的增加,可以延長組與組之間的間歇時間。
13樓：娛樂十三姨
支配肌肉的神經通常含有感覺和運動兩種神經纖維。感覺纖維傳遞肌肉的痛溫覺和本體感覺，後者主要感受肌肉纖維的舒縮變化，在肌肉活動中起重要的調節作用。
14樓：徒手雷音
做到這幾點，快速提高引體數量！
15樓：匿名使用者
已經能做4個了，記得每天增加數量，可以考慮負重做引體向上。
考試的時候衣服少穿點。
不過從4個到12個，難度確實比較大，短時間無法提升那麼多的吧。弄不好肌肉拉傷。如果有一個月的時間，估計沒有問題。
16樓：匿名使用者
正手引體向上一定要體會那個慣性，下來時用力一拉 不是很費勁的。多練習下輕鬆就學會了。
17樓：玉米_木克
當年我才做一個.現在能做好多了
方法,當你做不動了的時候，也要撐著用雙手抓住橫杆吊一段時間，越長越好，這是鍛鍊手的抓力和前臂肌肉，在引體時能起到很好的輔助作用
另外就是多做點俯臥撐,很管用
你現在能做4個就已經突破了瓶頸了，再稍微堅持下做的次數一定會很快增長. 我認為引體向上的瓶頸是在一兩個上.只要突破了這個就好了
祝你成功!
運動快樂著
18樓：到極限也不放棄
這種要平時持續練力量才能弄上去的
急功近利搞不好還會受傷...
練練俯臥撐,先在低槓上找找感覺吧....
19樓：§小甘
不是光練習就可以的,你要用你的腳配合著做才可能做得多！
20樓：匿名使用者
你就只能做4個，我一年不練，都能做7、8個稍微練下，能做15個
認真練下，20個不成問題
我是業餘的。不經常鍛鍊。也沒有當過兵。哈哈
鍛鍊哪個部位能提高做引體向上的水平？怎麼鍛鍊
21樓：林子東說遊戲
鍛鍊腰腹力量能提高引體向上。
具體方法是：
在飯前1-2個小時練習，現熱身跑步2圈，然後去單槓拔，你力氣不足就先用反手拔，拔8組，每組拔到你沒力量為止（比如每組4-8個），組間休息3分鐘。等一個月後力氣上來了再用正手拔。另外，實在力氣不足也可以先用正手把下巴拔到單槓位置。
然後靜止保持懸吊狀態一直到你沒力氣為止，這樣的靜力訓練也可以提高力量。由於同一個部位肌肉訓練後要休息2-3天，所以每隔3天訓練一次，等肌肉痠痛完全消除再訓練。
晃動身體再軍隊裡叫打浪，是利用腰腹力量發力，利用慣性借力上去的，在訓練中每組前幾次一定不要借力，等沒力氣了最後幾次動作再借力，比如你一組能拔6個就沒力氣了，那麼前6次不要借力，然後利用借力再多拔1到2個，這樣屬於突破極限的訓練方法，也可以採用。
22樓：匿名使用者
引體向上靠的是全身的力量，主要部位是背，肩和三角。我原來是主要做雙槓和俯臥撐。臥推160斤，肱二我是30斤。
胸和肱二看著挺大了，但是引體向上我就能整3個最多了。因為我的三角和背，主要是背不夠發達。我以自己作為例子像你說明希望你能明白，還有我1米76。
60kg，不是胖子，所以跟體重沒關係，只跟你的肌肉發達程度有關係。我開學開始堅持練引體向上，努力。呵呵
23樓：匿名使用者
提高做引體向上的水平,
第一可以增加手臂力量（支援）
第二可以減輕身體重量（如果身上都是肌肉，沒必要了）第三可以擺動一下身體加個助動力（動作不太正規）鍛鍊方法：
1.引體向上。
平時堅持鍛鍊，一天做50到500個不等（看你的能力），分組做，每組10-15個，一天做它十多組就ok，可以正反手交替做。因為我沒見過你，不能給出一個確切的訓練計劃，只能大概了。
2.把手臂、胸和背練出來
去健身房，有很多動作選擇，不一一細說了
如何快速提高引體向上
24樓：喜鯤黨北晶
引體向上
這個問題你問對人了，哈哈。
我正在進行引體數量提升訓練。健身2年，一直用下拉練背，本以為和引體原理一樣，不過練了2年，背是寬了不少，力量也有所增長，可是一直困惑我的是引體的數量一直保持在5-7個，多了就沒力量了。
直到有上網專門請教高手，我才知道怎麼練習是科學的。
原理是：根據肌肉的記憶性。你想練哪個動作，就用哪個動作去練習它。
比方說，劉翔只是練跨欄的，讓他去跑百米，雖然也不錯，但跟專業百米運動員實力差距很大，同樣，游泳也如此。
為什麼呢？因為每個動作用的肌肉群都有記憶性，你練的越久，這些肌肉的記憶性越強，漸漸就習慣了這個動作，成績也就上去了。
自從今年9月開始用引體練引體以來，（我在健身房用助力器練的）每組8-10個，做10組。現在效果明顯，每次都能輕鬆做到15-20個（正手而且不依靠悠身借慣性之力）。
希望你也有借鑑。
25樓：冬哥的大卷發
[fitnessfaqs]幫助提高引體向上次數的小技巧
26樓：健身蒼穹
新手如何快速學會引體向上，每天堅持6個動作，助你輕鬆搞定它！
27樓：匿名使用者
引體向上練的是臂力，不是肌肉！練臂力最直接的辦法是先練啞鈴！買5公斤或十公斤的啞鈴從每天30下練起，每天增加5-10個次數。半個月後保證你的引體向上會進步很多！
28樓：
這麼短的時間,見肉是效果不大.我去年就是天天練,不能休息,很有效果,我體育就是30分.
29樓：猴子酒
如果目的只是提升引體向上的個數，而不是健美身材或者鍛鍊力量，那麼只要多做引體向上就可以了。每次做引體向上的時候做到力竭為止，這可以不斷的提高做引體向上方面的耐力。
因為目的只是增加引體向上的個數，可以每天做6到8組，每組做到力竭（標準的引體向上一般人能做到20個也不容易了）。在做引體向上之前，先小跑熱身10分鐘。
30樓：匿名使用者
問題的關鍵不在你的體重上,在你的爆發力和技巧上.本人62kg.170cm我可以做30個不大喘氣
引體向上,第一個能起來,下來的時候全身放鬆,在剛好覺得手被拉扯的時候同時向上拉力,千萬不要等下來的拉力失去以後才想出力,到哪個時候你的爆發力已經失去了
31樓：侯柏
短時間提高，最重要的是技巧！！！！！！！
甩吧，吧你的 腰腹好好利用，考試的時候給老師好好說說，不為難你的
32樓：匿名使用者
有一條捷徑,在掌握要領的前提下,十分鐘就可搞定,不會少於20個;方法如下:
在引體向上的同時,晃動小腿和臀部(反方向),隨著一晃一個,一晃一個,一晃一個;如果硬撐的話,晃他個20下是沒有問題的.
不能告訴其他同學(落後的除外),否則你的成績其他人會有異議的.
祝你成功!
33樓：匿名使用者
引體向上主要是上肢力量，我上學期體育考試要求11個雙槓屈伸，等同於6個引體向上。上肢力量在剩餘一個月裡做標準的10個引體是不現實的。肌肉鍛鍊講究一次強度鍛鍊至少24小時休息。
比如你今天做4組俯臥撐，每組30個，慢速的話，那要休息到大後天才做下一次鍛鍊，不然肌肉容易受傷。鑑於你的情況，真的不現實，建議你讓家長活動活動，我當年體育中考就是送了禮，得了滿分
34樓：匿名使用者
節食或平衡飲食都可以。注意鍛鍊。
35樓：工作積累
我的建議是你現在就開始鍛鍊，每天20分鐘，那是不可以能的，你早上起床早5分鐘就行了，做做，不要強迫自己做多少個，比如你的極限能做10個，那你就做8個，或則7個，或則6個也行，晚上睡覺前再做幾個，不要求多少，有就行，前提是不能把肌肉拉傷！可能你晚上做了以後你會暫時的很興奮而睡不著，不用怕，在這段時間你就想想你今天背的課文啊，英語單詞啊，歷史啊什麼的，想不起來就心裡記一下就行了，不要起來再看書，明天再看，那樣的話，你又一個星期的適應期，感覺很累，早上不想起床，但過了以後你就會精神很好，而且也不會對你的成績又任何影響！
36樓：
10應該是帶悠的吧，那你就悠被
引體向上只能做一個，如何提高？
37樓：匿名使用者
堅持鍛鍊很重要，就像一口不可能吃成胖子一樣。引體向上：主要是手臂力量和腹部力量要加強，多做這方面的運動。
38樓：遙遠的瞬
先用啞鈴鍛鍊一下，從輕到重，引體向上對臂力要求很高。嘗試倒立時彎曲雙臂，或做俯臥撐從少到多
39樓：麼原
不知道你練引體向上是為了要考試，還是要練出背肌。要是為了練出背肌的話，練習引體向上的難度是相當大的，健美引體向上，要求寬握1.5倍肩寬，背肌發力也就是完全不用二頭肌，要是想練出背肌的話要去健身房做下拉，一定要寬握和用背肌發力。
在家門口的用單槓練出背肌是不大可能的，即便已經可以做十幾個引體向上了背肌也不見得有什麼起色，很少有人練引體向上可以練到轉過天來背肌疼的，多是二頭肌會痛，這就說明了他們主要是靠二頭肌發力，單靠背肌發力完成健美標準的引體向上難度是蠻大的，如果背肌不是已經有了很好的基礎是做不到的。如果你是要應付考試的話，你可以一倍肩寬，練半程的引體向上，就是說只拉起來一點就可以，要每組做到6個左右就行，如果你可以拉起來一個了的話，做半程每組拉6個應該還可以。堅持一個月全程做6個應該也差不多了。
怎麼快速提高引體向上個數，怎麼快速提高引體向上個數
這個我可以和你分享下我的經驗，我以前和你一樣，最多做兩個，第一個還是藉著往上跳的時候做的，說白了真正做的就一個！於是我請教了我的體育老師，我看他一口氣做二三十個都沒問題！他教我做引體向上不是全靠臂力，背部力量和腰力也很關鍵，是一個連帶關係！他讓我先練俯臥撐和仰臥起坐，因為這兩項對做引體向上的幫助真的...
引體向上要怎麼練最有效，初學者怎麼練引體向上
引體向上是上肢力量耐力專案，練習有一定難度，需要堅持練習。從你做的次數來看，你力量較弱，可以從以下幾方面來練習 1.先從斜身引體開始，就是找個比較矮點的單槓，兩腳前伸在地上，抓住單槓，使身體斜斜的懸垂，腳不得移動，30 45次為一組，每天練習3 4組。2.練習俯臥撐來訓練上肢力量，每天10 20個。...
怎麼提高力量引體向上做不上去啊就要開學體測了這對我很重要啊急
提高手臂力量，平時可以多做俯臥撐或者舉啞鈴。引體向上的力量不是完全靠手臂的力量牽引上去，大部分都是靠背部肌肉的力量 手臂也僅僅是起輔助作用，所以你要學會去利用背部肌肉的力量這樣引體向上就變得非常簡單了.那麼如何利用背部肌肉發力呢首先你要找一個椅子放在單槓下，踩上去雙手把單槓放在胸前，這時踢開椅子，你...