1樓：月醉清風的家
鍛鍊臂力最好方法，多做俯臥撐、引體向上、啞鈴都可以。
1．意念集中：只關注你所練的部位——手臂。當你開始訓練時，要覺得你整個身體好象都是由手臂組成的。
惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。
2．全程運動：在訓練中，如果你採用1／4動作幅度或1／2動作幅度做動作都等於在混日子。有一件事必須明確：
給肌肉合適的強度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實現。
3．保持臂肌放鬆：每次訓練前要伸展手臂肌肉，讓血液充分迴圈，流人訓練部位。在組與組之間也應伸展肌肉，以免肌肉受傷。事實上，肌肉裡的血液越多，肌肉獲得的營養就越多。
鍛鍊手腕力的方法：
用一根一米左右長的繩子，一頭綁在啞鈴或其他重物上，另一頭綁在一根短棒中間，兩手握在短棒的兩端，平伸雙手，用手腕的力使繩子纏繞在短棒上將啞鈴絞起來。啞鈴接近手部後反動手腕，慢慢放下啞鈴。這種方法是專門針對手腕力量的。
2樓：匿名使用者
你必須負重，也就是說你必須手中拿點什麼重物才好，否則，力量慢的你會猶豫是否堅持下去。
我個人抓力很弱，平時攥拳總是感覺根本使不上勁，不是有勁使不上，而是沒有勁可使。我想到的辦法很簡單，手臂要有力無非是讓它總做功，經常讓它使用才能長力（就好比人走路靠腿，那腿再無力也比手臂有力，就以內總用嘛），這裡講的做功說白就是經常要讓手臂工作。很簡單，握力器就不必說了，還有的。
最開始雙手緊握住金屬啞鈴中間的金屬桿（空杆）做憑空砸東西的動作，因為光桿並不重，所以你不會感到難做，但因為是憑空砸就要求你的手始終都是用力攥的狀態，這就是抓力的持續應用，沒有什麼比持續用力更能長力氣的了。你見過少林寺和尚雙臂側平舉提水桶吧,那就是靜力練習，肩部在持續用力，同理的。
我是每次200砸，累了就休息下手臂，過一會繼續，這樣你可以幾乎堅持一天都在讓手臂做功（發力）。過一週，你再試試攥拳，明顯有力許多，因為你付出了練習就一定有回報。
還有一種就是讓小臂與地面平行，這時空杆與地面呈垂直狀態，好了，讓空杆做鐘擺運動，鐘擺的幅度肯定是你人體手腕左右扭動能承受的範圍。只不過和鐘錶的搖擺正好相反，它是左右下襬，你是左右上擺，這是練握力和腕力的好辦法。
還有就是抓著空杆做你能想到的任何大小幅度的動作，類似馬上打仗時人們手拿**那樣的揮舞。所有你能做到的動作都要做，這樣連肩部都得到了鍛鍊。等一種分量你適應了，做多了也不累了就該加重量了。
先在空杆的另一頂端擰上啞鈴自帶的金屬螺絲扣，不要小看，因為擰在另一端，即便很輕的東西，槓桿原理，你也會感到很重）重複以上練習，多久增加重量到時你的身體會告訴你的。記住，無論何時練習最好纏上拳擊比賽那種護手帶，這樣可以起到保護手腕的作用。
如果某一天運動量大了那第二天相應就減少些，科學地理智地鍛鍊，極力避免受傷地鍛鍊才是最保險的健身。這樣你能在愉快和不知不覺中增長力量。
晚上睡前也可以用溫熱水泡泡雙臂或熱毛巾熱敷都行，這能令肌肉得到休息，平時多吃些蔬菜和水果。一年為一個標準，一年後你在看你的握力你自己都會吃驚。那時別人握你手臂會感覺握住兩根棒球棒。
還有就是去五金市場買個鐵錘，我現在用的錘頭是26磅重的，我砸輪胎，一開始左手在前握砸100下換右手，加分量的時機以你感覺輕鬆為標準，基本天天砸的話，三週就可以加數量了。等你一口氣單手砸到1000下，你想想那是什麼力量和握力，老大了，什麼爆發力耐力肺活量都練出來了。這時你再買個更重的錘頭換上練，（抱歉，這東西沒法替換隻能買新錘頭和新的木杆，破費一下，但不貴，幾十塊錢的東西，賣家會替你安上的）長此以往，你的雙臂力量就和雙腿一樣，每天都在運動，力量就持續再長了。
跑步和深蹲最好都練，要練就練全身，最好是這樣的。
3樓：梳毛中的孔雀
做一些手拋球之類的運動，模仿也可以，直到手腕算了就可以了，至於臂力嘛，舉你的家人就可以了
怎麼鍛鍊手力腕力和臂力？
4樓：米果的媽媽
啞鈴、臂力器、掰手腕、俯臥撐、引體向上、投籃、拔河、槓鈴等等。這套練習做起來不輕鬆，但效果很好，而且即健美又練習臂力。開始可以每個練習只做一組，然後增加到兩個迴圈。
一星期練三次，隔日進行。
三個練習的具體做法如下:
1、仰臥啞鈴臂屈伸。仰臥在氣墊球上，頭與背穩定支撐。屈膝，雙腳分開著地。
這個橋型姿式要保持穩回。兩手直臂握啞鈴於肩上方，手心相對。腹與臀部收緊，上臂保持不動，屈肘慢慢下降啞鈴至頭兩邊，在啞鈴觸肩之前用力把啞鈴上舉至原位。
要點身體要始終保持穩定，臂伸直後注意不要繃緊肘關節。
2、三頭肌後撐起。坐在長凳側面，雙手在身體兩邊握住凳邊。兩腳置於氣墊球上，腿伸直。
收腹，雙臂用力撐起臀部使之離開長凳。挺胸，肩胛骨向中間擠，慢慢下降身體直到上臂與地面平行。兩肘保持在手腕上方。
然後用力伸臂撐起身體。要點不要含胸，肩向後挺。
5樓：手機使用者
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂力量就會增強。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
怎樣練力臂力和腕力
6樓：
胸部：1.平板臥推 6組 每組8--10次 就是仰臥舉槓鈴,要是在家沒有槓鈴,可以用啞鈴代替!~
具體:啞鈴臥推
a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推
動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
2.俯地挺身 4組 每組10--20次 就是俯臥撐!~
3.雙貢臂屈伸 4組 每組8--10次 就是撐雙槓(你們樓下附近有雙槓,健身房也有!~)
4.蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次(作為輔助) 如果你不去健身房,著項可以去處!~
背部：5.引體向上 4組 每組6--8次 如果1個也做不了,沒關係,慢慢來,可以從屈臂懸垂開始!~
6.背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次 這個如果你不去健身房，可用引替代替！~ 7.
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次 家裡或者健身都ok！~
8.仰臥舉腿 4組 每組20次 **!~
第二天計劃
肩部：1.直立上舉 6組 每組8--10次
詳細解釋:立正推舉
a．重點鍛鍊部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。b．開始位置
：兩手握住橫槓，間距與肩同寬，把槓鈴提起至肩上，掌心向上。c、動作過程：把槓鈴貼臉
向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重複做。d、訓練要點：
上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣
。 2.坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
解釋: a.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三頭肌、和上背肌群。 b.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側 c.動作過程：兩手垂直方向
把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。d.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大
的自由度。
3.啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：4.直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
5.頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：6.深蹲 6-8組 每組8-12次
7.提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃：同第一天
第四天計劃：同第二天
第五天計劃 (如果是**的話,天天都要跑)
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
飲食計劃:早餐：少量的牛肉或雞肉 1只雞蛋(白水煮） 1杯豆漿或脫脂牛奶 1個饅頭（可加紅豆腐） 1個蘋果
午餐：1碗米飯或1個饅頭 200克牛肉或雞肉 無脂或低脂 牛奶（超市裡就有賣脫脂奶粉）或脫脂酸奶（很難買而且貴，不過有利於消化） 1個大蘋 各類蔬菜（應人而意）
晚餐：1碗麵條或米飯 魚200g或蝦 儘量少用油最好清燉或蒸
7樓：水瓶王雅倩
練臂力可藉助啞鈴
沒有的話，還有一個簡單的方法，用兩個裝滿了水的礦泉水瓶，兩手各握一個，胳膊肘向自己的身體內側彎曲，每天做五十下
練習腕力可提重物 指臥撐 單槓懸垂,以上都可以練習腕力
8樓：尋霧啟示
做俯臥撐，每天50個，一定要堅持
怎麼練腕力和臂力
9樓：
腕力是最容易被人忽視的訓練。確實無時無刻都在使用的力量。你的大部分訓練動作都需要強大的腕力來支撐，不僅可以提高鍛鍊效果，還會很有效的保護你的手腕！
說起腕力訓練：前臂和手指的力量是最關鍵的、很多人在做「拉」的動作時手指和前臂的力量不足直接導致訓練質量下降因為一般是力量最小的環節。手腕如果承受不了1.
反握腕彎舉器材：槓鈴、啞鈴反握：主要鍛鍊前臂內側肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿勢：雙手反握（手心向上）槓鈴或啞鈴，握位與肩同寬，小臂放在長凳上。動作要領：
小臂不動，彎屈手腕，下降槓鈴或啞鈴。稍稍停頓，然後將槓鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴或啞鈴，回到起始位置。2.
正握腕彎舉器材：槓鈴、啞鈴正握：主要鍛鍊前臂內側肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿勢：雙手正握（手心向下）槓鈴或啞鈴，握位與肩同寬，小臂放在長凳上。動作要領：
小臂不動，彎屈手腕，下降槓鈴或啞鈴。稍稍停頓，然後將槓鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴或啞鈴，回到起始位置。
注意事項：1.在整個動作過程中，身體保持同一姿勢。
除手腕之外，全身其它部位應當保持不動。2.在起始姿勢不要讓槓鈴向下滾到指尖，以免在回滾動作中手指肌肉過度疲勞，以至無法鍛鍊小臂的大肌肉。
3.注意握法的區別：正握（手心向下）主要鍛鍊前臂外側肌肉；反握（手心向上）主要鍛鍊前臂內側肌肉。
腕力器鍛鍊方法**腕力器，顧名思義，是用來練腕力的。它可以用來練掌前肌、前臂屈指肌、屈指肌等手小臂上的肌肉群。長期練習可以達到健身強壯（側重點是小臂）的目的。
市場**一般在20~50之間。使用方法使用腕力器時，您可以用不同的方法來操作，鍛鍊腕力最合適，也最簡單。
直接作用手腕是人體的重要部位，尤其是羽毛球、網球、排球、籃球運動員的腕力更為重要。使用腕力器一段時間後，手腕力量會明顯增加，對這些體育專案的幫助最為直接。常見的腕力器同時，民間有種競技叫「掰手腕」，用腕力器練習一段時間後，會提高這方面的能力。
注意事項雖然腕力器不像臂力器那樣具有危險性， 但是，用它練習時仍然要注意。最常見的腕力器1.請在使用前檢查腕力器各連線部位是否牢固，無鬆動現象。
2.力氣不足時不要硬撐著用力，以免肌肉拉傷；3.每次練習時間不宜過長，以免造成肌肉疲勞，影響訓練；4.
建議10歲以下的兒童不要使用腕力器；
女生應該怎麼鍛鍊提高腕力和臂力？
女生怎麼鍛鍊臂力？合夥制企業，是指由兩人或兩人以上按照協議投資，共同經營 共負盈虧的企業。合夥制企業財產由全體合夥人共有，共同經營，合夥人對企業債務承擔連帶無限清償責任。合夥制企業可從眾多的合夥人處籌集資本，一定程度突破企業資金受單個人所擁有的量的限制，並使得企業從外部獲得貸款的信用增強 擴大了資金...
怎麼增加腕力和臂力
腕力是最容易被人忽視的訓練。確實無時無刻都在使用的力量。你的大部分訓練動作都需要強大的腕力來支撐，不僅可以提高鍛鍊效果，還會很有效的保護你的手腕！說起腕力訓練 前臂和手指的力量是最關鍵的 很多人在做 拉 的動作時手指和前臂的力量不足直接導致訓練質量下降因為一般是力量最小的環節。手腕如果承受不了1.反...
如何鍛鍊手臂力量，怎麼鍛鍊手臂力量？
倒立前的準備 加強手臂力量 怎麼鍛鍊手臂力量？倒立前的準備 加強手臂力量 我從事健身已經有9年了。大家都知道只有採取多樣化的訓練才能獲得最大的肌肉塊。在針對性鍛鍊肌肉之前一定要做足5分鐘至10分鐘的熱身運動，在冬天時間要更長，感覺身上以熱為止。下面介紹幾組較簡單方便但效果明顯的動作 1 85公斤級,...